Le tryptophane est un acide aminé essentiel nécessaire à la croissance et au développement général, à la production de niacine (vitamine B3) et au neurotransmetteur sérotonine. On pense que la sérotonine joue un rôle important dans la régulation du sommeil et de l'humeur, c'est pourquoi la dinde est parfois attribuée à la somnolence. La vérité, cependant, est que de nombreux autres aliments contiennent autant de tryptophane que la dinde et ne provoquent pas de somnolence.

Les aliments riches en tryptophane comprennent le poulet, la dinde, la viande rouge, le porc, le tofu, le poisson, les haricots, le lait, les noix, les graines, les flocons d'avoine et les œufs. L'apport alimentaire de référence (RDI) pour le tryptophane est de 4 mg par kilogramme de poids corporel ou de 1,8 mg par livre. Par conséquent, une personne pesant 70 kg (~ 154 livres) devrait consommer environ 280 mg de tryptophane par jour.

Vous trouverez ci-dessous une liste des 10 aliments les plus riches en tryptophane avec le % AJR calculé pour une personne pesant 70 kg (154 lb). Pour plus d'aliments riches en tryptophane, consultez la liste étendue des aliments riches en tryptophane.

Liste des aliments riches en tryptophane

Plus de volaille riche en tryptophane

• 219 % RDI (612 mg) par 6 oz de dinde hachée
• 181 % RDI (507 mg) par tasse de poulet rôti
• 174 % AJR (488 mg) par poitrine de dinde rôtie de 6 oz
• 164 % AJR (458 mg) par tasse de canard rôti haché
• AJR de 97 % (273 mg) dans 3 oz de pilon de dinde
• 94 % RDI (264 mg) dans une seule cuisse de poulet (pilon)

Plus de viande rouge maigre riche en tryptophane

• 126 % AJR (353 mg) par portion de 3 oz d'agneau rôti
• 113 % RDI (316 mg) par 3 oz de ragoût de bœuf (mandrin)
• 64 % RDI (180 mg) par steak de surlonge de buffle de 3 oz
• 41 % RDI (114 mg) par galette de hamburger de 3 oz (maigre à 97 %)

Plus de produits à base de porc riches en tryptophane

• 180 % RDI (507 mg) par tasse de jambon rôti en dés
• 136 % RDI (380 mg) par carré de côtes de porc
• 115 % RDI (323 mg) par 3 oz de sanglier rôti
• 105 % RDI (295 mg) par saucisse bratwurst
• 52 % AJR (147 mg) dans 3 tranches de bacon

Plus d'aliments à base de soja riches en tryptophane

• 66 % RDI (184 mg) par verre de 16 oz de lait de soja
• 40 % RDI (111 mg) par tasse de graines de soja germées
• 115 % AJR (322 mg) par tasse de tempeh

Plus de poissons riches en tryptophane

• 203 % RDI (570 mg) par filet de thon de 6 oz
• 179 % RDI (500 mg) par filet de vivaneau de 6 oz
• 165 % RDI (461 mg) par filet de cabillaud de 6 oz
• 161 % RDI (451 mg) par filet de tilapia de 6 oz
• 151 % AJR (423 mg) par filet de mahi-mahi de 6 oz

Plus de légumineuses cuites riches en tryptophane

• 74 % RDI (206 mg) par tasse de gros haricots blancs
• 71 % RDI (198 mg) par tasse de haricots rouges
• 66 % RDI (185 mg) par tasse de haricots pinto
• 65 % RDI (181 mg) par tasse de haricots noirs
• 57 % AJR (160 mg) par tasse de lentilles

Plus de produits laitiers riches en tryptophane

• 59 % RDI (166 mg) dans 1/4 tasse de fromage cottage
• 56 % RDI (156 mg) par once de mozzarella dure
• 55 % RDI (155 mg) par once de fromage cheddar
• 49 % RDI (137 mg) par once de parmesan
• 43 % AJR (120 mg) par once de gruyère
• 26 % RDI (74 mg) par tasse de yaourt de 8 oz

Plus de noix et de graines riches en tryptophane

• 44 % RDI (124 mg) par once de graines de chia
• 30 % RDI (84 mg) par once de graines de lin
• 27 % RDI (75 mg) par once de noix de cajou
• 27 % RDI (74 mg) par once de pistaches
• 23 % RDI (65 mg) par once d'arachides

Plus de grains entiers cuits riches en tryptophane

• 37 % AJR (103 mg) par tasse de teff
• 34 % AJR (96 mg) par tasse de quinoa
• 32 % RDI (90 mg) par tasse de pâtes de blé entier
• 21 % RDI (59 mg) par tasse de riz brun
• 8 % RDI (23 mg) par tasse de semoule de maïs

• 109 % RDI (306 mg) par tasse d'œufs brouillés
• 15 % RDI (41 mg) dans un blanc d'œuf