Trouver le plan nutritionnel parfait, c'est comme sortir ensemble :cela prend du temps, des efforts, beaucoup d'essais et d'erreurs (et laisse parfois votre estomac sous le choc) - mais cela en vaut la peine lorsque vous trouvez votre partenaire.
Plus sérieusement, il est essentiel de prendre note des aliments que vous mangez, car la façon dont vous nourrissez votre corps a un impact sur de nombreux aspects de votre santé. Tout comme certains aliments vous permettent de vous sentir mieux, d'autres peuvent être à l'origine de ballonnements, de mauvaise humeur et même de maux de tête ou de poussées cutanées. Avez-vous déjà remarqué à quel point les aliments transformés vous font vous sentir un peu mal à l'aise ? C'est l'exemple parfait de certains ingrédients pas alimentant votre corps de manière optimale.
L'une des choses les plus importantes à retenir est qu'il n'y a pas d'approche unique en matière d'alimentation qui profitera à tout le monde. Certains aliments qui peuvent vous causer de l'inconfort peuvent donner à quelqu'un d'autre un sentiment d'énergie et de satisfaction, alors trouver ce qui sert votre propre corps peut avoir un impact majeur sur votre bien-être général et votre confort.
Cependant, lorsqu'il s'agit de déterminer exactement quels aliments font des ravages, il peut être difficile de tirer une conclusion sans analyser votre alimentation et tester diverses combinaisons d'aliments pour trouver ce qui fonctionne. Entrez :un régime d'élimination.
Qu'est-ce qu'un régime d'élimination ?
Votre microbiote intestinal, vos migraines et même votre santé mentale :l'alimentation affecte bien plus votre corps que vous ne le pensez. En fait, certains aliments peuvent même déclencher des poussées, il vaut donc la peine d'enquêter sur vos habitudes alimentaires pour déterminer s'il y a des aliments qu'il serait préférable d'interrompre dans votre alimentation pour vous sentir mieux.
C'est l'essentiel du régime d'élimination :éliminer les aliments connus pour causer des problèmes d'estomac afin d'atténuer la douleur et l'inconfort au fil du temps.
"Cela implique d'éliminer certains aliments pendant un certain temps, disons trois semaines, puis de réintroduire chaque aliment, un à la fois, pour voir quel aliment provoque des symptômes et de l'inconfort", explique la diététicienne et entraîneuse personnelle Gabriela Barreto, M.S., R.D., CDN, CSSD, CFSC.
Cette méthode particulière d'alimentation n'est pas destinée à perdre du poids, mais elle peut plutôt aider à trouver des déclencheurs dans votre alimentation qui peuvent nuire à votre qualité de vie.
Résumé
Le but d'un régime d'élimination est de supprimer de votre alimentation les groupes d'aliments potentiellement déclencheurs et de les rajouter lentement pour déterminer quels aliments pourraient être à l'origine de vos poussées. Ils ne sont pas destinés à la perte de poids ou à une utilisation à long terme, et ils doivent toujours être effectués sous la direction d'un professionnel de la santé.
Comment suivre un régime d'élimination.
Il est tout d'abord important de noter que ce régime alimentaire n'est pas destiné à être une solution à long terme ou quelque chose que vous devriez suivre pendant une période prolongée. Au lieu de cela, le régime d'élimination devrait simplement être utilisé pour déterminer quels aliments vous causent de l'inconfort afin que vous puissiez supprimer ces ingrédients de votre vie plutôt que de supprimer des groupes d'aliments entiers de votre régime alimentaire.
Vous devez également être conscient qu'il s'agit d'un régime restrictif par nature et qu'il peut entraîner des carences en nutriments à l'avenir s'il est suivi pendant de plus longues durées.
Le processus de suivre un régime d'élimination est relativement simple. "Vous voulez supprimer tous les aliments que vous allez supprimer en même temps, pas un par un. Cela est nécessaire pour supprimer tous les aliments déclencheurs possibles pendant la même période", explique l'immunologiste intégrative Heather Moday, M.D. Then , généralement deux à six semaines plus tard, "vous voulez réintroduire un aliment à la fois toutes les 36 à 48 heures pour évaluer si vous avez une réaction négative", dit-elle.
Bien sûr, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation afin qu'il puisse vous guider sur les aliments à surveiller, ainsi que sur les ingrédients que vous pouvez consommer entre-temps pour vous assurer que vous êtes toujours nourrir adéquatement votre corps.
Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime d'élimination ?
Il s'agit d'un régime alimentaire hautement personnalisé, il dépend donc de la sensibilité de votre corps pour déterminer ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. "Un régime d'élimination très courant serait l'élimination des aliments inflammatoires, des allergies alimentaires courantes, ainsi que de certains instigateurs auto-immuns courants", note Moday. « Éliminer les aliments transformés, les huiles de graines industrielles, l'alcool, le sucre, le blé, les produits laitiers, le soja, les cacahuètes et le maïs est une [façon] simple de commencer. »
Cependant, il existe de nombreux aliments que vous pouvez toujours consommer tout en suivant ce protocole, comme indiqué par Barreto :
1. Protéines
"De nombreux aliments riches en protéines tels que le poulet, le poisson, le bœuf et les fruits de mer conviennent généralement à ce régime", explique-t-elle. "Les œufs peuvent convenir si vous savez que les œufs ne vous irritent généralement pas." Le lait sans lactose peut être autorisé, ainsi que le lait d'avoine ou le lait d'amande.
2. Légumes
La plupart des légumes sont généralement autorisés. Cependant, Barreto note que si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous devrez peut-être éliminer certains légumes spécifiques.
3. Fruits
Les baies, le melon et les agrumes peuvent tous être consommés dans le cadre d'un régime d'élimination des antioxydants, de l'hydratation et de la vitamine C qui soutient le système immunitaire.
4. Amidons
Selon le type de régime d'élimination que vous essayez, du riz, du quinoa, de l'avoine sans gluten, des pains et des céréales sans gluten, ainsi que de la polenta peuvent être inclus. (Voici une liste définitive de ce qui est et n'est pas considéré comme sans gluten.)
Exemple de plan de repas de régime d'élimination.
Encore une fois, il appartiendra à votre médecin de finaliser un plan de repas pour vous, mais ci-dessous, nous avons décrit un exemple de plan d'alimentation d'élimination (basé sur les recommandations de Moday) pour vous donner une idée de ce que quelques jours de régime pourraient faire. ressemble à :
Jour 1
Petit déjeuner
- Avoine sans gluten aux graines de chanvre, cuite avec du lait sans lactose
Déjeuner
- Salade de mesclun avec concombre haché, carottes, poivron rouge, quinoa, avocat, saumon et vinaigrette à base d'huile d'olive et balsamique. De plus, un côté de tranches d'orange
Dîner
- Poulet rôti aux herbes, une patate douce au four, et des courgettes et courges jaunes sautées dans de l'huile d'olive infusée à l'ail
Collation
- Galettes de riz à l'avocat et une tranche de dinde pour les protéines
Desserts
- Un bol de baies
Jour 2
Petit déjeuner
- Un verre de lait d'amande avec des baies et du beurre d'amande (ajoutez un shake protéiné à base de plantes pour augmenter l'apport en protéines)
Déjeuner
- Cuisses de poulet croustillantes au citron et tomate thym accompagnées d'une salade
Dîner
- Ragoût végétalien aux aubergines
Collation
- Pudding aux graines de chia fait avec du lait d'amande et garni d'une banane
Jour 3
Petit déjeuner
- Gruau aux carottes pour la nuit (assurez-vous simplement de choisir des flocons d'avoine sans gluten)
Déjeuner
- Restes de poulet du jour 2
Dîner
- Patate douce au four et salade d'accompagnement
Desserts
- Pain sain à la citrouille
Types de régimes d'élimination.
Bien que le régime d'élimination soit souvent utilisé pour identifier les déclencheurs gastro-intestinaux, il peut également être utile pour comprendre d'autres luttes dans le corps, telles que :
- Élimination de l'eczéma
- Élimination des migraines
- Élimination pour intolérance au gluten
- Élimination pour l'intolérance au lactose
- Élimination pour inflammation
- Régime d'élimination des FODMAP (l'une des options les plus courantes)
Qui ne devrait pas suivre un régime d'élimination.
Le régime d'élimination n'est pas un plan d'alimentation à long terme et ne doit pas être suivi pour perdre du poids. Par nature, il s'agit d'un plan très restrictif, donc si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, il est encore plus important de discuter d'une approche sécuritaire avec votre professionnel de la santé.
"Les personnes ne présentant aucun symptôme clinique lié à l'alimentation et à la consommation alimentaire n'ont pas besoin de suivre un régime d'élimination", note Barreto. "Les personnes qui suivent des traitements ou qui prennent des médicaments doivent consulter l'équipe médicale avant d'essayer un régime d'élimination."
Moday ajoute également que ceux qui souffrent de carences en vitamines et en minéraux ou qui ont actuellement un poids insuffisant devraient éviter de suivre ce régime alimentaire.
Il convient également de noter que l'élimination des aliments qui n'ont pas besoin d'être supprimés de votre alimentation peut en fait avoir un effet négatif sur votre corps au fil du temps, car vous vous privez de nutriments vitaux. "Des études récentes ont montré que les personnes qui éliminent le gluten lorsqu'elles n'en ont pas besoin augmentent leur risque de maladie cardiaque", a déclaré le gastro-entérologue intégrateur Will Bulsiewicz, M.D., MSCI, précédemment partagé avec mindbodygreen. L'élimination de tous les grains peut également être nocive pour l'intestin, ajoute-t-il.
Cela s'étend également aux légumes qui peuvent vous causer des malaises gastriques. Bien que cela puisse sembler la prochaine étape naturelle pour supprimer les légumes de votre alimentation qui vous rendent malade, Bulsiewicz dit que ce n'est peut-être pas la solution. "La détresse digestive après avoir mangé des fibres et des aliments végétaux est due à un intestin débordé. Pour certains, c'est juste en faire trop avec un gros repas. Mais pour la plupart, c'est la preuve d'un intestin endommagé", explique-t-il. "On vous a peut-être dit que c'est la preuve que ces aliments provoquent une inflammation. Ce n'est pas le cas. C'est juste une digestion bâclée."
Les plats à emporter.
Le régime d'élimination n'a pas pour but d'aider à modifier votre apparence physique ou de faciliter la chute dans des habitudes alimentaires restrictives. Au lieu de cela, ce plan est conçu pour vous aider à identifier les aliments susceptibles de causer des troubles gastro-intestinaux ou de déclencher d'autres problèmes de santé tels que l'eczéma, les migraines, etc.
Avec cela, alors qu'il ne devrait être suivi qu'à court terme, le régime d'élimination peut être incroyablement utile pour trouver des aliments qui s'assoient bien tout en nourrissant adéquatement votre corps. Votre alimentation contrôle une grande partie de ce que vous ressentez au quotidien, donc être intentionnel avec ce que vous mangez et vous adapter aux besoins de votre corps vous aidera à vous épanouir. Travaillez toujours avec un médecin avant de retirer les principaux groupes d'aliments de votre alimentation.
