Que vous ayez un poids insuffisant ou que vous en ayez juste assez d'être le gars maigre à la salle de sport, les meilleures stratégies nutritionnelles pour prendre du poids restent les mêmes :mangez suffisamment et les bons types d'aliments pour prendre du poids. Même si prendre du poids peut sembler difficile pour certains, le processus n'a pas besoin d'être compliqué. Ignorez la science bro et simplifiez vos objectifs de santé en concentrant votre énergie sur les habitudes qui vont faire bouger l'aiguille.
Voici votre guide pratique et pratique pour savoir comment prendre du poids le plus rapidement possible.
Êtes-vous en sous-poids ? Comment le dire.
Être maigre est une chose, avoir un poids insuffisant en est une autre. Tout comme le surpoids peut augmenter votre risque de maladie chronique et de mauvais résultats de santé, l'insuffisance pondérale est souvent associée à la malnutrition, à une mauvaise santé osseuse et à des problèmes de fertilité (1,2,3,4).
La façon la plus simple de savoir si vous avez un poids inférieur à la normale pour votre taille et votre âge est de vérifier votre indice de masse corporelle (IMC). Un IMC inférieur à la normale peut signifier que vous avez un poids insuffisant, mais en fin de compte, vous voudrez consulter votre médecin ou un diététiste pour plus de conseils.
La raison pour laquelle vous avez un poids insuffisant ou ne prenez pas de poids
Donc, vous faites de la musculation, vous mangez des quantités massives de protéines et vous ne voyez pas de progrès, qu'est-ce qui donne ? En fin de compte, vous ne mangez pas assez de nourriture.
Au niveau le plus élémentaire, la prise de poids et la perte de poids sont un jeu de calories. Si vous ne mangez pas assez de calories pour prendre du poids, peu importe ce que vous mangez ou le nombre de fois que vous atteignez les poids, cela n'arrivera tout simplement pas pour vous.
En dehors de la physique de base, des facteurs de santé individuels peuvent également jouer un rôle. Certains médicaments, certains problèmes de santé ou votre prédisposition génétique peuvent faire de la prise de poids une bataille difficile pour certains, nécessitant un peu de dévouement dans le processus. Surtout apprendre à manger même quand on n'a pas faim, et au point d'être inconfortablement rassasié. Quoi qu'il en soit, la première étape reste toujours la même :mangez plus.
De combien de calories avez-vous besoin pour prendre du poids ?
Je sais ce que vous pensez - je vais manger une tonne de nourriture et prendre du poids le plus rapidement possible. Mais n'exagérez pas pour l'instant, votre objectif est de prendre un poids santé, pas seulement de la graisse corporelle. Le nombre de calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids pourrait vous surprendre.
Vous devrez commencer par déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, puis envisager d'augmenter votre apport à partir de là. Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs.
Vous pouvez rapidement estimer vos besoins énergétiques quotidiens totaux à l'aide d'un calculateur de calories en ligne comme celui ci-dessous - assurez-vous d'inclure tout entraînement planifié dans vos besoins caloriques quotidiens estimés pour l'entretien.
La quantité de calories que vous devez ajouter à votre apport quotidien estimé pour prendre du poids peut dépendre de votre niveau de forme physique de départ et de votre composition corporelle. Si vous avez un poids insuffisant et que vous avez du mal à prendre du poids, vous aurez probablement besoin de plus de calories que quelqu'un qui cherche à ajouter de la masse musculaire supplémentaire à un corps déjà en bonne santé.
Pour certains, augmenter les calories de 5 à 10 % (ou environ 100 à 300 calories par jour) est suffisant pour soutenir une croissance musculaire maigre supplémentaire. Alors que d'autres peuvent avoir besoin d'augmenter leurs calories jusqu'à 20 % ou plus pour prendre du poids.
Les culturistes professionnels, ceux qui cherchent à prendre de la masse ou ceux qui maintiennent un poids plus lourd, pourraient facilement avoir besoin de suivre un régime très calorique. Mais même à 300 livres, beaucoup dépasseront environ 6 000 calories par jour. Et leurs besoins caloriques supplémentaires pour les gains maigres sont encore relativement faibles comparativement. Gardez à l'esprit que même les femmes enceintes n'ont besoin de manger que 300 à 500 calories supplémentaires par jour et qu'elles deviennent un petit être humain.
Pour les débutants ou les personnes maigres, une augmentation plus importante, manger 300 à 500 calories supplémentaires par jour pourrait être plus appropriée. Et cette augmentation supplémentaire entraînerait une prise de poids de 0,5 à 1 livre par semaine.
Mais, bien sûr, tout cela peut encore dépendre des différences individuelles. S'il est particulièrement difficile pour vous de prendre du poids ou si vous ne prenez pas de poids après 3 à 4 semaines en utilisant une augmentation modérée des calories, vous pouvez augmenter cette quantité. 1 000 calories supplémentaires par jour vous feraient gagner rapidement 2 livres par semaine, mais ce n'est pas recommandé pour tout le monde.
À quoi ressemble manger 300 calories d'aliments sains :
En utilisant les options Trifecta à la carte, les options suivantes vous apporteront 300 calories supplémentaires d'aliments riches en nutriments et vous aideront à prendre du poids de manière saine :
- 8 oz de flocons d'avoine aux raisins secs
- 2 burgers de bison
- 4 œufs
- 4 oz de patates douces + 4 oz de saumon
- Basa de 4 oz, riz brun de 4 oz et légumes (repas classique)
Les meilleurs types d'aliments à manger pour prendre du poids
La quantité de nourriture que vous mangez sera le facteur le plus important pour vous aider à prendre du poids, mais la qualité de vos choix mérite également une attention particulière.
Manger un régime de merde va non seulement vous faire sentir un peu déprimé, mais peut également affecter vos entraînements, favoriser plus de gain de graisse que de muscle et causer des problèmes de santé potentiels sur la route.
Au lieu de manger ce que vous voulez, essayez de manger sainement en optant pour des aliments plus sains préparés avec des ingrédients simples que vous connaissez et en réduisant les aliments fortement transformés. Les aliments entiers ont tendance à être riches en nutriments dont vous avez besoin pour prospérer (c'est-à-dire les vitamines et les minéraux).
Ils peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement des séances d'entraînement, à développer vos muscles et à promouvoir une meilleure humeur, un meilleur niveau d'énergie et une meilleure santé en général.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger parfaitement 100 % du temps - c'est une question de cohérence et d'équilibre général.
Sans oublier que lorsque les besoins en calories sont élevés, il peut être difficile de s'en tenir à des aliments complets et complets. Dans ce cas, l'ajout de glucides plus raffinés et de sources d'énergie rapides peut aider. C'est également là que les aliments riches en matières grasses et énergétiques entrent en jeu.
7 stratégies alimentaires pour que les hommes maigres gagnent un poids sain
Voici les meilleures stratégies nutritionnelles pour prendre rapidement un poids santé.
1. Mangez plus souvent pour prendre du poids
L'un des moyens les plus simples d'augmenter votre apport calorique est de manger plus à chaque repas et de manger plus souvent. Qu'il s'agisse de plus de trois repas par jour ou de plusieurs collations, chaque occasion de manger est une occasion de soutenir vos objectifs de prise de poids. Et lorsque vous vous asseyez pour manger, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié ou même jusqu'à ce que vous vous sentiez bourré.
2. Choisissez des aliments à faible volume pour prendre du poids
Les aliments à faible volume sont des options qui contiennent beaucoup de calories dans une plus petite portion, ce qui signifie que vous pouvez consommer beaucoup plus d'énergie sans avoir à manger de grandes quantités.
Obtenir plus d'énergie dans un petit paquet sera beaucoup plus facile que d'essayer de vivre de salades, mais cela ne signifie pas non plus que vous devez vivre de la malbouffe. Il existe de nombreux aliments sains qui peuvent répondre à vos besoins accrus.
L'extraction de différents composants des aliments, comme les huiles, les protéines et les sucres d'aliments entiers, est un moyen facile d'obtenir des macros concentrées qui peuvent fournir une source importante de calories sans prendre trop de place.
Il vous permet également d'affiner votre nutrition en choisissant le type de macros de prise de masse qui convient le mieux à votre santé et à vos besoins.
Les aliments sains riches en calories à consommer davantage incluent :
Graisses
- Huiles végétales, 1 cuillère à soupe =120 calories
- Olives et avocat, 10 olives ou 1/2 tasse d'avocat =120 calories
- Noix, graines et beurres de noix, 1/4 tasse de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète =170 calories
- Crème et fromage entiers, 2 cuillères à soupe de crème ou 1 oz de fromage =100 calories
Glucides
- Sucres naturels comme le sirop d'érable, le miel, l'agave et la mélasse, 1 cuillère à soupe =60 calories
- Muffins, crêpes et gaufres aux grains entiers, 1 gros =175 à 200 calories
- Fruits secs, 1/4 tasse =100 calories
Protéines
- Produits laitiers au lait entier comme le yaourt et le lait, 1 tasse =150 calories
- Poudres de protéines, 1 cuillère =120 calories
3. Consommez des protéines à chaque repas pour prendre du poids
Manger plus de nourriture est essentiel pour prendre du poids, mais la quantité de protéines que vous consommez est également importante. Considérant que les protéines sont la pierre angulaire de la majeure partie de votre corps, en particulier de votre masse maigre, il est généralement nécessaire d'augmenter votre consommation de cette macro pour augmenter votre masse musculaire.
De plus, des apports élevés en protéines peuvent également favoriser une prise de graisse moindre lors d'un surplus calorique, ce qui en fait une masse maigre essentielle.
Une étude d'un mois portant sur une suralimentation de 1 000 calories avec 20 % de calories provenant de protéines, contre 10 à 14 % de calories provenant de protéines, a entraîné environ la moitié du gain de graisse avec des apports en protéines plus élevés - le groupe riche en protéines a gagné 2,5 livres de graisse par rapport au groupe à faible teneur en protéines qui a pris 4,5 livres (5).
Conseils de pro
- Ajoutez des protéines en poudre à vos aliments comme les flocons d'avoine, la purée de pommes de terre, les pâtisseries, les crêpes ou le verre de lait.
- Échangez votre crème sure contre du yaourt grec
- Passez aux pâtes complètes ou protéinées
4. Cuisinez avec des graisses saines pour prendre du poids
L'un des moyens les plus simples d'ajouter des calories supplémentaires à vos repas est de cuisiner avec des graisses saines. La graisse est la macro la plus dense en calories (fournissant neuf calories par gramme) et la plupart des aliments absorbent l'huile pendant le processus de cuisson. De plus, certaines huiles, comme l'huile d'olive, d'avocat et de lin, sont associées à des bienfaits positifs pour la santé cardiaque (6).
Trouvez une huile de cuisson à base de plantes que vous aimez et utilisez-la pour enrober les casseroles et les poêles et assaisonnez vos ingrédients. Vous pouvez même ajouter un filet d'huile après le dressage pour un peu plus de saveur et de gras.
5. Utilisez des garnitures, des sauces et des ajouts pour prendre du poids
Semblable à l'huile et au beurre, de nombreuses garnitures et ingrédients supplémentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. C'est là que bon nombre des aliments à faible volume mentionnés ci-dessus peuvent aider. Plus il y a d'ajouts, plus il y a de possibilités d'ajouter des calories supplémentaires.
Conseils de pro
- Garnir votre nourriture avec du fromage, des graines, des noix et de l'avocat
- Utilisez la mayonnaise sur les sandwichs et dans les trempettes
- Utiliser des sauces à base de crème
- Versez un filet de sirop d'érable ou de miel sur vos toasts ou crêpes
6. Suivez votre consommation pour prendre du poids
Il est fondamentalement impossible de savoir si vous mangez suffisamment de nourriture si vous ne mesurez pas vos progrès. Vous pouvez facilement le faire en enregistrant tout ce que vous mangez et buvez à l'aide d'une application de suivi des aliments.
Soyez aussi précis que possible en évitant d'estimer autant que possible. Voici quelques conseils simples que vous pouvez utiliser pour tirer le meilleur parti de votre application de comptage des calories :
- Mesurer la quantité que vous consommez réellement à l'aide de tasses et de cuillères à mesurer
- Pensez à peser vos aliments pour encore plus de précision
- Inclure TOUS les ingrédients utilisés, y compris les huiles, les assaisonnements, les sauces, les vinaigrettes et les garnitures
- Suivez tous les aliments et boissons que vous mangez ou buvez, même les petites bouchées et les gorgées comptent
- Soyez précis sur les marques lorsque vous effectuez une recherche dans l'application ou utilisez la lecture de codes-barres
7. Soyez constant pour prendre du poids
Enfin, il n'y a pas de progrès, de croissance ou de changement sans cohérence. Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain et gagner du poids sain n'est pas quelque chose dans lequel vous pouvez simplement mettre quelques semaines de valeur et en attendre des résultats durables.
Rester cohérent est probablement la partie la plus importante et pourtant la plus difficile de s'en tenir à un plan de nutrition. Il n'est pas surprenant que la recherche continue de suggérer que la cohérence est l'un des facteurs de succès les plus importants (7). C'est pourquoi il est essentiel de choisir un régime auquel vous savez que vous pouvez vous tenir !
Construisez vos fondations, continuez à vous entraîner régulièrement, concentrez-vous sur la bonne alimentation la plupart du temps. Alors essayez d'être patient, vos résultats viendront !
Passez moins de temps à préparer vos repas pour prendre du poids et plus de temps à la salle de sport à faire des gains, en laissant notre équipe d'experts en nutrition prendre soin de votre alimentation.
Nous nous occupons de la planification, de la cuisine et de l'expédition afin que vous puissiez recevoir chaque semaine des repas sains et riches en protéines.
