Avec les vacances qui semblent un peu différentes cette année, beaucoup d'entre nous ont commencé à repenser la façon dont nous célébrons - bien que le groupe avec lequel vous passez les vacances puisse être plus petit, la fête que vous partagerez sera toujours substantielle. Parallèlement à ces festivités, cependant, des calories supplémentaires se faufilent partout, accompagnées d'un côté de culpabilité et de honte.
Vous n'avez pas besoin de vous priver pour être en bonne santé, cependant. Vous pouvez (et devriez !) vous permettre des indulgences; n'oubliez pas qu'ils sont composés d'aliments qui soutiennent vos objectifs de bien-être. En tant que diététiste en médecine fonctionnelle, j'utilise une approche de l'alimentation comme médicament, valorisant également l'élimination des aliments transformés, inflammatoires et hormonaux et perturbateurs intestinaux, ainsi que l'ajout d'aliments thérapeutiques entiers avec des composés nutritionnels uniques.
Alors, en cette saison des fêtes, concentrons-nous sur ce que nous pouvons ajouter à table plutôt qu'à emporter. Voici mes cinq meilleures façons d'augmenter la densité nutritive et de tirer le meilleur parti de votre pâte à tartiner :
1. Entrez dans vos greens.
Maintenant, les verts ne sont peut-être pas la première chose qui vient à l'esprit pendant les vacances, mais écoutez-moi. L'ajout de légumes-feuilles à votre menu fournira du volume et des fibres pour soutenir la satiété à une densité calorique inférieure. De plus, de nombreux légumes verts d'hiver foncés et feuillus fournissent une centrale de minéraux et de vitamines B pour soutenir une humeur douce.
Consommer des légumes-feuilles offre une palette de possibilités. Ils se marient bien avec de nombreux autres aliments bénéfiques pour la santé comme une vinaigrette au citron, à l'ail et à l'huile d'olive, ou braisés dans un bouillon d'os et du vinaigre de cidre de pomme. Les légumes verts crus et cuits stimulent le flux de bile dans le foie et la vésicule biliaire pour aider à la fonction digestive et à la détoxification, un soutien bienvenu à un moment classique de surconsommation.
2. Choisissez des matières grasses de qualité.
Les graisses fournissent les éléments constitutifs de nos hormones ainsi que de nos membranes cellulaires, favorisant une communication et une protection cellulaires saines. Lors de la sélection des graisses pour la cuisson, il est important de choisir celles qui sont les moins transformées et qui ont un point de fumée approprié.
Les graisses contribuent également à la régulation de l'appétit. Consommer des graisses alimentaires envoie des signaux au cerveau, par l'intermédiaire de l'hormone leptine, indiquant que vous êtes rassasié. Cela permet au corps de donner la priorité au métabolisme plutôt qu'à l'apport.
Lorsqu'il s'agit d'incorporer des graisses saines aux repas des Fêtes, pensez à la façon dont vous arrosez votre dinde. Je suggère d'enrober la carcasse d'herbes fraîches, de sel et de poivre, mélangés avec du beurre nourri à l'herbe et du ghee. Ou si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez opter pour un mélange d'huile d'olive et d'huile d'avocat. Utilisez le jus de cuisson comme liquide de badigeonnage tout au long du processus de torréfaction. Si la dinde n'a pas beaucoup de graisse, ce qui peut arriver avec des oiseaux de pâturage maigres, envisagez d'ajouter du bouillon d'os au fond de la casserole pour obtenir un peu de liquide et déglacez la graisse qui brunit pour plus de saveur.
3. Essayez de cuisiner avec des farines de noix.
Les farines de noix sont fabriquées en blanchissant une noix et en enlevant la peau, puis en la broyant et en la tamisant en une farine fine. Il n'y a pas de blanchiment, d'extraction de nutriments et d'enrichissement synthétique comme on le voit avec les homologues à base de céréales.
La farine traditionnelle à base de céréales perd une grande partie de ses nutriments pendant le traitement. Lorsqu'il est broyé et blanchi, il est dépouillé du germe et du son riches en nutriments. Pour remédier à cette perte de nutriments, la farine est ensuite enrichie en vitamines B et en minéraux. Cependant, cela peut causer des problèmes, car les nutriments synthétiques avec lesquels la farine est complétée peuvent réagir différemment dans le corps que leur forme naturelle. Par exemple, l'acide folique, la version synthétique du folate, n'est pas bien toléré par les personnes porteuses d'une mutation MTHFR (méthylènetétrahydrofolate réductase).
De plus, les farines de noix contiennent moins de glucides totaux tout en fournissant plus de fibres et de protéines. Ils ont également une saveur légèrement sucrée, vous n'aurez donc peut-être pas besoin d'ajouter autant d'édulcorant aux recettes. Sachez simplement que les farines de noix offrent plus de densité et que les recettes devront peut-être être révisées.
4. Sirotez du bouillon d'os.
Ne jetez pas cette carcasse ! Vous avez la possibilité de fabriquer de l'or liquide, c'est-à-dire du bouillon d'os, après la sculpture de la dinde. J'aime placer la carcasse dans ma plus grande marmite avec 3 oignons, coupés en deux; 3 à 4 brins de romarin; 1 à 2 c. sel, 2 c. grains de poivre, 1 c. curcuma moulu; et 2 c. vinaigre de cidre de pomme cru; et laissez mijoter toute la nuit pendant 18 à 24 heures.
Gardez un peu de bouillon au réfrigérateur pour en faire un reste de soupe (j'ajoute des légumes rôtis et des morceaux de dinde par bol), puis congelez le reste dans des bacs à glaçons. Vous pouvez utiliser les cubes de bouillon comme moyen simple de déglacer votre poêle lorsque vous faites sauter un légume ou une protéine.
Le bouillon d'os fournit des acides aminés thérapeutiques, la glutamine, la glycine et la cystéine, ainsi qu'un apport de collagène et de gélatine pour enrober et protéger la muqueuse intestinale. La glutamine sert de source de carburant et de bloc de construction à vos entérocytes, ou cellules intestinales, pour réparer et endommager les aliments inflammatoires du stress, tout en servant également à réduire les sensibilités alimentaires et les envies de sucre. La glycine soutient la relaxation neuromusculaire, la fonction hépatique et la stabilité de l'humeur avec l'influence de la sérotonine. La cystéine sert d'antioxydant et peut décomposer le mucus et les mucosités tout en soutenant la fonction respiratoire et immunitaire. Le collagène et la gélatine servent à aider les tissus conjonctifs, y compris les cheveux, la peau, les ongles, les articulations et les tendons.
5. Incorporer les organes.
Lorsque vous travaillez pour être un consommateur conscient et soutenir une approche plus durable de notre système alimentaire, il est important de donner la priorité à l'approvisionnement local et aux oiseaux élevés dans des pâturages frais. Si vous choisissez de consommer de la viande, de la volaille et du poisson, une approche holistique du museau à la queue est économique et durable, sans parler de la valeur nutritive.
En grandissant, ma grand-mère prenait toujours les organes de l'intérieur de la dinde (cou, gésier, cœur et foie) et les mettait de côté pour les faire sauter et se fondre dans notre farce ou notre sauce. Et il s'avère que grand-mère était sur quelque chose. Les organes (abats) sont vraiment un super aliment naturel, fournissant une centrale de vitamines B, de choline, de CoQ10, ainsi que A et C pour stimuler l'énergie, le métabolisme et la santé immunitaire.
J'aime faire sauter les organes dans la graisse, puis les laisser mijoter dans une tasse de bouillon d'os avec une tasse d'eau pendant que ma dinde rôtit. Puis, pendant que je déglace ma rôtissoire de dinde avec du vin blanc pour faire de la sauce, je rajoute les organes mijotés hachés et des louches de bouillon, en fouettant pour enlever le jus de cuisson. Je verse généralement cela dans un mélangeur avec ⅓ tasse de crème à fouetter épaisse et assaisonne au goût. C'est gourmand et tellement nourrissant. Vous pouvez également envisager de jeter le cou dans la poêle à la fin du processus de torréfaction, puis de l'ajouter à votre bouillon d'os avec la carcasse.
Alternativement, vous pouvez simplement décongeler les organes et faire un pâté.
