Le cholestérol a souvent une réputation négative - et pour une bonne raison aussi. Des taux élevés de cholestérol dans le sang peuvent augmenter votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Cependant, il est important de ne pas le vilipender car tous les cholestérols ne sont pas identiques.
Il existe deux grandes catégories de cholestérol. Les « bonnes » lipoprotéines de haute densité (plus communément appelées HDL) et les « mauvaises » lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le HDL sert à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire en transportant l'excès de cholestérol du corps vers le foie pour élimination. D'autre part, le LDL fait le contraire en augmentant les concentrations de cholestérol dans le sang et en augmentant votre risque d'accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque. Par conséquent, si vous avez un taux de cholestérol élevé, votre médecin vous recommandera probablement de surveiller votre taux de LDL.
Pourtant, contrairement aux idées reçues, le cholestérol alimentaire a généralement un impact limité sur le cholestérol sanguin. De nombreuses études ont en fait montré que la concentration de cholestérol dépend en grande partie des graisses que vous consommez - en particulier les graisses saturées qui augmentent le LDL et les graisses trans qui augmentent le LDL tout en diminuant simultanément les niveaux de HDL.
En fait, l'Organisation mondiale de la santé recommande que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10 % de notre consommation énergétique totale et que les graisses trans en absorbent moins de 1 %. En termes simples, pour un régime moyen de 2 000 calories, un apport idéal devrait être limité à 22 g de graisses saturées et 2 g de graisses trans par jour. Par conséquent, une alimentation saine pour le cœur et la limitation de votre consommation de graisses saturées peuvent vous aider à éviter l'accumulation de « mauvais » cholestérol et à réduire vos risques de maladies cardiovasculaires.
Vous trouverez ci-dessous quelques aliments riches en graisses saturées et trans saturées à limiter, si vous cherchez à gérer votre cholestérol :
1. Produits laitiers entiers
Les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées et devraient généralement être limités si vous surveillez votre cholestérol. Une portion de 1 tasse de lait entier contient généralement 4,5 grammes de graisses saturées tandis qu'une tasse de crème en contient 28 g. Certains fromages, comme le cheddar et le fromage américain, sont également parmi les plus riches en graisses saturées, avec respectivement 5,3 g et 5,1 g par once.
L'alternative : Passez à des options faibles en gras ou à des alternatives végétales et non laitières. Par exemple, vous pouvez opter pour la mozzarella qui contient 3,7 g de graisses saturées par once et qui est une excellente source de calcium. Choisir du lait d'amande ou de soja est également bénéfique pour contrôler votre taux de cholestérol. Étant dérivés de plantes, les deux laits sont exempts de cholestérol et très faibles en gras saturés. Ils sont également naturellement sans lactose, riches en calcium et ont tendance à être moins caloriques que le lait entier.
2. Viande Rouge
Les côtelettes de porc, les côtes levées, le bœuf haché et le steak ont tendance à avoir une teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol. Votre médecin pourrait vous suggérer de supprimer la viande rouge de votre alimentation si vous surveillez votre taux de cholestérol.
L'alternative : Mangez des sources de viande faibles en gras comme le poulet ou la dinde. Si vous aimez le bœuf, optez pour du bœuf haché maigre ou des coupes maigres de surlonge ou de bifteck de flanc.
3. Margarine
Cela pourrait être un choc. Bien qu'elles soient commercialisées comme une alternative plus saine au beurre, certaines margarines contiennent jusqu'à 2 g de gras trans par cuillère à soupe en raison des huiles partiellement hydrogénées utilisées pour fabriquer le produit.
L'alternative : Si vous cherchez à acheter de la margarine, consultez la liste des ingrédients pour les huiles partiellement hydrogénées et optez pour une huile contenant 0 g de gras trans. Si vous choisissez entre le beurre ou la margarine, le beurre peut être la solution la plus saine. Cependant, en raison de sa teneur élevée en calories et en graisses saturées de 7 g par cuillère à soupe, le beurre ne peut pas être considéré comme une option saine et doit être consommé avec modération.
4. Aliments frits
Les aliments frits comme le poulet, les beignets et les calamars ont tous un goût délicieux mais ne sont pas si bons pour notre santé. Ces produits contiennent souvent des graisses trans en raison de leur cuisson dans des huiles végétales transformées qui contiennent déjà de telles graisses. En fait, chauffer ces huiles à des températures élevées peut en fait augmenter leur teneur en gras trans, ce qui à son tour augmente le cholestérol LDL et réduit le HDL.
L'alternative : Essayez de cuire ou de rôtir vos aliments. Non seulement ces alternatives peuvent aider à réduire votre apport en gras trans, mais vous pouvez toujours obtenir le délicieux croquant tout en évitant les calories supplémentaires provenant des huiles de friture.
Cela étant dit, il est important de se rappeler que même si vous devez réduire votre consommation de graisses saturées et trans, vous ne devez pas éliminer toutes les graisses de votre alimentation. Manger une quantité modérée de insaturés les graisses, comme les oméga-3, sont un élément crucial d'une alimentation saine et jouent un rôle majeur dans la protection de votre cœur et de votre santé en général !
