Haricot, les haricots sont bons pour votre cœur… nous savons comment le reste se passe. Dernièrement, nos haricots bien-aimés dont nous avons grandi en chantant ont reçu beaucoup de chaleur (et pas du bon genre, ce qui les rend délicieux). Nous sommes au milieu de l'ère ultime de la santé et du bien-être, ce qui est incroyable parce que nous nous concentrons sur l'amélioration de nos régimes alimentaires et de nos modes de vie. Mais cela signifie également que de nouvelles informations font les gros titres chaque semaine, ce qui peut être carrément déroutant. Les haricots d'une minute semblent être une valeur sûre, et la minute suivante, on nous dit de les éviter comme la peste car ils contiennent des lectines, et les lectines sont le diable... n'est-ce pas ? !
On va y arriver. En tant que diététicienne et fondatrice de Tovita Nutrition, je vais vous aider à examiner les avantages et les inconvénients de l'incorporation de haricots dans votre alimentation. N'oubliez pas qu'en matière de nutrition, il n'y a pas d'approche unique, vous devrez donc décider ce qui vous convient le mieux !
Que sont les haricots de toute façon ?
Originaire d'Amérique latine, le haricot commun fait partie de la catégorie des plantes légumineuses, et plus précisément catégorisé comme une "légumineuse". Certaines légumineuses bien connues comprennent les lentilles, les pois chiches et les pois. Bien que toutes les légumineuses soient des légumineuses, toutes les légumineuses ne sont pas des légumineuses.
Quels sont les bienfaits des haricots pour la santé ?
Les haricots présentent un magnifique profil nutritionnel. Ils regorgent de micronutriments comme l'acide folique, le cuivre, le potassium, le fer, le zinc et diverses vitamines B, et contiennent des composés phytochimiques comme les lignanes et les polyphénols. Alors que la composition en nutriments varie selon le type de haricot, ½ tasse de haricots bouillis contient en moyenne 8 grammes de protéines. Bien que les haricots soient de bonnes sources de protéines, ils ne sont pas des sources de protéines complètes car il leur manque plusieurs acides aminés. Il est préférable de les consommer avec un grain entier comme du riz brun, pour compenser les acides aminés manquants.
Mais les haricots me font gonfler !
Les haricots sont d'excellentes sources de glucides complexes et contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, seulement ½ tasse de haricots rouges contient 8 grammes de fibres ! Nous savons déjà que les fibres alimentaires sont une bonne chose, et nous savons aussi probablement que les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements et des gaz inconfortables. Regardons de plus près.
Les haricots sont particulièrement riches en oligosaccharides, qui sont un type de glucides à chaîne courte, dans ce cas de la famille des raffinoses. Ces oligosaccharides parviennent au côlon partiellement non digérés car nous manquons de l'enzyme alpha-galactosidase, qui est nécessaire pour les décomposer. Les oligosaccharides agissent comme des prébiotiques et sont fermentés par nos bactéries intestinales. N'oubliez pas, c'est une bonne chose ! Les prébiotiques sont les sources de nourriture pour nos bactéries intestinales, et nous voulons garder nos bactéries intestinales correctement nourries. Les acides gras à chaîne courte et les gaz sont des sous-produits de cette fermentation, qui provoquent les ballonnements que beaucoup d'entre nous connaissent.
Tout le monde ne souffre pas de gaz et de ballonnements à cause des haricots ! Ceux d'entre nous qui mangent des régimes riches en fibres au départ sont moins susceptibles de ressentir ces symptômes gastro-intestinaux. Mais pour ceux d'entre nous qui ont des problèmes avec les haricots, il existe quelques astuces pour vous aider ! Faire tremper vos haricots, retirer l'eau et cuire dans de l'eau fraîche peut réduire les facteurs de gaz. Prendre une enzyme alpha-galactosidase en vente libre peut également aider. Une bonne façon de se familiariser avec les haricots est de développer une tolérance en consommant une petite quantité sur une période de temps, puis d'augmenter lentement votre portion.
J'ai entendu dire que les haricots contiennent des "anti-nutriments" et doivent être évités !
Dans la nature, les plantes ont besoin de se protéger des prédateurs et des agents pathogènes, elles contiennent donc des composants comme l'acide phytique et les lectines pour se défendre. Ces substances sont communément appelées "anti-nutriments" car elles peuvent interférer avec l'absorption de divers nutriments. Cependant, ces substances ont également des avantages pour la santé et une activité antioxydante.
Regardons les lectines, qui sont des protéines qui se lient aux glucides. S'ils sont consommés crus ou en grande quantité, ils peuvent provoquer une gêne ou une détresse gastro-intestinale. L'idée est qu'ils s'accrochent à votre tube digestif et augmentent le risque de perméabilité intestinale, plus communément appelée « intestin qui fuit ». Une autre préoccupation est que, comme ils peuvent nuire à l'absorption d'autres nutriments, nous ne bénéficions peut-être pas de tous les nutriments contenus dans les aliments que nous consommons. La bonne nouvelle ici est que nous ne mangeons pas de haricots crus ! La grande majorité des lectines sont détruites au cours du processus de cuisson, ce problème est donc largement évitable. Si vous préférez acheter des haricots secs, cependant, il est important de vous assurer de bien les faire cuire.
Croyez-le ou non, parfois consommer des lectines peut être une bonne chose. Des études ont trouvé divers avantages pour la santé; par exemple, une étude a révélé que les haricots blancs contribuaient à la mort cellulaire des cellules cancéreuses in vitro. D'autres études ont montré que la consommation de légumineuses peut réduire la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires et améliorer les profils lipidiques sanguins. Les légumineuses sont riches en fibres, mais plus précisément, leur teneur en fibres solubles joue un rôle important dans la réduction du taux de cholestérol en diminuant la formation de plaque artérielle. La fibre se lie en fait au cholestérol et aux acides biliaires de votre corps, ce qui les empêche d'être absorbés.
Qu'en est-il des sensibilités aux lectines ?
La sensibilité aux lectines peut exister chez certaines personnes, tout comme la sensibilité au gluten existe chez certaines personnes, tout comme la sensibilité aux sulfates existe chez certaines personnes, etc. Vous devez savoir s'il s'agit d'un aliment déclencheur pour vous.
Donnez-le-moi directement :dois-je manger des haricots ou non ?
Si vous ne ressentez pas de détresse gastro-intestinale en mangeant des légumineuses mais que le buzz anti-lectine en circulation vous rend inquiet, alors en tant que diététiste, je vous encourage à les garder dans votre alimentation, car les avantages pour la santé sont énormes. Si vous ressentez des symptômes gastro-intestinaux désagréables comme des ballonnements ou des gaz, essayez de réduire la taille de vos portions et de les augmenter lentement à mesure que vous développez une tolérance. C'est aussi une bonne idée de les consommer en l'absence d'autres coupables communs induisant des gaz comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou d'autres légumes crucifères. Si vous êtes à l'extrémité du spectre de l'inconfort et que vous n'arrivez pas à les tolérer, il est probablement préférable de les éviter. Bien que nous sachions qu'ils ont de merveilleux bienfaits pour la santé, il en va de même pour de nombreux autres légumes qui (espérons-le !) ne vous causeront pas d'inconfort après la consommation.
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