Ce qui rend un régime céto unique par rapport à toute autre tendance de perte de poids que nous avons vue, c'est un changement mesurable dans votre métabolisme - passer des glucides aux graisses comme principale source de carburant, en utilisant des cétones.
Bien que la possibilité de modifier votre métabolisme semble excitante, les corps cétoniques ne sont pas un phénomène aussi nouveau qu'on pourrait le penser. Vous les produisez probablement déjà depuis des années. Mais les vraies questions demeurent - quels sont les avantages et les risques réels d'augmenter votre production de cétones ?
Tout d'abord, qu'est-ce que le glucose ?
Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en une forme de carburant utilisable appelé glucose.
Le glucose est un sucre qui peut être utilisé comme énergie immédiate, fourni au sang pour réguler la glycémie ou stocké dans vos cellules musculaires, hépatiques ou adipeuses pour être utilisé plus tard.
Mais le glucose est important pour plus que de l'énergie rapide. C'est aussi la seule source de carburant capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. En d'autres termes, votre cerveau aime les glucides. C'est une autre raison pour laquelle votre corps préfère cette macro comme carburant. De plus, comme le glucose est le type de sucre présent dans votre sang, il est clairement important pour maintenir le contrôle de la glycémie et il est pratiquement impossible de survivre sans lui.
Sans glucides, votre corps doit trouver d'autres moyens d'obtenir du glucose ou trouver une autre forme d'énergie utilisable qui soit efficace et capable d'alimenter votre cerveau en carburant - entrez les cétones.
Que sont les cétones ?
Les cétones ou corps cétoniques sont des molécules acides produites par votre foie lorsque les glucides ne sont pas facilement disponibles pour l'énergie.
En d'autres termes, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides à des apports très faibles (moins de 5 % de vos calories) ou pendant des périodes de jeûne, votre corps manque de glucose (sucre) et de glycogène (le stockage des glucides ou des sucres) et est obligé de trouver une source alternative qui peut fournir de l'énergie rapidement et alimenter correctement votre cerveau.
Le principal élément constitutif des cétones ou des corps cétoniques est les acides gras - provenant des graisses stockées ou alimentaires. Votre foie est capable de décomposer les graisses pour produire trois types de corps cétoniques.
- Acétoacétate - la principale cétone produite. Il est soit utilisé pour l'énergie, soit converti en bêta-hydroxybutyrate, soit excrété par l'urine (vous pouvez tester l'acétoacétate avec des bandelettes de test céto !).
- Bêta-hydroxybutyrate (BHB) - utilisé comme carburant par le corps et le cerveau. Atteindre des niveaux plus élevés de BHB est souvent un résultat clé souhaité de la cétose.
- Acétone - produit en petites quantités et peu utilisable par l'organisme. Une majorité est excrétée par l'haleine, ce qui donne une haleine fruitée et céto.
Comment votre corps fabrique des cétones
Les cétones sont produites par un processus appelé cétogenèse lorsque le besoin d'utiliser des acides gras comme carburant augmente - ou lorsque les sources rapides de glucose deviennent limitées.
On pense que lorsque vous commencez à produire suffisamment de cétones pour qu'elles deviennent votre principale source de carburant pour vos muscles et vos organes, vous entrez dans un état appelé "cétose nutritionnelle".
La cétose est l'état métabolique souhaité par la plupart des personnes à la diète faible en glucides et céto qui cherchent à augmenter la capacité de leur corps à brûler ou à utiliser les graisses comme source d'énergie.
Entrer dans la cétose n'est pas une tâche facile pour tout le monde et peut prendre plusieurs semaines en fonction de votre entraînement, de vos réserves de glycogène et de la capacité de votre corps à utiliser efficacement les graisses.
Graisses contre cétones pour le carburant
L'utilisation de graisses comme carburant est souvent utilisée de manière interchangeable avec l'utilisation de cétones, mais ce n'est pas exactement la même chose. Même lorsque vous mangez beaucoup de glucides dans votre alimentation, vous pouvez toujours utiliser les graisses (et le faire assez fréquemment !) Comme source d'énergie sans avoir besoin d'entrer en cétose.
Le type de graisse que vous utilisez pour cela provient principalement des graisses stockées (acides gras). Les graisses stockées sont en fait une source d'énergie préférée entre les repas, pendant le repos et après un exercice de longue durée.
Votre corps a une capacité presque illimitée à stocker et à utiliser les graisses par rapport aux glucides, comme nous l'avons vu avec l'épidémie d'obésité. Et l'utilisation de graisse vous donne deux fois plus d'énergie pour la même quantité de travail (un gramme de graisse équivaut à 9 calories, que vous la mangiez ou la brûliez, par rapport aux glucides qui ne fournissent que 4 calories par gramme) - ce qui en fait une source de carburant souhaitable. .
Les cétones, en revanche, sont créées lorsqu'il n'y a pas assez de glucides ou de glucose disponibles. Et même si les cétones peuvent être utilisées de la même manière que les graisses stockées, elles diffèrent des acides gras traditionnels car elles peuvent être utilisées à la place des glucides comme source rapide de carburant et un moyen de fournir de l'énergie à votre cerveau et à d'autres organes qui dépendent traditionnellement. sur la glycémie. En d'autres termes, les cétones sont la façon dont votre corps remplace le glucose par des acides gras.
Les cétones sont-elles sûres ?
Pour la plupart des gens, produire de petites quantités de corps cétoniques est parfaitement sûr et peut même être souhaitable.
Chaque animal vivant possède la capacité de passer du sucre aux cétones comme carburant. Cependant, les cétones ne sont pas la source d'énergie préférée de nombreux organes du corps lorsque les glucides sont disponibles.
La plupart des adultes en bonne santé fabriquent régulièrement de petites quantités de cétones pour produire de l'énergie. Cela se produit principalement en période de jeûne, comme entre les repas ou pendant la nuit pendant que vous dormez (1).
Qu'en est-il des cétones exogènes ?
Vous avez peut-être aussi entendu parler des cétones exogènes. Ce sont des cétones disponibles sous forme de supplément qui peuvent être utilisées comme source d'énergie sans vous obliger à suivre un régime céto.
Certaines recherches suggèrent que la prise de cétones seules peut favoriser la cétose (2,3). De plus, on pense que les suppléments de cétone augmentent la vitesse à laquelle la cétose survient avec un régime céto et favorisent un meilleur contrôle de l'énergie pour les entraînements tout au long du processus.
Cependant, bien que des suppléments comme celui-ci soient intéressants, il reste encore beaucoup à faire pour identifier les risques ou avantages potentiels. Sans oublier que les corps cétoniques exogènes ne l'emportent pas sur le besoin de contrôle des calories et d'une meilleure nutrition.
3 avantages possibles de la production de cétones
L'intention initiale d'un régime cétogène est apparue au début des années 1900 comme un moyen d'aider à contrôler les crises chez les enfants atteints d'épilepsie. Depuis lors, de nombreux partisans de la faible teneur en glucides ont fait l'éloge d'un régime cétogène pour une variété de résultats potentiels pour la santé.
Cependant, bien que bon nombre de ces avantages soient intéressants à prendre en compte, la plupart ne sont pas fortement étayés par la science. Beaucoup plus de recherches sont encore nécessaires pour déterminer si la métabolisation des cétones peut améliorer votre santé ou votre capacité à perdre du poids.
Voici 3 avantages possibles à connaître :
1. La production de cétones pourrait vous aider à brûler plus de graisse
Entrer dans la cétose déplace le corps vers des capacités accrues de combustion des graisses, ce qui peut théoriquement entraîner une augmentation de la perte de graisse (4). De plus, l'utilisation de graisses ou de protéines comme carburant nécessite que le corps travaille plus dur que lorsqu'il utilise des glucides, ce qui peut entraîner une légère augmentation de votre métabolisme (5,6).
Cependant, brûler des graisses n'équivaut pas toujours à perdre de la graisse corporelle - à moins que vous ne souffriez d'un déficit calorique. En fait, si votre apport calorique dépasse vos calories brûlées, vous continuerez à stocker des graisses, quelle que soit la quantité de graisse que vous décomposez pour obtenir de l'énergie, et vous pourrez en fait prendre du poids dans le processus.
Quoi qu'il en soit, un régime cétogène bien équilibré semble toujours être une approche prometteuse pour perdre du poids et contrôler l'obésité (7).
2. Les cétones peuvent soutenir l'entraînement d'endurance
Si vous aimez courir, faire du vélo ou faire de longues randonnées, la cétose peut avoir de sérieux avantages pour votre énergie et votre endurance physique.
L'entraînement en endurance et un régime cétogène peuvent être une alliance parfaite. En effet, compter sur les graisses ou les cétones signifie que vous pouvez stocker plus d'énergie et que vous n'avez peut-être pas besoin de travailler aussi dur pour l'obtenir, ce qui vous aide à durer plus longtemps. Les graisses sont riches en énergie (fournissant deux fois plus de calories que les glucides par gramme) et vous pouvez stocker plus de graisses que d'autres sources de carburant, comme les glucides.
Il n'est pas surprenant que les cyclistes, les coureurs et les autres athlètes d'endurance aient trouvé un régime céto extrêmement utile pour leurs performances (8,9,10). Dans une étude, les corps cétoniques ont fourni 31% d'énergie en plus que le pyruvate à partir du glucose (11).
Cependant, un régime céto n'élimine pas le besoin d'un soutien nutritionnel pendant un entraînement plus long. L'équilibre électrolytique, l'hydratation et les besoins caloriques globaux sont toujours un élément essentiel de l'endurance et le carburant stocké ne vous mènera que jusqu'à présent. Vous aurez toujours besoin de soutien et de réapprovisionnement lorsque vous vous entraînez pendant plus de 60 à 90 minutes à la fois.
De plus, pour les athlètes de compétition, la diminution des réserves de glycogène peut inhiber votre capacité à sprinter jusqu'à l'arrivée ou à vous lancer dans cette poussée finale.
3. Les cétones peuvent favoriser la santé du cerveau
En raison de la capacité des cétones à traverser la barrière hémato-encéphalique et de son historique d'utilisation pour traiter l'épilepsie chez les enfants, il existe une variété de théories et d'affirmations concernant ses avantages potentiels pour la santé et le fonctionnement du cerveau (12). Des conditions neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales traumatiques et les accidents vasculaires cérébraux ont toutes été suggérées pour bénéficier du régime céto.
Cependant, il est essentiel de ne pas assimiler ces premières théories et associations à une causalité ou à des remèdes. Seules des recherches limitées existent à partir d'études animales et d'études non contrôlées chez l'homme examinant un régime céto pour le traitement possible d'autres troubles neurologiques (13).
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2 Potentiel Risques et pièges des cétones élevées
Bien que les avantages potentiels de la production de plus de cétones puissent sembler attrayants, le passage du sucre aux corps cétoniques comme carburant n'est pas idéal pour tout le monde, en particulier pour certains athlètes et les diabétiques de type 1.
Voici deux risques ou pièges potentiels dont il faut être conscient :
4. Les cétones ne peuvent pas remplacer entièrement le glucose dans le fitness
Les cétones ne peuvent pas fournir 100 % de vos besoins énergétiques - du glucose est encore nécessaire pour soutenir certains organes et équilibrer la glycémie.
Cela est également vrai lorsqu'il s'agit de certains types de remise en forme - comme l'entraînement de force lourde et l'entraînement de haute intensité où les cétones ne peuvent tout simplement pas se comparer au glucose comme source de carburant rapide (14,15,16).
L'utilisation des graisses pour l'énergie est généralement un processus lent qui nécessite un apport adéquat en oxygène. Bien que ce type de carburant puisse être un choix significatif pour les athlètes d'endurance et ceux qui participent à un entraînement de faible intensité, il peut ne pas être suffisant pour tout ce qui nécessite des mouvements explosifs ou des exercices anaérobies.
À mesure que l'intensité augmente et que la consommation d'oxygène augmente, votre corps a besoin d'énergie plus rapidement. Et même si l'on pense que la cétose améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses pour produire de l'énergie à des niveaux plus élevés grâce à la céto-adaptation, cette augmentation peut ne pas être suffisante pour alimenter tous vos entraînements à haute intensité (17,18,19,20,21 ).
Si vous aimez les entraînements de haute intensité ou que vos séances d'entraînement souffrent d'un régime céto faible en glucides, vous voudrez peut-être envisager d'ajuster votre apport en glucides en conséquence pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
5. Des niveaux élevés de cétone peuvent être dangereux pour les diabétiques
De grandes quantités de cétones dans le sang peuvent être dangereuses si vous êtes diabétique de type 1. Les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent développer une acidocétose diabétique si leurs taux sanguins de cétones deviennent dangereusement élevés (> 10 mmol/L). Il est donc particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 1 de travailler en étroite collaboration avec leur médecin avant de commencer un régime céto - et il est souvent recommandé qu'elles aient un apport en glucides plus élevé (> 50 grammes/jour) pour prévenir les complications dangereuses.
L'augmentation de la production de cétones peut également être dangereuse pour tout diabétique qui prend des médicaments pour gérer sa glycémie. Si vous prenez des médicaments conçus pour diminuer le taux de sucre dans le sang et que vous réduisez soudainement votre apport en glucides à des niveaux très bas, votre glycémie peut chuter dangereusement bas, entraînant une hypoglycémie - et cela peut même être mortel.
La cétose vous convient-elle ?
Le processus d'entrée dans la cétose est différent pour tout le monde et peut également ne pas convenir à chaque personne. Mais il y a encore des avantages notables à utiliser plus de graisses comme carburant sous forme de corps cétoniques.
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