Une alimentation fonctionnelle et équilibrée doit être pratique, cohérente et, plus que tout, amusante et satisfaisante à manger. Nous pouvons blâmer le pot de crème glacée pour le nombre de calories détruites, mais c'est le poulet cuit à la vapeur fade qui vous y conduit.
Une bonne alimentation riche en protéines et nutritionnellement dense aide à atteindre les objectifs de mise en forme, et vous savez que les sandwichs quotidiens, la restauration rapide, les repas au restaurant et même la plupart des dîners au micro-ondes ne vous y mèneront tout simplement pas. Mais encore une fois, cuisiner c'est dur ! Cela prend du temps pendant votre semaine de travail déjà chargée, et si vous avez des objectifs de remise en forme, cela signifie que vous travaillez également en salle de sport.
Entrez la préparation des repas hebdomadaires
Le concept est simple :préparez la nourriture d'une semaine entière une seule fois par semaine. La plupart des préparateurs choisissent le dimanche, mais chaque fois que vous êtes libre, vous pouvez travailler. Vous passez quelques heures à saccager votre cuisine, à cuisiner, à souffler, à hacher, à rôtir, puis à emballer, et vous ressortez avec une connaissance exacte de votre apport calorique hebdomadaire, de vos valeurs en macronutriments et de votre régime alimentaire.
Et voici l'astuce :la préparation des repas fait plus que simplement vous donner une portion quotidienne de nourriture. En fait, cela vous fait économiser de l'argent, accélère votre parcours de remise en forme et réduit votre stress hebdomadaire. Plus besoin de payer pour un gâteau au café impromptu chez Starbucks parce que vous êtes pressé ; plus besoin de rentrer de la salle de gym, en sueur et fatigué, pour préchauffer le four et commencer un dîner complet. Vous achetez des aliments frais, bon marché et délicieux, faites le sale boulot en même temps et profitez de votre productivité accrue pour le reste de la semaine.
Mais voici mon avantage préféré de la préparation des repas :ce plan offre un retour sur investissement assez important. Pensez-y de cette façon :si vous passez deux heures à cuisiner le dîner le jour de la préparation de vos repas, cela signifie que vous avez économisé l'équivalent de deux heures pour chaque jour consécutif de la semaine, car vous pouvez manger cette nourriture tous les soirs. Chaque dîner que vous mangez cette semaine aura le goût d'un repas complexe et satisfaisant, tout en vous faisant gagner du temps. Vous obtenez le produit d'une longue séance de cuisine, sans aucun tracas.
Comment démarrer avec la préparation des repas hebdomadaires
Tout d'abord, choisissez des recettes. Grâce à la réfrigération moderne (merci, Francis Bacon), la plupart des repas tiendront du lundi au samedi. Choisissez des repas qui correspondent à vos habitudes alimentaires préférées. C'est essentiel au succès, et aussi extrêmement libérateur. Que vous suiviez IIFYM, céto, paléo, végétalien, GOMAD ou même un bon omnivorisme à l'ancienne, assurez-vous de choisir des aliments que vous aimez. Pas un mauvais critère, hein ?
La plupart des préparateurs de repas conseillent de commencer lentement en préparant le petit-déjeuner d'une semaine une semaine, le petit-déjeuner et le déjeuner la suivante, etc. vous les chefs ingénieux qui ne le font pas encore - pouvez cuisiner une semaine de nourriture en une seule séance. Cela demande juste un peu de préparation, un peu de planification et tout un tas de Tupperware.
L'exemple de menu de préparation de repas hebdomadaire
Voici un plan d'échantillonnage de 6 jours assez simple, varié et délicieux pour vous aider à démarrer. Certaines des recettes sont nouvelles pour la communauté MyProtein :nous avons inclus des macros et leur coût. D'autres recettes ont été sélectionnées dans notre liste existante, et des macros peuvent être trouvées sur la page d'accueil. Les coûts totaux et par repas sont inclus pour vous montrer à quel point la préparation des repas est vraiment bon marché. Tous les prix ont été relevés dans un supermarché local.
Petit-déjeuner :Burritos du petit-déjeuner
La partie la plus difficile de cette recette est de plier le burrito sur toute la garniture. Des œufs chauds, des saucisses dorées et une portion saine de salsa vous gardent rassasié toute la matinée, tandis que les glucides et les fibres ajoutés de la tortilla vous gardent alerte.
| 6 tortillas de blé entier | Cal :380 |
| 12 œufs | Gras :19,7 g |
| 6 saucisses de poulet, tranchées | Saturé :5,1 g |
| 1 oignon, coupé en dés | Glucides :26,7 g |
| 1 pot de salsa | Fibre :13g |
| Protéines :33,5 g |
Émincer l'oignon et le faire suer dans une grande poêle antiadhésive. Battre les œufs dans un bol séparé. Lorsque les oignons sont translucides, ajouter les œufs et la saucisse. Cuire jusqu'à ce que les œufs soient cuits et que la saucisse soit dorée, puis retirer du feu. Mélanger la salsa dans la poêle. Diviser en 6 portions égales, verser dans les tortillas et envelopper hermétiquement. Congelez des burritos individuels, réchauffez-les avant de les manger.
Coût total :12,50 $
Coût par repas :2,08 $
Collation (optionnel) :pois chiches rôtis
Je recommande cette recette de pois chiches grillés suralimentés pour les grignoteurs habituels. Ils résistent très bien au cours de la semaine et vous donnent ce crunch satisfaisant en glucides qui vous manque habituellement.
Déjeuner :Chili de dinde
Ce piment volumineux à faible teneur en calories, à haute teneur en protéines apporte beaucoup de fibres et de légumes à votre alimentation. C'est assez léger pour être mangé pendant l'été, mais toujours assez copieux pour vous tenir rassasié toute la journée.
| 2 lb de dinde hachée maigre | Étal :501 |
| 2 grandes boîtes (3 ½ tasses) de tomates concassées | Gras :2,7 g |
| 1 grand contenant (4 tasses) de purée de tomates | Glucides :57 g |
| 1 boîte de jalapenos | Fibre :17 g |
| 2 boîtes de haricots de votre choix | Protéines :45 g |
Coût total :25,75 $
Coût par repas :4,16 $
Dîner :Poulet Curry Coco
Ce favori ethnique combine des épices sérieuses, des graisses saines et du poulet maigre, qui vous gardent rassasié toute la nuit.
| Poitrine de poulet maigre de 3 lb, coupée en cubes | Cal. :712 |
| 2 gros oignons coupés en dés | Gras :27 g |
| 2 boîtes de lait de coco | Glucides :57 g |
| 6 cuillères à soupe de curry en poudre | Protéines :60 g |
| 4 cuillères à soupe d'ail en poudre | |
| Sel et poivre au goût |
Dans une grande poêle, faire revenir les oignons dans l'huile de cuisson de votre choix (l'huile de coco est préférable). Ajouter 4 cuillères à soupe de curry en poudre et 2 cuillères à soupe d'ail en poudre. Lorsque les oignons sont translucides, les retirer de la poêle. Mettez immédiatement le poulet en cubes dans la poêle, assaisonnez le poulet avec le reste des épices. et cuire jusqu'à ce qu'il soit partiellement cuit (à peine rose à l'intérieur). Ajouter le lait de coco, les oignons et le riz cuit et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
Coût total :32,66 $
Coût par repas :5,30 $
Dessert (facultatif) :Gâteau au fromage protéiné
Nous ne voulons pas sacrifier la dent sucrée ! Le dessert fait partie de l'expérience culinaire :savourez-le avec ce gâteau au fromage protéiné longue durée et sans culpabilité.
Si vous voulez prendre du volume, ajoutez un shake quotidien, un steak ou un cookie protéiné. Si vous coupez, éliminez certains des grignotines gratuites.
Nombre total de calories :~1800 sans collations, ~2300 avec.
Coût total :~ 70,00 $ pour la semaine.
Coût par jour :~$12.00 par jour.
Chaque jour, pour le prix d'une grande pizza/un martini de bar de la ville, vous pouvez manger trois repas complets entièrement nutritifs et satisfaisants. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de préparation, un dimanche libre et quelques heures de votre temps.
Message à retenir
La plupart des plans alimentaires échouent parce qu'ils sont fades, non durables, insatisfaisants ou tout simplement restrictifs. La préparation des repas élimine l'incertitude et les désagréments, et donc le risque d'échec, de votre alimentation. Il vous offre le nouveau luxe du temps tout en vous faisant économiser de l'argent, du stress et de la liberté.
Vous pouvez poursuivre des régimes céto, paléo, végétarien, végétalien, de coupe, de prise de masse ou d'entretien pendant la préparation des repas. Alors allez-y – libérez votre semaine, mangez de la bonne nourriture, entraînez-vous plus longtemps, socialisez davantage, mais ne vous inquiétez pas pour la nourriture. Vous avez tout ce qu'il vous faut.
