Vous cherchez à soigner votre intestin ? Le régime Microbiome promet d'être très bénéfique pour votre ventre, mais est-ce que ça marche ? Je l'ai essayé pendant 21 jours pour le savoir.
Au cours des derniers mois, j'ai cherché des moyens de réorganiser mon alimentation pour vaincre la fatigue, le brouillard cérébral et une sensation générale de lourdeur. (Alerte TMI :Alors que j'étais sujet aux poobris dans les années passées - c'est-à-dire l'orgueil relatif à la qualité de mon caca - ces jours-ci, mes BM ne sont plus aussi impressionnants qu'avant.) Cela dit, je suis pointilleux sur les plans de régime. Ceux que j'ai essayés sérieusement dans le passé sont ceux qui permettent un minimum de liberté, y compris Weight Watchers et le jeûne intermittent, ce dernier que je pratique depuis 18 mois.
Dans cet esprit, lorsque j'ai entendu parler du régime microbiome, j'ai pensé qu'il était tout à fait à ma portée compte tenu de sa flexibilité relative, de l'accent mis sur la consommation d'aliments plus respectueux de l'intestin (par rapport à la restriction de l'apport alimentaire dans l'ensemble) et de sa prétendue capacité à guérir mes problèmes de bien-être grâce à la restauration intestinale.
Ci-dessous, j'aborderai les bases de ce régime alimentaire axé sur l'intestin, y compris les aliments autorisés et interdits, ainsi que mon examen du régime microbiome.
Pourquoi essayer le régime Microbiome ?
Compte tenu de mon travail d'écrivain sur le bien-être, je suis bien conscient des avantages d'un microbiome intestinal équilibré. Non seulement l'équilibre intestinal peut favoriser une digestion saine, mais il peut également améliorer la peau, l'humeur et la cognition, et bien plus encore. En tant que revue de 2019 dans la revue médicale Nutrients résume, "Le microbiome intestinal joue un rôle important dans la santé humaine et influence le développement de maladies chroniques allant des maladies métaboliques aux troubles gastro-intestinaux." Et cela ne fait qu'effleurer à quel point la santé intestinale est cruciale pour le bien-être général.
Essentiellement, un intestin équilibré est un intestin diversifié, riche en bonnes bactéries (amies) et pauvre en mauvaises bactéries (pathogènes). Naturellement, l'alimentation est un facteur majeur dans l'équilibre et la résilience de votre microbiome intestinal. "La nutrition a des effets profonds sur la composition microbienne, affectant à son tour de nombreux processus métaboliques, hormonaux et neurologiques", selon une revue médicale de 2020. À cet égard, les choix nutritionnels peuvent soit aider, soit entraver la santé intestinale :alors que les probiotiques et les fibres (parmi de nombreux autres nutriments) sont connus pour améliorer la santé intestinale, des éléments tels que le sucre et les aliments transformés, qui sont trop courants dans la norme Régime américain :peut entraîner des problèmes intestinaux et un plus grand bien-être.
Dans cet esprit, l'idée d'un plan plus structuré décrivant exactement comment obtenir des bienfaits pour le ventre m'attirait, alors j'ai essayé le régime Microbiome. Voici ce qui s'est passé.
Comment fonctionne le régime microbiome
Le régime Microbiome a été créé par Raphael Kellman, MD, médecin interniste et médecin fonctionnel. Son livre de 2015 partageant les tenants et les aboutissants de ce régime alimentaire a maintenu un suivi constant au cours des années qui ont suivi sa publication et compte de nombreuses critiques cinq étoiles, avec des éloges allant de "un joyau pour votre santé" et "une science fascinante" à "rien de court". de miraculeux.”
Le régime Microbiome est basé sur ce que le Dr Kellman appelle "les quatre R" :
- Supprimer aliments qui interfèrent avec l'équilibre microbien sain et permettent aux parasites et aux mauvaises bactéries de prospérer
- Remplacer l'acide gastrique et les enzymes dont vous avez besoin pour décomposer efficacement les aliments
- Réinoculer avec des probiotiques (bonnes bactéries) et des prébiotiques (qui nourrissent les probiotiques)
- Réparation la paroi intestinale et la muqueuse intestinale via des nutriments qui réduisent l'inflammation, restaurent l'intégrité intestinale et rétablissent l'équilibre intestinal
Le régime complet du microbiome comprend trois étapes :
- Un régime d'élimination de 21 jours
- Un plan de stimulation métabolique de quatre semaines avec une conformité de 90 % et davantage d'aliments approuvés
- Une mise au point à vie avec 70 % de conformité et encore plus de flexibilité
J'ai décidé d'essayer la première phase du régime, qui est la plus restrictive. Lisez la suite pour voir ce qui s'est passé.
Aliments à éviter dans le régime du microbiome
Les aliments à supprimer pour la première étape du régime Microbiome incluent :
- Aliments transformés et emballés
- Tous les sucres, sirop de maïs à haute teneur en fructose et édulcorants artificiels (sauf Lakanto)
- Fruits secs, fruits en conserve et jus
- Gras gras trans et graisses hydrogénées
- Gluten
- Toutes les céréales
- Produits laitiers (sauf beurre et ghee)
- Soja (sauf lécithine de soja)
- Œufs
- Viande transformée
- Cacahuètes et beurre de cacahuètes
- Huile de canola et huile de graines de coton
- Pommes de terre, patates douces et ignames
- Toutes les légumineuses (sauf les pois chiches et les lentilles)
- Laitue iceberg
Dans le livre, le Dr Kellman explique plus en détail pourquoi chacun de ces éléments est interdit, mais les raisons courantes incluent la possibilité de provoquer une inflammation, de nourrir de mauvaises bactéries et de déclencher des sensibilités alimentaires et une réactivité indésirable. Pas de panique :certains aliments, comme les œufs, peuvent être réintroduits dans les étapes ultérieures de l'alimentation.
Aliments à privilégier dans le régime microbiome
Le Dr Kellman conseille d'acheter autant que possible des produits biologiques pour éviter l'exposition aux pesticides et ses effets potentiellement négatifs sur votre intestin et votre santé. L'une des choses qui rend le régime Microbiome unique est l'accent mis sur la consommation de ce que le Dr Kellman appelle des « superaliments microbiome », qui comprennent :
- Probiotiques naturels via des aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi (et plus tard le kéfir et le yaourt au lait de brebis ou de chèvre)
- Prébiotiques naturels comme les asperges, les carottes, l'ail, le topinambour, le jicama, les poireaux, les oignons, les radis et les tomates
- Épices nutritives , y compris la cannelle équilibrant la glycémie et le curcuma anti-inflammatoire
De plus, les aliments qui obtiennent le feu vert sur le régime Microbiome incluent :
- Protéines : bœuf, poulet, poisson à faible teneur en mercure, crustacés et agneau nourris à l'herbe
- Légumes : y compris ceux de la liste ci-dessus, et bien d'autres comme les betteraves, le chou-fleur, le céleri, le concombre, les légumes-feuilles foncés et l'aubergine
- Sélectionner des fruits : pommes (une seule par jour), avocat, baies, cerises, noix de coco, pamplemousse, kiwi, nectarines, orange et rhubarbe
- Sélectionnez des noix et des graines : amandes, noix du Brésil, farines de noix et noix
- Sélectionnez les matières grasses : Beurre, ghee, lait de coco non sucré et huile de coco
- Sélectionnez des légumineuses : Pois chiches et lentilles
Un argument de vente unique de ce régime est qu'il n'y a pas de tailles de portions désignées. "Ce régime ne consiste pas à compter les calories ou à mesurer les portions - il s'agit de guérir votre intestin, de rééquilibrer votre microbiome et de restaurer votre sensation naturelle de faim et de satiété... Concentrez-vous sur le plaisir, pas sur la mesure", écrit le Dr Kellman. C'était une instruction que j'étais heureux de suivre.
Enfin et surtout, le café est autorisé dans ce régime - qui en vérité sera toujours non négociable pour moi - tout comme le vin et la bière (hourra !) puisqu'ils sont fermentés. Cependant, le Dr Kellman recommande d'éviter l'alcool au cours de la première étape pour réduire l'inflammation et améliorer l'équilibre intestinal dès le départ.
Ce que j'ai mangé avec le régime Microbiome
L'un des principaux arguments de vente pour moi d'essayer le régime Microbiome était l'accent mis sur les aliments fermentés, que j'adore. J'ai joyeusement rempli mon réfrigérateur de bouteilles de kimchi, de choucroute et de légumes marinés à gogo, que j'ai grignotés tout au long de la journée et fréquemment accompagnés de repas.
Je n'ai pas beaucoup d'appétit pendant que je travaille pendant la journée, donc vers l'heure du déjeuner, j'aurais généralement des amandes et des chips de noix de coco non sucrées avec des fruits. Quand je voulais quelque chose de plus riche, je faisais un smoothie avec du lait de coco non sucré, de la poudre de betterave (techniquement transformée, mais les betteraves étaient toujours approuvées), des épinards, des baies congelées, du persil, des graines de chia (qui ne semblent pas officiellement approuvées ou désapprouvé) et la cannelle. J'ai aussi préparé du pudding de chia pendant la nuit avec du lait de coco non sucré, des myrtilles et de la cannelle.
Certaines des recettes de régime microbiome que j'ai préparées comprenaient :
- Chili de bœuf nourri à l'herbe avec épinards
- Tacos au poulet sur wraps au jicama
- Riz de chou-fleur au curcuma et crevettes à l'ail
- Soupe au poulet à la mijoteuse avec oignons, carottes, céleri, ail et gingembre
- Poitrine de poulet sautée au ghee et à l'ail
- Salade Fattoush (sans chips de pita)
- Soupe épicée de pois chiches à la tomate et au chou frisé
Résultats de mon régime microbiome
Tout bien considéré, je suis satisfait de la façon dont le régime s'est déroulé. Le plus grand pro ? C'était assez facile de s'en tenir tant que je mangeais à la maison, et j'ai été choqué de ne pas avoir envie de certains en-cas que je mange souvent (comme des chips de tortilla pour accompagner la salsa).
J'étais heureux de manger certaines dupes de mes aliments préférés, même si j'ai fait des compromis si nécessaire. Par exemple, j'ai apprécié mes tacos au poulet bio sur des wraps de jicama, mais comme je ne pouvais pas trouver de wraps bio, j'ai pensé que le statut de jicama en tant que « superaliment microbiome » était plus important. Bien que j'opte généralement pour les aliments biologiques, cela n'a pas toujours été possible, et j'imagine que cela ne sera pas faisable pour tout le monde en termes d'accessibilité et de budget. Cependant, j'ai manqué de manger certains plats - beaucoup d'entre eux asiatiques comme le ragoût de pâte de soja coréen, les ramen et les sushis - car ils contiennent du soja, du riz et d'autres aliments interdits. Cette expérience m'a rendu curieux de savoir à quel point le régime microbiome peut être accessible pour ceux dont les cultures sont riches en ces ingrédients et d'autres sur la liste "à éviter".
Le plus grand avantage était de me sentir un peu moins lourd dans mon esprit et mon corps, ce qui, je suppose, est attribué à la consommation de glucides et de sucre moins raffinés et d'aliments plus fraîchement préparés et riches en nutriments. Je ne cuisine pas trop souvent, mais comme il était nécessaire de le faire avec ce régime, je pense définitivement que j'ai bénéficié de la préparation de repas plus frais et plus sains que d'habitude. Mes BM étaient un peu plus solides, même si je n'ai pas remarqué de différences majeures dans la fatigue ou le brouillard cérébral. (Le régime Microbiome est également commercialisé comme une solution saine pour une perte de poids permanente. Alors que mon poids fluctuait d'une livre ou deux à différents moments, j'ai fini par atteindre mon poids de départ le jour 21.)
Je me demande si mes résultats moyens étaient dus au fait de ne pas avoir suivi le régime Microbiome à un T. J'ai essayé de ne pas consommer d'alcool… ce qui a duré jusqu'à environ 22 heures. le premier jour. Je me suis contenté d'une bière par jour "au besoin" tout au long des trois semaines, ce qui aurait également pu avoir un impact sur mes résultats finaux.
Le Dr Kellman conseille également de prendre des tas de suppléments dont je n'avais jamais entendu parler pour compléter le régime alimentaire, mais j'ai été submergé d'essayer d'enquêter sur les preuves derrière ces recommandations, ainsi que par les prix élevés pour eux. Étant donné que le stress peut aussi sérieusement gâcher votre intestin, je l'ai appelé un jour après avoir acheté de l'huile d'origan pour tomber dans un tonique quotidien et collé à une gamme HUM de Skin Squad (probiotiques) et Flatter Me (enzymes digestives) - qui correspondent tous les deux dans le protocole de supplément plus large de ce régime.
Tout bien considéré, j'ai aimé essayer le régime Microbiome car je ne me sentais pas trop limité dans mes choix alimentaires et cela m'a obligé à cuisiner plus souvent que d'habitude, ce qui est une amélioration en soi. Cela a-t-il changé ma vie ? Non. Cela m'a-t-il encouragé à faire des choix alimentaires plus sains et à réduire ma consommation d'intestin-un aliments amicaux à l'avenir? Absolument. Je suis content de l'expérience, et mon instinct aussi.
