Chaque régime durable qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme repose sur un principe :vous devez manger moins de calories que vous n'en dépensez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique, et c'est la clé de la perte de poids. Bien que ces informations ne soient pas nécessairement très utiles en elles-mêmes.
"Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique." Ouais, on comprend. Mais comment ?
Heureusement, l'expert en nutrition Richie Kirwan est de nouveau là pour sauver la mise, expliquant comment calculer un déficit calorique pour perdre du poids.
Qu'est-ce que c'est ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous baissez vos calories en dessous de votre nombre de calories de maintien. Par exemple, si vous mangez 2000 calories par jour et que votre poids reste le même, alors 2000 calories est votre nombre de calories de maintien. Cela signifie essentiellement que vos calories sont équilibrées.
Si vous mangez 1 500 calories par jour, mais que vous brûlez encore 2 000 calories par jour, vous êtes en déficit calorique et vous commencerez à perdre de la graisse corporelle.
Bien que vous puissiez augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice, cela est rarement durable à long terme. Au fil du temps, votre corps s'adaptera à l'exercice supplémentaire en réduisant les calories qu'il brûle par d'autres moyens.
Le principe est toujours le même :restreindre un groupe d'aliments pour réduire les calories pour perdre du poids.
- Le régime Keto fonctionne parce que moins de glucides signifie moins de calories
- Les régimes végétaliens fonctionnent, car les produits végétaliens contiennent généralement moins de calories
- Les régimes faibles en gras fonctionnent, car moins de gras signifie moins de calories
Alors maintenant que vous connaissez le secret de la perte de graisse, vous n'avez pas besoin d'essayer un régime restrictif pour perdre du poids. Vous avez juste besoin de manger moins de calories. Dites-le plus fort pour les personnes à l'arrière.
Comment déterminez-vous la quantité à manger ?
Méthode 1 :
Tout d'abord, calculez vos calories d'entretien, c'est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel. Pour ce faire, calculez votre taux métabolique de base (BMR) - le nombre de calories que votre corps brûlerait au cours d'une journée normale sans tenir compte de l'exercice - et multipliez-le par un facteur d'activité pertinent.
Pour calculer votre taux métabolique de base :
Pour les hommes :(4,536 x poids en livres) + (15,88 x taille en pouces) – (5 x âge) + 5
Pour les femmes :(4,536 x poids en livres) + (15,88 x taille en pouces) – (5 x âge) – 166
Cela semble long, mais vous pouvez utiliser votre téléphone ou une calculatrice. Facile.
Une fois que vous avez votre BMR, vous devez le multiplier par un facteur d'activité.
| 1.1-1.2 | |
| 1.3-1.6 | Exercice modéré |
| 1.7-2+ | Travail très actif/actif |
Multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié ci-dessus. Cela vous donnera une idée approximative de votre dépense énergétique quotidienne totale (ou TDEE, si vous préférez les acronymes).
Il est important de se rappeler qu'un calculateur de calories ne vous fournit qu'une estimation de ce que vous devriez manger.
Méthode 2 :
La meilleure façon de calculer vos calories
- Surveillez votre poids
- Suivez vos calories
- Réduisez un peu vos calories jusqu'à ce que votre poids commence à baisser
Atteindre un plateau
Au bout d'un moment, la vitesse à laquelle vous perdez du poids ralentira, et il se peut qu'elle s'arrête complètement. C'est parce que votre taux métabolique s'ajuste pour que vous ne brûliez pas autant de calories. À ce stade, la seule chose que vous puissiez faire est de réduire davantage vos calories pour atteindre à nouveau un déficit.
Message à retenir
Richie a fourni la formule :tout ce que vous avez à faire est de décider dans quelle mesure vous voulez être en déficit. Plus le déficit est élevé, plus vite vous perdrez du poids. Mais ce sera un peu un choc pour votre système. Richie est un grand partisan des victoires lentes et régulières, réduisant vos calories un peu à la fois. Mais tout dépend de ce qui fonctionne pour vous.
Nous avons rendu ce son assez simple. On espère quand même… Mais en pratique, perdre du poids est dur. Ne vous culpabilisez pas si vous dérapez. Fixez-vous de petits objectifs auxquels vous pouvez vous tenir, et vous finirez par y arriver.
