Si vos enfants suivent des cours à distance, vous avez probablement déjà transformé une partie de votre maison en salle de classe. Mais avez-vous pensé à la remise en forme de la rentrée ?
La remise en forme de la rentrée scolaire est toujours une priorité lorsque les écoles reprennent leurs cours, mais de nombreux enfants sont actuellement scolarisés à la maison.
Si votre enfant apprend à distance et que vous travaillez à domicile, il est essentiel de savoir comment le garder actif tout au long de la journée pour vous aider à rester sain d'esprit et à maintenir une santé optimale.
Continuez à lire pour découvrir d'excellents conseils de remise en forme et d'alimentation saine pour la rentrée !
Ne laissez pas les enfants s'asseoir et regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo quand l'école est finie ! Mettez toute la famille en forme avec cette routine d'entraînement à domicile pour les enfants !
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Créez une routine de remise en forme pour la rentrée
Comme vous le faites lors de la définition d'un horaire de cours virtuel, intégrez un plan de remise en forme pour la rentrée scolaire à la routine scolaire de votre enfant.
Demandez-leur de faire une activité physique à peu près à la même heure chaque jour (ou plusieurs fois par jour) pour plus de cohérence.
Donnez à vos enfants une copie de leur emploi du temps pour qu'ils sachent à quoi s'attendre.
Un exemple de plan de remise en forme et d'alimentation saine pour la rentrée scolaire pourrait consister en :
- 8 h 00 :réveil et petit-déjeuner
- 8h30 :début des travaux scolaires
- 10 h : exercice/pause d'activité/jeu à l'extérieur
- 10h30 :pause goûter
- 10h45 :reprise du travail scolaire
- Midi :exercice/pause d'activité/jeu à l'extérieur
- 12h30 : déjeuner
- 12h45 :reprise du travail scolaire
- 14 h 30 :exercice/pause d'activité/jeu à l'extérieur
- 15h00 :pause goûter l'après-midi
- 15h15 :reprendre les devoirs ou autres activités
- 17h00/17h30 :dîner
- 18h00 :activités en famille, entre amis ou avec des équipes sportives
- 20h00 :collation du soir
- 20h30 :lecture
- 21 h 00 :heure du coucher
Configurez votre emploi du temps et celui de vos enfants en fonction de votre style de vie, de vos préférences, de votre horaire de travail et des autres activités que vous devez effectuer.
Gardez une liste d'exercices à domicile
Conservez une liste d'exercices à faire à la maison parmi lesquels vos enfants pourront choisir, même si vous travaillez à domicile et que vous ne pouvez pas les superviser.
Les exemples incluent :
Activités cardiovasculaires intérieures/extérieures
- 50 sauts
- 5 minutes de jogging sur place
- 100 pantins
- 2 minutes de saut à la corde
- 5 minutes de course pour monter et descendre les escaliers
- 50 burpees
Exercices d'entraînement en résistance intérieur/extérieur
- 50 fentes en marchant
- 50 squats ou jump squats20
- 50 redressements assis ou abdominaux
- 50 rebondissements russes
- 1 à 2 minutes de prise de planche
- 20 levées de jambes
- 1 à 2 minutes de prise de squat contre le mur
- 50 pompes
- 10 tractions
- Haltérophilie pour les enfants plus âgés
Activités de plein air amusantes
- Saut au trampoline
- Faire du vélo
- Jogging
- Jouer dans un parc
- Jouer au basket
- Jouer au football
- Patin à roulettes
- Skateboard
- Conduire des trottinettes
- Marelle
- Natation
Encouragez vos enfants à mélanger et assortir les exercices qu'ils apprécient le plus et changez souvent leur routine !
Cette routine d'entraînement à domicile pour les enfants aidera vos enfants à se mettre en forme !
Envisagez d'utiliser des applications ou des vidéos d'entraînement
Les parents qui travaillent n'ont pas toujours le temps de superviser les plans de remise en forme de la rentrée scolaire pour les enfants scolarisés à domicile, c'est pourquoi l'utilisation de vidéos ou d'applications d'entraînement est très pratique.
Envisagez des applications de fitness adaptées aux enfants, des jeux vidéo actifs ou des cours de fitness en ligne gratuits conçus en tenant compte des besoins des enfants.
Les exemples incluent :
Sworkit Kids
Sworkit Kids propose une variété d'entraînements pour les enfants de tous âges.
Vous pouvez choisir l'intensité et le niveau de difficulté, il est donc parfait pour les athlètes débutants, intermédiaires ou avancés.
Sworkit Kids propose des entraînements personnalisés qui améliorent l'agilité, la force et la flexibilité de votre enfant !
NFL Play 60
NFL Play 60 permet à vos enfants de jouer à des jeux virtuels, de s'entraîner et de les préparer pour des compétitions sportives.
Ils peuvent danser, sauter et faire d'autres types d'activités physiques en imitant ce que fait leur sportif dans l'application !
AllezNoodle
L'application GoNoodle permet aux enfants de bouger tout en s'amusant.
Il propose de courtes vidéos interactives qui aident votre enfant à contrôler son énergie, sa pleine conscience et sa concentration.
Plus ils bougent, meilleur devient leur personnage de jeu.
Zombies, courez !
Zombies, fuyez ! est une application d'entraînement amusante que vos enfants vont adorer.
Cela leur permet de fuir les zombies qu'ils peuvent écouter pendant les entraînements et de pousser plus fort qu'ils ne le feraient normalement.
Votre enfant n'a qu'à mettre ses écouteurs et ses chaussures de course, et commencer le jeu !
Encouragez-les à courir avec vous ou à rester dans la cour ou dans le quartier pendant les séances d'entraînement pour rester en sécurité.
Just Dance Now
Si votre enfant aime danser, pensez à l'application Just Dance Now !
Il permet à votre enfant de bouger avec des chansons chorégraphiées, sans avoir besoin d'une console de jeux vidéo.
Ils peuvent danser sur plus de 500 chansons pour garder leur corps en mouvement tout en s'amusant.
Fitness pour enfants – Yoga
Kids Fitness - Yoga est une application de yoga qui guide votre enfant à travers une variété de poses de yoga relaxantes.
Complétez le yoga avec votre enfant si vous avez le temps, ou demandez-lui de faire du yoga pendant que vous travaillez à domicile !
WiiFit
Les jeux vidéo de fitness, tels que Wii Fit, divertissent vos enfants tout en restant actifs.
Ils auront même hâte de retrouver le fitness de la rentrée avec Wii Fit !
Vos enfants ont du mal à rester actifs ces derniers temps ? Essayez cet entraînement familial dans le jardin !
Soyez actif avec vos enfants
Prenez le temps pendant votre journée chargée, dans la mesure du possible, de rejoindre vos enfants pour faire de l'activité physique.
Faites une balade à vélo ou marchez en famille, pratiquez des sports de plein air avec vos enfants ou faites des exercices à l'intérieur avec vos enfants pour les garder motivés et maintenir un poids santé.
Créer des horaires de repas et de collations
Que vous soyez un enfant ou un parent participant à l'apprentissage virtuel ou au travail à domicile, il est facile de trop manger lorsque vous êtes à la maison la plupart de la journée devant un écran d'ordinateur.
Établir un horaire de repas et de collations est bénéfique pour vous, vos enfants et toute votre famille.
Essayez de respecter le calendrier autant que vous le pouvez.
Il peut consister en trois repas plus deux ou trois petites collations tout au long de la journée.
Choisissez des aliments sains pour ne pas avoir à limiter la taille des portions pour vos enfants.
Encouragez-les à rester actifs avec des routines de remise en forme efficaces pour la rentrée scolaire.
Offrez des repas et des collations sains
Manger sainement est tout aussi important que la forme physique de la rentrée scolaire pour les enfants de tous âges, car c'est l'un des facteurs les plus importants à prendre en compte lorsqu'on essaie de maintenir un poids santé.
Exemples de repas et de collations sains à prendre en compte lors de l'apprentissage à domicile pour les enfants :
Idées de petit-déjeuner
- Céréales complètes (à faible teneur en sucre) avec du lait écrémé ou du lait végétal, des baies et des noix
- Œufs brouillés avec fruits, pain grillé à l'avocat et yaourt grec
- Avoine avec œufs durs, fruits et lait
- Une barre protéinée avec du lait ou du jus
- Un bagel avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane
Idées de déjeuner
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée (à teneur réduite en sucre) sur pain de grains entiers avec fromage à cordes allégé, concombres et lait
- Sandwich à la salade de thon (ou salade de poulet) sur pain complet avec bâtonnets de carottes et yaourt grec
- Poulet grillé sur légumes-feuilles avec gressins ou craquelins de grains entiers et fromage cottage faible en gras
- Soupe poulet et nouilles (ou soupe poulet et riz) avec légumes, plus yaourt ou lait
- Tacos (ou salade de tacos) préparés avec de la dinde hachée et un assaisonnement pour tacos, ainsi que des légumes et des tranches d'avocat sur des tortillas de grains entiers. Servir avec du lait ou du jus.
Idées de dîner
- Saumon ou poisson-chat avec haricots verts et épis de maïs
- Poulet ou crevettes grillés sur des pâtes de grains entiers (arrosées d'huile d'olive et d'assaisonnements), plus du brocoli ou des asperges
- Hamburgers à la dinde ou aux légumes sur des petits pains de grains entiers, garnis de légumes verts, de tomates, de cornichons et d'avocats
- Chili préparé avec de la dinde hachée ou du poulet effiloché, des légumes et des haricots
- Kabobs de poulet (ou saumon, crevettes, steak ou tofu) grillés avec champignons, courgettes et poivrons
Idées de collations
- Barres protéinées
- Smoothies protéinés
- Yourt grec aux fruits ou aux noix
- Bretzels ou légumes trempés dans du houmous
- Fromage à cordes allégé en matières grasses
- Fruits au beurre de cacahuète, d'amande ou de cajou
- Fromage blanc garni de graines
- Mélange montagnard contenant des noix, des bretzels ou des céréales complètes et des raisins secs (ou d'autres fruits secs)
Créez des smoothies protéinés pour vous et vos enfants en mélangeant de la glace, des fruits, du lait végétal (ou du lait faible en gras) et de la poudre protéinée de votre choix. Ajoutez du beurre de noix si vous le souhaitez !
Vous n'aurez peut-être pas le temps de préparer vos repas pendant la semaine de travail.
Si tel est le cas, préparez quelques repas le week-end, placez de plus petites portions dans des récipients hermétiques au réfrigérateur ou au congélateur, et réchauffez simplement les repas lorsque vous manquez de temps.
Apprenez à faire en sorte que les enfants mangent plus sainement :cette vidéo vous guidera à travers une alimentation saine pour les familles.
Conseils de remise en forme supplémentaires pour la rentrée scolaire
En plus de faire beaucoup d'activité physique et de manger des repas et des collations sains pendant l'apprentissage virtuel avec vos enfants, tenez compte des conseils suivants sur les modes de vie sains pour la rentrée scolaire afin d'optimiser la croissance, le développement et l'énergie de votre enfant :
Boire beaucoup de liquides
Encouragez votre enfant à boire de l'eau autant que possible tout au long de la journée pour rester hydraté et à consommer quotidiennement 2 à 3 portions de lait, de yaourt ou d'alternatives végétales riches en calcium.
Évitez les boissons sucrées au profit de jus de fruits 100 % dilués ou d'eau aromatisée avec des morceaux de fruits.
Si votre enfant reçoit suffisamment de liquides, son urine doit être claire ou jaune clair.
Limiter ou éviter certains aliments
Limitez ou évitez certains aliments et boissons pour donner à votre enfant les meilleures chances de maintenir un poids santé.
Les aliments à éviter comprennent les sodas, la limonade, le thé sucré, les autres boissons sucrées, les aliments frits, les sucreries, le pain blanc, les autres céréales hautement transformées, les coupes grasses de viande rouge et les viandes transformées (jambon, salami, charcuterie, saucisse , hot-dogs, bacon, etc.).
Limitez ou évitez les sauces, les vinaigrettes sucrées, le ketchup, la sauce barbecue et les autres condiments contenant du sucre ajouté.
Vous avez du mal à trouver des collations saines pour votre famille ? Essayez ces 5 collations saines que vous pouvez préparer à la maison !
Définir et suivre des objectifs
Encouragez votre enfant à se fixer des objectifs et récompensez-le dans la mesure du possible s'il atteint ces objectifs.
Demandez à votre enfant de se fixer des objectifs pour les notes à l'école, les minutes d'activité physique quotidienne, les tâches ménagères, boire suffisamment d'eau, dormir suffisamment et adopter d'autres habitudes de vie saines au besoin.
Encouragez-les à écrire des objectifs et à suivre les progrès au fil du temps.
Offrez à votre enfant des récompenses non alimentaires pour atteindre ses objectifs.
Les exemples incluent l'allocation, le temps passé avec des amis, les événements sportifs, les films, la natation, d'autres activités amusantes pour les enfants ou même les vacances.
Donnez la priorité au sommeil
Le sommeil est important à tout âge, mais surtout chez les enfants, car il les aide à se concentrer à l'école, à conserver leur énergie tout au long de la journée, à grandir et à se développer à un rythme sain.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux enfants et aux adultes de dormir le nombre d'heures suivant au cours de chaque période de 24 heures :
- Nouveau-nés :14 à 17 heures
- Nourrissons :12 à 16 heures
- Bambins :11-14 heures
- Enfants d'âge préscolaire :10 à 13 heures
- Enfants d'âge scolaire :9 à 12 heures
- Adolescents :8 à 10 heures
- Adultes :7 à 9 heures
Pour optimiser la qualité du sommeil, faites dormir votre enfant dans une pièce fraîche, sombre et calme et couchez-vous à la même heure chaque nuit.
S'il a faim, il devrait prendre une collation avant de se coucher, mais encouragez votre enfant à éviter les sucres ajoutés (et la caféine) tard le soir et la nuit.
Bien que l'activité physique soit importante, encouragez-les à faire quelque chose de calme et de relaxant avant de se coucher, comme la lecture.
Demandez à vos enfants d'éviter de regarder la lumière bleue (écrans de télévision, de téléphone, d'ordinateur ou de tablette) juste avant de s'endormir.
Découvrez ces 7 conseils pour mieux dormir.
Que faire si mon enfant est en surpoids ?
Si votre enfant est en surpoids, ne le lui signalez pas et ne le mettez pas mal à l'aise.
Encouragez-les simplement à être plus actifs tout au long de la journée, plutôt que de limiter les calories.
Invitez votre enfant à remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents, tels que des légumes-feuilles, du céleri, des concombres, des tomates, des poivrons, des asperges, du chou-fleur, du brocoli, des courgettes ou des haricots verts.
L'autre moitié de leur assiette devrait être composée d'aliments protéinés (poulet, dinde, tofu, œufs, poisson, fruits de mer, etc.) et de féculents riches en fibres comme les patates douces, le maïs, les pois, les haricots secs, le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine, ou d'autres grains entiers.
Ne conservez pas de sodas, de barres chocolatées, de crèmes glacées ou d'autres aliments riches en sucre dans la maison.
Réservez ces aliments uniquement pour des occasions spéciales ou évitez-les complètement.
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Démarrez avec la remise en forme de la rentrée
Lorsque vous vous concentrez sur la forme physique de la rentrée scolaire, la première étape consiste à configurer le calendrier d'apprentissage virtuel de votre enfant.
Ajoutez au moins une séance d'activité physique à sa routine quotidienne et encouragez votre enfant à travailler jusqu'à être physiquement actif deux à trois fois par jour.
Jouer à l'extérieur, faire du jardinage ou des tâches ménagères et promener le chien comptent comme une activité physique, car il ne s'agit pas toujours d'entraînements organisés.
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Vous pouvez facilement effectuer des entraînements FMP dans le confort de votre maison.
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