Avez-vous récemment envisagé de réduire votre consommation de produits d'origine animale ? Si oui, vous voudrez peut-être faire attention à la vitamine B12 !
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est le nom générique utilisé pour un groupe de composés hydrosolubles appartenant à la famille des vitamines B. On trouve la vitamine B12 principalement dans les aliments d'origine animale et les produits enrichis.
Quelles sont les fonctions de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est nécessaire dans de nombreux processus corporels importants, en particulier pour maintenir le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux. La vitamine B12 travaille avec le folate dans de nombreuses fonctions, notamment pour créer notre matériel génétique (ADN et ARN), pour former nos globules rouges et pour aider à décomposer un excès d'homocystéine, un acide aminé qui peut nous exposer à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. maladie, lorsqu'elle est présente en grande quantité.
De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin par jour ?
La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte sain (de plus de 18 ans) est de 4 μg de vitamine B12 par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 4,5 μg et 5 μg de vitamine B12 par jour, respectivement.
Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en vitamine B12. Cependant, puisque nous obtenons la vitamine B12 principalement à partir de produits d'origine animale et d'aliments enrichis; ceux qui suivent un régime végétalien sont souvent invités à compléter cette vitamine.
Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, si vous l'avez récemment fait ou si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamine B12, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététicien qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que :
- viande
- poisson
- œufs
- produits laitiers
- aliments enrichis (comme les céréales pour petit-déjeuner et les alternatives végétales au yaourt et au lait).
La levure est également une riche source de vitamine B12, mais contrairement aux idées reçues, elle n'augmente pas vraiment notre apport en vitamine B12, puisque nous n'en consommons qu'en très petites quantités.
La vitamine B12 interagit-elle avec d'autres nutriments ?
Le folate et la vitamine B12 partagent de nombreuses tâches importantes dans le corps, qui soutiennent le bon fonctionnement de nos cellules et du système nerveux. Si nous ne recevons pas suffisamment de folate ou de vitamine B12 pendant une longue période, leurs fonctions communes sont compromises et notre santé peut être affectée à long terme.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de vitamine B12 ?
La carence en vitamine B12 n'est pas courante chez les personnes qui ont une alimentation équilibrée et variée; cependant, cela peut arriver aux végétariens et aux végétaliens, car ils ont des sources limitées de cette vitamine dans leur alimentation. Elle peut également être causée par des conditions de santé spécifiques qui affectent l'absorption ou l'utilisation de cette vitamine dans notre corps, comme l'anémie pernicieuse.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, une maladie qui fait que notre corps forme des globules rouges anormalement gros en plus petites quantités. Les quelques globules rouges déformés ont alors des difficultés à délivrer suffisamment d'oxygène dans le corps, entraînant une fatigue constante et un essoufflement. Cette condition peut également être causée par une carence en folate.
À long terme, la vitamine B12 peut également nuire au fonctionnement normal de notre système nerveux et entraîner de l'irritabilité, des troubles de la mémoire, de la dépression et de la désorientation. Aux stades avancés de carences sévères, les symptômes peuvent être plus graves et irréversibles.
Que se passe-t-il si j'ai trop de vitamine B12 ?
Il est très peu probable que des quantités nocives de vitamine B12 soient absorbées uniquement par les aliments. Même si nous dépassons nos besoins quotidiens, notre corps élimine le surplus de vitamine B12 par l'urine.
Quand dois-je porter une attention particulière à une carence en vitamine B12 ?
Les personnes qui consomment rarement des produits d'origine animale dans leur alimentation doivent faire attention à leur apport en vitamine B12 puisque cette vitamine se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Si tel est le cas, faites attention aux étiquettes des aliments et recherchez des aliments enrichis en vitamine B12, tels que des céréales pour le petit-déjeuner et des alternatives végétales au yaourt et au lait. Si nécessaire, vérifiez vos directives alimentaires nationales ou obtenez des conseils professionnels sur la nécessité d'ajouter un supplément de vitamine B12 à votre alimentation.
Les personnes âgées doivent également faire attention à la carence en vitamine B12, car elles sont plus susceptibles d'avoir des maladies de l'estomac ou d'utiliser des médicaments qui réduisent l'absorption de cette vitamine à partir des aliments.
