Avez-vous remarqué que vous vous sentez mieux après avoir adopté un régime paléo ?
Il y a en fait un autre ajustement à votre alimentation que vous pouvez apporter pour vous sentir plus énergique, perdre du poids plus rapidement et devenir plus clair mentalement. Cette modification consiste à convertir votre régime paléo en un régime paléo / cétogène (Keto).
Juste avertissement, un régime Keto ne convient pas à tout le monde, mais à la fin de cet article, vous saurez si l'essayer en vaut la peine.
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Un cours accéléré à Keto
La glycolyse et la cétogenèse sont les deux processus que le corps utilise pour produire de l'énergie utilisable pour vos cellules.
La glycolyse est dominante lorsque les glucides sont disponibles. Il s'agit de convertir le glucose en pyruvate, ce qui produit un gain net d'ATP (Adénosine Triphosphate, l'unité de base de l'énergie cellulaire).
Mais lorsque vos réserves de glucides s'épuisent, c'est à ce moment-là que la cétogenèse brille. Par rapport à la petite quantité de réserves de glucides dont vous disposez à tout moment, vous disposez d'une énorme réserve de graisses qui peut être utilisée comme source d'énergie.
Grâce à la cétogenèse, les graisses stockées sont décomposées et converties en corps cétoniques (un type de molécule) qui peuvent ensuite être utilisés pour créer de l'ATP. Lorsque votre corps dépend des corps cétoniques pour l'énergie, on dit qu'il est dans un état de cétose.
L'image ci-dessous montre une version simplifiée de ces deux systèmes énergétiques. Notez que presque tout l'ATP est fabriqué dans le cycle de l'acide citrique bleu foncé (TCA) en bas.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
N'oubliez pas que la cétose ne se produit que lorsque vous manquez plus ou moins de glucides. Un régime cétogène est conçu pour vous maintenir en cétose, principalement en limitant la quantité de glucides que vous consommez au cours d'une journée. La directive de départ typique est de 50 grammes par jour, mais certaines personnes doivent restreindre davantage, tandis que d'autres peuvent manger plus et rester en cétose.
Il est important de comprendre que le corps met du temps à s'adapter à l'utilisation des graisses comme principale source d'énergie. En fonction de votre régime alimentaire et de votre état de santé actuels, si vous passiez à un régime cétogène, cela pourrait prendre de une à quatre semaines pour s'adapter complètement. (1)
Jetez un œil au graphique suivant d'une étude où les concentrations de glucose sanguin et de bêta-hydroxybutyrate (considéré comme un corps cétonique) ont été suivies :
La céto-adaptation a été complètement atteinte vers le jour 24 lorsque la concentration de bêta-hydroxybutyrate a atteint un plateau.
La concentration de cétones peut être mesurée en testant l'urine avec Ketostix, ou en utilisant certains lecteurs de sang diabétiques.
La principale raison pour laquelle l'intérêt pour les régimes cétogènes a culminé était les effets neuroprotecteurs apparents qu'ils peuvent avoir. Il est généralement prescrit aux patients souffrant d'épilepsie, réduisant considérablement la fréquence des crises, et pourrait également faire partie d'un traitement efficace contre la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. (2)
Un match marqué dans l'histoire
Regardez autour de vous pour plus d'informations sur Keto et Paleo, et vous verrez qu'ils sont souvent comparés les uns aux autres. Cela n'a aucun sens, car les régimes Paleo et Keto ne sont pas exclusifs l'un à l'autre.
Certains régimes paléo (mais pas tous) sont des régimes céto, et certains régimes céto (mais pas tous) sont des régimes paléo.
En regardant les régimes alimentaires des tribus actuelles, qui, selon nous, ont des régimes similaires à ceux de leurs ancêtres paléolithiques, nous pouvons voir que certaines tribus, comme les Inuits, vivent la grande majorité de leur vie avec un régime cétogène. Leur régime alimentaire se compose presque entièrement de poisson et de viande.
Cette image montre également que d'autres tribus ne mangent probablement pas de régimes cétogènes, les fruits et légumes (riches en glucides) représentant environ 15% du régime Hadza et environ 20% du régime Kung.
Le principal plat à emporter:Si vous suivez un régime paléo, vous avez également la possibilité de suivre un régime cétogène si vous le souhaitez.
Les principaux avantages de combiner Keto et Paleo
La vraie question est : Un régime Keto-Paleo est-il meilleur qu'un simple régime non Keto Paleo ?
La réponse simple est que c'est pour certains, mais pas pour d'autres. De plus, parfois, un régime Keto ne sera ni meilleur ni pire, mais simplement différent.
Nous verrons à qui un régime Keto convient assez tôt, mais examinons d'abord les principaux avantages qui pourraient être une raison suffisante pour l'essayer.
1. Perte de poids simple et contrôle de l'appétit
La cétose a souvent un effet important sur le contrôle hormonal, en particulier ceux liés à la glycémie, comme l'insuline, et ceux liés à l'appétit, comme la ghréline. (3) Ceci est particulièrement important pour les personnes en surpoids, qui ont généralement un contrôle hormonal moins bon que celles qui ont un poids santé. (4)
Dans l'ensemble, un appétit plus faible entraînera un apport calorique plus faible dans la plupart des cas, ce qui entraînera une perte de poids assez facile. (5) Si la perte de poids est votre objectif actuel, Keto peut être une excellente option à essayer.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la perte de poids avec un régime cétogène, consultez ce podcast PaleoHacks approfondi avec Jimmy Moore.
2. Réduction du risque de maladie cardiovasculaire (MCV)
Même si certains marqueurs de MCV sont discutables, d'autres ont été solidement établis après une évaluation rigoureuse, comme les taux de triglycérides et le cholestérol HDL.
En bref, des niveaux élevés de triglycérides sont mauvais, et plus vous pouvez les obtenir, plus votre risque de maladie est faible. (6)
Les triglycérides sont des molécules de graisse, vous pouvez donc vous attendre à ce qu'ils augmentent avec un régime cétogène. Cependant, malgré le fait que cela puisse sembler étrange, manger un excès de graisse réduit en fait vos triglycérides et augmente votre HDL (le « bon » cholestérol). (7, 8) Une consommation excessive de glucides entraîne une augmentation des triglycérides. (9)
3. Clarté mentale, meilleur sommeil et système immunitaire plus fort
En plus de ces 2 avantages principaux, il existe une multitude d'avantages potentiels. Voici la chose cependant, ceux-ci n'ont pas été beaucoup étudiés, donc la plupart des revendications de ces avantages sont anecdotiques. Cela ne signifie pas qu'ils ne se produiront pas, mais ne comptez pas sur eux si vous décidez d'essayer Keto.
Tout d'abord, la clarté mentale. Bien qu'il y ait souvent une «grippe céto», un peu comme la «grippe paléo» pendant que le corps s'adapte pour la première fois (bien qu'il soit possible de l'éviter), beaucoup affirment qu'ils pensent plus clairement et peuvent mieux se concentrer une fois parfaitement adaptés. Une étude a examiné comment un régime cétogène affectait les personnes âgées présentant une légère déficience mentale et a constaté que la mémoire s'améliorait après 6 semaines. (10) C'est une découverte limitée, mais néanmoins intéressante.
D'autres études ont montré que le Keto réduit les irrégularités du sommeil chez les patients obèses et épileptiques. Du côté anecdotique, beaucoup ont affirmé que le fait d'aller à Keto leur avait permis de dormir moins sans se sentir fatigué.
Enfin, les régimes Keto et le système immunitaire suscitent des inquiétudes. Certains craignent qu'un régime Keto affame les bactéries intestinales qui dépendent des glucides, ce qui est probablement le cas. La flore intestinale est liée au système immunitaire et bien plus encore que nous commençons à peine à comprendre. Je n'ai pas pu trouver d'études pertinentes ici, nous devons donc nous fier aux anecdotes pour l'instant.
Ce que j'ai vu, ce sont de nombreux cas de personnes tombant moins souvent malades avec Keto, et très peu de cas de personnes ayant des problèmes. Évidemment, ce n'est pas concluant, mais je ne pense pas non plus que vous deviez vous en préoccuper trop.
Est-ce qu'un régime cétogène vous convient ?
Un régime Keto peut présenter un inconvénient potentiel majeur.
Les athlètes de force ont besoin de glucides pour leur énergie à court terme. Même si vous n'êtes pas un athlète de compétition, vous subirez une forte baisse de performance si vous pratiquez des sports avec beaucoup de mouvements rapides (football, hockey, basket-ball, etc.), comme le sprint ou la levée de poids.
Cependant, les athlètes d'endurance peuvent réellement prospérer avec un régime cétogène. Comment venir? Parce que les graisses peuvent produire de l'énergie plus efficacement que les glucides, mais elles prennent plus de temps à le faire. Tant que vous n'avez pas besoin d'une quantité excessive d'énergie en peu de temps, un corps adapté à l'utilisation des graisses fonctionnera parfaitement pendant les activités d'endurance.
De plus, sur une note indépendante, si vous êtes diabétique, renseignez-vous sur l'acidocétose et consultez votre médecin avant d'essayer un régime Keto.
Où allez-vous d'ici ? – Ressources pour un régime Keto-Paleo
Maintenant que vous avez une bonne idée de ce qu'est un régime cétogène, de sa compatibilité avec Paleo et de ses avantages potentiels, vous pouvez décider si vous souhaitez en savoir plus ou non.
Voici quelques-unes des meilleures raisons d'essayer Keto :
- Vous voulez perdre du poids mais vous avez atteint un plateau avec non-Keto Paleo
- Vous vous inquiétez des maladies cardiovasculaires pour l'une des nombreuses raisons
- Vous avez des problèmes de concentration
- Vous n'aimez tout simplement pas les glucides
Si vous souhaitez en savoir plus, pensez à :
- explorer la cétose dans la communauté PaleoHacks
- visiter la Eating Academy pour une science plus approfondie derrière Keto
- apprendre de l'expérience de Jimmy Moore avec Keto
- parcourir quelques bonnes recettes Keto
Avez-vous envisagé (ou essayé) un régime Keto-Paleo dans le passé ? Laissez un commentaire ci-dessous et dites-nous pourquoi vous l'avez essayé ou non, et comment cela s'est passé.
