Si vos parents vous ont déjà dit de « ralentir » en mangeant quand vous étiez enfant, vous avez probablement roulé des yeux et continué à mettre le dîner dans votre bouche. Mais vos parents étaient en fait sur quelque chose, qu'ils sachent ou non exactement pourquoi. Il s'avère que mâcher lentement et soigneusement n'est pas seulement nécessaire pour manger et avaler de la nourriture, mais aussi pour éviter une série de problèmes digestifs et de problèmes de santé. Nous avons parlé à des médecins et à des nutritionnistes pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles mâcher suffisamment est important pour votre santé, ce que signifie réellement « assez » (combien de fois devriez-vous mâcher chaque bouchée ?), ce qui se passe lorsque vous ne le faites pas et des stratégies simples pour améliorer vos habitudes de mastication.
L'importance de la mastication pour une bonne digestion
Contrairement à la croyance populaire, le processus de digestion ne commence pas dans l'estomac; ça commence dans la bouche. La première étape de la digestion est la mastication, qui à la fois réduit la taille des aliments et active les glandes salivaires pour sécréter plus de salive, selon Johanna P. Salazar, MS, RDN, nutritionniste diététiste et fondatrice de Healing Nutrition. La salive contient des enzymes comme l'amylase et la lipase, qui décomposent respectivement les glucides et les graisses. Il "contient également du mucus, qui aide à lier les particules de nourriture et fournit un lubrifiant pour faciliter la déglutition", explique Salazar. De plus, la salive déclenche la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac, l'aidant à se préparer à l'arrivée des aliments.
Cependant, à une époque de multitâche, de pressions temporelles et de distraction alimentaire, de nombreuses personnes ont tendance à manger rapidement, sans réfléchir ou en déplacement, explique Julie Taylor, médecin en médecine fonctionnelle, MPH. Par conséquent, nous ne réfléchissons pas à la qualité de notre mastication, sans parler de la vitesse à laquelle nous le faisons. Mis à part le risque d'étouffement évident (yikes !), Ne pas mâcher assez bien peut être le coupable caché derrière divers problèmes désagréables (et, au pire, dangereux), ci-dessous.
01sur 05Vous avez facilement des brûlures d'estomac.
Quiconque a lutté contre les brûlures d'estomac sait que ce n'est pas une sensation amusante. Comme mentionné, la mastication déclenche la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac. Cela prépare l'estomac à décomposer les aliments. Mais si vous ne mâchez pas complètement vos aliments, il n'y aura pas autant d'acide dans votre estomac pour faciliter la digestion, dit Salazar. La combinaison d'un faible taux d'acide gastrique et d'aliments non mâchés "peut provoquer des bulles de gaz, qui montent dans l'œsophage et la gorge, entraînant des brûlures d'estomac", explique Salazar.
02sur 05Vous souffrez de troubles digestifs.
Une mastication insuffisante est une mauvaise nouvelle pour l'intestin. Voici pourquoi :lorsque les aliments passent de l'estomac à l'intestin grêle, le pancréas sécrète des enzymes et la vésicule biliaire libère de la bile, selon Salazar. Les deux composants décomposent davantage les aliments, mais ils ne peuvent pas faire grand-chose. Ainsi, si les particules alimentaires sont trop grosses (c'est-à-dire qu'elles n'ont pas été entièrement mâchées), les bactéries naturellement présentes dans votre intestin peuvent fermenter les aliments non digérés et se multiplier. "Cela peut provoquer des ballonnements, des gaz, une indigestion [ou] de la constipation", explique Salazar.
03sur 05Vous n'absorbez pas autant de nutriments essentiels.
Selon Salazar, la mastication aide le corps à décomposer les glucides, les protéines et les graisses (c'est-à-dire les macronutriments ou les nutriments de base dont vous avez besoin en plus grande quantité) en molécules appelées respectivement monosaccharides, acides aminés et acides gras. Ces molécules sont absorbées par l'intestin grêle, où se déroule principalement l'absorption des nutriments. Mais lorsque la nourriture n'est pas suffisamment mâchée pour commencer, les glucides, les protéines et les graisses ne seront pas complètement décomposés, ce qui rendra difficile l'absorption de ces nutriments par l'intestin grêle.
04sur 05Vous finissez par trop manger.
Si vous ne mâchez pas bien les aliments, vous mangez probablement trop vite, ce qui peut vous amener à trop manger. Cela peut rendre difficile l'écoute des signaux de satiété de votre corps qui signalent que vous êtes rassasié, explique Supriya Rao, MD, médecin quadruple certifié, gastro-entérologue et partenaire directeur chez Integrated Gastroenterology Consultants. À son tour, vous pouvez finir par trop manger, ce qui non seulement vous rend malade et léthargique, mais augmente également le risque de syndrome métabolique, une condition caractérisée par une obésité centrale, un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle et une glycémie, ajoute le Dr Rao. Le syndrome métabolique est une maladie grave, car il peut "augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de certains cancers", ajoute-t-elle.
05sur 05Il est plus difficile d'apprécier votre nourriture.
Mâcher trop vite peut nuire au pur plaisir de manger. En revanche, lorsque vous mangez et mâchez de manière consciente, "vous pouvez engager tous vos sens [et remarquer] à quoi ressemble la nourriture, son odeur, sa texture et son goût", explique le Dr Rao. Non seulement cela vous aidera à vraiment savourer la nourriture, mais cela permettra également à votre estomac de déterminer plus facilement quand vous êtes rassasié et rassasié.
Conseils pour des habitudes de mastication plus saines
Mâcher chaque bouchée environ 20 à 30 fois.
À quel point est-ce minutieux, exactement ? Si vous aimez les instructions prescriptives, voici une bonne directive générale :"En moyenne, les aliments doivent être mâchés environ 30 fois avant d'être avalés, [mais le nombre exact] dépend de la consistance des aliments", explique Salazar. "Par exemple, manger des flocons d'avoine peut prendre 20 mastications, alors que les noix peuvent prendre jusqu'à 30 mastications."
Mâchez jusqu'à ce que votre nourriture soit essentiellement bouillie.
Cela dit, ne réfléchissez pas trop et ne vous inquiétez pas de compter le nombre exact de chomps pour chaque bouchée (cela pourrait vraiment mettre un frein à un dîner avec des amis). Le plus important est d'essayer de mâcher jusqu'à ce que votre nourriture soit essentiellement liquéfiée - nous parlons de la consistance des aliments pour bébés. Le Dr Rao dit que vous pouvez dire que votre nourriture a été correctement mâchée si elle a complètement perdu sa texture. De plus, vous ne devriez pas avoir de difficulté à l'avaler, et vous ne devriez pas non plus avoir besoin de prendre des gorgées de liquide pour le laver. Si vous le faites, "il y a de fortes chances qu'il n'ait pas été entièrement mâché", ajoute Salazar, et que vous gagneriez à ralentir un peu.
Commencez par faire attention à vos habitudes.
Si mâcher lentement vous semble difficile (surtout lorsque vous êtes affamé), sachez que la pleine conscience est la première étape. Comme le note le Dr Taylor, "si nous réalisons comment [notre] système fonctionne lorsque les aliments sont mâchés correctement, cela pourrait nous aider à ralentir et à être plus conscients". À partir de là, vous pouvez faire des ajustements simples pour développer des habitudes de mastication plus saines.
Pour commencer, essayez d'éviter de manger distrait :manger en faisant défiler Instagram, en répondant à des e-mails ou en regardant la télévision, note le Dr Taylor. (Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas pour toujours, mais juste pendant que vous avez une idée des choses.) Il en va de même pour manger sur le pouce, ce qui se produit souvent pendant la conduite ou les déplacements. Salazar suggère également de manger debout et avec une bonne posture, car une mauvaise posture (comme s'allonger ou s'affaisser) peut rendre difficile la mastication ou la déglutition correcte. Un autre bon conseil est d'essayer autant que possible de ne pas se laisser aller sans nourriture au point de se sentir affamé , parce qu'avoir désespérément faim rend plus difficile de ralentir et de manger avec conscience. Enfin, il est utile de manger dans un environnement calme dans la mesure du possible, car manger dans des situations de stress élevé (par exemple, à l'aéroport avec 12 minutes d'avance avant votre embarquement) peut vous faire avaler inconsciemment de la nourriture.
