Vous pensez que vous ne pouvez pas avoir une bonne santé après la ménopause ? Détrompez-vous ! Apportez simplement quelques changements à votre mode de vie pour réduire votre risque de maladie, augmenter votre niveau d'énergie et minimiser les signes du vieillissement !
Maintenir une santé optimale après la ménopause est crucial pour se sentir mieux après 40, 50, 60 ans et au-delà.
Connaître les meilleures façons de rester en bonne santé peut considérablement améliorer votre qualité de vie.
Maximisez la santé des femmes après la ménopause en apprenant davantage sur la ménopause elle-même et en suivant quelques-uns des conseils simples ci-dessous !
Qu'est-ce qui cause la prise de poids après la ménopause ? Découvrez la réponse ici !
FAQ sur la ménopause
Vous trouverez ci-dessous quelques questions courantes sur la période avant, pendant et après la ménopause chez les femmes.
Qu'est-ce que la ménopause ?
La ménopause est le moment de la vie d'une femme où elle n'a pas eu de règles depuis un an.
Cela se produit parce que vos ovaires cessent de produire les hormones progestérone et œstrogène.
Avant d'atteindre la ménopause, vous pourriez avoir des règles irrégulières et d'autres symptômes associés aux fluctuations hormonales.
Quel est l'âge moyen de la ménopause ?
La ménopause survient souvent après 45 ans.
Cela peut survenir entre 40 et 50 ans, car l'âge moyen de la ménopause est de 51 ans.
Chaque femme est différente et les symptômes de la ménopause peuvent varier d'une personne à l'autre.
Quels sont les symptômes courants de la ménopause ?
Les fluctuations hormonales associées à la ménopause peuvent provoquer les symptômes suivants :
- Bouffées de chaleur
- Fatigue
- Gain de poids non planifié
- Un métabolisme ralenti
- Changements d'humeur
- Problèmes de sommeil
- Sécheresse vaginale
- Règles irrégulières menant à la ménopause
- Frissons
- Sueurs nocturnes
- Cheveux clairsemés
- Peau sèche
- Perte de plénitude mammaire
Une faible densité osseuse peut également survenir après la ménopause chez les femmes en raison de niveaux inférieurs d'œstrogènes.
Ce n'est pas parce que vous avez atteint la ménopause que vous devez vivre avec ces symptômes désagréables ou d'autres.
Apportez des changements à votre mode de vie ou discutez avec votre médecin des traitements possibles pour réduire les symptômes de la ménopause.
Que dois-je surveiller après la ménopause ?
Votre santé et vos besoins nutritionnels changent après la ménopause.
Voici quelques problèmes médicaux à surveiller :
- Modification des grains de beauté ou autres lésions cutanées
- Grammes du cancer du sein
- Ostéoporose
- Changements hormonaux
- Niveaux faibles de calcium et de vitamine D
- Autres carences nutritionnelles
- Hypertension artérielle
- Haut cholestérol
- Maladie cardiaque
- Surpoids ou obésité
- Diabète
- Arthrite
- Dépression
Les examens de santé de routine peuvent vous aider, vous et votre médecin, à détecter les maladies chroniques et leurs facteurs de risque avant que des problèmes de santé graves ne surviennent.
Effectuez régulièrement des auto-examens des seins pour détecter ou exclure les nodules du cancer du sein, et appelez votre médecin si vous en ressentez un.
Vous cherchez des signes indiquant que vous êtes une femme en bonne santé ? Essayez ces 7 tests de santé que vous pouvez faire à la maison !
L'importance des bilans de bien-être
Passer un examen annuel du bien-être des femmes est l'un des meilleurs moyens de maintenir une santé optimale après la ménopause et au-delà.
Votre médecin traitant peut examiner vos antécédents médicaux personnels et familiaux, les médicaments et les symptômes que vous pourriez avoir.
Ils surveillent également votre tension artérielle, votre poids corporel, votre pouls et d'autres signes vitaux.
Ils peuvent subir un examen physique, y compris un examen pelvien ou un test Pap au besoin, et un examen des seins pour dépister les signes de maladie ou de maladie.
Votre médecin peut suggérer des tests sanguins, des tests d'urine, une mammographie, une échographie, un dépistage du cancer du côlon, un test de densité osseuse ou une évaluation de la santé mentale pour dépister la dépression.
Les traitements que votre médecin pourrait recommander dépendent de vos facteurs de risque, de la gravité des symptômes et de vos préférences.
Les exemples incluent :
- Changements de style de vie
- Compléments alimentaires
- Médicaments sur ordonnance
- Traitement hormonal substitutif
- Programmes de perte de poids supervisés
- Conseil
- Tests de diagnostic supplémentaires
- Interventions chirurgicales mineures
Prenez rendez-vous pour un bilan de santé féminin chaque année ou plus souvent si votre médecin vous le recommande et si vous présentez des symptômes nouveaux ou inhabituels pendant ou après la ménopause.
Apprenez à être en meilleure santé après 40 ans et à rester en bonne santé !
Comment maintenir la santé après la ménopause
Maintenir un mode de vie sain après la ménopause et au-delà n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître.
Suivez quelques conseils simples pour commencer !
Obtenez le bon équilibre entre entraînement cardio et résistance
L'exercice cardiovasculaire est important pour optimiser la santé cardiaque et éviter la prise de poids redoutée associée à la ménopause.
Les entraînements de musculation peuvent vous garder tendu, tonique et bien sculpté, quel que soit votre âge.
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercices cardiovasculaires par jour.
Soulevez des poids ou effectuez d'autres formes d'exercices de musculation qui font travailler chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine.
Les groupes musculaires sur lesquels se concentrer incluent les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles fessiers, les muscles abdominaux, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps.
Lorsque vous manquez de temps, envisagez des entraînements qui combinent cardio et entraînement en résistance.
Essayez ces 15 meilleurs exercices de combustion des graisses pour les femmes pour commencer !
Envisagez d'intégrer les exercices de musculation et de tonification suivants dans votre routine d'entraînement quotidienne :
- Squats sautés
- Burpees
- Saut à la corde
- Fentes sautées alternées
- Fentes en marchant
- Sauts de boîte
- Retours russes pondérés
- Vérins planche
- Squat pour appuyer
- Alpinistes
Mélangez et assortissez une variété d'exercices pour brûler les graisses et modifiez souvent votre routine d'entraînement pour optimiser les résultats de la sculpture musculaire.
Découvrez les meilleurs types de cardio et la science derrière le cardio pour les FEMMES !
Concentrez-vous sur le fait de bien remplir votre assiette
Divisez votre assiette en sections au moment des repas et remplissez-la correctement pour atteindre et maintenir une santé optimale après la ménopause.
Divisez votre assiette en quatre.
Remplissez-en la moitié avec des légumes non féculents, tels que des haricots verts, du brocoli, des tomates, des concombres, des courgettes, des champignons, des légumes-feuilles ou des asperges.
Remplissez l'autre moitié de votre assiette avec des aliments protéinés (1/4) et des féculents riches en fibres (1/4).
Choisissez du tofu, du seitan, du poulet, de la dinde, du poisson, des fruits de mer, des œufs ou de la viande biologique maigre comme sources de protéines.
Des exemples d'amidons nutritifs comprennent les patates douces, le maïs, les pois, les haricots noirs, les haricots pinto, les pois chiches, les lentilles, d'autres légumineuses, le riz brun, le riz sauvage, le quinoa et les flocons d'avoine.
Vous pouvez remplir 1/4 de votre assiette avec du poulet ou de la dinde, 1/4 de votre assiette avec des patates douces ou du quinoa et le reste de votre assiette avec de la salade verte, des haricots verts ou du brocoli.
Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire. Découvrez ce que vous devriez et NE DEVRIEZ PAS manger.
Consommez trois portions d'aliments riches en calcium par jour
Il est essentiel de consommer quotidiennement beaucoup de calcium dans votre alimentation pour optimiser la santé des os après la ménopause et au-delà.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer trois portions (3 tasses) de produits laitiers ou d'équivalents végétaux riches en calcium lorsque vous consommez 1 600 calories ou plus par jour.
Les aliments riches en calcium à considérer incluent :
- Lait faible en gras
- Yaourt grec
- Fromage cottage faible en gras
- Fromage allégé
- Kéfir nature
- Yaourt au soja
- Lait de soja
- Lait d'amande
- Autres laits végétaux
Évitez de choisir des yaourts et du kéfir chargés de sucre ajouté.
Regardez la teneur totale en sucre par rapport à la teneur en sucre ajouté sur les étiquettes nutritionnelles de vos aliments riches en calcium préférés.
Dans la mesure du possible, choisissez des produits laitiers nature plutôt que aromatisés.
Cette vidéo vous apprendra à lire correctement les étiquettes nutritionnelles.
Mangez des graisses saines à chaque repas
Remplacer les graisses animales par des graisses saines d'origine végétale peut améliorer la santé cardiaque.
L'huile de poisson est un exemple de gras sain provenant d'une source non végétale.
Les graisses alimentaires aident à augmenter la satiété, ce qui peut réduire les envies de sucre ajouté et d'autres aliments malsains.
La graisse est un macronutriment essentiel nécessaire au maintien de la santé des ongles, de la peau et des cheveux.
Consommer beaucoup d'acides gras oméga-3, dont le DHA et l'EPA, peut optimiser la santé du cerveau et réduire le risque de déclin mental associé au vieillissement.
Ajoutez des graisses végétales à votre menu pour compléter chaque repas.
Les exemples incluent :
- Avocats
- Huile de coco
- Huile d'olive
- Huile de colza
- Huile de noix
- Autres huiles végétales
- Olives
- Noix
- Graines
- Beurre de noix
Cuisinez avec des huiles végétales au lieu du beurre lorsque vous le pouvez, ajoutez du beurre de noix aux smoothies protéinés ou garnissez les salades de noix, de graines, d'avocats ou d'olives !
Envisagez de prendre des compléments alimentaires à base d'oméga-3 à base d'algues ou choisissez des compléments d'huile de poisson si votre médecin vous donne l'accord.
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Essayez les shakes substituts de repas
Si vous êtes souvent en déplacement mais que vous souhaitez maintenir un régime alimentaire sain et une santé optimale après la ménopause, envisagez d'incorporer des substituts de repas dans votre routine quotidienne.
Vous pouvez également boire ces shakes nutritifs avant ou après les séances d'entraînement pour maintenir la masse musculaire maigre, récupérer correctement, maintenir votre métabolisme élevé, augmenter la satiété et maintenir un poids santé.
Choisissez des shakes protéinés prêts à boire (sans beaucoup de sucre ajouté) ou faites vos propres shakes protéinés maison en utilisant des ingrédients que vous aimez !
Envisagez de mélanger du lactosérum, de la caséine ou de la poudre de protéines végétales avec de l'eau ou du lait végétal, de la glace et des bananes ou des baies.
Ajoutez une petite quantité de beurre d'amande, de noix de cajou ou de cacahuète si vous le souhaitez !
De combien de protéines avez-vous VRAIMENT besoin ? Regardez cette vidéo pour le savoir !
Envisagez un service de livraison de préparation de repas
Si vous êtes comme beaucoup de femmes occupées de plus de 40 ans, vous n'avez peut-être pas le temps de cuisiner tous les repas à la maison, mais réalisez l'importance de limiter la restauration rapide et les autres aliments de restaurant.
Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez des repas sains et pré-préparés que vous pouvez réchauffer rapidement, pensez à des services de livraison de préparation de repas nutritifs comme Snap Kitchen, Daily Harvest, Factor75 ou Freshly.
Ces services livrent des plats cuisinés directement à votre porte !
Vous pouvez choisir une heure de livraison qui correspond à votre horaire.
Cette vidéo explique la nutrition de base, vous donnant 4 façons concrètes de manger plus sainement AUJOURD'HUI !
Augmenter l'exercice cardiovasculaire pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, envisagez d'augmenter le nombre de minutes d'exercice cardiovasculaire pour augmenter vos chances de réussite.
Par exemple, si vous effectuez généralement des entraînements cardio de 20 à 30 minutes par jour, augmentez à 45 à 60 minutes par jour.
Cela augmente votre dépense calorique pour réduire l'excès de poids sans réduire considérablement les calories.
Voici des exemples d'exercices cardiovasculaires efficaces pour perdre du poids :
- Marcher
- Monter les escaliers
- Saut à la corde
- Jogging
- Aviron
- Natation
- Entraînements elliptiques
- Cyclisme
N'oubliez pas de soulever des poids ou d'utiliser votre propre poids comme résistance, en plus de faire des exercices cardiovasculaires pour rester mince.
Essayez quelques-uns de ces entraînements cardio à domicile !
Asseyez-vous moins souvent
Des études montrent que plus vous vous asseyez, plus votre risque de problèmes de santé et de douleur est élevé.
Les chercheurs ont découvert qu'une position assise trop longue peut entraîner de l'inconfort, de la fatigue, de l'hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé, des douleurs au cou et au dos et d'autres types de douleurs chroniques.
Même si vous avez un travail de bureau, limitez autant que possible la position assise.
Envisagez un bureau assis-debout ou faites une pause pour vous lever et vous déplacer toutes les heures environ.
Soyez actif pendant votre pause déjeuner si possible.
Si vous travaillez à domicile, levez-vous régulièrement pour monter les escaliers, faire une promenade ou effectuer des tâches ménagères.
Est-ce que s'asseoir est le nouveau fumeur ? Découvrez les effets négatifs de la position assise et comment les inverser !
Obtenez plus de plein air
Sortir est souvent un stimulant d'humeur, surtout si vous faites quelque chose d'actif.
Des études montrent qu'être dans et autour de la nature favorise la santé et le bien-être, réduit le stress et l'anxiété et améliore votre bien-être général.
Assurez-vous de sortir autant que vous le pouvez.
Allez vous promener, faire du vélo, faire du sport en plein air avec vos enfants ou vos petits-enfants, faire du jardinage, jardiner ou simplement vous asseoir dehors et lire pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.
Vous voulez une façon amusante de sortir ? Essayez cet entraînement familial dans votre jardin !
Prendre des compléments alimentaires pour les femmes de plus de 40 ans
La prise de compléments alimentaires est essentielle pour atteindre une santé optimale après la ménopause, car vous pourriez ne pas obtenir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin à partir de la nourriture seule.
Envisagez de prendre certains des compléments alimentaires suivants pour les femmes de plus de 40 ans :
- Un supplément de multivitamines
- Calcium/vitamine D supplémentaire selon les besoins
- Acides gras oméga-3
- Fibre selon les besoins
- Probiotiques
- Shakes ou barres protéinés
Demandez à votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires pour vous assurer qu'ils correspondent à vos besoins personnalisés.
Découvrez les bienfaits des suppléments de magnésium pendant que nous discutons du magnésium pour le sommeil, l'anxiété et la perte de poids.
Définir une routine régulière
Établir une routine régulière est important à tout âge, même après la ménopause.
Cela peut vous aider à mieux dormir la nuit, à être plus productif tout au long de la journée, à maintenir votre métabolisme élevé et à optimiser votre santé physique et mentale.
Considérez ce qui suit :
- Définissez une heure de coucher régulière
- Se réveiller à peu près à la même heure chaque matin
- Mangez des repas réguliers toutes les quelques heures
- Prévoir une activité physique quotidienne
- Boire de l'eau régulièrement et souvent
- Pesez-vous quotidiennement
- Prévoyez du temps pour vous détendre et déstresser
- Créer une liste de tâches quotidienne ou hebdomadaire
Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit pour maximiser votre énergie et votre fonctionnement physique et mental. Dormez dans une pièce sombre et fraîche et évitez la caféine et l'alcool avant de vous coucher.
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