Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler de nombreuses fonctions importantes de l'organisme, notamment la synthèse des protéines musculaires, les fonctions nerveuses et musculaires, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Ces aliments riches en magnésium aideront à contrôler tout cela.
La quantité recommandée de magnésium que nous devrions consommer dépend de notre âge et de notre sexe. Pour les hommes âgés de 18 à 30 ans, la RDA est de 400 mg et de 310 mg pour les femmes du même groupe d'âge. Le RDA pour les hommes de plus de 30 ans est de 420 mg et de 320 mg pour les femmes.
Une carence en magnésium peut entraîner une perte d'appétit, de la fatigue, de la faiblesse et des problèmes gastro-intestinaux tels que des nausées et des vomissements. Il est donc important d'en consommer suffisamment dans notre alimentation. Dans cet article, nous vous présenterons 10 aliments qui peuvent augmenter votre apport en magnésium.
10 aliments riches en magnésium
1. Graines de citrouille
Magnésium pour 100g =270mg
Une cuillère à soupe de graines de citrouille contient 32 mg de magnésium, 3 g de protéines et 0,8 g de fibres, et est un excellent moyen d'augmenter le contenu nutritionnel des salades et autres repas. Les graines de citrouille contiennent également d'autres minéraux, tels que le phosphore, le cuivre, le zinc et le fer.
2. Graines de Chia
Magnésium pour 100g =308mg
Une cuillère à soupe de graines de chia fournit 31 mg de magnésium et 4 g de fibres, ce qui en fait une excellente option pour augmenter votre teneur quotidienne en fibres. Les graines de chia sont également une source d'acides gras oméga-3, qui ont été associés à un large éventail d'avantages pour la santé. Les autres minéraux clés des graines de chia comprennent le sélénium, le cuivre, le zinc, le fer et le manganèse.
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3. Amandes
Magnésium pour 100g =270mg
Les amandes sont une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et fournissent 27 mg de magnésium pour 10 amandes entières. Les amandes sont également une source de tryptophane, qui aide votre corps à produire de la sérotonine, une substance chimique qui aide votre corps à réguler l'humeur et le sommeil.
4. épinards
Magnésium pour 100g =80mg
En plus d'être une bonne source de magnésium, les épinards sont riches en vitamine K, qui joue un rôle majeur dans la cicatrisation des plaies. Les épinards sont également riches en vitamine C et en fer, deux éléments importants pour la production d'énergie.
5. Haricots noirs
Magnésium pour 100g =49mg
Une demi-boîte de haricots noirs égouttés (120 g) contient 60 mg de magnésium. Les haricots noirs sont également une bonne source de protéines végétaliennes et végétariennes, avec 8 g de protéines pour 100 g. Les haricots noirs sont également riches en fibres, ce qui est important pour maintenir un système digestif sain. Étant donné que les fibres et les protéines ont un impact élevé sur la satiété, l'ajout de haricots noirs dans les repas peut aider à augmenter la sensation de satiété.
6. Haricots edamame
Magnésium pour 100g =64mg
Une portion typique (80 g) de haricots edamame contient 51 mg de magnésium et est un autre bon exemple de source de protéines végétales, avec 9 g dans une portion de 80 g. Les haricots edamame sont également riches en fibres (5 g pour 100 g) et constituent une bonne source de zinc, de fer, de vitamine K1 et de vitamine B9.
7. Riz brun, cuit
Magnésium pour 100g =48mg
le riz est une source de glucides à faible IG fournissant 44 g de glucides ainsi que 72 g de magnésium dans une portion cuite de taille moyenne (150 g). Le riz brun contient également d'autres minéraux importants, tels que le phosphore, le manganèse et le zinc, et est une source particulièrement bonne de vitamine B3 (niacine), qui peut aider à améliorer votre cholestérol.
8. Avocat
Magnésium pour 100g =25mg
Une portion d'avocat recommandée par le NHS est de 70 g (environ la moitié d'un avocat), ce qui fournit 17,5 mg de magnésium et d'autres vitamines importantes (y compris les vitamines B et la vitamine E). Comme les noix et les graines, l'avocat est également une source de gras monoinsaturés.
Les avocats ne sont pas seulement bons pour le magnésium…
9. Lait de soja
Magnésium pour 100 ml =15 mg
Une demi-pinte de lait de soja (268 ml) contient 48 mg de magnésium. Comme le lait de vache, le lait de soja est également une bonne source de calcium, qui aide à maintenir la densité minérale osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose. De plus, le lait de soja est une bonne source de vitamine B12, nécessaire à la production d'énergie. La vitamine B12 peut souvent être difficile à obtenir dans le cadre d'un régime végétalien/végétarien. Le lait de soja peut donc être un bon moyen d'augmenter l'apport en vitamine B12.
10. Beurre de cacahuète
Magnésium pour 100g =180mg
Le beurre de cacahuète est riche en magnésium (32 mg par cuillère à soupe) et en une foule d'autres micronutriments clés, tels que la vitamine B7, la vitamine B3 et le manganèse. Comme les amandes et autres noix, le beurre de cacahuète est également une bonne source de tryptophane. En raison de sa teneur élevée en matières grasses, le beurre de cacahuète est également riche en calories, avec 114 kcal pour chaque cuillère à soupe. Faites donc attention à la taille des portions si vous suivez un régime hypocalorique.
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Message à retenir
Résumez le principal avantage d'avoir suffisamment de magnésium dans votre alimentation - insistez sur le fait que le magnésium est très important pour la santé globale et que, bien que la meilleure source de magnésium provienne de votre alimentation, vous pouvez également choisir de prendre un supplément de magnésium pour couvrir toutes vos bases.
Le magnésium est nécessaire dans un large éventail de fonctions corporelles clés, y compris la synthèse des protéines musculaires, le contrôle du glucose et la régulation de la pression artérielle, une carence augmentant les risques de fatigue, de faiblesse musculaire et de problèmes gastro-intestinaux.
Bien que vous puissiez trouver du magnésium dans les aliments répertoriés dans cet article et dans de nombreuses autres sources alimentaires, il est également possible de consommer un supplément de magnésium pour vous assurer d'obtenir suffisamment de ce minéral essentiel, qui est vital pour la santé.
