Fonctions de la vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, un nutriment essentiel nécessaire pour :
- Synthèse de collagène , une fibre protéique qui renforce les os, les ligaments, les muscles, la peau, les vaisseaux sanguins et les organes internes
- Synthèse de noradrénaline (noradrénaline) , un neurotransmetteur
- Synthèse de L-carnitine , qui aide à transformer les graisses en énergie
- Protection contre les radicaux libres (activité antioxydante); il régénère également d'autres antioxydants, comme la vitamine E
Le nom chimique de la vitamine C–acide ascorbique –provient de a, qui signifie "opposé" et du latin scorbutique, qui signifie "du scorbut", qui fait référence au fait que la vitamine C prévient le scorbut .
Apport quotidien recommandé
Selon l'Institute of Medicine aux États-Unis, l' apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine C pour les hommes adultes est de 90 mg/jour, pour les femmes de 75 mg/jour, pendant la grossesse de 85 mg/jour et pendant l'allaitement de 120 mg/jour.
Aliments riches en vitamine C
Image 1. Aliments riches en vitamine C
- Les principales sources de vitamine C sont les légumes, les fruits, les céréales et les boissons enrichies.
- Les abats sont riches en vitamine C, mais les autres aliments d'origine animale n'en contiennent que des quantités modérées.
- Le lait maternel contient une quantité suffisante de vitamine C pour répondre aux besoins des nourrissons de 0 à 12 mois.
- La congélation peut diminuer la teneur en vitamine C des aliments d'environ 30 %, la conservation pendant 7 mois de 80 %, le séchage de 80 %, la cuisson de 20 à 50 %, la cuisson et l'égouttage de 75 % et le réchauffage de 50 %.
Tableau 1. Aliments riches en vitamine C | |
Aliments végétaux | |
| FRUITS | |
| Jus d'acérola (1 tasse, 237 ml) | 3 870 |
| Goyave (1 tasse, 165 g) | 375 |
| Kiwi, or, cru (1 tasse, 186 g) | 195 |
| Litchis (1 tasse, 190 g) | 135 |
| Jus d'orange (1 tasse, 237 ml) | 125 |
| Églantier (1 oz, 28 g) | 120 |
| Pummelo (1 tasse, 190 g) | 115 |
| Nance (1 tasse, 112 g) | 105 |
| Cassis, noir (1/2 tasse, 60 g) | 100 |
| Orange (180 g) | 95 |
| Jus de citron ou de pamplemousse (1 tasse, 237 ml) | 95 |
| Papaye, pamplemousse (1 tasse, 237 ml) | ~90 |
| Citron (103 g) | 85 |
| Feijoa, fruit de la passion (1 tasse, 237 ml) | ~80 |
| Ananas (1 tasse, 237 ml) | 30-80 |
| Abijuch, fruit à pain, mangue, melon (cantaloup) (1 tasse, 237 ml) | 60-65 |
| Fraises (1/2 tasse, 76 g) | 45 |
| Carambole, durian, sapote (1 tasse, 237 ml) | 40 |
| Melon, melon miel (1 tasse, 237 ml) | 30 |
| Mûres, groseilles (rouges, blanches), baies de sureau, groseilles à maquereau, mûres, framboises, rowal (1/2 tasse, 128 ml) | 15-30 |
| Jus de canneberge (1 tasse, 237 ml) | 25 |
| Citron vert, kaki (1 fruit) | 15-20 |
| Abricot, avocat, banane, chérimoye, jacquier, nectarine, pêche, grenade, pastèque (1 tasse, 237 ml) | 10-20 |
| Myrtilles, cerises (aigres, rouges) (1/2 tasse, 120 ml) | 10 |
| Jus de pruneau (1 tasse, 237 ml) | 10 |
| Pomme (200 g) | 10 |
| Poire (140 g) | 5 |
| LÉGUMES | |
| Poivrons (rouges, doux, cuits ou jaunes, crus) (1 tasse, 135 g) | 230 |
| Cocktail de jus de légumes (1 tasse, 237 ml) | 140 |
| Poivrons (verts, doux, cuits) (1 tasse, 135 g) | 100 |
| Patate douce (1 tasse, 237 ml) | 40-70 |
| Épinards à la moutarde (1/2 tasse, 90 g) | ~60 |
| Taro (1 tasse, 237 ml) | 50 |
| Chou-rave (1/2 tasse, 82 g) | 45 |
| Feuilles d'amarante, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, chou frisé, chénopode blanc, rutabaga, pousses de taro (1/2 tasse, 237 ml) | ~30 |
| Jus de carotte (1 tasse, 237 ml) | 20 |
| Tomate (1 tasse, 237 ml) | 20 |
| Asperges, feuilles de betterave, chou (chinois), bette à carde, chou vert, pissenlit, cresson alénois, épinards, courge-courgette, succotash, feuilles de navet (1/2 tasse, 120 mL) | 15-20 |
| Pommes de terre, igname (1 tasse, 237 ml) | 10-20 |
| Artichauts (français), céleri, maïs (sucré), courge, feuilles de moutarde, gombo, oignons, panais, citrouille, pourpier, radis (oriental), choucroute, courge d'hiver (hubbard) (1/2 tasse , 120 ml) | 5-10 |
| AUTRE | |
| Céréales prêtes à consommer (30 g sec, donne 1 tasse préparée) | 0-70 |
| Boissons enrichies (1 tasse, 237 ml) | ~60 |
| Châtaignes (1 tasse, 237 ml) | 40-50 |
Aliments pour animaux | |
| Rate de boeuf (3 oz, 85 g) | 45 |
| Foie (poulet, dinde, porc) (3 oz, 85 g) | 25 |
| Cervelle de boeuf (3 oz, 85 g) | 10 |
| Lait de brebis (1 tasse, 237 ml) | 10 |
| Jambon (3 oz, 85 g) | 10 |
| Fruits de mer :palourdes, crabes, moules, poulpes, bulots (3 oz, 85 g) | 5-10 |
| Lait de poule (1 tasse, 237 ml) | 5 |
Références du graphique 1 :USDA.gov [3]. REMARQUE :Tous les aliments ci-dessus sont prêts à être consommés :les fruits sont principalement frais et les légumes sont principalement cuits.
Acide D-isoascorbique (acide érythorbique) comme additif alimentaire
L'acide D-isoascorbique (acide érythorbique) est une substance ayant la même structure, mais une disposition atomique différente de l'acide L-ascorbique; il n'a pas d'activité de vitamine C. Il peut être ajouté comme antioxydant à divers aliments commerciaux. L'acide D-ascorbique est généralement reconnu comme sûr (GRAS) par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
Absorption, biodisponibilité et réserves
La vitamine C est absorbée dans toutes les parties de l'intestin grêle (duodénum, jéjunum, iléon). Lorsqu'il est pris à des doses allant jusqu'à 200 mg/jour, environ 70 à 100 % de la vitamine C est absorbée; à partir de doses supérieures à 1 g/jour, seulement 50 % environ sont absorbés . Lorsque les concentrations plasmatiques atteignent 60 à 80 micromoles/L, tout excès de vitamine C ingéré sera excrété par les reins dans l'urine.
Le pool corporel total de vitamine C est estimé à environ 2 grammes. Le scorbut survient lorsque les réserves corporelles de vitamine C tombent en dessous de 350 mg; par des suppléments de vitamine C, les réserves du corps peuvent être reconstituées en 2 jours .
Carence en vitamine C :causes et symptômes
Causes
- Faible apport en vitamine C dans l'anorexie, l'alcoolisme chronique, l'abus de drogues illégales, la malnutrition, l'alimentation exclusive au lait de vache chez les bébés, l'alimentation "au pain et à l'eau"
- Faible absorption dans la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la maladie de Whipple, le pontage gastrique (chirurgie bariatrique pour la perte de poids)
- Le tabagisme, le cancer, la thyrotoxicose, la grossesse, l'allaitement, l'hémodialyse et la dialyse péritonéale diminuent les niveaux de vitamine C
Symptômes
Symptômes précoces peut se développer en 1 à 3 mois après une réduction totale ou sévère de l'apport en vitamine C (<10 mg/jour), et peut inclure fatigue, perte d'appétit et diarrhée.
Symptômes tardifs, connu sous le nom de scu rvy, peut inclure une cicatrisation lente des plaies, des ecchymoses faciles, des saignements des gencives, des cheveux secs en tire-bouchon, des ecchymoses, des "taches de foie" sur les jambes, des articulations enflées et une faiblesse musculaire
Chez les nourrissons , les symptômes d'une carence en vitamine C se développent rarement avant l'âge de 7 mois et comprennent pâleur, irritabilité, douleurs intenses et sensibilité dans les bras et les jambes et faible gain de poids .
Diagnostic est fabriqué sur la base des symptômes et de l'amélioration rapide après des suppléments de vitamine C; les niveaux de vitamine C dans le sang reflètent l'apport récent en vitamine C et non les réserves corporelles de vitamine C.
Complications
- Une anémie, une jaunisse, une perte de poids, des infections respiratoires et des fractures osseuses peuvent se développer ; s'il n'est pas traité, le scorbut est mortel .
- Niveaux de sérotonine faibles
- Tyrosinémie chez les nourrissons
- Cancer gastrique
Suppléments de vitamine C
Sans ordonnance (en vente libre) sous forme de comprimés ou gélules :
- Acide L-ascorbique, naturel ou synthétique, qui sont chimiquement identiques
- Ascorbate de sodium et ascorbate de calcium, qui sont moins acides et donc supposément moins irritants pour l'estomac
- Le palmitate d'ascorbyle, un ester d'acide ascorbique et d'acide palmitique (un acide gras)
- Vitamine C dans les suppléments multivitaminés
- Vitamine C associée à des minéraux (ascorbate de chrome, ascorbate de magnésium, ascorbate de manganèse, ascorbate de molybdène, ascorbate de potassium)
- Vitamine C associée à des bioflavonoïdes
- Vitamine C associée à des médicaments, tels que l'aspirine ou le paracétamol
Formes disponibles :comprimés, gélules, pastilles, poudre pour solution
Il n'existe aucune différence connue dans l'activité des différentes formes de vitamine C.
Sur ordonnance :
- Les injections intraveineuses de vitamine C en mégadoses sont principalement utilisées dans les études sur l'effet de la vitamine C dans le traitement du cancer.
Avantages possibles des suppléments de vitamine C
La vitamine C est EFFICACE pour :
- Prévention et traitement de la carence en vitamine C ; les suppléments de vitamine C peuvent arrêter les saignements en quelques jours et corriger l'anémie en un mois.
La vitamine C est POSSIBLEMENT EFFICACE pour :
- Améliorer l'absorption du fer des aliments végétaux ; l'effet stimulant de la vitamine C sur l'absorption du fer dans le cadre d'un régime alimentaire normal peut être beaucoup plus faible que ce que suggèrent les études sur un seul repas .
- Réduire le risque de maladie de la vésicule biliaire chez les femmes
- Réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, mais sans effet protecteur prouvé sur les maladies cardiovasculaires
- Dilatation des artères coronaires chez les personnes atteintes d'athérosclérose
- Tyrosinémie
La vitamine C est POSSIBLEMENT INEFFICACE ou il n'y a PAS DE PREUVES SUFFISANTES sur son efficacité dans la prévention ou le traitement de l'acné, de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), de la maladie d'Alzheimer, de l'asthme, de l'athérosclérose, du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), de l'autisme, des maux de dos, bronchite, cancer (cancer du sein, du côlon et de l'estomac, lymphome non hodgkinien), maladie cardiovasculaire, cataracte, syndrome de fatigue chronique (SFC), rhume, syndrome douloureux régional complexe, constipation, fibrose kystique, caries dentaires, diabète de type 2, maladie associée à l'interféron, gastrite causée par H. pylori , maladie de la vésicule biliaire, reflux gastro-oesophagien (RGO), goutte, rhume des foins (rhinite allergique), coup de chaleur, zona, hypertension artérielle (y compris prééclampsie pendant la grossesse), taux de cholestérol élevé, VIH/SIDA, infertilité, maladie des reins ou du foie, saturnisme chronique, maladie de Lyme, ostéoporose, performances physiques, pneumonie, angor spastique, stress, tuberculose, infections des voies urinaires (IVU) ou amélioration de l'immunité.
Régime riche en vitamine C (mais pas de vitamine C supplémentaire) réduit le risque de certains cancers de la bouche et du sein, s atténue l'aggravation de l'arthrose. Les régimes riches en vitamine C et les suppléments de vitamine C peuvent r réduire les niveaux de plomb dans le sang .
Sécurité des suppléments de vitamine C :effets secondaires, toxicité
Le niveau d'apport supérieur tolérable (UL) pour la vitamine C –la quantité qui ne devrait pas provoquer d'effets secondaires–est de 2 g/jour . La toxicité de grandes quantités de suppléments de vitamine C n'est pas connue.
Chez certaines personnes, la prise de vitamine C peut provoquer des nausées, des vomissements, des brûlures d'estomac, des crampes d'estomac, des maux de tête et, à plus forte dose, des diarrhées.
De fortes doses de vitamine C (6 g/jour) peuvent déclencher la migraine .
Une injection intraveineuse rapide de vitamine C peut provoquer des étourdissements .
Pendant la grossesse
Si vous avez l'intention d'utiliser des suppléments de vitamine C pendant la grossesse ou l'allaitement, parlez-en à votre médecin. La vitamine C à des doses supérieures à l'apport nutritionnel recommandé (85 mg/jour) est un médicament de catégorie C pour la grossesse, ce qui signifie que des effets nocifs pour les fœtus n'ont pas été observés, mais que des études insuffisantes ont été menées pour qu'elles ne puissent être exclues.
Qui devrait éviter les suppléments de vitamine C ?
Individus avec :
- Allergie à la vitamine C
- Trouble de surcharge en fer héréditaire (hémochromatose)
- Calculs rénaux d'oxalate. Le produit de dégradation de la vitamine C est l'oxalate, qui est excrété par les reins, il pourrait donc théoriquement augmenter le risque de calculs rénaux d'oxalate. Les études n'ont pas clairement confirmé le risque accru de calculs rénaux d'oxalate chez les personnes qui consomment plus de 1 g de vitamine C avec l'alimentation; il n'est pas clair non plus si des doses élevées de vitamine C supplémentaire peuvent provoquer des calculs rénaux.
- Déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase
- Angioplastie programmée (chirurgie des vaisseaux sanguins)
- Références :
Interactions de la vitamine C avec les médicaments et les aliments
- La vitamine C peut :
- Augmenter l'absorption du fer des aliments végétaux.
- Diminue l'efficacité de la niacine (vitamine B3), de la warfarine, de la fluphénazine ou de l'amprénavir et du nelfinavir (pour le VIH/sida).
- (en combinaison de vitamine C, de vitamine E, de bêta-carotène et de sélénium) :diminue l'efficacité des statines (médicaments hypocholestérolémiants) .
- Augmenter les effets et les effets secondaires des œstrogènes
- La vitamine C prise avec de l'extrait de pépins de raisin peut augmenter la tension artérielle.
- Médicaments susceptibles de diminuer l'absorption de la vitamine C :aspirine (par exemple 4 fois par jour pendant 2 semaines) et contraceptifs à base d'œstrogènes
