Tout le monde cherche une solution sucrée de temps en temps, mais êtes-vous vraiment accro au sucre ? Voici comment savoir si votre dent sucrée est un vrai problème et comment arrêter pour de bon.
Le sucre est addictif, engraissant, inflammatoire et dépourvu de nutriments. Cependant, nous négligeons les qualités les plus médiocres du sucre car il semble inoffensif et, pour la plupart, socialement acceptable.
Pourtant, la dépendance au sucre est un problème légitime et peut faire des ravages sur votre santé. Alors, comment savons-nous quand c'est trop?
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Le sucre est-il vraiment "addictif" ?
Bien que la référence au sucre comme « addictif » soit controversée, la recherche montre que le sucre a une réponse addictive dans le cerveau. (1) C'est parce que le sucre influence la dopamine, un neurotransmetteur qui fait partie de la boucle de récompense dans le cerveau. Quand on mange du sucre, on se sent bien, ce qui donne envie d'en manger encore plus. (2)
Au fur et à mesure que le schéma se poursuit pour que vous obteniez ces bouffées de bien-être, le cerveau commence à libérer des niveaux inférieurs de dopamine, car il suppose que vous allez continuer à recevoir le flux régulier de suppléments. (3)
C'est là que l'arrêt du sucre commence à être presque aussi difficile que d'arrêter de fumer ou d'autres formes de substances addictives. Lorsque vous arrêtez de fumer, la dopamine provenant de votre consommation de sucre n'est pas là, mais le cerveau ne peut pas produire plus de dopamine assez rapidement. En conséquence, vous vous sentez déprimé, peut-être même déprimé et fatigué, et votre cerveau commence à envoyer des envies de sucre car il sait bien que le sucre a été votre booster de dopamine. (4)
Bien sûr, cela ne signifie pas que le sucre est bon pour vous - il existe de bien meilleures façons de maintenir des niveaux de dopamine sains. Pourtant, gérer les envies lorsque vous arrêtez le sucre devient une bataille de volonté. En tant que coach de désintoxication du sucre, j'ai vu des gens succomber à leurs envies encore et encore, seulement pour avoir beaucoup plus de mal à essayer d'arrêter la prochaine fois.
Un problème encore plus important avec le sucre est qu'il est socialement acceptable à 100 % - et quand vous essayez d'arrêter, les gens pensent que vous êtes fou. « Pourquoi ne mangez-vous pas de sucre ? » « Les sucreries ne sont pas si mauvaises pour vous ! » "Mangez-en avec modération !"
Le problème pour de nombreuses personnes qui comptent sur le sucre comme booster de dopamine est que la "modération" n'est pas possible, et donc, comme de nombreux autres programmes de désintoxication, il doit s'agir d'une approche "tout ou rien".
Les effets nocifs du sucre
Les effets néfastes du sucre sont bien prouvés par la recherche. Le sucre s'est avéré problématique pour :
- Maladie cardiovasculaire, augmentant considérablement le risque de crise cardiaque (5)
- Gestion de l'obésité et du poids (6)
- Acné et autres déséquilibres et troubles cutanés (7)
- Diabète de type II et problèmes d'insuline/glucose (8)
- Risque de cancer accru (9)
- Dépression (10)
- Vieillissement prématuré (11)
- Niveaux de fatigue accrus (12)
- Problèmes et maladies du foie (13)
- Inflammation (14)
- Problèmes et maladies des reins (15)
- Caries et maladies parodontales (16)
- Démence et Alzheimer (17)
Cette liste est loin d'être exhaustive. Le sucre a le potentiel d'endommager tous les systèmes du corps, jusqu'au niveau cellulaire.
7 signes que vous pourriez avoir un problème de sucre
Pour certains, le sucre peut être consommé avec modération lorsqu'il est complété par un apport sain de légumes, de protéines et de graisses saines. Si vous mangez une quantité importante de légumes, disons 10 tasses par jour, une petite quantité de sucre de temps en temps aura à peine un impact sur votre état de santé général, à moins que vous n'ayez des problèmes de santé prédominants ou chroniques. Mais si vous mangez à peine des légumes et que vous suivez déjà un régime riche en glucides, la quantité de sucre que vous ajoutez n'est pas modérée par rapport au reste de votre apport en macronutriments.
Quand les gens disent qu'ils mangent du sucre "avec modération", ils veulent souvent dire avec modération en soi. Au lieu d'avoir quatre sodas par jour comme ils en avaient l'habitude, ils ont réduit leur consommation et n'en ont que deux à la place. Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre, vous devez également augmenter les éléments qui contrecarrent ses effets négatifs, comme manger plus de légumes et d'acides gras oméga-3.
Alors, comment savoir si vous avez un problème de sucre et si vous devez en manger avec modération ou pas du tout ?
Vous devrez peut-être arrêter complètement le sucre pendant une longue période si une ou plusieurs des conditions suivantes sont vraies :
- Vous consommez du sucre tous les jours et commencez à avoir des envies/des sensations de sevrage quelques heures après avoir manqué une friandise sucrée typique.
- Vous vous tournez vers les sucreries remplies de sucre pour gérer le stress.
- Vous pensez tout le temps au sucre.
- Vous avez des maux de tête immédiats si vous avez quelques heures de retard pour manger une friandise sucrée typique.
- Vous mangez du sucre tous les jours, mais consommez moins de 2 tasses de légumes par jour.
- Vous êtes en surpoids et suivez un régime riche en glucides.
- Vous avez des problèmes de thyroïde ou d'autres problèmes hormonaux et comptez sur une dose de sucre quotidienne pour conjurer la dépression ou la tristesse, généralement le soir.
Si vous pouvez vous identifier à l'un des énoncés ou scénarios ci-dessus, vous devrez peut-être apporter des changements spectaculaires pour modifier votre dépendance au sucre. (18)
3 étapes pour vaincre une dépendance au sucre
Quand il s'agit d'arrêter le sucre, cela peut sembler être une bataille impossible. Mais il existe des moyens de vous préparer au succès et de minimiser les sentiments de retrait.
1. Mangez d'abord vos nutriments.
Avant d'arrêter la dinde froide au sucre, vous devez augmenter les nutriments de votre alimentation qui aideront à maintenir un intestin équilibré, ce qui aidera à minimiser les envies de sucre et les sensations de sevrage.
Alors que certaines envies sont produites par la dépendance du cerveau au sucre pour la dopamine, d'autres envies sont dérivées de microbes intestinaux qui dépendent du sucre pour survivre. Dans l'intestin, il existe un équilibre complexe entre les bonnes et les mauvaises bactéries, et les méchants dépendent fortement du sucre, de la malbouffe et des glucides transformés. Lorsque vous les coupez, les bactéries intestinales envoient de fortes envies parce que c'est littéralement faire ou mourir pour elles. Lorsque vous comprenez que les envies sont produites comme une réponse physiologique dans votre corps - et pas seulement à partir d'un besoin émotionnel ou d'une dépendance à celui-ci - il devient plus facile de les combattre mentalement.
Pour pré-soutenir la libération de sucre de votre corps, stimulez les aliments fermentés et ajoutez des éléments cicatrisants et nourrissants comme le collagène, le bouillon d'os et beaucoup de légumes. Les acides gras oméga-3, comme ceux que l'on trouve dans le saumon et les sardines, sont également essentiels pour lutter contre l'inflammation. Faites cela pendant au moins une semaine avant de planifier d'arrêter le sucre.
2. Incorporez des activités stimulant la dopamine à votre routine.
Bien que votre cerveau puisse être habitué à recevoir des augmentations régulières de dopamine de votre dent sucrée, il existe de nombreuses autres façons d'obtenir une solution plus saine. Essayez une ou plusieurs de ces méthodes naturelles pour augmenter les niveaux de dopamine :
- Augmentez votre apport en protéines et mangez-en davantage tout au long de la journée, y compris au petit-déjeuner (19)
- Prendre un supplément probiotique quotidien (20)
- Marchez (ou faites un autre exercice aérobique) pendant 10 à 20 minutes par jour (21)
- Créez et respectez une routine de sommeil saine, avec sept à huit heures de sommeil chaque nuit (22)
- Écoutez de la musique, jouez d'un instrument ou engagez autrement le centre créatif du cerveau droit de votre cerveau (23)
- Pratiquer la méditation (24)
- Profitez régulièrement de la lumière naturelle du soleil et de l'exposition à l'extérieur (25)
3. Arrêtez la dinde froide.
Après avoir augmenté les nutriments et les habitudes dont vous avez besoin pour remplacer votre connexion sucre-dopamine, il est temps d'arrêter pour de bon. Pour quelqu'un qui est vraiment accro au sucre, sevrer trop lentement fonctionnera rarement.
Lorsque vous arrêtez le sucre, vous devez arrêter toutes les formes, et cela inclut même les formes naturelles d'édulcorants comme le miel et le sucre de coco, et dans la plupart des cas, l'utilisation régulière de stévia. Même si la stévia n'a pas d'impact sur la glycémie, pour les vrais accros au sucre, la stévia peut perpétuer la dépendance car elle indique toujours au cerveau qu'elle reçoit un coup de sucre.
Bien que vous n'ayez pas à arrêter de fumer pour toujours, trois à six semaines sont nécessaires pour briser la dépendance quotidienne au sucre. Comme on dit, il faut 21 jours pour créer une habitude, vous devez donc en être complètement libre pendant au moins aussi longtemps. Mais si vous avez de graves problèmes de dépendance au sucre ou des problèmes de santé que vous souhaitez résoudre, une élimination plus longue ou même permanente du sucre est une meilleure approche. Une fois que vous avez supprimé l'approvisionnement initial de votre vie, les fringales disparaîtront.
Si vous trouvez que vous avez du mal à vous en tenir à un plan sans sucre, trouvez quelqu'un pour être votre partenaire responsable ou recherchez un soutien nutritionnel professionnel.
(Lire ceci ensuite :Qu'est-ce que l'alcool de sucre et est-il meilleur que le sucre ? 
)
