Des collations soufflées à l'air et des pâtes séchées aux variétés illimitées de houmous, les pois chiches et les produits à base de pois chiches sont faciles à trouver dans les supermarchés de nos jours. Également connues sous leur nom d'origine espagnole, les pois chiches, ces légumineuses minuscules mais puissantes sont non seulement polyvalentes, abordables et stables, mais elles sont également une excellente source de micro et macronutriments importants et sont accompagnées de nombreux bienfaits pour la santé. avantages.
"Les pois chiches sont incroyables", déclare Mascha Davis, R.D., MPH, propriétaire de Nomadista Nutrition. "Ils sont une très bonne source de protéines végétales, de fibres et de différentes vitamines et minéraux."
Vous pouvez rôtir des pois chiches assaisonnés jusqu'à ce qu'ils soient croustillants à la perfection, une délicieuse collation et garniture de salade. Mélangez les pois chiches égouttés directement dans les soupes, les salades, les bols de céréales et les pâtes pour ajouter des nutriments et de la texture. Ou fouettez-les avec du jus de citron frais, de l'ail et du tahini pour un houmous maison velouté, l'une des meilleures façons de rendre les légumes plus désirables. La polyvalence des pois chiches en fait également une arme secrète savoureuse et satisfaisante pour recréer des bouchées classiques sans Viande. Exemple:sandwichs à la salade de pois chiches, bouchées de «pâte à biscuits» aux pois chiches et hamburgers végétariens aux pois chiches.
CONNEXE : 9 façons d'utiliser des pois chiches (qui n'impliquent pas de houmous)
Un phénomène plus récent est la popularité grand public des pâtes de pois chiches, une bonne option pour ceux qui ont une intolérance au gluten ou pour ceux qui cherchent à augmenter la teneur en protéines et en fibres de leur bol de pâtes (les pâtes de pois chiches Banza contiennent environ deux fois plus de protéines et quatre fois plus de fibres). d'autres pâtes à base de blé). Alors que les collations de pois chiches emballées populaires, comme Hippeas, peuvent mieux convenir à vos préférences personnelles en matière de santé que les croustilles, Davis dit que les friandises à base de pois chiches comme celles-ci sont toujours des aliments transformés, donc elles ne sont pas nécessairement la solution ultime. toutes les alternatives "plus saines". En bref :profitez-en, mais comme pour toutes les collations emballées, achetez consciemment et vérifiez les étiquettes pour le sel, les sucres et autres additifs supplémentaires.
Pour tirer le meilleur parti des bienfaits des pois chiches pour la santé, Davis recommande de les consommer aussi près que possible de leur forme brute, qu'il s'agisse d'acheter des pois chiches secs ou des pois chiches en conserve (qui offrent tous deux des avantages nutritionnels comparables). Lorsque vous cuisinez avec des pois chiches en conserve, égouttez-les et rincez-les à l'eau pour éliminer le sel ou les conservateurs supplémentaires. (Conseil de pro :vous pouvez conserver le liquide de pois chiches en conserve et l'utiliser pour faire de l'aquafaba, un substitut végétalien de blanc d'œuf pour la cuisson.)
Quelle que soit votre façon préférée de manger des pois chiches, voici tous les avantages nutritionnels impressionnants qu'ils offrent et pourquoi ils sont l'un des aliments de base les plus sains que vous puissiez manger.
Avantages nutritionnels et pour la santé du pois chiche
1. Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales.
La protéine est un macronutriment fondamental nécessaire à tout, de la réparation musculaire à la fonction hormonale. Les pois chiches sont donc un excellent ajout à tout repas ou collation pour un apport protéique rassasiant. Si vous suivez déjà un régime végétalien ou végétarien (ou presque), il y a de fortes chances que vous soyez déjà accro aux pois chiches, grâce à leur teneur élevée en protéines :une once de pois chiches contient environ 3 grammes de protéines. Étant donné que les pois chiches contiennent presque tous les acides aminés essentiels à l'exception de la méthionine, ils sont considérés comme une source de protéines de meilleure qualité que certaines autres légumineuses.
2. Les pois chiches sont riches en fibres.
Combinez leur teneur élevée en protéines avec leur grande quantité de fibres - 2 grammes de fibres par once - et vous obtenez une combinaison de nutriments naturellement gagnante nécessaire pour satisfaire la faim et rester rassasié plus longtemps. Les protéines et les fibres travaillent ensemble pour aider à ralentir la digestion et fournir une satiété durable.
3. Les pois chiches sont à faible IG. aliments pour le contrôle de la glycémie.
L'indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle certains aliments font augmenter votre glycémie après les avoir consommés. Les pois chiches sont assez bas sur cette échelle avec un score de 28. Et avec leur teneur élevée en protéines et en fibres, les haricots sont un excellent moyen de contrôler la glycémie.
Une étude plus ancienne de 2008 a révélé que ceux qui mangeaient 728 grammes de pois chiches par semaine présentaient une réduction notable de leur taux d'insuline à jeun, un facteur important dans la régulation de la glycémie. Et une étude plus récente a révélé que les niveaux de glucose dans le sang étaient significativement plus bas après 45 minutes lorsque les gens mangeaient du houmous avec des glucides par rapport à la simple consommation de glucides seuls, ce qui suggère que le houmous (fait de pois chiches) pourrait être en mesure de compenser les aliments à indice glycémique plus élevé.
4. Les pois chiches peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en fer.
Une tasse de pois chiches fournit environ 4,7 milligrammes de fer, plus 2,1 mg de vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer. Étant donné que certains types de viande et de poisson, y compris la viande rouge et les crustacés, sont riches en fer, ceux qui ont supprimé ces sources de fer de leur alimentation peuvent manquer leurs 18 milligrammes quotidiens. Une carence en fer peut entraîner une anémie, avec des symptômes comme la faiblesse et la fatigue. C'est votre signe pour saupoudrer de pois chiches sur une salade ou tremper des poivrons dans du houmous pour un peu plus de fer dans votre journée.
5. Les pois chiches regorgent de micronutriments bons pour le cœur.
Au-delà des protéines et des fibres, les pois chiches offrent de nombreuses vitamines et minéraux puissants, notamment du magnésium, du potassium et du sélénium. Le potassium, par exemple, a été montré pour aider à abaisser la tension artérielle, parmi ses nombreuses autres fonctions. Ces minéraux jouent également un rôle dans la réduction de l'inflammation, qui est liée à un risque accru de maladie cardiaque. Un conseil supplémentaire pour le cœur :vérifiez la teneur en sodium des pois chiches en conserve que vous achetez et rincez soigneusement ces pois chiches.
6. Les pois chiches contiennent des composés anticancéreux.
Les pois chiches fournissent les antioxydants vitamine B et sélénium et ont le potentiel d'aider à conjurer certains cancers. Lorsque vous mangez des pois chiches, votre corps crée un acide gras à chaîne courte appelé butyrate qui aide à débarrasser le corps des cellules malades et mourantes. Ils contiennent également les autres composés bioactifs alimentaires, le lycopène, la biochanine A et les saponines, dont il a été démontré qu'ils réduisent le risque de certains types de cancers.
Recettes simples et saines de pois chiches
Riz épicé aux pois chiches croustillants
Patates douces farcies aux pois chiches
Pois Chiches Rôtis Fumés
Soupe épicée au poulet et aux pois chiches
