Entre les régimes paléo, céto et à faible teneur en glucides à la mode, et les gros titres vantant constamment les nombreuses merveilles et avantages des protéines, ce macronutriment connaît un moment - et il ne semble pas quitter le devant de la scène de sitôt.
Selon les données de Nielsen, 55 % des ménages déclarent que les protéines sont un élément qu'ils prennent en considération lorsqu'ils achètent de la nourriture. Ceci, combiné à la popularité croissante des régimes à base de plantes, a stimulé la demande de sources alternatives de protéines, une catégorie qui dépasse désormais les 22 milliards de dollars par an.
Certaines personnes ne jurent que par les régimes riches en protéines, croyant que ce nutriment règne en maître, tandis que d'autres pensent qu'il est surestimé et surconsommé. Les protéines se retrouvent souvent au centre de nos assiettes, que nous soyons carnivores ou végétariens. Mais qu'est c'est protéine, exactement? Quelles sont les meilleures sources ? Y a-t-il un chiffre magique vers lequel viser ?
Ce guide vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur les protéines.
Qu'est-ce que la protéine ?
"La protéine est l'un des trois principaux macronutriments, ce qui signifie que nous en avons besoin en grande quantité", déclare Caitlin Self, MS, CNS, LDN de Frugal Nutrition. "Les protéines sont composées de divers acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des cellules, du collagène et des enzymes critiques. Nous avons besoin de protéines pour construire les muscles, les os, la peau et le collagène, pour les hormones et les enzymes, et pour la réparation des tissus de base."
Les rôles des protéines dans le corps incluent :
- Réparer les tissus corporels, y compris les muscles (comme après un entraînement intense)
- Vous aide à décomposer et à digérer les aliments
- Aider à la croissance et au développement normaux
Les protéines présentes dans des aliments comme le poulet, les œufs et le tofu sont constituées d'acides aminés. Votre corps fabrique 11 acides aminés différents, mais nous devons en extraire neuf autres (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, connus sous le nom d'acides aminés essentiels) à partir des aliments.
Apport quotidien en protéines
Voici la question à un million de dollars :quel est l'apport quotidien idéal en protéines ? Cela dépend en fait. "L'apport en protéines des Américains est très varié", déclare Self, qui voit souvent les gens aller à l'extrême des deux côtés.
La gamme de protéines acceptable pour les adultes est de 10 à 35 % des calories. Si vous mangez 1 500 calories par jour, cela représente entre 38 et 131 grammes de protéines (un gramme de protéines équivaut à quatre calories).
Une autre façon de voir les choses : Au cours d'une journée, vous avez besoin d'un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes physiquement actif, le nombre peut être plus élevé à 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon la quantité d'entraînement que vous faites. N'oubliez pas :pour déterminer combien de kilogrammes vous pesez, divisez simplement votre poids en livres par 2,2 et vous obtiendrez votre poids en kilogrammes.
Bien que ces chiffres puissent sembler décourageants, n'oubliez pas que c'est votre quotidienne objectif. Si vous visez à manger environ 25 à 30 grammes de protéines (ou plus, selon votre taille) à vos repas principaux, ainsi que des protéines entre les collations, vous ne devriez pas avoir de mal à répondre à vos besoins.
Apports de référence quotidiens : Les apports nutritionnels de référence pour les protéines (la quantité minimale dont vous avez besoin pour rester en bonne santé) sont de 56 grammes pour les hommes âgés de 19 à 70 ans et de 46 grammes pour les femmes âgées de 19 à 70 ans.
"Gardez à l'esprit que les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents en pleine croissance et les athlètes très actifs auront besoin de plus de protéines", ajoute Self. (Ces groupes doivent viser le haut de gamme.)
Tenté d'aller encore plus haut avec votre apport en protéines ? Ne le faites pas.
"Consommer trop de protéines peut être très éprouvant pour nos reins, car c'est là que tout est traité", déclare Self.
Les meilleures sources de protéines
Il existe de nombreuses sources de protéines :la plupart des aliments contiennent un mélange de deux ou trois des trois principaux macronutriments :glucides, lipides et protéines. Même une tasse de chou frisé en contient certains protéines (environ 0,6 gramme).
Bien que la viande et les autres produits d'origine animale contiennent les protéines de la plus haute qualité, "il existe de plus petites quantités de protéines disponibles dans les noix, les graines, les légumes et les légumineuses", déclare Self.
Voici une liste alphabétique de certaines des meilleures sources de protéines :
1. Haricots et légumineuses
Les légumineuses sont une source incontournable de protéines pour les végétariens et les consommateurs de plantes. Essayez une variété, des fèves (près de 13 grammes par tasse) aux lentilles (près de 18 grammes par tasse) et des cacahuètes (techniquement pas une noix, avec plus de 7 grammes par once) aux haricots noirs (près de 15 grammes par tasse).
2. Sarrasin
Comme le quinoa, cette "céréale" sans gluten est techniquement une pseudo-céréale. Peu importe comment vous appelez le sarrasin, il est également riche en protéines. Une tasse de gruau de sarrasin cuit fournit près de 6 grammes, tout comme une tasse de nouilles soba (faites avec de la farine de sarrasin).
3. Poulet et autres volailles
Facile à cuisiner et facilement disponible, le poulet est une source polyvalente de protéines. Les poitrines de poulet contiennent 21 grammes de protéines pour 3 onces, cuites, tandis que les cuisses de poulet n'en contiennent qu'un peu moins. La volaille à viande blanche, comme le poulet et la poitrine de dinde, sans la peau, est la façon la plus saine de manger ce type de protéines.
4. Produits laitiers
Les meilleures sources de protéines dans l'allée des produits laitiers sont le yogourt grec faible en gras (plus de 24 grammes par tasse), le fromage cottage faible en gras (28 grammes par tasse) et le lait écrémé (environ 8 grammes par tasse). Le fromage fournit également beaucoup de protéines mais aussi plus de matières grasses, principalement des graisses saturées.
5. Oeufs
Un gros œuf entier contient plus de 6 grammes de protéines. Réduisez au minimum les matières grasses ajoutées pendant la cuisson, par exemple, n'ajoutez pas de fromage, faites cuire dans une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson ou essayez de faire bouillir ou de pocher les œufs.
6. Bœuf et porc maigres
Le bœuf maigre (95 %) contient près de 22 grammes de protéines dans 3 onces cuits, tout comme le filet de porc maigre (dégraissé).
7. Noix et graines
Des amandes (près de 6 grammes) aux noix de cajou (plus de 4 grammes) et des noix (plus de 4 grammes) aux graines de tournesol décortiquées (près de 6 grammes), une portion d'une once de noix et/ou de graines offre un moyen portable de se faufiler dans certaines protéines.
8. Poudres de protéines
Les shakes protéinés peuvent être un moyen très pratique d'augmenter votre apport en protéines. Si vous voulez faire simple, il vous suffit de mélanger la poudre avec de l'eau ! Assurez-vous simplement de choisir une poudre de haute qualité sans ingrédients inutiles et malsains.
Shakeology vous donnera 17 grammes de protéines de lactosérum ou 16 grammes de protéines végétales sans arômes, colorants ou conservateurs artificiels. Il contient également 6 grammes de fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.
9. Quinoa
Le quinoa est une protéine végétale presque complète, fournissant plus de 8 grammes par tasse, cuit.
10. Fruits de mer
Le saumon fournit 19 grammes de protéines par portion de 3 onces, tandis que la même portion de crevettes offre 20 grammes.
11. Tofu et tempeh
Le soja est une protéine végétale complète. Vous obtiendrez 11 grammes dans 3 onces de tofu et 16 grammes de la même quantité de tempeh.
Personnalisez à votre guise
"Les meilleures sources de protéines sont celles que vous tolérez le mieux", déclare Self. Donc, si le poulet vous va bien, c'est un excellent choix. (Elle recommande la volaille de pâturage si elle est disponible.) Mais si les haricots noirs "vous font vous sentir bien, alors c'est une bonne source de protéines", dit-elle. (Elle suggère de les tremper d'abord, pour les rendre plus faciles à digérer.)
"Nos corps sont tous différents", dit-elle.
Différents types de protéines
Voici deux manières différentes d'identifier les protéines :
Protéines complètes
Un indicateur d'une bonne source de protéines par rapport à d'autres qui ne le sont que de manière médiocre est le nombre et les niveaux de divers acides aminés qu'ils contiennent. Les protéines sont "complètes" si elles contiennent les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) en quantités suffisantes.
Alors que toutes les protéines animales contiennent tous ces acides aminés essentiels, le soja est considéré comme la seule protéine végétale complète. Mais ne vous attardez pas trop sur le complet par rapport à l'incomplet. Si vous suivez un régime à base de plantes, essayez de manger une variété de sources de protéines différentes pour vous assurer d'obtenir tous les différents acides aminés essentiels.
Protéines maigres
C'est à vous de décider si vous souhaitez obtenir vos protéines de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers, des noix, des graines, des haricots et/ou des légumineuses. Un facteur à garder à l'esprit est la quantité de graisses saturées présentes dans les aliments protéinés que vous mangez. Certaines coupes de viande rouge ou d'autres protéines animales peuvent être riches en graisses saturées. Les protéines maigres sont votre meilleur pari pour la santé globale.
Maintien des protéines et du poids
Les protéines peuvent être utiles lorsqu'il s'agit de réguler l'appétit, car la consommation de protéines est associée à une sensation de satiété plus longue.
Symptômes d'une carence en protéines
"La véritable carence en protéines est rare", déclare Self. Cette "déficience se manifeste généralement par une ascite, c'est-à-dire une accumulation de liquide dans l'abdomen et une atrophie musculaire".
Mais si vous manquez constamment de protéines sur une longue période, vous voudrez peut-être consulter votre fournisseur de soins de santé. Certains symptômes possibles de carence en protéines peuvent se manifester de certaines des manières énumérées ci-dessous. Mais encore une fois, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre apport en protéines.
Les symptômes potentiels incluent :
- Chute de cheveux ou cheveux secs et ternes
- Ongles mous et cassants
- Pigmentation brune et inégale de la peau
- Mauvaise cicatrisation des plaies
- Faible consommation d'énergie
- Faiblesse musculaire
