Que vous soyez allergique au gluten ou juste un peu sensible, vous voudrez trouver de bonnes alternatives au gluten que vous appréciez. Le gluten est un ingrédient commun dans une large gamme d'aliments, des pâtes et des soupes aux biscuits et aux tortillas. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le gluten peut vous aider à vous donner une dose régulière de grains entiers, à augmenter votre taux de fibres et à favoriser un biome intestinal sain.
Malheureusement, tout le monde ne peut pas manger de gluten. Environ 6 % des États-Unis sont intolérants au gluten et 1 % souffrent de la maladie coeliaque, une maladie grave dans laquelle le système immunitaire attaque vos propres tissus lorsqu'ils sont exposés au gluten.
Si vous devez éviter le gluten, vous aurez souvent l'impression que votre alimentation devient extrêmement restreinte. Cependant, un régime sans gluten ne doit pas nécessairement être fade ou ennuyeux. Il existe diverses délicieuses alternatives au gluten pour aider à remplacer le gluten une fois pour toutes.
Les meilleures alternatives au gluten pour la pâtisserie
Si vous aimez cuisiner des gâteaux, des muffins, des biscuits, des biscuits et des pâtisseries à la maison, découvrir que vous ne pouvez pas manger de gluten peut être frustrant. Le gluten semble être un ingrédient tellement naturel dans la pâtisserie. Cependant, il existe un certain nombre d'alternatives au gluten pour la cuisson, y compris les farines sans gluten et les alternatives à la farine.
Certains des meilleurs substituts du gluten en pâtisserie incluent :
- Farine de riz : Riz blanc ou brun moulu en une farine douce et neutre. C'est une farine idéale pour les pâtisseries sans gluten, mais elle est généralement meilleure dans les produits salés que dans les gâteaux.
- Farine d'amande : Idéale pour ajouter une douce saveur de noisette à vos produits de boulangerie, la farine d'amande est remplie de minéraux supplémentaires comme le fer, le calcium, le magnésium, le cuivre et le potassium. Faites juste attention à la teneur supplémentaire en matières grasses de la farine d'amande.
- Farine de sarrasin : Ne laissez pas le nom vous tromper, il n'y a pas de grains de blé dans la farine de sarrasin. Cette farine est idéale pour produire une saveur riche et terreuse, pour les pains et les wraps. La farine de sarrasin est également riche en fer, magnésium et folate.
- Farine de sorgho : Fabriqué à partir d'une céréale ancienne, le sorgho est naturellement sans gluten et a une saveur douce et douce. Cette alternative à la farine sans gluten est également riche en protéines et en fibres.
- Farine d'amarante : Pseudo-céréale fabriquée à partir d'une sélection de plus de 60 grains, l'amarante a une saveur de noisette et de terre, ainsi qu'une forte capacité à prendre le goût d'autres ingrédients. Cette farine est idéale pour les croûtes de pain et de tarte.
- Farine d'arrow-root : Une poudre sans gluten moins courante, la farine d'arrow-root est une substance polyvalente idéale comme épaississant dans toutes sortes de recettes. La substance peut également être mélangée à de la farine d'amande pour les desserts.
- Farine d'avoine : L'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la capacité de réduire le mauvais cholestérol et la glycémie. La farine d'avoine est idéale pour tous les types de cuisson, y compris lorsque vous voulez faire des pâtisseries moelleuses.
Les meilleures options sans gluten à la place du pain
Le pain est l'un des aliments riches en gluten les plus courants que les gens ont du mal à remplacer après avoir découvert leur sensibilité au gluten. Si vous aimez le pain, vous pouvez utiliser certaines des options de farine ci-dessus pour faire votre propre pain à partir de zéro. Outre les choix ci-dessus, vous pouvez également explorer des choses comme la farine de maïs, qui est riche en vitamine B6 et en magnésium, ou la farine de pois chiche pour faire de délicieux pains.
Un ingrédient particulièrement populaire pour la panification sans gluten est la farine de Teff. Couramment utilisé pour faire de l'injera, une sorte de pain de type levain, le teff est de plus en plus populaire dans le monde entier. Il est riche en protéines et peut aider à gérer la glycémie.
Vous pouvez également essayer certaines des alternatives de pain suivantes :
- Wraps de laitue : Populaires comme alternative au pain parmi les personnes suivant le régime Keto, les feuilles de laitue peuvent être un moyen rafraîchissant et croquant de créer votre propre emballage flexible. Les grandes feuilles de laitue iceberg ou les feuilles de laitue romaine sont également d'excellentes alternatives aux tacos.
- Tortillas de maïs : De nombreuses personnes qui ne sont pas sensibles au gluten préfèrent toujours l'alternative sans gluten des tortillas de maïs. Ces délicieuses tortillas jaunes ont une saveur unique et satisfaisante et sont délicieuses lorsque vous en faites une quesadilla.
- Chou vert cuit à la vapeur : Une feuille de chou vert peut être une excellente option durable pour un enveloppement, avec des nutriments supplémentaires déjà cuits. Vous pouvez utiliser du chou frisé et des légumes verts similaires pour obtenir une dose de vitamine A, de folate et d'acide alpha-linoléique dans votre repas.
- Feuilles de papier de riz : Idéales si vous aimez la cuisine asiatique, les feuilles de papier de riz peuvent être remplies de tout, de la laitue et du chou râpés aux nouilles de riz et à la viande. Essayez quelques-unes de ces recettes pour avoir un avant-goût de ce que les papiers de riz peuvent faire.
- Chou-fleur : Habituellement destinée à remplacer la base de pain d'une croûte de pizza, une croûte de chou-fleur à base de légumes et d'œufs peut constituer une solution simple et à faible teneur en glucides pour quiconque a envie de pizza en évitant le gluten.
- Patate douce : La patate douce est une délicieuse alternative au pain, notamment lorsqu'elle est transformée en toast. Tout ce que vous avez à faire est de prendre une grosse patate douce et d'en couper des tranches (environ un quart de pouce d'épaisseur). Faites griller les tranches des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et moelleuses à l'intérieur.
Meilleures alternatives au gluten pour les amateurs de pâtes
Les pâtes sont un autre aliment de base, semblable au pain, qui peut être difficile à éliminer de votre alimentation. Heureusement, il existe aujourd'hui un certain nombre d'alternatives aux pâtes typiques sur les étagères. Vous pouvez trouver des pâtes "sans gluten" faites avec certaines des farines mentionnées ci-dessus dans votre supermarché, ou vous pouvez envisager de faire les vôtres. Voici une recette de pâtes sans gluten à 3 ingrédients.
Alternativement, si vous voulez quelque chose de complètement différent, vous pouvez envisager de sauter sur la tendance à utiliser des légumes et des produits comme alternative amusante aux glucides. Non seulement les pâtes aux légumes sont généralement sans gluten, mais elles sont également faibles en glucides et en matières grasses. Essayez :
- Courge spaghetti : La courge spaghetti est un excellent substitut aux pâtes. Une fois cuite, il est facile de séparer la chair d'une courge avec une fourchette pour créer des cordes qui ressemblent à des spaghettis. La courge est également riche en vitamines A, C, E, K et B !
- Nouilles aux courgettes : Investir dans votre propre spiraliseur est un excellent moyen de créer toutes sortes de pâtes aux légumes à la maison. L'un des choix les plus courants est les pâtes de courgettes, qui sont riches en nutriments et en antioxydants. La courgette est également une plante assez robuste, il est donc facile de la transformer en nouilles.
- Lasagnes aux aubergines : Les aubergines sont en fait des baies, mais elles sont aussi une alternative fantastique aux pâtes. Les aubergines contiennent de fortes doses de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine K, le manganèse et la thiamine. Découvrez cette recette de lasagnes aux aubergines.
La courge spaghetti, les nouilles de courgettes et les aubergines contiennent toutes beaucoup moins de calories que les pâtes ordinaires, c'est donc un autre avantage de ces alternatives au gluten.
Pour une alternative unique à un repas de pâtes standard, vous pouvez également envisager le riz au chou-fleur ou le couscous au chou-fleur. De nombreuses personnes ont déjà commencé à utiliser du chou-fleur mélangé et écrasé dans toutes sortes de recettes sans glucides. Vous pouvez aussi faire du couscous avec du céleri-rave.
Autres alternatives populaires au gluten
Une fois que vous avez remplacé le gluten dans vos pâtisseries, votre pain et vos pâtes, il est plus facile de voir comment un peu de créativité peut vous aider à éliminer cette substance de votre vie, sans démolir vos choix alimentaires. Voici quelques alternatives supplémentaires à considérer pour les aliments sans gluten courants :
- Condiments : De nombreux condiments sont riches en gluten, mais il existe de nombreuses sauces et boosters de saveur sans gluten. Envisagez de remplacer le ketchup par de la moutarde de Dijon ou de la mayonnaise. Le raifort, la sauce pimentée sriracha et le vinaigre balsamique sont également généralement sans gluten. Vérifiez l'étiquette si vous n'êtes pas sûr.
- Bière : Alors que de nombreuses boissons peuvent contenir du gluten, la bière est l'un des problèmes les plus courants. Aujourd'hui, un certain nombre d'entreprises brassicoles commencent à produire des bières spéciales sans gluten, comme la New Grist ou l'Estrella Damm Daura. Vous pouvez également envisager différents types de boissons, comme l'eau de Seltz, l'hydromel ou même la vodka.
- Dessert : Les beignets, gâteaux et bien d'autres pâtisseries sont souvent riches en gluten. Cependant, il existe un certain nombre d'excellentes options de desserts sans gluten, telles que le yogourt glacé, le gâteau sans gluten et les barres de crumble aux pommes. Voici quelques recettes fantastiques sans gluten.
- Craquelins : Les craquelins sont généralement riches en gluten, mais il existe des alternatives fantastiques sur le marché, comme les craquelins à la farine d'amande et au sel de mer, les noix de pécan et les noix d'amande. Recherchez des craquelins sans farine à base de gluten.
N'oubliez pas que vous pouvez toujours consulter les allées sans gluten de votre supermarché pour trouver des substituts directs à certains de vos produits préférés. De nouvelles gammes de biscuits, de pains et de craquelins sans gluten apparaissent sans cesse. De plus, vous pouvez toujours créer vos propres friandises pour plus de variété.
Si vous décidez de préparer vous-même vos aliments sans gluten, faites attention à la contamination croisée. Un tout petit peu de gluten peut suffire à provoquer des symptômes si vous souffrez de la maladie coeliaque. Lavez les surfaces de la cuisine et utilisez des ustensiles différents lorsque vous passez d'un aliment au gluten à un autre.
Profitez d'un régime sans gluten
Aller sans gluten peut être un excellent moyen d'améliorer votre santé et de prendre soin de vous si vous avez un problème d'intolérance au gluten. Dès que vous découvrez vos sensibilités au gluten, via un test sanguin ou un test ADN, vous pouvez commencer à apporter des changements significatifs à votre alimentation.
En savoir plus sur vos sensibilités alimentaires génétiques possibles avec un test CircleDNA.
Si vous avez du mal à vous éloigner du gluten, vous pouvez également demander conseil à votre médecin. Ils pourront peut-être vous orienter vers un diététicien.
