L'idée que nous devons manger des produits d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines est un mythe. Les protéines existent dans toutes sortes de sources végétales différentes qui n'ont pas le même impact environnemental, les mêmes risques pour la santé ou les mêmes souffrances animales horribles que la viande et les produits laitiers. Nous avons donc répertorié les 20 principales sources de protéines végétaliennes pour montrer à quel point il existe de nombreuses options incroyables !
De combien de protéines ai-je besoin ?
Cela dépend - et variera en fonction de vos objectifs, tels que la construction musculaire - mais généralement, l'apport quotidien recommandé en protéines aux États-Unis est d'environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Cependant, il est important de ne pas trop s'attarder à compter soigneusement les grammes - ce qui est important, c'est de s'assurer que les aliments dont nous choisissons les protéines sont bons pour nous, les animaux et la planète. La meilleure façon d'y parvenir est d'obtenir nos protéines à partir de sources végétales !
Que mangent les végétaliens pour obtenir des protéines ?
Des plantes, des plantes et encore des plantes. La chose merveilleuse à propos de l'obtention de vos protéines à partir de sources végétales, c'est qu'elles sont exemptes de la longue liste de risques pour la santé associés à la consommation de produits d'origine animale. Il a été scientifiquement prouvé que la consommation de viande transformée cause le cancer, et il a été démontré que d'autres produits carnés et laitiers augmentent notre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle.
Rien ne prouve que l'obtention de protéines à partir de sources végétales augmente les facteurs de risque pour la santé. En fait, de nombreuses preuves indiquent que les protéines végétales peuvent réduire les risques pour la santé.
1. Soja
Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous dérivés du puissant soja. Tous sont délicieux une fois cuits, sont des protéines complètes et sont un aliment de base pour la plupart des végétaliens ! Ils contiennent environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes et sont également une bonne source de fer, de calcium et d'autres vitamines et minéraux essentiels.
Les produits à base de soja font l'objet de critiques injustes, car ils sont souvent associés à la déforestation, en particulier dans la forêt amazonienne. Mais les végétaliens ne sont pas à blâmer, car 77 % du soja est cultivé pour nourrir directement les animaux, pour la production de viande, d'œufs et de produits laitiers.
2. Haricots
Presque toutes les variétés de haricots sont riches en protéines, ainsi qu'une longue liste d'autres nutriments bénéfiques, comme les fibres, les glucides complexes, le fer, le folate, le phosphore, le potassium, le manganèse, etc. En fait, chaque haricot mérite vraiment sa propre section ici, car ils sont tous incroyables pour nous à leur manière !
Lorsque vous recherchez un haricot riche en protéines, recherchez les pois chiches (alias pois chiches), les haricots rouges, les pinto et les haricots noirs. Essayez-les dans un chili, un curry ou un ragoût savoureux !
3. Lentilles
Les lentilles sont vraiment une centrale végétale :elles contiennent 18 g de protéines végétaliennes par tasse, ce qui en fait une option très riche en protéines.
Ils sont également faibles en gras et riches en fibres, fournissant plus de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres dans une seule tasse. Et surtout, lorsqu'ils sont cuits avec du curcuma et d'autres épices, ils créent l'un des plats les plus simples, les plus réchauffants, les moins chers et les plus délicieux au monde :le dahl aux lentilles.
4. Seitan (Gluten de Blé Vital)
Le seitan, fabriqué à partir de gluten, ressemble étroitement au goût et à la texture de la viande et est très riche en protéines, contenant 25 grammes pour 100 grammes. Tout poulet frit végétalien est susceptible d'être fait de seitan et trompera même le mangeur de viande le plus avide !
5. Quinoa
Cette céréale ancienne est une protéine complète et contient environ 10 grammes de protéines dans chaque tasse. Il est également considéré comme un super aliment car c'est une excellente source de glucides complexes, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.
6. Graines de Chia
Les graines de chia sont la pincée nutritionnelle ultime. Juste une cuillère à soupe fournira 2 grammes de protéines, donc ces minuscules graines sont un ajout fantastique aux smoothies ou à la farine d'avoine pour une dose supplémentaire de protéines. Ils sont également une source d'acides gras oméga 3, de calcium, de divers antioxydants, de fer, de magnésium et de sélénium. Ces petites graines sont vraiment puissantes !
7. Riz Brun
Le riz brun est une source de protéines végétaliennes surprenante pour la plupart des gens, mais il constitue l'élément protéique de nombreux suppléments en poudre et produits carnés végétaliens. C'est aussi un glucide complexe sain et riche en fibres.
8. Mycoprotéine
Autrement connue sous le nom de Quorn, du nom de la société britannique qui a été la pionnière de ce produit riche en protéines, la mycoprotéine est dérivée d'un champignon. Ne vous laissez pas décourager par cela, la mycoprotéine est saine, riche en protéines et ressemble très bien aux produits carnés. Cependant, faites attention au blanc d'œuf dans certains produits à base de mycoprotéines si vous suivez un régime végétalien !
9. Pommes de terre
Un aliment de base du monde des glucides, la plupart seraient surpris d'apprendre que les pommes de terre sont une source de protéines ! Ce ne sont pas les aliments les plus riches en protéines, mais ils contiennent généralement 4 à 5 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait un excellent ajout dans nos assiettes.
10. Petits Pois
Même si nous détestions voir des pois dans nos assiettes quand nous étions enfants, cette puissante petite boule verte contient un punch protéiné. Une tasse de pois verts contient environ 10 grammes de protéines par tasse, plus qu'une tasse de lait de vache ! Et les pois sont débarrassés de toutes les hormones et graisses saturées…
11. Brocoli
Bien que la plupart des légumes contiennent une petite quantité de protéines, le brocoli mérite une mention car il en contient plus que d'habitude, environ 5 grammes pour 100 grammes. De plus, il a un profil nutritionnel diversifié et est délicieux !
12. Chou frisé
Le super aliment classique, le chou frisé est devenu un légume de célébrité. La plupart sont surpris de constater que, parallèlement à sa longue liste de nutriments et d'antioxydants, c'est aussi une bonne source de protéines avec environ 5 grammes pour 100 grammes.
13. Suppléments de protéines végétaliennes
Les suppléments peuvent être un excellent moyen d'augmenter notre apport en protéines, en particulier si nous avons des objectifs d'exercice ambitieux ! Les meilleures poudres contiennent un mélange de protéines provenant de différentes sources, telles que la protéine de riz brun, la protéine de pois, etc. Cela signifie que vous obtenez un profil complet d'acides aminés.
N'oubliez pas que même si les poudres sont un bon complément, elles ne remplacent pas une alimentation équilibrée riche en aliments complets.
14. Levure Nutritionnelle
Affectueusement connus sous le nom de « nooch » parmi les végétaliens, les flocons de levure nutritionnelle sont un excellent moyen d'ajouter des protéines et de la vitamine B12 à notre alimentation. Le gros avantage est que, lorsqu'ils sont saupoudrés sur des pâtes, des ragoûts ou des soupes, ils ajoutent une merveilleuse saveur de fromage. Ils sont également une source complète de protéines et une portion de 16 grammes fournit un énorme 8 grammes de protéines !
15. Algues
Les algues ne sont pas seulement un ajout délicieux aux ramen ou aux sushis, elles contiennent un punch nutritionnel ! Une cuillère à soupe fournit environ 4 grammes de protéines complètes, donc ajouter quelques cuillerées à n'importe quel repas est un moyen efficace et délicieux d'augmenter votre apport en protéines.
16. Spiruline
Ce supplément à base d'algues vertes est vraiment une centrale nutritionnelle. Deux cuillères à soupe (16 grammes) fournissent 8 grammes de protéines complètes, ainsi que du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium et de nombreux autres nutriments essentiels à une bonne santé.
17. Avoine
L'avoine est l'un de nos aliments préférés - c'est vraiment le meilleur ami fiable d'un végétalien. Bien que principalement un glucide, l'avoine contient en fait environ 5 grammes de protéines de haute qualité par tasse. Ainsi, lorsqu'il est associé à une poignée de vos noix préférées, une cuillerée de graines de chia et une tasse de lait de soja, nous obtenons un petit-déjeuner sain et riche en protéines.
18. Maïs doux
Bien qu'il ne soit pas un gros frappeur en matière de protéines, ce grain fournit tout de même 5 grammes de protéines pour 100 grammes. De plus, il est délicieux et polyvalent.
19. Fruits
Les fruits ne sont pas connus pour leur teneur en protéines, mais il y en a quelques-uns qui valent la peine d'être ajoutés à votre alimentation pour un petit supplément ! Faites attention aux goyaves, aux chérimoyes, aux mûres, aux mûres, aux nectarines et aux bananes, qui contiennent toutes environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse !
20. Substituts de viande
Certains substituts de viande spécifiques méritent d'être mentionnés sur cette liste. Les produits Beyond Meat, par exemple, sont délicieux et ressemblent extrêmement bien aux produits carnés. Ils sont faits d'un mélange de protéines de riz brun, de pois et de chanvre, ce qui en fait une source de protéines complète et faible en gras.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
La protéine est la pierre angulaire du corps humain. Nous en avons besoin pour développer nos muscles, ainsi que pour fabriquer nos cheveux, notre sang, nos anticorps, nos enzymes et bien plus encore ! Il n'est pas étonnant que les produits d'origine animale soient devenus si dominants dans l'alimentation des gens - les entreprises de viande ont utilisé les protéines comme outil de marketing pour faire croire aux gens que la viande et les produits laitiers sont les seules sources fiables des nutriments dont nous avons le plus besoin ! Mais c'est tout simplement faux, et avec une alimentation équilibrée, les protéines végétales sont tout aussi efficaces et sont exemptes de l'énorme empreinte carbone, de la longue liste de risques pour la santé et des cauchemars éthiques qui pèsent sur les produits d'origine animale.
Plante contre. Protéines animales
Les protéines végétales l'emportent sur presque tous les sujets. Ils sont meilleurs pour la planète, meilleurs pour notre santé et meilleurs pour les animaux. Ils sont également délicieux, abondants et économiques.
Il est important d'aborder la question parfois déroutante des acides aminés. Les acides aminés sont les molécules qui forment les protéines, et ils sont essentiels à la vie. Il y a neuf acides aminés essentiels que nous devons obtenir des aliments, et les « protéines complètes » les possèdent tous, tandis que d'autres n'en possèdent que quelques-uns. Cependant, il existe de nombreuses protéines végétales complètes. Les produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh ou tout substitut de viande à base de soja, ainsi que le quinoa, les algues, la levure nutritionnelle et de nombreux substituts de viande, contiennent tous les neuf acides aminés.
Les végétaliens consomment simplement un profil varié de protéines végétales régulièrement pour s'assurer qu'ils obtiennent les neuf acides aminés, et vous n'avez pas besoin de manger une protéine complète à chaque repas. Par exemple, manger des amandes au petit-déjeuner, puis des pois chiches au déjeuner signifie que vous obtenez les neuf acides aminés essentiels de ces deux aliments. Cela rend l'obtention des neuf acides aminés essentiels assez simple, de sorte que tous les avantages d'une alimentation variée et équilibrée sont appréciés, sans aucun des inconvénients des protéines à base de viande.
Conclusion
Avec autant de sources végétaliennes, il y a toujours une option pour augmenter notre apport en protéines ! Le marketing de l'industrie de l'agriculture animale a conduit au mythe selon lequel la viande, les œufs et les produits laitiers sont les seules formes efficaces de protéines, ce qui est tout simplement faux. En fait, les aliments d'origine animale, bien que riches en protéines, s'accompagnent d'une longue liste de risques pour la santé, d'impacts dévastateurs sur l'environnement et contribuent à l'horrible souffrance de millions d'animaux sensibles chaque année.
Notre liste de 20 sources végétaliennes de protéines sont saines, éthiques et ne contribuent pas à détruire la planète. Juste l'un des nombreux végétaliens gagnant-gagnant !
