Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur le régime flexitarien et comment le faire correctement, y compris les avantages potentiels, les aliments et les produits à manger et ce qu'il faut limiter, ainsi qu'un guide de préparation des repas d'une semaine rempli de délicieuses recettes.
Dans cet article, nous explorons tout ce que vous devez savoir sur le régime flexitarien, notamment :
- Quels aliments manger et quoi limiter
- Avantages potentiels pour la santé
- Risques potentiels pour la santé
- 3 conseils pour démarrer
- Plan de repas d'une semaine
Qu'est-ce que le régime flexitarien ?
Le régime flexitarien est une autre variante des régimes à base de plantes qui a été commercialisée par la diététicienne nutritionniste, Dawn Jackson Baltners, qui a publié The Flexitarian Diet Book en 2008 après avoir entendu le mot « flexitarien » sur la liste des mots de l'année de l'American Dialect Society.
L'American Dialect Society définit un régime flexitarien comme un "végétarien qui mange occasionnellement de la viande" (1).
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut envisager de passer à ce type de plan de repas :
- perte de poids potentielle et avantages pour la santé
- veut manger plus de fruits et de légumes
- a tendance à être plus économique
- Des raisons éthiques telles que le bien-être animal ou la durabilité environnementale
Le régime flexitarien est similaire à un régime végétarien ou végétalien, sauf que la viande n'est pas complètement hors de propos, ce qui vous aide à être plus flexible dans vos plans alimentaires mais intentionnel dans vos choix alimentaires. C'est fondamentalement un mot fantaisiste et plus intentionnel pour un régime omnivore.
Quels aliments allez-vous manger ?
Pour suivre un régime flexitarien, visez à réduire votre consommation de viande tout en augmentant votre consommation de fruits et légumes.
La fréquence à laquelle vous mangez de la viande dans un régime flexitarien dépend de vous, vous pouvez progressivement réduire vos repas centrés sur la viande à 0 ou choisir de réduire la taille des portions de viande dans certains de vos repas.
Blatners recommande de consommer de plus petites portions de viande, pas plus de 4 onces de viande par repas, à titre de référence, c'est à peu près la taille de la paume de votre main.
Pour suivre un régime flexitarien, concentrez-vous sur l'ajout des éléments suivants :
- Viandes végétales :tofu, tempeh, légumineuses, lentilles
- Fruits et légumes : carottes, patates douces, choux de Bruxelles, courge de chou-fleur (tout légume féculent ou non que vous souhaitez)
- Grains entiers :farro, quinoa, teff, sarrasin
- Alternatives laitières ou végétales au lait
- Condiments sains tels que les herbes fraîches et les épices, les assaisonnements, la salsa, la moutarde, la levure nutritionnelle et les substituts d'édulcorants
D'autres ingrédients pour remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger peuvent inclure des noix, des graines et des graisses saines pour vous aider à maximiser votre préparation de repas.
Quoi que vous décidiez de remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur pour la préparation de vos repas, voici quelques directives simples pour choisir des produits alimentaires de qualité :
- Achetez des aliments cultivés localement dans un marché de producteurs ou une agriculture soutenue par la communauté (ASC)
- Achetez bio si possible
- Limiter la consommation d'OGM
- Lorsque vous choisissez de consommer des produits d'origine animale, essayez si possible de choisir des viandes 100 % nourries à l'herbe, des œufs et de la volaille élevés au pâturage et du poisson d'origine durable
Bénéfices potentiels pour la santé du régime flexitarien
Il n'existe aucune preuve scientifique claire à l'appui des avantages potentiels pour la santé d'un régime flexitarien, car le terme est si large et s'applique à divers régimes qui consomment généralement peu ou pas de viande.
Cependant, nous savons qu'un régime occidental générique, rempli d'une forte consommation de viande rouge et transformée, de produits à base de glucides raffinés et d'un apport calorique élevé, peut être associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et au développement d'autres maladies chroniques.
Un régime flexitarien bien planifié sera similaire à un régime végétarien ou semi-végétarien, riche en légumes entiers, fruits et grains entiers, et généralement faible en matières grasses, aliments transformés, cholestérol, sel, produits animaux et sucre (3 ).
La flexibilité est le grand avantage de suivre un régime flexitarien, c'est juste un nom fantaisiste pour un régime alimentaire suffisamment fluide pour que vous puissiez planifier en fonction de vos objectifs nutritionnels individuels et vous encourage à consommer plus de fruits et légumes entiers.
Les preuves suggèrent que les régimes axés sur la consommation d'aliments végétaux riches en nutriments tout en minimisant les aliments transformés, les sucres ajoutés, les huiles et la viande peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et d'hypertension artérielle (3,4).
Régime flexitarien pour perdre du poids
Parce qu'un régime flexitarien bien planifié comprend la consommation d'aliments riches en fibres et en fruits et légumes riches en nutriments, on suppose qu'il peut avoir les mêmes avantages pour la santé que les régimes végétariens ou végétaliens, y compris la perte de poids.
De nombreuses personnes en transition d'un régime américain traditionnel, ou S.A.D. régime alimentaire, peuvent perdre du poids simplement parce qu'ils consomment moins de produits transformés et d'aliments riches en graisses saturées et deviennent plus intentionnels avec leur régime alimentaire.
Un régime flexitarien bien planifié pourrait être un régime riche en aliments riches en nutriments et en fibres, mais pauvre en graisses saturées; ces types de régimes peuvent aider à la perte de poids et au contrôle du poids tout en étant liés à un meilleur contrôle de l'appétit. (5,6).
Une vaste étude longitudinale transversale portant sur plus de 90 000 personnes a proposé que les personnes qui réduisent la consommation de viande dans leur alimentation adoptent généralement d'autres habitudes de vie non alimentaires qui favorisent la perte de poids et la santé (6).
Ce type de protocole diététique peut être appelé régime flexitarien, à base de plantes entières ou d'aliments entiers ; il existe de nombreux noms pour les régimes riches en aliments complets et en aliments riches en nutriments.
Régime flexitarien pour les maladies cardiovasculaires
Les régimes végétariens peuvent être associés à un risque moindre de facteurs de risque cardiovasculaire tels que l'obésité, l'hypertension et le diabète de type 2, mais comme le terme s'applique à une gamme de régimes alimentaires, de nombreuses personnes peuvent ne pas ressentir les mêmes effets sur la santé (4).
Manger plus de fruits et de légumes augmente votre consommation de nutriments et de fibres bénéfiques, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire en abaissant la tension artérielle et les lipoprotéines de basse densité, le cholestérol, en réduisant l'inflammation et en améliorant le contrôle glycémique (4).
Quiconque mange plus de légumes et de fruits tout en limitant sa consommation de viande et de produits d'origine animale, de la même manière qu'un plan de repas sain pour le cœur, peut ressentir les avantages énumérés ci-dessus, mais encore une fois, cela variera d'une personne à l'autre.
Considérant que certains aliments transformés tels que les oreos et les chips peuvent être classés comme « à base de plantes », le régime flexitarien nous encourage à nous concentrer sur une alimentation saine et équilibrée avec des choix alimentaires intentionnels.
Régimes flexitariens pour la gestion du diabète
Manger un plan de repas à base de plantes à faible teneur en matières grasses a été efficace pour traiter le diabète potentiellement en améliorant la sensibilité à l'insuline et en diminuant la résistance (7,8).
Plusieurs grandes études et essais cliniques suggèrent les effets bénéfiques d'un régime à base de plantes sur le poids corporel, le contrôle glycémique et les facteurs de risque cardiovasculaires pour les patients déjà diagnostiqués avec un diabète de type 2 (8).
D'autres études sont nécessaires pour explorer le lien possible entre un régime végétarien et la prévention du diabète, car le régime alimentaire et le mode de vie jouent un rôle.
Les régimes flexitariens peuvent imiter certaines qualités des régimes à base de plantes ou sans viande, mais encore une fois, il n'y a actuellement aucune recherche pour soutenir ce régime spécifique pour la gestion du diabète.
Inconvénients de suivre un régime flexitarien
Il peut être difficile de planifier un régime à base de plantes équilibré sur le plan nutritionnel qui réponde à 100 % à vos besoins nutritionnels et énergétiques, attendez-vous à passer plus de temps dans votre cuisine et à planifier vos repas.
De plus, si vous souffrez d'une affection sous-jacente affectant l'absorption et la production de nutriments, vous pourriez être à risque de carences en micronutriments.
Voici une liste de nutriments courants à connaître qui peuvent être difficiles à obtenir un apport adéquat sans une stratégie de préparation de repas bien organisée ou une supplémentation en vitamines.
- Fer
- Vitamine B12
- Calcium et vitamine D
- Acides gras oméga-3 DHA et EPA (surtout si vous ne consommez pas de poisson)
- Protéine
Le fer à base de plantes peut également ne pas être absorbé
De nombreuses plantes contiennent du fer en petites quantités telles que les noix de cajou, les épinards, les haricots rouges, les haricots et les flocons d'avoine, mais ce fer n'est pas aussi biodisponible que le fer trouvé dans les sources de viande, et vous devrez peut-être également consommer de plus grandes portions de plantes pour répondre à votre individu. besoins (7).
Étant donné que le fer provenant de sources végétales a une biodisponibilité plus faible, les personnes qui suivent des régimes stricts à base de plantes peuvent être à risque de faibles réserves de fer ou de carences, alors consultez votre fournisseur de soins primaires si vous avez des inquiétudes.
Les plantes sont faibles en vitamine B12
La vitamine B12 et toutes les vitamines B contribuent chacune à leur manière à soutenir notre santé ; ils sont impliqués dans des fonctions allant de la production d'énergie à la synthèse d'ADN.
C'est un "mot à la mode" courant lorsque l'on discute des risques potentiels d'un régime à base de plantes pour de multiples raisons, la principale étant que nous avons encore beaucoup à apprendre lorsqu'il s'agit de comprendre comment notre corps absorbe et synthétise la B12.
Les preuves actuelles suggèrent que nous ne pouvons absorber que jusqu'à 50 % de la B12 que nous obtenons grâce à la supplémentation et potentiellement moins par le régime alimentaire seul, mais cela variera d'une personne à l'autre (9).
De grandes quantités de B12 peuvent être trouvées naturellement dans les sources animales, mais il existe peu de preuves suggérant que la B12 peut être trouvée naturellement dans les sources végétales ; on pense également que les sources animales de B12 sont mieux absorbées (9).
Les sources animales courantes de B12 incluent :
- Palourdes
- Moules
- Saumon
- Bœuf
- Œufs
- Produits laitiers
- Poulet
Les preuves actuelles suggèrent que certaines plantes telles que les champignons, la spiruline et les aliments fermentés, notamment la choucroute et le tempeh, peuvent contenir de la B12 source de B12, mais il n'y a pas suffisamment de données pour étayer leur rôle dans la supplémentation ou la prévention des carences (10).
Devez-vous essayer un régime flexitarien ?
Autant un style de vie qu'un régime, le régime flexitarien est parfait pour tous ceux qui ont l'intention d'incorporer plus de légumes dans leur alimentation et de limiter progressivement leur consommation de viande.
C'est un excellent moyen d'être plus intentionnel dans la préparation de vos repas tout en augmentant votre consommation d'aliments riches en nutriments en utilisant votre alimentation comme base d'une santé optimale.
De nombreuses personnes constatent des améliorations significatives de leur santé grâce à un régime à base de plantes en raison de l'augmentation de la nutrition due à la consommation d'aliments plus riches en nutriments comme les plantes.
À la fin de la journée, évaluer vos objectifs de santé personnels et vos habitudes alimentaires actuelles vous aidera à déterminer si le régime flexitarien vous convient.
Toute personne qui décide d'adopter davantage un régime à base de plantes peut bénéficier des avantages possibles suivants (7) :
- poids corporel inférieur
- diminution du risque d'inflammation et de cancer
- réduction de leur risque de décès par maladie cardiaque
- réduire la dépendance aux médicaments pour traiter les maladies chroniques
La perte de poids potentielle et les avantages pour la santé associés à un régime flexitarien bien planifié proviennent d'une alimentation équilibrée riche en aliments végétaux riches en nutriments tout en étant pauvre en glucides raffinés et en aliments d'origine animale, en particulier les viandes (4).
Comment démarrer
Ce plan de repas vous aide à repenser la façon dont vous planifiez vos repas en passant de la viande en tant que vedette du spectacle à plus d'un condiment tandis que davantage d'options à base de plantes occupent la scène principale.
Voici trois excellents conseils pour passer à un régime flexitarien.
1. Planifiez votre préparation de repas en fonction de vos objectifs de santé
Plus vous réussissez à planifier un menu qui correspond à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs de santé, moins vous avez tendance à gaspiller de nourriture et, en fin de compte, meilleurs sont les résultats que vous obtenez, que vous soyez flexitarien, végétarien, végétalien ou omnivore.
Comprendre vos objectifs et ce qui vous motive vous aidera à élaborer un plan alimentaire durable et à obtenir des résultats.
Une fois que vous avez identifié votre objectif de santé global, apprenez combien de calories vous devriez manger chaque jour et en quelle quantité de nourriture cela se traduit réellement.
Bien qu'un régime flexitarien traditionnel ne vous permette pas de suivre les calories, déterminer exactement combien de calories vous devez consommer chaque jour peut vous aider à suivre votre apport alimentaire et à gérer votre parcours de santé.
Essayez ce calculateur de calories gratuit pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en quelques minutes :
Familiarisez-vous avec les outils de portionnement des aliments comme les tasses à mesurer, les cuillères ou même une balance alimentaire. Ensuite, construisez votre plan de repas et votre liste de courses autour de la quantité que vous mangez réellement.
2. Commencez par les lundis sans viande
Dans son livre, Baltners suggère à ceux qui passent à un régime flexitarien de commencer par 2 jours sans viande par semaine. Les 5 autres jours limitent la consommation à 1 repas centré sur la viande par jour avec pas plus de 4 oz par repas.
Lorsque vous choisissez les meilleures protéines végétales, vous devez tenir compte de la densité protéique de l'aliment (combien de grammes de protéines il contient par calorie), de sa valeur nutritionnelle et de la manière dont il s'intègre dans vos objectifs alimentaires généraux.
De nombreuses protéines végétales alimentaires entières ont également tendance à être une source de graisses saines, de fibres et de nutriments essentiels, ce qui en fait un excellent choix nutritionnel. Cependant, leurs quantités élevées de glucides et de graisses peuvent rendre l'équilibrage de vos macros à base de plantes un peu plus délicat et réduire leur densité globale en protéines.
Remplacez la viande dans les recettes que vous aimez par des sources de protéines végétales telles que :
- Soja
- Édamame
- Lentilles
- Pois
- Haricots noirs
- Tempeh
3. Repensez votre assiette
Réduisez votre consommation de protéines animales en augmentant la quantité de fruits et de légumes dans votre assiette ainsi qu'une petite portion de grains entiers comme le quinoa, le riz brun ou les pâtes de grains entiers.
Augmenter votre consommation de légumes peut devenir répétitif, pour assurer la variété, consultez votre marché de producteurs locaux pour une inspiration saisonnière dans la préparation de vos repas. Vous pouvez également consommer des légumes-feuilles tels que le chou frisé, les épinards, le chou vert, la bette à carde, la roquette et le pissenlit !
Plan de repas flexitarien d'une semaine avec des recettes à base de plantes
Pour vous aider à suivre un plan de repas flexitarien, nous avons créé un simple guide de préparation de repas flexitarien d'une semaine complet avec des repas sans viande pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Ces recettes sont à base de plantes et nutritionnellement équilibrées pour une saveur optimale et une facilité de planification de la préparation des repas.
Menu flexitarien sur 7 jours | |
| Petit déjeuner | Brouillage de tofu au fromage avec pesto aux pistaches Ou Parfait au yaourt |
| Déjeuner | Recette de curry de légumes thaï Ou Recette de chili végétarien maison |
| Dîner | Recette de rôti de champignons portobello Ou Recette de pad thaï aux nouilles de varech avec tofu frit à l'air |
Recettes de petit-déjeuner flexitariens
- Recette de pain perdu végétalien riche en protéines
- Recette de hachis de petit-déjeuner aux patates douces et aux légumes verts
- Recette de muesli pour le petit-déjeuner
Recettes de déjeuner végétaliennes et végétariennes
- Recette végétalienne de patates douces du sud-ouest
- Chou-fleur au curry et quinoa au brocoli
- Bol de tempeh végétalien au gingembre et à l'ail
Des idées de dîner fantastiques
- Bol à burrito à base de plantes
- Recette végétalienne de sauté de tofu au barbecue
- Sandwich aux légumes rôtis
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