Cet article est un guide du débutant sur l'alimentation intuitive, une approche de la santé corps-esprit pour la santé et le bien-être à long terme axée sur la confiance et l'écoute de votre corps.
Comprendre le « pourquoi » et le « comment » derrière vos signaux de faim peut vous aider à vous reconnecter à votre intuition naturelle et à trouver la liberté dans la nourriture tout en donnant la priorité à votre santé et à votre bien-être.
Qu'est-ce que l'alimentation intuitive ?
L'alimentation intuitive est un cadre qui inclut une alimentation consciente, qui vous permet de trouver plus d'équilibre et de ressentir moins de stress autour de votre relation avec la nourriture en vous reconnectant aux signaux naturels de votre corps.
Evelyn Tribole et Elyse Resch, diététiciennes professionnelles, ont créé Intuitive Eating en 1995 comme moyen d'intégrer l'instinct, l'émotion et la pensée rationnelle dans un cadre d'alimentation autosoins (1).
Ils se réfèrent à l'alimentation intuitive comme le processus personnel d'honorer la santé en s'accordant et en "répondant aux messages directs du corps afin de répondre à vos besoins physiques et psychologiques" (1).
En vous connectant aux signaux naturels de faim et de satiété de votre corps, vous pouvez créer plus de pleine conscience et une relation plus saine avec votre corps et votre nourriture.
L'alimentation intuitive est un état d'esprit, pas un régime, c'est un moyen d'explorer et de renforcer le lien entre votre esprit, votre corps et votre relation avec la nourriture liée à une santé et un bien-être optimaux.
Dans cet article, nous explorons
- Comment manger intuitivement
- Alimentation inconsidérée et maladies chroniques
- Avantages pour la santé de l'alimentation intuitive
- 10 principes de l'alimentation intuitive
L'alimentation intuitive ou consciente peut être bénéfique si vous :
- A tendance à manger quand vous n'avez même pas faim
- Mangez sans réfléchir lorsque vous êtes émotif
- Manger ou agir en pilote automatique
- Parler beaucoup de régime
- Se sentir mal dans son corps et ses vêtements
- Vous voulez une relation plus saine avec la nourriture et une nutrition accrue
Une alimentation intuitive et des pratiques alimentaires conscientes sont utiles pour tout le monde, quel que soit le mode de vie et le plan de repas que vous suivez; ce sont des mentalités et non des régimes.
Comment fonctionne l'alimentation intuitive ?
Dès la naissance, nous avons intuitivement envie de nourriture, les bébés savent quand leur corps a besoin de nourriture et pleurent généralement pour être nourris ou nous envoient d'autres signaux, tout simplement.
À mesure que nous vieillissons, la façon dont nous interagissons avec les heures de repas, la nourriture qui nous est donnée et les règles imposées autour de l'alimentation transforment la nourriture en bon ou en mauvais.
Les règles imposées à cet aliment, telles que ne pas quitter la table tant que votre assiette n'est pas propre, les sucreries devenir une gâterie «spéciale» et rebondir d'un régime à l'autre, peuvent toutes affecter notre relation avec la nourriture et notre corps. Ces règles peuvent nous amener à lier des émotions et des signaux spécifiques à des aliments ou à compter sur la nourriture comme mécanisme d'adaptation.
Les expériences extérieures façonnent notre relation avec la nourriture et peuvent nous faire perdre le contact avec nos signaux intuitifs en matière de faim et de nourriture.
Les mangeurs intuitifs apprennent à faire la distinction entre les signaux de faim émotionnels et les signaux de faim physiologiques, ce qui aide à son tour (2):
- Promouvoir la conscience de soi et la pleine conscience
- Prendre des décisions en fonction de nos propres besoins plutôt que de réagir aux émotions, aux autres ou à tout autre obstacle externe
Les signaux physiologiques sont les signaux naturels de notre corps qui signalent quand nous avons faim, c'est-à-dire grogner l'estomac, avoir faim ou même avoir des vertiges.
La régulation de notre apport alimentaire et de notre poids corporel est influencée par nos hormones, en particulier la leptine et la ghréline. Hormones et autres signaux que notre corps peut communiquer avec notre cerveau et notre estomac pour nous aider à savoir quand nous avons faim et quand nous sommes rassasiés (3).
Mais comme toute relation, la communication peut devenir désordonnée et être affectée par des signaux émotionnels que nous avons associés à la nourriture.
Les signaux émotionnels ou l'alimentation émotionnelle se produisent lorsque nous nous tournons vers la nourriture comme mécanisme d'adaptation, généralement en réponse à un sentiment négatif ou à un stress.
Il existe toute une étude de psychologie consacrée à la compréhension du lien entre l'humeur et la nourriture. L'acte de base de manger amène notre cerveau à produire davantage de neurotransmetteur de bien-être, la dopamine (4).
Cela peut être vrai à la fois pour les aliments nutritifs et non nutritifs, peu importe le cas, l'utilisation de la nourriture comme mécanisme d'adaptation peut altérer suffisamment notre relation avec notre corps et la nourriture pour perdre l'intuition naturelle du moment où nous avons physiquement faim.
Mangez-vous sans réfléchir ?
Si nous ne sommes pas consciemment connectés à ce que nous ressentons, à notre motivation et à nos forces, nos actions et nos choix deviennent insensés.
Il n'est pas surprenant que l'alimentation irréfléchie soit associée à une moins bonne qualité de santé et de nutrition en raison d'un apport calorique accru, de choix alimentaires malsains et d'une prise de poids.
Manger sans réfléchir peut inclure manger lorsque vous êtes rassasié, grignoter jusqu'à ce que vous soyez gonflé ou manger des choses simplement parce qu'elles sont dans votre champ de vision.
Les régimes stricts ou les restrictions alimentaires peuvent également déformer notre état d'esprit de la même manière que l'alimentation compulsive ou insensée.
Ce type d'alimentation inconsciente peut contribuer au développement de troubles de l'alimentation, d'obésité et d'affections liées à l'obésité telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancer (2,5).
Pour tirer le meilleur parti d'une alimentation consciente et intuitive, incluez ces pratiques dans le cadre d'un programme de bien-être complet qui comprend d'autres modifications du mode de vie telles que les thérapies corps-esprit et l'exercice ; le corps, l'esprit et l'esprit doivent tous être abordés.
Avantages pour la santé de l'alimentation intuitive
Il est difficile d'étudier une technique corps-esprit large telle que l'alimentation intuitive, mais il existe de plus en plus de preuves suggérant que les interventions utilisant des techniques de pleine conscience telles que l'apprentissage de l'alimentation intuitive peuvent améliorer le bien-être, les troubles de l'alimentation, les fringales et la perte de poids. (6).
Alimentation intuitive et perte de poids
Les données scientifiques actuelles suggèrent que l'alimentation intuitive est associée à un IMC inférieur et à de meilleurs comportements alimentaires sains, ce qui peut contribuer à la perte de poids naturelle (7).
Cela a plus à voir avec le contrôle de l'appétit qu'avec la perte de poids. Pour la plupart des gens, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour reconnaître que vous êtes rassasié. Donc, si vous mangez votre nourriture en 5 minutes ou moins, vous ne vous donnez probablement pas assez de temps pour vous fier à votre forme naturelle de contrôle des calories - vos signaux de plénitude de la faim.
Ceci est directement lié à votre capacité à reconnaître quand vous êtes rassasié et qu'il est temps d'arrêter de manger, et à ne pas être capable de distinguer les signaux physiques de la faim ou de la satiété.
Manger rapidement et sans réfléchir a été associé à la prise de poids dans un certain nombre d'études et, inversement, ralentir votre vitesse d'alimentation peut entraîner un contrôle de votre appétit (8,9).
Dans l'ensemble, il n'y a pas suffisamment de données scientifiques pour suggérer que l'alimentation intuitive à elle seule aidera les gens à perdre du poids car il s'agit d'un état d'esprit, pas d'un régime, et il est destiné à vous aider à établir une relation plus saine avec vous-même et la nourriture.
Augmente la pleine conscience et la conscience de soi
La recherche suggère qu'une alimentation consciente et intuitive peut vous aider à apprendre à faire confiance à votre corps en ralentissant et en vérifiant avec vous-même, votre environnement et votre nourriture (10,11).
Pratiquer l'alimentation intuitive et la pleine conscience peut vous aider à cultiver la gratitude et la conscience de soi pour le moment présent, en apprenant à vous aimer dans le processus.
C'est l'une des raisons pour lesquelles l'alimentation consciente et les pratiques alimentaires intuitives sont utilisées comme outils de rétablissement des troubles de l'alimentation, car elles contribuent à accroître la conscience de soi (11).
Réduit les envies d'aliments
Les fringales peuvent souvent être le résultat d'une restriction alimentaire ou d'une alimentation insuffisante en général; un apport nutritionnel insuffisant, les émotions et le stress peuvent également avoir un impact sur vos fringales (12).
L'alimentation intuitive et l'alimentation consciente nous aident à identifier l'émotion ou les signaux physiologiques liés au moment où vous ressentez une envie ou un désir; lorsque vous devenez conscient de ces signaux, vous pouvez consciemment choisir comment traiter cette émotion.
Si vous mangez intuitivement, vous pouvez également reconnaître quand votre corps a naturellement faim et profiter d'un repas ou d'une collation satisfaisants.
Mène à des choix alimentaires et à une nutrition plus sains
La recherche suggère que ceux qui pratiquent la pleine conscience ou l'alimentation intuitive en ce qui concerne leur alimentation sont plus susceptibles de choisir des aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes, ont un apport plus élevé en fibres et un apport plus faible en sucre (6).
Être dans l'instant présent et observer comment vous vous sentez après avoir mangé certains aliments vous aidera à déterminer ceux que vous appréciez le plus, non seulement pour leur saveur mais aussi pour leur fonction.
10 principes de l'alimentation intuitive
Nous avons développé les 10 principes de l'alimentation intuitive tels que définis par Evelyn Tribole et Elyse Resch pour vous fournir les meilleurs conseils sur la façon d'apprendre à faire confiance à votre corps et à manger intuitivement. 
1. Abandonnez le "régime", définissez votre bien-être
Tribole et Elyse vous disent de rejeter la mentalité diététique. Il n'est pas surprenant que beaucoup d'entre nous aient du mal à passer d'une tendance alimentaire à l'autre et ressentent les effets négatifs "yo-yo" du "régime".
La malheureuse association négative avec le mot « régime » infecte notre relation avec la nourriture à partir du moment où on nous dit ou sentons que quelque chose ne va pas, puis réagissons et disons à tout le monde autour de nous, y compris nous-mêmes, dont j'ai besoin à l'alimentation.
Mettez de côté tous les articles ou livres sur la perte de poids rapide, la perte de poids permanente ou la perte de poids facile; Au lieu de cela, commencez par déterminer comment vous voulez vous sentir et ce que vous voulez réaliser avec votre plan alimentaire.
Vous êtes sur un parcours de bien-être, et définir ce que signifie le bien-être pour vous vous aidera finalement à devenir plus conscient et intuitif quant à ce qui convient à votre corps. Cela vous aidera également à planifier et à initier les prochaines étapes de votre parcours.
2. Connaissez vos signaux de faim
Le 2ème principe est d'apprendre à honorer votre faim, en gardant votre corps biologiquement nourri avec la quantité appropriée de nourriture (13).
Le rôle le plus fondamental de la nourriture est de nous soutenir avec une énergie et une nutrition adéquates pour nous permettre de continuer à fonctionner, honorer votre corps en comprenant et en apprenant ce dont il a besoin pour vous maintenir en forme.
Lorsque vous atteignez des moments de cintre ou de faim excessive, toute notre capacité à choisir consciemment disparaît. Prévenez cela en identifiant vos signaux de faim ou en utilisant des outils pour vous contrôler.
3. Il n'y a pas de fruit interdit
Il n'est pas surprenant que nous ayons développé beaucoup de sentiments étranges autour de la nourriture et de l'alimentation.
La culpabilité de vous dire que vous « ne devriez pas manger ceci ou cela » entraîne des fringales, des crises de boulimie et potentiellement le développement de troubles de l'alimentation (7).
Mais au lieu de vous battre ou de vous dire que vous ne pouvez pas avoir cela, donnez-vous la permission inconditionnelle de manger.
Cela fera des merveilles pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et rendra le voyage beaucoup plus agréable.
4. Apprenez à défier vos pensées
Le dicton dit "vous n'êtes pas vos pensées". Et c'est vrai, nous ne sommes pas nos pensées, mais nous sommes ce que nous choisissons d'en faire.
Le quatrième principe de RD'S, Evelyn Tribole et Elyse Resch, nous dit de défier la police alimentaire; Criez un « non » fort aux pensées dans votre tête qui vous qualifient de « bon » ou de « mauvais » en fonction de ce que vous mangez.
Les mots construisent des mondes, montrez-vous un peu d'amour et dites non à tous les discours intérieurs négatifs, les boucles de pensée toxiques et les plaisanteries culpabilisantes qui peuvent surgir autour de la nourriture. Le simple fait d'être conscient que ces pensées surgissent est un bon début pour les mettre de côté.
5. Branchez-vous sur vos sens de satisfaction
Découvrir le "facteur de satisfaction", c'est explorer le plaisir et la satisfaction que l'on retrouve dans l'expérience gustative (14).
Utilisez vos sens de base pour explorer chaque repas et l'environnement qui vous entoure.
Lorsque vous mangez, vous arrêtez-vous pour apprécier les textures et les saveurs du repas ? Comment trouvez-vous la gratitude pour ce qui est dans votre assiette et le plaisir dans votre environnement ? À quoi ressemble la satisfaction pour vous ?
Comprendre le sentiment de satisfaction vous aidera à déterminer la quantité de nourriture nécessaire pour vous sentir rassasié et rassasié.
6. Sachez quand vous êtes rassasié
Ressentir votre satiété signifie écouter le corps pour détecter les signaux naturels indiquant que vous avez assez mangé (14).
Entraînez-vous en faisant une pause pendant que vous mangez et en observant votre niveau de faim. Une fois que vous avez terminé un repas, attendez 10 minutes et vérifiez à nouveau, si vous n'avez plus faim, vous pouvez être confortablement rassasié.
7. Pratiquez le non-jugement
L'alimentation émotionnelle peut être dévastatrice à la fois physiquement et mentalement, entraînant une restriction alimentaire, une suralimentation, un gain ou une perte de poids et, dans l'ensemble, une perte de contrôle (14).
Savoir vous réconforter et aborder vos émotions et la nourriture avec bienveillance et sans jugement vous aidera à trouver la liberté dans la nourriture.
8. Appréciez votre corps
Tribole et Elyse disent que nous devrions accepter notre modèle génétique; il est inconfortable de rejeter notre taille corporelle naturelle (14).
Être capable de respecter votre corps commence par accepter où vous en êtes L'acceptation consiste à être d'accord avec où vous en êtes dans le moment présent, en disant "Je suis qui je suis".
9. Mouvement - Ressentez la différence
Le mouvement peut être n'importe quoi, de la marche, du yoga, du pilates, des étirements et de la pliométrie. Au lieu de vous concentrer sur le nombre de calories que vous brûlez ou sur la pensée "Je dois m'entraîner", concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous vous engagez dans n'importe quel type de mouvement.
Vous n'avez pas non plus besoin d'aller gros au début, visez 30 minutes de tout type de mouvement par jour pour commencer, cela pourrait être aussi simple qu'une promenade autour du pâté de maisons.
10. Honorez votre santé
Faites des choix alimentaires qui vous font vous sentir bien; une alimentation douce nous encourage à ne pas être obsédé par chaque aliment ou chaque repas.
Vous n'avez pas besoin de manger parfaitement pour être en bonne santé, car en fin de compte, il n'y a pas de régime parfait ou d'équation unique pour une santé optimale.
Avoir un plan de préparation de repas ou les ressources nécessaires pour cultiver un plan alimentaire qui respecte vos objectifs de bien-être est un excellent point de départ.
Nous pour rendre l'alimentation saine encore plus facile ? Nous vous soutenons et avons consciencieusement préparé de délicieux repas prêts à manger préparés par le chef et approuvés par les nutritionnistes.
Supprimez encore plus le stress lié aux choix alimentaires sains. Choisissez simplement le plan de repas avec les aliments que vous aimez le plus et laissez-nous faire tout le travail de préparation, de portionnement et de cuisson pour vous. Tout ce que vous avez à faire est de lever les pieds et de savourer chaque bouchée.
