La plupart d'entre nous veulent manger des aliments sains tous les jours, mais il n'est pas toujours facile de bien faire les choses. Nous pouvons vivre dans une région où il y a peu de choix alimentaires sains à notre disposition, ou nous pouvons ne pas avoir le temps, la capacité ou la capacité mentale de créer des repas sains trois fois par jour. La clé est de prendre des mesures gérables et de profiter du processus. Après tout, une bonne santé est une joie et un privilège, pas une punition !
Quelle est l'importance de manger des aliments sains ?
Il y a tellement de bonnes raisons de faire des choix alimentaires sains partout où nous le pouvons. Une alimentation saine peut :
- Aidez-nous à mieux dormir la nuit et à nous sentir plus alertes pendant la journée
- Booste notre énergie pour nous sentir plus positifs et plus vivants
- Nous empêcher de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer
- Briser le schéma des maladies qui "se propagent dans les familles" alors que ce sont vraiment les habitudes alimentaires qui sont transmises, pas la maladie
- Aidez-nous à vivre une vie plus longue et plus épanouie
- Coûter moins d'argent
- Aidez à protéger nos familles et la communauté au sens large contre les maladies d'origine alimentaire telles que la grippe aviaire et les superbactéries résistantes aux antibiotiques
- Contribuez à protéger la planète du dérèglement climatique, de la déforestation et de la pollution, car ce qui est bon pour nous est aussi bon pour la Terre !
Comment manger des aliments sains tous les jours
C'est la partie délicate. La plupart d'entre nous ont une bonne idée de ce que nous devrions faire, mais les contraintes de temps, d'énergie, financières et pratiques peuvent facilement faire dérailler ces plans bien intentionnés. Nous reviendrons bientôt sur nos dix meilleurs conseils, mais commençons par identifier certains des aliments bénéfiques pour la santé auxquels nous devrions accorder la priorité dans la mesure du possible.
Noix, légumineuses et céréales
Ce sont nos aliments entiers et les éléments constitutifs de notre alimentation saine. Ils sont naturels, satisfaisants et savoureux, et contiennent une multitude de propriétés protectrices.
- Les noix sont fantastiques. Ils sont une bonne source de protéines, ainsi que de graisses saines et insaturées, dont il a été démontré qu'elles réduisent la maladie d'Alzheimer dans de nombreuses études. Nos meilleurs choix sont les noix (une excellente source d'oméga-3) et les noix du Brésil (le moyen idéal d'obtenir votre sélénium).
- Les légumineuses comprennent tous les haricots, pois et lentilles. Il s'agit d'une forme de protéine bon marché et faible en gras, riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Nous aimons particulièrement les haricots noirs et les haricots rouges, car ils contiennent de nombreux antioxydants qui protègent la santé.
- Les grains comprennent le blé, le maïs, le riz, le quinoa, le seigle, l'orge et l'avoine, et tout ce qui en est fait. Si nous choisissons des grains entiers au lieu de leurs homologues raffinés, nous obtiendrons toutes leurs protéines naturelles, leurs fibres, leurs vitamines B, leurs antioxydants et leurs oligo-éléments. Notre conseil ? Commencez la journée avec des flocons d'avoine !
Fruits, légumes et baies
Il y a 300 000 plantes comestibles dans le monde, alors il est peut-être temps de sortir de nos ornières alimentaires et d'en essayer quelques-unes ! Ils ont tous des propriétés différentes, c'est pourquoi les bienfaits pour la santé surviennent lorsque nous mangeons une grande variété. Nous vous recommandons de viser au moins 30 types différents chaque semaine !
- Les fruits comprennent les pommes, les mangues, les melons, les bananes, les raisins et la papaye. Naturellement sucrés et riches en vitamines et antioxydants, nous pouvons les transformer en smoothies, les ajouter au petit-déjeuner ou en faire notre collation préférée.
- Les légumes se présentent sous de nombreuses formes et tailles, des feuilles de salade fraîches et vibrantes aux légumes-racines terreux et satisfaisants. Tous sont bons pour nous, mais pour en tirer tous les bénéfices, nous devons manger une grande variété, en visant 10 portions par jour. Notre meilleur conseil est d'essayer de manger autant de couleurs différentes que possible, car les aliments colorés regorgent d'antioxydants.
- Les baies comprennent les fraises, les canneberges, les framboises, les myrtilles et les cassis. Ils sont naturellement sucrés et peuvent donc ressembler à un régal, en plus ils contiennent des fibres, des vitamines et des antioxydants qui aident à combattre l'inflammation et la maladie. Astuce :ajoutez-les à votre petit-déjeuner pour bien démarrer la journée !
Protéines
Presque tous les aliments végétaliens contiennent des protéines, il est donc très difficile d'en manquer. Les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines sont d'excellentes sources, et il y en a tellement d'autres. L'un de nos favoris est le seitan, qui est fabriqué à partir de blé, a une texture charnue, est faible en gras tout en étant incroyablement riche en protéines. Tous les aliments ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, il est donc important d'avoir une alimentation variée. Cependant, ce sont nos meilleurs choix car ils contiennent chacun les neuf acides aminés, ce qui en fait des « protéines complètes » :
- Le tofu est fabriqué à partir de soja et se décline en une gamme de saveurs et de textures. Certains sont fumés ou marinés. Beaucoup sont préparés avec du calcium, ce qui signifie que vous obtenez également un gros coup de ce nutriment important. Ajoutez-le à des sautés ou mélangez-le pour un petit-déjeuner copieux et sain.
- Le sarrasin n'est pas réellement du blé, ce qui signifie qu'il est sans gluten, malgré son nom. C'est à partir de cela que les nouilles soba sont fabriquées, mais vous pouvez également acheter de la farine de sarrasin et la transformer en délicieuses crêpes végétaliennes.
- Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et a une saveur de terre et de champignon. C'est une excellente source de protéines et, comme il est originaire d'Indonésie, il convient parfaitement aux plats comme le gado gado, les sautés au gingembre et au sésame et les satays.
Quelles sont les 10 habitudes alimentaires saines ?
Les habitudes alimentaires les plus saines sont celles auxquelles nous pouvons nous tenir, donc la première chose à faire est d'arrêter de voir les aliments sains comme quelque chose qui mérite d'être enduré, et de les voir plutôt comme une juste récompense pour être si génial. Offrez-vous des aliments sains! Vous le valez bien !
Donnez la priorité aux aliments d'origine végétale
Les plantes nous donnent tout ce dont nous avons besoin pour être en bonne santé. Ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux, des protéines et ils nous aident à éviter les maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Ils sont également incroyablement polyvalents et satisfaisants (et sont également sains pour les animaux et la planète !). Lorsque nous choisissons des aliments à base de plantes, notre corps nous en remercie vraiment.
Choisissez des aliments riches en fibres
Les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes ont bon goût tout en nous faisant du bien. Les fibres aident à réduire le cholestérol, maintiennent notre tension artérielle saine et garantissent que notre tube digestif reste en bon état de fonctionnement. Les aliments riches en fibres nous remplissent également sans trop de calories, ils sont donc également satisfaisants.
Cuisiner à la maison
La raison pour laquelle les repas de restauration rapide ont si bon goût est qu'ils sont souvent riches en matières grasses, en sel et/ou en sucre. De nombreux facteurs expliquent notre recherche de ces types d'aliments, y compris une éventuelle prédisposition génétique à les choisir. Mais lorsque nous cuisinons à la maison, nous savons exactement ce qui entre dans nos repas et nous pouvons nous assurer qu'ils contiennent toutes les bonnes choses et moins de choses que nous savons que nous devons limiter. Et, bien sûr, c'est souvent moins cher aussi.
Ne vous forcez pas à manger ce que vous n'aimez pas
En tant qu'enfants, nous étions trop nombreux à manger des choses « bonnes pour nous », mais associer certains aliments à la punition n'allait jamais être bon pour nous à long terme ! Nous avons tous des aliments que nous n'aimons pas. C'est bon. Choisissez autre chose. Mais soyez ouvert à essayer cette nourriture de temps en temps lorsqu'elle est cuite ou préparée différemment. Parfois, la chose que nous détestons le plus devient un incontournable lorsqu'elle est bien préparée.
Mangez des aliments entiers
Tant de nutriments importants pour la santé des aliments sont perdus lorsqu'ils sont raffinés. Si nous choisissons des pâtes brunes et du riz, et du pain de grains entiers, par exemple, nous obtenons tous ces bienfaits naturels. La plupart des études montrent un lien entre la consommation de grains entiers et une meilleure santé. Ils ont également plus de saveur et vous remplissent mieux, ce qui les rend plus agréables et plus satisfaisants.
Mangez lentement
Non seulement cela nous aide à mieux digérer les aliments, mais cela signifie que nous avons tendance à manger la bonne quantité, car notre corps peut nous dire quand il en a assez. Mangez trop vite et vous passez de la faim à la sensation de satiété inconfortable avant d'avoir eu le temps d'enregistrer le changement. Lorsque nous mangeons lentement, nous avons également la possibilité d'apprécier la nourriture.
Mangez vos légumes verts
Les légumes verts à feuilles sont des super-héros. Ils contiennent du fer, du calcium, des vitamines et des fibres, et sont suffisamment savoureux pour occuper le devant de la scène lorsqu'ils sont bien préparés. Que vous les mélangez dans des soupes ou des smoothies, que vous construisiez votre repas autour d'eux ou que vous ajoutiez une salade verte à votre assiette, nous vous recommandons d'en manger tous les jours.
Restez hydraté
Lorsque nous ne buvons pas suffisamment d'eau, chacun de nos processus corporels est affecté. Les premiers signes peuvent être que nous avons la bouche ou les yeux secs, que notre pipi est très sombre ou que nous nous sentons étourdis ou étourdis. Les signes ultérieurs sont bien pires, alors buvez deux litres d'eau (y compris du thé ou du café) par jour pour que tout fonctionne de manière optimale.
Mangez l'arc-en-ciel
Nous devons manger une grande variété de fruits et de légumes pour tirer pleinement parti de nos repas pour la santé. Des recherches impliquant deux millions de personnes ont révélé qu'un risque plus faible de cancer était associé aux légumes verts, jaunes et crucifères, mais qu'un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral était lié aux fruits, aux salades et aux légumes verts à feuilles. Alors mangez-les tous. C'est la diversité qui compte.
Ne magasinez pas affamé !
Nous l'avons tous fait. Nous attendons d'avoir très faim avant d'aller au magasin, et à ce moment-là, tout ce à quoi nous pouvons penser, c'est de mettre quelque chose dans notre ventre aussi vite que possible. C'est le moyen le plus simple de faire des choix malsains. S'il est impossible de l'éviter, buvez un grand verre d'eau avant de partir et faites une liste. L'eau arrêtera le FEED ME NOW! messages de votre estomac à votre cerveau, tandis que la liste devrait vous aider à rester sur la bonne voie.
Plan d'alimentation saine sur 7 jours
Voici quelques idées de repas savoureux et simples qui peuvent inspirer vos propres options de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner.
- Jour 1 : crêpes à la banane; soupe aux tomates et aux lentilles; curry de potiron avec du riz brun et une salade verte
- Jour 2 : flocons d'avoine du jour au lendemain avec noix et baies ; ramen au tofu; chili aux haricots noirs avec guacamole
- Jour 3 : avocat sur toast de grains entiers; roulé à la salade aux trois haricots; sauté de sésame avec edamame et tofu
- Jour 4 : gaufres sans œufs aux baies; saladier avec avocat et graines; gallo pinto
- Jour 5 : bol de fruits avec noix hachées; hamburger aux pois chiches; poivron farci au brocoli citronné
- Jour 6 : flocons d'avoine cuits au four avec canneberges; burrito aux haricots; Ragoût de lentilles à l'italienne avec chips de chou frisé
- Jour 7 : granola au yogourt à la noix de coco; baguette houmous et tomates séchées; rôti de noix avec chou vert et bok choy
Conclusion
Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour nous assurer que notre alimentation nous sert bien et nous maintient en bonne santé. Nous devons juste choisir ceux qui sont gérables et durables, et ne pas viser la perfection. Ce n'est pas un régime ou un régime de santé strict. Ce sont des choix que nous faisons librement par respect pour nous-mêmes, et si nous nous en écartons parfois, nous devrions être gentils avec nous-mêmes. Ce n'est pas grave. Après tout, il y aura un autre repas dans quelques heures, et cela nous donne une autre occasion de nous honorer avec des choix sains.
