Vous avez fait le choix de manger plus sainement - et maintenant? Comment savez-vous quels aliments de base vous devrez préparer des repas sains et respecter vos objectifs alimentaires ?
L'approvisionnement en épicerie peut être écrasant tel qu'il est - selon le Meals Advertising and Marketing Institute, l'épicerie typique dispose d'environ 30 000 gadgets parmi lesquels choisir.
Nous avons donc demandé à des spécialistes de l'alimentation de clarifier l'une des meilleures stratégies pour avoir une liste d'épicerie fondamentale d'aliments de base sains que vous devez toujours avoir à disposition dans votre cuisine.
Comment créer une liste d'épicerie principale
"Il est toujours préférable d'aller chez l'épicier avec un dossier d'épicerie fondamental en main – cela peut aider à prévenir les achats impulsifs et à vous maintenir dans la fourchette de prix", déclare Krista Maguire, R.D., C.S.S.D. et superviseur des vitamines pour Beachbody.
L'excellente nouvelle ?
Une fois que vous prenez le temps d'établir une liste de base de l'épicerie, il ne vous faudra que quelques minutes pour déterminer ce que vous voulez lors de vos futurs achats.
"Je trouve que l'une des meilleures façons de construire un dossier d'épicerie sain est de planifier vos repas pour la semaine", explique Maguire. "Lorsque vous aurez une idée de ce que vous allez consommer, vous saurez exactement ce qu'il est conseillé d'acheter."
Utilisez le registre d'épicerie de base ci-dessous comme base de référence, puis ajoutez tous les éléments supplémentaires dont vous avez besoin pour les recettes saines que vous proposez de faire cette semaine.
La plupart des recettes donnent un certain nombre de portions, donc si vous restez seul, prévoyez d'utiliser les restes comme préparation de repas.
Par exemple, disons que vous souhaitez faire des spaghettis avec des épinards et de la dinde au sol :"Vous pouvez acheter un champ de pâtes, un paquet de dinde au sol, un pot de sauce pour pâtes et un bouquet d'épinards", explique Maleah Staton, R.D.
Cela vous donnera suffisamment de repas pour couvrir 4 à 6 de vos repas de la semaine.
Faire une liste d'épicerie principale sur une fourchette de prix
C'est cher de manger sain - ou est-ce? Les repas sains ont le statut d'être un casse-poches, mais vous pouvez bien manger sur une fourchette de prix si vous planifiez à l'avance.
"Si vous êtes dans une fourchette de prix, vous pouvez opter pour des recettes et des repas peu coûteux", explique Maguire. "Par exemple, choisir du coq plutôt que du steak devrait éviter de gaspiller de l'argent ou des œufs au lieu de poisson."
Les repas en vrac sont souvent à un prix plus raisonnable que les repas préemballés, c'est pourquoi Maguire recommande d'acheter des aliments de base comme les céréales, les haricots, les noix et les épices en vrac.
Et ne payez pas pour le confort des fruits, des légumes et des mélanges de salades pré-hachés.
"S'en tenir à des repas complets au lieu de gadgets emballés est un moyen efficace d'alléger la facture d'épicerie complète", déclare Maguire.
La préparation de vos repas peut prendre un peu plus de temps, mais vos poches vous remercieront.
Les meilleurs repas de base à ajouter à votre liste d'épicerie principale
Il y a des repas sains spécifiques que vous devez toujours garder disponibles, afin qu'ils soient là pendant que vous voulez une collation ou un repas sain de dernière minute.
"Il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec la poitrine de coq, la dinde au sol, les œufs et le tofu naturel", explique Maguire.
«De plus, [stock up on] une large gamme de haricots en conserve – comme des pois chiches pour faire du houmous, ou des haricots noirs à jeter dans un taco de petit-déjeuner ou sur une salade ou directement dans un bol combiné de céréales et de légumes, fournit-elle.
Et assurez-vous d'avoir à tout moment les éléments dont vous avez besoin pour faire les gâteries saines que vous (et vos copines de style) aimez.
"Certains aliments de base pour lesquels je me trouve tout le temps en train d'acheter comprennent les flocons d'avoine, les bananes, le lait d'amande, le beurre de noix, les noix, les œufs, l'avocat et le pain germé", déclare Maguire.
Vous trouverez ci-dessous la liste des produits de base sains que vous souhaitez.
Pour le réfrigérateur et le congélateur :
- Fruits contemporains ("C'est bien d'en avoir que vous pouvez saisir pour des collations sur le pouce comme des bananes ou des pommes", dit Maguire.)
- Fruits surgelés
- Légumes contemporains
- Légumes surgelés ("Mes produits de base pour le congélateur comprennent le chou-fleur en riz surgelé, le chou frisé surgelé et le brocoli", explique Staton.)
- Protéine d'alternative (coq, poisson, steak, tempeh naturel, tofu naturel, thon en conserve ou saumon)
- Du lait ou un lait non laitier non sucré divers
- Yourt grec nature non sucré
- Œufs (idéalement des œufs indigènes ou de pâturage)
Pour le garde-manger :
- Légumes et fruits non réfrigérés (patates douces, avocats, tomates)
- Céréales complètes sèches (avoine, quinoa, riz brun)
- Haricots en conserve (garbanzo, pinto, noir)
- Pâtes sèches
- Pain (grains germés ou complets)
- Beurres de noix
- Condiments (huile d'olive, vinaigre, moutarde, vinaigrette, salsa)
- Édulcorants purs (miel, sirop d'érable)
- Collations (maïs soufflé soufflé, craquelins de grains entiers, fruits secs, noix)
Pour l'étagère à épices :
Les épices peuvent en fait rehausser la saveur de plats sains sans inclure d'énergie ou de sucre.
"J'aime utiliser le basilic dans les plats asiatiques ou italiens et la coriandre, le curry et le cumin dans les plats mexicains ou indiens", explique Staton.
Maintenez-les disponibles :
- Sel marin
- Poivre
- Basilic
- Coriandre
- Cari
- Cumin
- Ail en poudre
- Oignon en poudre
- Chili en poudre
- Cannelle
- Thym
- Origan
- Romarin
