Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu parler de l'importance d'un déficit calorique, mais qu'est-ce que cela signifie ?
Être en déficit calorique signifie simplement "vous mangez moins de calories que votre corps n'en utilise", explique Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste senior au Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Vous pouvez présenter un léger déficit calorique ou un déficit calorique important, selon le nombre de calories que vous supprimez de votre alimentation, explique Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Bien sûr, ce n'est pas aussi facile en pratique qu'en théorie, comme vous le savez déjà si vous avez déjà essayé de réduire votre apport calorique. Et si vous présentez un déficit calorique assez longtemps, ajoute Tills, votre corps peut s'adapter métaboliquement pour conserver l'énergie.
Voici ce que vous devez savoir pour créer un déficit calorique et éviter les pièges potentiels.
Combien de calories devez-vous manger chaque jour ?
Avant de créer un déficit calorique dans votre alimentation, vous devez déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, l'homme sédentaire moyen âgé de 21 à 50 ans a besoin de 2 200 à 2 400 calories par jour. La femme sédentaire moyenne de la même tranche d'âge a besoin de 1 800 à 2 000 calories par jour.
Cependant, le nombre exact de calories nécessaires pour perdre ou maintenir votre poids vous est propre. Elle peut être influencée par plusieurs facteurs, notamment la masse musculaire, la masse grasse, les antécédents nutritionnels et diététiques, ainsi que les antécédents médicaux généraux, explique Tills.
Vous n'avez pas à comprendre toutes ces choses seul. "Il existe des équations prédictives qui peuvent être utilisées pour estimer le nombre de calories dont nous avons besoin par jour", explique Hunnes.
Un bon exemple est le planificateur de poids corporel du National Institute of Health, qui tient compte de votre sexe, de votre taille, de votre poids actuel et de votre niveau d'activité. Mais bien que cela puisse être un outil utile, votre meilleur pari est de consulter un diététiste professionnel qui peut vous donner son avis professionnel et un plan personnalisé.
Une fois que vous avez ce numéro, déterminez à quelle distance vous vous trouvez en suivant ce que vous mangez et buvez pendant une semaine. À partir de là, vous pouvez calculer le nombre de calories que vous devrez supprimer chaque jour de votre régime alimentaire habituel pour faire face à un déficit calorique.
Comment gérez-vous un déficit calorique ?
Selon Hunnes, vous pouvez avoir un déficit calorique de trois manières différentes :par le régime seul, par l'exercice seul ou par une combinaison des deux. (Si vous comptez sur l'exercice pour une partie de votre déficit calorique, sachez que nous surestimons souvent les calories brûlées pendant l'exercice et que les calculateurs des machines cardio ne sont pas toujours précis.)
"Commencez par un léger déficit de 200 à 300 calories pour aider à la perte de graisse et à la perte de poids", suggère Tills. Par exemple, si vous mangez actuellement 2 000 calories par jour, commencez votre déficit calorique en visant plutôt 1 700 à 1 800 calories.
Si vous êtes plus lourd, vous pourrez peut-être commencer avec un déficit calorique plus important, dit Hunnes.
Cependant, avant de commencer quoi que ce soit, consultez un diététiste et votre médecin - et assurez-vous que vous ne sous-alimentez pas au point de nuire à votre santé.
L'étape suivante consiste à décider combien de temps vous prévoyez d'exécuter un déficit calorique. Tills recommande de fixer un objectif basé sur le temps :par exemple, vous pouvez prévoir d'avoir un déficit calorique pendant quatre mois, suivi d'une pause d'un mois à l'apport calorique d'entretien.
Cela peut être plus utile qu'un objectif basé sur le poids ("Je vais avoir un déficit calorique jusqu'à ce que j'atteigne mon objectif de poids") car un objectif basé sur le poids ne tient pas compte de la masse musculaire que vous gagnez ou des fluctuations hormonales que vous rencontrez en cours de route.
Même en cas de déficit calorique, il est normal que votre perte de poids s'arrête à un certain point. "Beaucoup de gens plafonnent à un moment donné au cours de leur perte de poids alors que leur corps s'adapte à un nouvel apport énergétique", explique Hunnes. Si cela se produit, réévaluez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories. Vous devrez donc peut-être recalculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
7 façons de réduire votre apport calorique
Lorsque vous débutez avec un déficit calorique, vous voulez opter pour des fruits à portée de main. Cela signifie donner la priorité aux moyens les plus simples de réduire les calories en premier. Voici sept tactiques simples pour vous aider à gérer un déficit calorique.
- Supprimez le sucre ajouté de votre alimentation.
- Réduisez les "calories liquides" des jus, des sodas et de l'alcool
- Mesurez les huiles de cuisson. (Ceux-ci contiennent environ 120 calories par cuillère à soupe !) Ou utilisez plutôt un aérosol de cuisson, comme cet aérosol à l'huile d'avocat.
- Cuire, griller ou cuire à la vapeur des aliments au lieu de les faire frire.
- Utilisez de plus petites portions de garnitures riches en calories comme la mayonnaise, la crème sure et le guacamole, et soyez plus attentif lorsque vous mangez ces sauces.
- Échangez avec des versions à teneur réduite en matières grasses de produits laitiers
- Choisissez des morceaux de viande plus maigres.
