La célèbre expression, ne pas planifier, c'est prévoir d'échouer, ne pourrait pas être plus pertinent lorsque vous préparez des repas. Si la perte de poids est votre objectif ultime, vous devez préparer vos repas pour atteindre vos objectifs. Cela signifie créer des repas nutritifs et rassasiants qui créent toujours un déficit calorique afin que vous puissiez perdre du poids en toute sécurité.
La plupart des gens sont angoissés par la préparation des repas, estimant que cela prendra beaucoup de temps et sera compliqué. La vérité, cependant, est que vous n'avez pas besoin d'être un grand chef pour y arriver. Tout le monde peut adapter ses plans de repas et utiliser son niveau de compétence pour préparer des repas simples et sains pour perdre du poids.
La préparation des repas est à l'image de votre alimentation, qui est très personnelle. Si vous avez l'intention de perdre du poids, peaufiner votre régime alimentaire joue un rôle important, tout comme l'exercice.
Il est de notoriété publique que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, bien que l'exercice aide, il s'agit surtout de ce que vous mangez. Passons en revue les bases de la préparation des repas pour perdre du poids afin de vous préparer au succès.
Écrivez votre plan de match
S'en tenir à un régime est plus facile à dire qu'à faire, mais c'est beaucoup plus facile lorsque vous préparez des repas. Selon l'Organisation mondiale de la santé, 39 % des adultes dans le monde sont obèses. Beaucoup commencent un régime, mais abandonnent après quelques jours. D'autres ne sont pas assez organisés pour préparer leurs repas ou planifier leurs repas à l'avance, ce qui est une des principales raisons pour lesquelles ils ne peuvent pas s'en tenir à leur régime alimentaire.
Si vous ne voulez pas tomber du wagon et que votre objectif est de manger régulièrement des plats nutritifs qui favorisent la perte de poids, la préparation des repas est la clé. Préparer vos repas à l'avance vous aide à rester cohérent, même pendant les périodes de stress où vous vous sentez trop paresseux pour cuisiner.
Imaginez que vous n'avez pas de nourriture dans le réfrigérateur, pas de repas préparés et que vous réalisez que vous êtes affamé. Il est probable que vous finissiez par commander de la restauration rapide, car vous n'aviez pas de repas sain prêt à emporter.
Notez votre plan de match (soit dans un cahier ou une application pour smartphone) afin que vous puissiez avoir des comptes à rendre. De plus, voir les choses en noir et blanc vous montrera quoi préparer et vous rappellera pourquoi vous le faites. Il serait utile d'écrire ce qui suit :
- Type de repas que vous souhaitez cuisiner
- Des plats que vous savez préparer ou que vous savez faire
- Organisez vos repas et l'heure dans un calendrier
Garder une trace de tout vous donnera également un journal alimentaire à consulter. Cela vous aidera à penser à la variété pendant les moments où vous manquez d'inspiration. La création d'un plan clair vous assurera de ne pas chauffer au hasard, ce qui vous empêchera de faire de mauvais choix alimentaires en fonction de la faim. Mettre en place des heures de repas désignées, ainsi que le plat, vous aidera à respecter votre régime alimentaire. Cela réduit les grignotages indésirables, vous aidant à réduire vos graisses et à rester en meilleure santé.
Gardez le cap grâce à une liste de courses
Une fois que vous savez quoi et quand vous allez manger, il est temps d'aller à l'épicerie. De nombreux experts en fitness disent que la perte de poids est composée à 80% de régime et à 20% d'exercice. Peu importe l'entraînement que vous faites, si vous ne suivez pas ce qui se passe dans votre bouche, vous ne verrez pas l'échelle baisser. Après tout, personne ne peut échapper à une mauvaise alimentation.
La création d'une liste d'épicerie vous assure de respecter les plans de repas que vous avez planifiés à l'avance. Assurez-vous que votre liste contient les ingrédients nutritifs que vous utiliserez pour cuisiner vos repas. Une liste peut aider avec les éléments suivants :
- Éviter les achats impulsifs
- Évitez toute confusion lors de vos achats
- Réduisez les coûts en achetant ce dont vous avez besoin
- Réduire les tentations
Lorsque vous dressez une liste, assurez-vous de vous en tenir à des aliments biologiques entiers et très variés pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps. Faites le plein de bons glucides que l'on trouve principalement dans les légumes et les fruits. La majeure partie de votre alimentation devrait être constituée de cela.
De plus, restez avec des grains à faible indice glycémique comme le quinoa, le farro ou le riz brun pour contrôler votre glycémie et découpez vos sculptures. En ce qui concerne les protéines, respectez les protéines maigres et évitez les coupes grasses.
S'en tenir à une liste d'épicerie nutritive vous aidera à perdre du poids tout en maintenant une alimentation équilibrée. Beaucoup soutiennent qu'ils ne peuvent pas s'en tenir à une alimentation saine parce que cela coûte cher. Cependant, faire sa propre nourriture sera toujours moins cher et plus sain que d'acheter à emporter. Découvrez ces astuces d'épicerie pour éviter que votre budget ne se détraque :
- Mélangez et assortissez les ingrédients et choisissez des ingrédients polyvalents qui fonctionneront avec plusieurs recettes.
- Consultez les soldes et faites le plein de denrées non périssables comme les céréales, les haricots secs ou même les légumes surgelés.
- Échangez des articles coûteux contre des articles abordables, comme du riz brun au lieu de quinoa ou des canneberges contre des baies de goji.
- Achetez ce que vous pouvez consommer en toute sécurité pendant la semaine pour réduire le gaspillage alimentaire.
Conservez un jour de préparation de repas désigné pour rester organisé
Vous devez programmer votre préparation de repas dans la semaine, en choisissant un jour cohérent. Vous pouvez le faire une ou deux fois par semaine, selon votre emploi du temps. Habituellement, les gens s'en tiennent aux week-ends parce qu'ils ne sont pas au travail et qu'ils ont amplement le temps de faire avancer les choses.
Pour vous aider, vous pouvez faire la majorité du travail de préparation après avoir fait vos courses. Cette stratégie permet de gagner du temps car vous pouvez nettoyer, hacher, cuisiner et ranger vos courses dans les contenants appropriés. Vous aurez également le temps d'assembler et d'étiqueter vos aliments, puis de les empiler soigneusement au réfrigérateur. Cette astuce d'organisation vous permet de trouver facilement ce dont vous avez besoin pendant la semaine.
Hacher les légumes et les fruits à l'avance signifie que vous pouvez également cuisiner facilement au milieu de la semaine si vous le souhaitez. Cette stratégie réduira votre temps de cuisson de moitié. Et chaque seconde compte, surtout lorsque vous êtes fatigué du travail.
Trancher à l'avance en fonction des exigences de votre recette et les stocker dans des portions pertinentes vous encourage également à manger plus de salades et de fruits. Avoir des choses prêtes à emporter vous offre des options saines lorsque la faim frappe.
Choix intelligents et portions raisonnables
Des études montrent que la perte de poids dépend des calories que vous mangez et que vous brûlez. Si vous voulez voir votre poids diminuer, vous devez créer un déficit. Cependant, cela ne signifie pas avoir faim avec des repas extrêmement petits qui ne vous rassasient pas. Vous avez juste besoin de faire des choix alimentaires plus intelligents, car il existe de nombreux aliments nourrissants qui ne sont pas chargés de calories et de graisses.
Par exemple, vous pouvez manger un toast à l'avocat sain avec un œuf au petit-déjeuner, du quinoa au poulet pour le déjeuner et des nouilles de courgettes avec du bœuf maigre et des champignons pour le dîner. Vous pouvez même faire de la place pour les fruits et légumes pour les collations. Tous ces éléments vous feront vous sentir rassasié et vous aideront toujours à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Avec la préparation des repas, vous pouvez déguster des plats délicieux et sains, qui vous font vous sentir rassasié après chaque repas. Cela vous évite de vous sentir privé et de trop vous faire plaisir lors de votre prochain repas. Pour vous aider, vous pouvez utiliser un suivi des aliments couplé à une balance alimentaire pour un comptage précis des calories.
Il serait également utile d'investir dans des conteneurs de stockage de bonne qualité, car ils aident à servir les bonnes portions et à dissuader les crises de boulimie. Choisissez les conteneurs suivants :
- Plastique sans BPA
- Étanche pour éviter toute contamination
- Passe au réfrigérateur pour conserver la fraîcheur des aliments et conserver les nutriments
- Passe au micro-ondes pour un chauffage facile
Assurez-vous d'avoir des récipients de plusieurs tailles pour les repas principaux et les collations. Les petits contenants sont parfaits pour les collations individuelles. Ceux-ci sont même assez mobiles pour être conservés dans votre sac à main pour des friandises saines pendant vos déplacements. Ne sous-estimez jamais la puissance du stockage car ils gardent votre bouche sous contrôle avec les bonnes portions et ils gardent vos aliments frais.
Recettes à garder à l'esprit pour la préparation des repas
L'idée de la préparation des repas est très simple, mais certaines personnes se sont effondrées dans l'exécution parce qu'elles n'avaient pas la bonne stratégie. Une fois que vous connaissez les repas que vous souhaitez inclure, vous devez également être réaliste. Évaluez votre niveau de cuisine et vos compétences en cuisine. Si vous êtes un débutant en cuisine, tenez-vous-en à des recettes simples ou à des plats rapides comme des salades, des sandwichs, des types de pâtes simples et des sautés faciles.
Cela aiderait également à s'attaquer de front à votre faiblesse. À quelle heure de la journée vos envies surviennent-elles ? Ensuite, vous devez avoir des alternatives saines prêtes à calmer votre faim, comme des amandes grillées ou une barre protéinée.
De plus, évaluez quels repas nécessitent le plus d'attention. Par exemple, si vous mangez habituellement des plats à emporter tous les soirs, mais que vous vous débrouillez bien avec des salades de cafétéria saines, vous voudrez peut-être concentrer votre préparation de repas sur les repas du soir.
Voici quelques idées de repas sains à prendre en compte lors de la préparation des repas :
Petit-déjeuner :
- Avoine de nuit
- Œufs durs avec pain complet
- Frittata de blanc d'oeuf aux épinards et champignons
- Parfait au yaourt grec aux fruits et noix
Déjeuner :
- Chaudrée de saumon saine avec des produits laitiers faibles en gras
- Légumes sautés avec protéines maigres
- Pâtes aglio olio à grains entiers (portion contrôlée)
- Toast multigrains au thon et pesto
Dîner :
- Gâteaux de saumon à la patate douce
- Porc effiloché mijoté maigre avec sauce barbecue
- Poulet au four et légumes au quinoa
- Pad thaï à la courge musquée et aux crevettes
Perdez du poids tout en vous sentant satisfait
Perdre du poids ne doit pas être ressenti comme une punition. Vous pouvez couper les calories en toute sécurité sans vous priver. Avec la préparation des repas, vous pouvez prendre le contrôle de votre alimentation et vous assurer de consommer des aliments nutritifs qui vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Avoir un plan, préparer des aliments et avoir des contenants à portée de main vous évitera de faire de mauvais choix. En outre, la préparation des repas peut vous aider à réduire vos dépenses alimentaires et à réduire le niveau de stress lié à la réduction des calories, car vous savez que vous avez des aliments sains à portée de main.
Suivre un régime peut vous faire sentir tendu et dépassé. La plupart des personnes au régime disent qu’elles ne peuvent s’empêcher de penser à la nourriture toute la journée. C'est là que la préparation des repas est utile car vous identifiez vos prochains repas et savez que la nourriture peut atteindre vos objectifs alimentaires. La préparation des repas vous évite de vous sentir épuisé et de perdre votre volonté. En outre, résoudre vos décisions alimentaires à l'avance atténue le stress mental et ouvre la voie à un régime et à une perte de poids plus réussis.
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