J'ai toujours été partisan de laisser le dessert être un dessert - pourquoi devons-nous toujours trouver un moyen de rendre nos aliments préférés moins désirables juste pour qu'ils puissent s'intégrer à notre alimentation ? En réalité, n'importe quel aliment peut faire partie d'une alimentation saine, même vos sucreries préférées. Prenez un repas de triche et faites-vous plaisir de temps en temps. Mais assurez-vous d'abord de bien manger la majeure partie de ce que vous mangez. Sinon, vous ne faites que continuer à ajouter des calories indésirables et une mauvaise alimentation en plus d'un régime déjà en difficulté.
D'accord, d'accord, je comprends. Parfois, vous n'êtes pas prêt pour un repas de triche, ou vous essayez vraiment de vous en tenir à votre régime alimentaire et vous voulez juste un petit avant-goût de quelque chose de décadent sans culpabilité. De nos jours, il existe une quantité écrasante de desserts dits sains ou diététiques sur le marché et d'innombrables recettes de desserts sains sur Internet. Mais lesquels vont réellement vous garder sur la bonne voie ? Que devez-vous rechercher exactement ? Et est-il possible de trouver des options de desserts qui non seulement s'intègrent dans votre régime alimentaire, mais contribuent également à l'améliorer ?
Regardez au-delà des calories
Ne vous laissez pas berner par les desserts traditionnels "sains" qui ne se concentrent que sur les calories ou le sucre ajouté seul. Bien que les calories soient le facteur le plus important pour perdre du poids, la qualité de vos choix est toujours très importante. Il est possible de perdre du poids en ne mangeant que des friandises sucrées et riches en graisses si vos calories sont correctes, mais vous finirez probablement par vous sentir horrible et augmenterez votre risque de maladies multiples au fil du temps à cause d'une alimentation pauvre en nutriments. Cette barre chocolatée à 90 calories peut sembler géniale, mais vous offre-t-elle également des avantages nutritionnels ou simplement des calories vides ?
Dessert ou non, ce qui rend une option meilleure que l'autre, c'est simplement une bonne nutrition. En d'autres termes, plus de bonnes choses comme les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines et les minéraux, et moins de choses moins bonnes comme le sucre, les gras trans et les calories vides - le tout dans une fourchette de calories souhaitable. Jetez un œil à l'étiquette globale de la valeur nutritive pour voir exactement ce que vous obtenez.
Vous devriez également vous demander à quel point vos options de desserts à faible teneur en calories et en sucre sont fortement transformées ? Obtenez-vous des ingrédients simples ou est-il créé dans un laboratoire pour avoir le goût d'un vrai dessert ? Choisir plus d'options avec de vrais ingrédients aura non seulement meilleur goût, mais peut également jouer un rôle dans la gestion des calories. Des études suggèrent que choisir des aliments de qualité peut vous aider à perdre plus de poids, et une étude a montré que votre corps peut en fait brûler plus de calories en digérant des aliments entiers par rapport aux aliments transformés (1,2). Recherchez plus de produits avec des ingrédients propres que vous reconnaissez comme de la nourriture.
Créez vos propres desserts sains
Une façon d'obtenir des desserts plus nutritifs est de prendre le contrôle des ingrédients en créant les vôtres. Vous pouvez facilement adapter une recette préférée ou créer votre propre chef-d'œuvre. Et vous pouvez économiser encore plus de calories en partageant les aliments avec vos amis et votre famille.
Ingrédients à limiter
Vous pouvez rapidement réduire les calories vides en ajustant la quantité de sucre et de graisse que vous avez dans votre recette. Le sucre et la graisse se trouvent dans presque tous les desserts imaginables pour ajouter de la saveur et de la texture. Mais ils peuvent ajouter beaucoup de calories en très peu de volume et n'apportent généralement aucun avantage nutritionnel. Même la plupart des graisses saines, comme les huiles saines pour le cœur, sont composées principalement de graisses, de calories et de pas grand-chose d'autre. En ce qui concerne ces options, un peu suffit, ou vous pouvez les éviter toutes ensemble. Voici quelques-uns des principaux coupables que vous voudrez réduire :
- Beurre
- Huile (y compris l'huile de noix de coco)
- Farines blanches ou raffinées
- Des sucres ajoutés comme le sucre de table, la cassonade, le miel, le sirop d'érable ou l'agave
- Crèmes épaisses
- Lait concentré sucré
- Jaunes d'œufs
Meilleurs ingrédients à ajouter à la place
Vous pouvez toujours obtenir une texture crémeuse et veloutée à votre dessert et beaucoup de douceur avec de meilleurs ingrédients. Optez pour plus de graisses saines à base entière qui apportent des nutriments supplémentaires comme les protéines et les fibres d'avocat, les noix, les graines et le beurre de noix, ou une alternative crémeuse à faible teneur en matières grasses comme la citrouille et les bananes trop mûres. Et troquez le sucre ajouté par du sucre naturel issu de fruits et de fruits secs.
La pâte de datte fonctionnera dans presque toutes les recettes et n'ajoute aucun sucre ajouté avec une forte dose d'antioxydants et de fibres. En fait, les dattes ont la plus forte concentration d'antioxydants, les polyphénols, par rapport à tout autre fruit séché (3). Les graines de chia et les graines de lin trempées dans l'eau peuvent remplacer les œufs pour une alternative végétalienne, et les haricots en conserve, rincés et réduits en purée, sont un excellent substitut de farine pour une touche sans gluten et riche en protéines.
Toute occasion d'ajouter des ingrédients naturellement nutritifs aide. Les fruits et les légumes fonctionnent non seulement très bien comme substituts de graisse et de sucre, mais ils constituent le groupe d'aliments le plus dense en nutriments, ce qui vous permet d'ajouter plus de bienfaits pour la santé et moins de calories à votre recette. Bien que le gâteau aux carottes semble être un bon début, voici quelques autres astuces à prendre en compte :
- Utilisez du jus de betterave pour créer un gâteau de velours rouge
- Garnir les gâteaux et les tartes avec des baies fraîches ou surgelées
- Ajoutez des fruits ou des légumes râpés aux pains et muffins
- Mélanger des fruits surgelés pour faire un simple sorbet ou mélanger avec du yogourt grec et recongeler pour un fro-yo facile à faible teneur en sucre
Recettes de desserts sains à essayer
Nous avons fait de notre mieux pour intégrer autant de nutriments que possible dans certains de nos desserts préférés que vous pourrez essayer. Que vous soyez un amateur de chocolat ou un fan de citrouille, voici deux de nos desserts "santé" préférés qui ne décevront ni vos papilles ni votre alimentation :
Vegan Pumpkin Pie Chia Pudding <- Cliquez pour la recette complète
Qu'est-ce qui rend ce dessert génial ?
Non seulement ce pudding vous fait souhaiter que ce soit déjà Thanksgiving, mais il est végétalien, sans gluten et paléo, et contient 9 g de fibres par portion.
Les graines de chia absorbent jusqu'à 12 fois leur volume lorsqu'elles sont trempées dans un liquide, créant une texture de gel naturelle qui convient parfaitement aux puddings et aux smoothies. Les tremper peut également rendre leurs nutriments plus biodisponibles pour l'absorption puisque leur enveloppe fibreuse commence à se décomposer. Ces minuscules petites graines sont idéales pour perdre du poids à cause de cela, car elles attirent l'eau dans votre intestin et vous aident à rester rassasié plus longtemps. Cet effet peut également aider à réduire le cholestérol et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie (4).
Sur le plan nutritionnel, les graines de Chia contiennent environ 5 g de protéines par once et 9 g de matières grasses saines. Ils sont riches en oméga-3 d'origine végétale, ou graisses ALA, qui ne sont pas tout à fait les mêmes que les oméga-3 que vous obtenez du poisson, mais offrent toujours de grands avantages pour la santé cardiaque (5).
Associer ces super graines à un légume faible en calories et en glucides comme la citrouille ajoute beaucoup de vitamine A au plat. Un quart de tasse de citrouille en conserve ne contient que 25 calories et fournit plus de 100 % de votre apport quotidien en vitamine A, tout comme chaque portion de ce pudding. C'est aussi une bonne source de fibres et de potassium.
Brownies protéinés aux haricots noirs et au chocolat noir <- Cliquez pour la recette complète
Qu'est-ce qui rend ce dessert génial ?
Contrairement à la croyance populaire, le chocolat peut être vraiment bon pour vous. C'est le sucre ajouté et le traitement excessif qui causent généralement des problèmes. Le cacao est naturellement plein d'antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux. Et c'est l'un des aliments les plus forts de la planète, favorisant une meilleure humeur, la santé du cerveau et la santé du cœur (6,7).
Recherchez le cacao le plus pur et de la plus haute qualité que vous puissiez trouver. Évitez les options qui ont été traitées avec de l'alcali. L'alcalinisation ou «dutching» est un processus chimique utilisé pour traiter la poudre de cacao afin qu'elle ait un goût moins amer et offre des qualités souhaitables à de nombreux produits. Cependant, ce processus peut également diminuer la quantité d'antioxydants dans le chocolat (7).
Comme si toute cette bonté chocolatée ne suffisait pas, ces brownies sont également faits avec des haricots noirs, de la poudre de protéines, de l'avocat et des dattes. Les rendant sans gluten et sans céréales, tout en fournissant 11 g de protéines, 6 g de fibres et sans sucre ajouté.
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