Le lait de vache est une excellente source de calcium qui, avec la vitamine D, est nécessaire pour construire des os solides et denses.
Le lait contient également des protéines, les minéraux phosphore, potassium, zinc et iode, ainsi que des vitamines A, B2 (riboflavine) et B12 (cobalamine).
Enfant, je buvais beaucoup de lait. Il a été livré dans des bouteilles d'une pinte à nos marches chaque matin. J'ai aussi bu un tiers de pinte avant d'entrer en classe dans le cadre du programme de lait gratuit à l'école. J'aime toujours le lait, ce qui facilite l'apport de calcium en quantité suffisante.
Bien sûr, beaucoup de gens ne boivent pas de lait pour un certain nombre de raisons. La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir tout le calcium et les autres nutriments dont vous avez besoin à partir d'autres aliments.
Quels aliments contiennent du calcium ?
Les produits laitiers comme le fromage et le yogourt sont riches en calcium, tandis que les aliments non laitiers comme le tofu, le poisson en conserve avec arêtes, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines en contiennent des quantités variables.
Certains aliments sont enrichis de calcium ajouté, y compris certaines céréales pour petit-déjeuner et les «laits» de soja, de riz, d'avoine et de noix. Vérifiez les panneaux d'information nutritionnelle sur les étiquettes des aliments pour voir combien de calcium ils contiennent.
Cependant, il est plus difficile pour votre corps d'absorber le calcium des aliments non laitiers. Bien que votre corps absorbe mieux le calcium des aliments végétaux, et aussi lorsque votre apport total en calcium est faible, l'effet global signifie que si vous n'avez pas de produits laitiers, vous devrez peut-être manger plus d'aliments contenant du calcium pour maximiser votre os. santé.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
Selon votre âge et votre sexe, les besoins quotidiens en calcium varient de 360 milligrammes par jour à plus de 1 000 mg pour les adolescents et les femmes plus âgées.
Une tasse de 250 ml de lait de vache contient environ 300 mg de calcium, ce qui équivaut à une portion standard. Ce même montant se retrouve dans :
- 200 grammes de yaourt
- 250 ml de lait végétal enrichi en calcium
- 100 grammes de saumon rose en conserve avec arêtes
- 100 grammes de tofu ferme
- 115 grammes d'amandes.
Le nombre recommandé de portions quotidiennes d'alternatives laitières et non laitières varie :
- les enfants devraient avoir entre 1 et 3,5 portions par jour, selon leur âge et leur sexe
- les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient avoir 2,5 portions par jour, puis 4 portions lorsqu'elles ont plus de 50 ans
- les hommes âgés de 19 à 70 ans devraient consommer 2,5 services par jour, puis 3,5 services lorsqu'ils ont plus de 70 ans.
Cependant, la consommation moyenne en Australie n'est que de 1,5 portion par jour, et seulement une personne sur dix respecte les recommandations.
De quels autres nutriments avez-vous besoin ?
Si vous ne buvez pas de lait, le défi consiste à obtenir suffisamment de nutriments pour avoir une alimentation équilibrée. Voici ce dont vous avez besoin et pourquoi.
Protéines
Sources alimentaires :viande, volaille, poisson, œufs, noix, graines, légumineuses, haricots secs et tofu.
Nécessaire à la croissance et à la réparation des cellules et à la fabrication d'anticorps, d'enzymes et de protéines de transport spécifiques qui transmettent des messages chimiques dans tout le corps.
Phosphore
Sources alimentaires :viande, volaille, fruits de mer, noix, graines, céréales complètes, haricots secs et lentilles.
Construit les os et les dents, soutient la croissance et la réparation des cellules et est nécessaire à la production d'énergie.
Les grains entiers sont une source de phosphore, de zinc et de vitamine B12.
Potassium
Sources alimentaires :légumes verts feuillus (épinards, betterave argentée, chou frisé), carottes, pommes de terre, patates douces, citrouille, tomates, concombres, courgettes, aubergines, haricots et pois, avocats, pommes, oranges et bananes.>
Nécessaire pour activer les cellules et les nerfs. Maintient l'équilibre hydrique et aide à la contraction musculaire et à la régulation de la pression artérielle.
Zinc
Sources alimentaires :viande maigre, poulet, poisson, huîtres, légumineuses, noix, farine complète et produits à base de céréales complètes.
Aide à la cicatrisation des plaies et au développement du système immunitaire et d'autres fonctions essentielles de l'organisme, notamment le goût et l'odorat.
Les légumineuses telles que les pois chiches contiennent des protéines et du zinc.
Iode
Sources alimentaires :poisson, crevettes, autres fruits de mer, sel iodé et pains commerciaux.
Nécessaire à la croissance normale, au développement du cerveau et utilisé par la glande thyroïde pour fabriquer l'hormone thyroxine, nécessaire à la croissance et au métabolisme.
Vitamine A
Sources alimentaires :œufs, poissons gras, noix, graines. (Le corps peut également fabriquer de la vitamine A à partir du bêta-carotène dans les légumes orange et jaunes et les légumes à feuilles vertes.)
Nécessaire à la production d'anticorps, au maintien de poumons et d'intestins sains et à une bonne vision.
Vitamine B2 (riboflavine)
Sources alimentaires :pains et céréales complets, blanc d'œuf, légumes verts feuillus, champignons, levure à tartiner, viande.
Nécessaire pour libérer l'énergie des aliments. Favorise également une vue et une peau saines.
Vitamine B12 (cobalamine)
Sources alimentaires :viande, œufs et la plupart des aliments d'origine animale, certains laits végétaux enrichis et pâtes à tartiner enrichies (vérifiez l'étiquette).
Nécessaire pour fabriquer des globules rouges, de l'ADN (votre code génétique), de la myéline (qui isole les nerfs) et certains neurotransmetteurs nécessaires au fonctionnement du cerveau.
Quand devriez-vous éviter le lait ?
Les raisons pour lesquelles les gens ne boivent pas de lait vont du goût, des préférences personnelles, du bien-être animal ou des préoccupations environnementales. Ou cela peut être dû à des problèmes de santé ou à des problèmes d'intolérance, d'allergie et d'acné.
L'intolérance au lactose peut provoquer des ballonnements et des douleurs.
Intolérance au lactose
Le lactose est le principal glucide du lait. Il est décomposé en sucres simples par une enzyme de l'intestin grêle appelée lactase.
Certaines personnes naissent sans l'enzyme lactase ou leur taux de lactase diminue avec l'âge. Pour ces personnes, la consommation d'aliments contenant beaucoup de lactose signifie qu'il passe non digéré dans l'intestin et peut déclencher des symptômes tels que ballonnements, douleurs et diarrhée.
La recherche montre que de petites quantités de lactose - jusqu'à 15 grammes par jour - peuvent être tolérées sans symptômes, surtout si elles sont réparties sur la journée. Une tasse de lait de vache contient environ 16 grammes de lactose, tandis qu'un pot de yogourt de 200 g en contient 10 g et que 40 g de fromage cheddar en contiennent moins de 1 g.
Allergie au lait de vache
L'allergie au lait de vache survient chez environ 0,5 à 3 % des enfants d'un an. À l'âge de cinq ans, on rapporte qu'environ la moitié en sont sortis grands et 75 % à l'adolescence. Cependant, une enquête a révélé que 9 % des enfants d'âge préscolaire souffraient d'allergies graves avec anaphylaxie.
Les symptômes de l'allergie au lait de vache comprennent de l'urticaire, des éruptions cutanées, de la toux, une respiration sifflante, des vomissements, de la diarrhée ou un gonflement du visage.
La gravité des symptômes varie et peut survenir immédiatement ou prendre quelques jours pour se développer. Si une réaction est grave, appelez le 000, car il peut s'agir d'une urgence médicale.
Acné
La protéine de lactosérum contenue dans les produits laitiers de vache, à l'exception du fromage, déclenche une augmentation de l'insuline, une hormone qui transporte le sucre dans le sang, qui est libérée dans la circulation sanguine.
Pendant ce temps, la protéine de caséine du lait déclenche une augmentation d'une autre hormone, appelée facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF), qui influence la croissance.
Ces deux réactions favorisent la production d'hormones appelées androgènes, qui peuvent entraîner une aggravation de l'acné.
Si cela vous arrive, évitez le lait, mais continuez à manger du fromage à pâte dure et mangez régulièrement d'autres aliments riches en calcium.
Alors que le lait peut être problématique pour certaines personnes, pour la plupart d'entre nous, boire du lait avec modération conformément aux recommandations est la voie à suivre.
Écrit par Clare Collins, professeure lauréate en nutrition et diététique, Université de Newcastle.
Cet article a été publié pour la première fois dans The Conversation. 
