Lorsque vous atteignez un certain âge, commencer un nouveau plan de remise en forme peut sembler intimidant. Mais, avec les bons conseils de perte de poids pour les femmes, vous pouvez perdre du poids et le maintenir à long terme.
La clé consiste à apporter des changements de style de vie que vous pouvez respecter toute votre vie.
Regardez le poids fondre en apportant quelques changements simples à votre routine quotidienne, notamment :
- Définissez un horaire de sommeil régulier
- Divisez votre assiette en sections
- Suivez votre poids corporel
- Définir des objectifs de consommation d'eau
- Notez ce que vous mangez
- Soulever des poids régulièrement
- Maintenir un esprit sain
- Récompensez-vous
- Mangez souvent de petits repas
- Cuisiner à la maison ou manger au restaurant
Prêt à plonger ? Les 10 meilleurs conseils de perte de poids suivants pour les femmes de plus de 40 ans vous aideront à perdre du poids, à modeler votre corps et à améliorer votre santé et votre bien-être… rapidement !
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Astuce 1 :Définissez un horaire de sommeil régulier
Croyez-le ou non, le sommeil pourrait être la stratégie la plus importante en matière de perte de poids pour les femmes âgées.
Des études montrent que la privation de sommeil (moins de 7 heures de sommeil par nuit) altère les hormones qui régulent l'appétit, ce qui vous donne plus faim et vous fait manger plus lorsque vous avez sommeil.
Cela augmente votre risque de gain de poids.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit pour rester en bonne santé.
Pour vous assurer que vous répondez à cette exigence, essayez ceci :
- Définissez un horaire de sommeil régulier et couchez-vous à la même heure chaque nuit.
- Dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme.
- Utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer les bruits extérieurs.
- Gardez un niveau de stress bas.
- Évitez de vous coucher en ayant faim.
- Évitez de vous coucher très rassasié.
- Évitez de fumer ou de boire de l'alcool avant de vous coucher.
- Évitez la caféine avant de vous coucher.
Si vous suivez toutes ces recommandations de sommeil et que vous ne dormez toujours pas bien, demandez à votre médecin des suggestions supplémentaires pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous souffrez d'apnée du sommeil, il ou elle peut vous recommander un somnifère.
Cette vidéo vous fournira 7 conseils de sommeil et vous apprendra comment obtenir une meilleure qualité de sommeil AUJOURD'HUI.
Astuce 2 :Divisez votre assiette en sections
Vous n'aurez peut-être pas le temps de compter les calories, et ce n'est pas grave !
Divisez simplement votre assiette en sections de différents groupes d'aliments pour vous assurer d'obtenir les nutriments nécessaires dans les quantités recommandées.
Par exemple :
- Remplissez la moitié de chaque assiette avec des légumes sans féculents, tels que des concombres, du brocoli, du chou-fleur, des asperges, des tomates, des haricots verts, des épinards, d'autres légumes-feuilles, du céleri, des oignons, des poivrons et des champignons.
- Remplissez un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés sains, tels que de la volaille grillée ou cuite au four, du poisson, des fruits de mer, des viandes très maigres, des œufs, des protéines en poudre et du tofu. Évitez les viandes frites, panées et transformées.
- Remplissez un quart de chaque assiette avec des féculents riches en fibres, tels que des patates douces, du quinoa, des flocons d'avoine, du riz brun, des pois, des haricots secs et d'autres légumineuses.
- Ajoutez une petite quantité de matières grasses saines à chaque repas, telles que des noix, des graines, du beurre de noix, des avocats, de l'huile de poisson, des olives, des huiles végétales et des vinaigrettes à base d'huile.
Astuce 3 :Suivez votre poids corporel
Vous peser régulièrement vous aide à rester responsable et vous donne quelque chose de mesurable à suivre pendant votre parcours de perte de poids.
Pesez-vous tous les jours et notez votre poids corporel pour augmenter vos chances de réussite.
Recherchez une tendance dans ces chiffres.
Gardez à l'esprit que votre corps retient plus d'eau certains jours et que des changements de poids quotidiens drastiques sont probablement dus au poids de l'eau et non à la graisse.
Cependant, si vous commencez à voir une tendance à la hausse dans le changement de poids au fil du temps, il est temps de faire des changements de mode de vie sains.
Qu'est-ce qu'un bon taux de perte de poids par semaine ? Découvrez la perte de poids idéale et moyenne par semaine pour les femmes !
Astuce 4 :Fixez des objectifs de consommation d'eau
Buvez beaucoup d'eau pour maintenir un niveau d'énergie élevé et éviter la déshydratation.
L'eau aide également à vous rassasier sans calories, c'est donc un élément crucial de la perte de poids pour les femmes plus âgées.
Essayez de boire au moins 2 à 4 tasses d'eau lorsque vous vous réveillez le matin et environ 2 tasses d'eau avant les repas pour vous rassasier.
Des études montrent que l'utilisation de cette méthode améliore la perte de poids en facilitant la consommation de moins de calories au moment des repas.
Votre consommation quotidienne totale de liquides doit être d'au moins 11 à 12 tasses pour les femmes.
Bien que cela soit recommandé pour les liquides totaux, l'eau devrait constituer la majorité des liquides que vous consommez pendant la perte de poids.
Evitez les sodas et autres boissons sucrées !
Astuce 5 :Enregistrez ce que vous mangez
Selon les chercheurs qui ont mené une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l'enregistrement de ce que vous mangez quotidiennement est une stratégie de perte de poids efficace.
Les chercheurs ont découvert que la tenue d'un journal alimentaire et l'enregistrement de pesées régulières améliorent la perte de poids chez les femmes ménopausées.
Vous pouvez tenir un journal alimentaire en utilisant diverses méthodes, telles que :
- Utilisez des bases de données alimentaires en ligne gratuites, telles que MyFitnessPal, pour suivre les aliments et les calories.
- Utilisez la base de données sur la composition des aliments de l'USDA et enregistrez l'apport alimentaire et les calories dans un journal alimentaire.
- Utilisez un outil de suivi de la condition physique ou une application de santé, telle que Noom, MyNetDiary, ControlMyWeight ou MyFitnessPal.
Apprenez à compter les calories pour perdre du poids avec notre calculateur de calories pour perdre du poids !
Conseil 6 :soulever des poids
Cela peut sembler contre-intuitif d'entendre que soulever des poids aide à perdre du poids chez les femmes âgées, mais c'est exactement ce que cela peut faire !
La construction de muscles maigres aide votre corps à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée, même pendant le repos.
Essayez les exercices de renforcement musculaire suivants pour vous débarrasser de l'excès de poids et de graisse corporelle.
Squat large pour appuyer
Pendant les squats pour appuyer sur les exercices d'haltérophilie, maintenez les haltères près ou en contact avec vos épaules.
Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
Redressez-vous tout en soulevant des haltères au-dessus de votre tête (presse des épaules) et répétez au moins 15 fois.
Squat en position étroite pour les flexions des biceps (ou triceps Kickbacks)
Un autre exercice de musculation qui fait travailler tout votre corps est le squat to biceps curls ou les triceps kickbacks.
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés pour des squats en position étroite, des squats vers le bas et des flexions complètes des biceps (ou des rebonds des triceps) lorsque vous vous relevez.
Répétez l'exercice au moins 15 fois.
Burpees
Les burpees font vraiment pomper votre sang, car cet exercice renforce la force et l'endurance.
À partir d'une position debout, sautez en position de pompe, faites une pompe, placez vos pieds près de vos mains et sautez rapidement dans les airs.
Répétez en continu pendant environ une minute environ.
Push-Ups ou Chest Press
Pour travailler les muscles de votre poitrine, votre tronc et vraiment tout votre corps, envisagez d'ajouter des pompes ou des développés avec haltères (ou un développé couché si vous avez une barre) à votre routine de fitness habituelle.
Essayez d'effectuer au moins 15 répétitions au cours de chaque série et visez trois séries ou plus.
Prises de planche
Effectuez une grande variété d'exercices de planche dans le confort de la maison pour éliminer l'excès de graisse.
Mettez-vous en position de planche (position de pompes) et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes ou plus si vous le pouvez.
Si vous êtes plus avancé, essayez de toucher les épaules, balancez vos hanches d'un côté à l'autre ou amenez vos genoux vers votre poitrine un à la fois (alpinistes) pendant les prises de planche.
Rangs penchés et volées inversées
En position debout, penchez-vous au niveau de la taille (en tenant des haltères) jusqu'à ce que votre dos soit à peu près parallèle au sol.
Vos bras doivent être complètement tendus vers le sol.
Soulevez lentement vos haltères vers votre poitrine (faites une rangée penchée) et redescendez.
Gardez les bras tendus pour effectuer une volée inversée courbée.
Alternez entre les rangées pliées et les volées inversées pliées en continu (au moins 15 fois pour chaque série).
Fentes avec haltères en marchant
Effectuez des mouvements brusques d'haltères avec ou sans poids dans un espace ouvert de votre maison, au gymnase ou à l'extérieur.
Commencez lentement à faire des fentes en marchant, le genou opposé touchant presque le sol.
Fendre au moins 10 à 15 fois avec chaque jambe pendant chaque série.
Soulevés de terre
Les soulevés de terre font travailler vos ischio-jambiers, votre dos et votre tronc, ce qui en fait l'exercice parfait pour tout le corps pour perdre du poids chez les femmes âgées.
Commencez en position debout et tenez une barre ou des haltères.
Pliez la taille (gardez le dos droit) jusqu'à ce que votre dos soit à peu près parallèle au sol ou que votre poids touche presque le sol.
Relevez votre corps en position debout et répétez l'exercice au moins 15 fois par série.
Si vous n'êtes pas abonné à une salle de sport (ou si votre salle de sport est fermée), ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez effectuer tous ces exercices de musculation dans le confort de votre maison.
Achetez simplement des haltères ou des haltères, ou utilisez votre propre poids comme résistance.
Conseil 7 :Gardez un esprit sain
Garder votre esprit en bonne santé est tout aussi important que maintenir un corps en bonne santé.
Pour garder l'esprit vif et améliorer la perte de poids :
- Prendre des suppléments de vitamines et de minéraux pour prévenir les carences nutritionnelles.
- Prenez des suppléments d'acides gras oméga-3 si vous ne mangez pas régulièrement de poisson gras.
- Exercez votre esprit en lisant, en étudiant, en faisant des énigmes ou en faisant des casse-tête.
- Demandez un traitement pour la dépression et l'anxiété.
Se sentir anxieux ou déprimé augmente le risque de trop manger et peut entraver la réussite de la perte de poids.
Si vous êtes dans cette situation, demandez de l'aide à votre médecin. Il ou elle peut vous référer à des conseils individuels ou de groupe, ou recommander certains médicaments.
Apprenez à atteindre efficacement vos objectifs en commençant à simplifier votre parcours de perte de poids !
Conseil 8 :Récompensez-vous
Ne soyez pas trop dur avec vous-même lorsqu'il s'agit de manger sainement pour perdre du poids chez les femmes âgées.
Tenez-vous en à une stratégie d'alimentation saine à long terme que vous pouvez suivre à long terme, pas seulement une solution rapide.
Si cela signifie s'autoriser une journée de triche de temps en temps, ce n'est pas grave !
Cependant, les journées de triche ne doivent pas nécessairement être votre récompense.
Par exemple, lorsque vous atteignez des jalons de perte de poids, choisissez :
- Journée au spa
- Massage relaxant
- Manucure ou pédicure
- Journée shopping
- Vacances
N'oubliez pas de fixer des objectifs mesurables (tels que le poids de la balance ou le tour de taille) et de suivre les progrès en cours de route.
Conseil 9 :Mangez souvent de petits repas
Lorsque la perte de poids est votre objectif, mangez souvent de petits repas tout au long de la journée.
Cela maintient votre métabolisme élevé, prévient la faim et la suralimentation associée au jeûne et augmente les niveaux d'énergie.
Assurez-vous que les repas que vous mangez pendant la perte de poids sont petits.
Des études montrent que manger six petits repas (contenant chacun le même nombre de calories) tout au long de la journée améliore la perte de poids et aide à réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides chez les adultes en surpoids.
Manger six repas égaux pour perdre du poids chez les femmes âgées peut signifier consommer :
- Six repas de 200 calories lorsque vous suivez un plan de perte de poids de 1 200 calories
- Six repas de 250 calories en mangeant 1 500 calories par jour
- Six 300 calories lorsque vous suivez un programme de 1 800 calories
Vous pouvez également manger trois repas de 300 calories plus deux collations de 200 calories pour un total de 1 300 calories par jour, par exemple.
Assurez-vous simplement de manger un petit repas ou une collation toutes les quelques heures environ.
Suivez notre programme alimentaire pour perdre du poids rapidement ! Ces configurations de synchronisation des repas sont testées et PROUVÉES pour fonctionner.
Astuce 10 :cuisiner à la maison ou manger au restaurant
Manger au restaurant peut être amusant de temps en temps, ou un événement social dans de nombreux cas.
Cependant, il est souvent plus difficile de suivre les calories et de savoir exactement ce que contiennent les aliments que vous mangez au restaurant.
Pour cette raison, les revues de recherche montrent que manger au restaurant est associé à des poids corporels plus élevés.
Cuisiner à la maison facilite la consommation des aliments (dans les quantités recommandées) nécessaires pour perdre du poids et maintenir le poids perdu pour de bon.
La cuisine maison rend également le comptage des calories plus facile.
Si vous mangez régulièrement au restaurant, essayez les stratégies suivantes pour éviter une prise de poids indésirable :
- Commandez toutes les sauces, vinaigrettes et sauces à part.
- Choisissez des salades (avec du poulet grillé, du tofu, des crevettes, des œufs ou une autre protéine) comme plat principal.
- Évitez de commander des aliments gras ou frits.
- Sautez les entrées et les desserts.
- Évitez les boissons alcoolisées, les sodas, la limonade et les autres boissons sucrées.
- Assurez-vous que la moitié de votre assiette est remplie de légumes.
- Commandez du poulet grillé, de la dinde, du tofu, du poisson, des crevettes, des œufs ou des viandes très maigres comme protéines.
- Évitez les éléments de menu panés.
- Évitez les viandes transformées (telles que le jambon, les hot-dogs, le bacon, la charcuterie, etc.).
- Évitez les soupes à base de crème.
- Boire un verre d'eau avant de manger.
Bon nombre des mêmes trucs et astuces utiles à la maison s'appliquent à manger au restaurant, donc la perte de poids est toujours à portée de main lorsque vous dînez occasionnellement au restaurant !
Commencez une nouvelle routine de perte de poids
Avec l'âge, le métabolisme a tendance à ralentir.
Cela signifie que les femmes plus âgées ont besoin de moins de calories pour perdre ou maintenir leur poids que les femmes plus jeunes.
Mais cela ne signifie pas que la perte de poids est impossible.
Fixer des objectifs, suivre les progrès, choisir les bons aliments et faire de l'exercice régulièrement (en particulier l'entraînement en résistance) stimule le métabolisme de votre corps et vos chances de réussir à perdre du poids à long terme.
Choisissez le programme FM30X pour éliminer définitivement l'excès de poids.
Ce programme propose des plans de repas gratuits et des séances d'entraînement pour la perte de poids chez les femmes âgées et fournit le soutien motivationnel nécessaire pour rester sur la bonne voie et atteindre votre objectif de poids.
Essayez-le et regardez le poids fondre !
