Pourquoi ne puis-je pas perdre ma graisse du ventre ? Que puis-je faire à ce sujet?

Pourquoi les derniers kilos sont-ils toujours les plus difficiles à perdre ? Il ne semble pas juste qu'il soit souvent plus facile de perdre 20 livres que de perdre les cinq dernières.

Si vous avez réduit les calories, mangé mieux et fait du sport, mais que vous n'arrivez toujours pas à vous débarrasser de ce dernier petit morceau de graisse abdominale, vous n'êtes pas seul. De par sa conception, votre corps ne veut plus perdre de poids, surtout si vous êtes déjà proche de votre plage de poids optimale.

Si vous en avez assez de vous sentir coincé dans votre régime alimentaire, continuez à lire pour découvrir les raisons les plus courantes pour lesquelles la graisse du ventre tenace ne disparaît pas et découvrez quelques choses que vous pouvez faire pour changer cela.

Perte de poids vs perte de graisse

Ce qui a fonctionné pour vous jusqu'à présent n'est peut-être plus la solution dont vous avez besoin. Il est peut-être temps de le secouer et de donner un petit coup de pied à votre métabolisme. Et il se peut que vous n'ayez pas besoin de perdre du poids, vous avez juste besoin de changer votre composition corporelle - il y a une différence ! Obtenir un pack de six nécessite souvent une approche plus stratégique de la forme physique et une nutrition étroitement contrôlée pour obtenir des résultats.

La perte de poids peut être une diminution des muscles, du corps ou généralement une combinaison des deux. Alors que la modification de votre composition corporelle se concentre principalement sur l'augmentation de la masse maigre et la diminution de la graisse corporelle. Cela pourrait signifier que le nombre sur la balance augmente ou reste le même, même si vous perdez de la graisse corporelle !

Alors jetez votre balance et prenez votre ruban à mesurer, ou faites analyser votre pourcentage de graisse corporelle et suivez vos progrès en utilisant une métrique différente. Votre pourcentage de graisse corporelle idéal dépend de l'âge et de la génétique, mais devrait se situer autour de l'un des éléments suivants :

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Comment brûler la graisse du ventre

Vous avez probablement vu une tonne de régimes alimentaires à la mode et de publicités alimentaires qui vous transforment soi-disant en une machine à brûler les graisses ! Mais brûler de la graisse et perdre de la graisse ne sont pas tout à fait la même chose. Brûler les graisses consiste simplement à utiliser les graisses comme source de carburant. Cela ne signifie pas pour autant que vous perdez du poids. Votre corps brûle toujours un peu de graisse, même au repos. Et souvent, vous remplacez cette graisse par les calories que vous consommez, ce qui n'entraîne aucune perte de masse grasse globale.

La perte de graisse, en revanche, est le résultat de la réduction des calories. Si vous mangez moins que ce que vous brûlez, vos réserves de graisse corporelle ne sont pas remplacées, ce qui entraîne une perte de poids globale/diminution de la masse grasse. Mais ce n'est pas toujours une science parfaite des calories entrantes par rapport aux calories dépensées. En ce qui concerne la composition corporelle (% de graisse corporelle), cela devient un peu plus compliqué. Le type d'entraînement que vous faites, votre régime alimentaire et les facteurs liés au mode de vie peuvent tous affecter votre réussite à perdre du tissu adipeux.

Et pour rendre les choses plus difficiles, vous ne pouvez pas réduire la graisse de manière ciblée - ce qui signifie que lorsque vous perdez de la graisse corporelle, elle a tendance à provenir de partout, pas seulement de la graisse de votre ventre. Cela peut donner l'impression que le processus prend encore plus de temps, car de petites réductions de graisse dans tout votre corps sont beaucoup plus difficiles à voir visuellement que la perte de graisse d'une zone spécifique.

Les 5 principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas perdre de graisse abdominale tenace et comment y remédier

Voici quelques raisons courantes pour lesquelles vous ne pourrez peut-être pas vous pencher, ainsi que quelques conseils sur ce que vous pouvez faire à ce sujet.

1). Vous mangez plus que vous ne le pensez

Réduire les calories est le seul moyen de perdre du poids. Si vous mangez moins que vous ne brûlez, vous perdrez du poids. C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour perdre du poids :manger moins de calories !

Si vous ne perdez pas de poids, vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. Restez-vous sur la bonne voie toute la semaine, comptez-vous les calories en semaine mais laissez-vous plus de marge de manœuvre le week-end ? Si cela vous semble familier, vous vous accordez peut-être trop de liberté les jours de repos. Il est tout à fait possible de défaire une semaine de travail acharné avec quelques jours de calories excédentaires, surtout si l'alcool est impliqué. Votre corps ne fonctionne pas par tranches de 24 heures et ce que vous mangez chaque jour joue un rôle important dans le succès de votre régime.

La solution :déterminez combien de calories vous devriez manger

Vos besoins en calories sont directement liés à votre poids actuel, à votre masse maigre et à vos besoins en matière de forme physique. Et savoir exactement combien vous devriez manger chaque jour n'est pas difficile. Vous pouvez facilement calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour à l'aide d'une calculatrice en ligne ou lorsque vous vous inscrivez à une application de suivi des aliments. Il s'agit d'une étape cruciale pour vous aider à réussir.

Utiliser une application de compteur de calories

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, la prochaine étape consiste à vous responsabiliser. Et il est pratiquement impossible de savoir si vous vous en tenez à votre régime si vous ne suivez pas votre apport calorique grâce à un programme de suivi des aliments comme une application. C'est le moyen le plus simple et le plus efficace de maintenir le contrôle des calories. Cela vous aidera également à vous tenir responsable de votre alimentation et vous montrera exactement à quel point vous êtes cohérent.

Si vous ne suivez pas votre consommation quotidienne d'aliments et de boissons, vous devriez commencer. C'est probablement la meilleure étape que vous puissiez franchir pour atteindre vos objectifs de perte de graisse. Et si vous effectuez déjà le suivi, voici quelques éléments importants à garder à l'esprit :

• Suivez chaque chose que vous mangez et buvez. Y compris les huiles ajoutées, les sauces, les petites collations, les boissons, l'alcool et les repas de triche pour voir exactement les dommages qu'ils causent à votre semaine.
• Utilisez des moyennes hebdomadaires. Vous pourriez être surpris de voir combien votre folie du week-end ajoute à votre moyenne hebdomadaire de calories. Si vous mangez 1 500 calories par jour pendant la semaine, mais que vous avez un samedi de 3 000 calories, cela pourrait faire ressembler votre moyenne quotidienne à 1 700 calories.
• Pesez et répartissez vos aliments aussi précisément que possible. Même des différences mineures dans la taille des portions peuvent s'additionner, en particulier lorsque vous cherchez à contrôler étroitement vos calories.

2). Vos entraînements ne sont pas assez durs

L'exercice n'est pas nécessaire pour perdre de la graisse, mais cela peut certainement aider ! La bonne nouvelle est que tout exercice peut aider à se débarrasser de la graisse du ventre, car la perte de graisse se résume à manger moins de calories que vous n'en brûlez. Cependant, certains styles d'exercices comme la musculation et le HIIT peuvent offrir des avantages supplémentaires.

La solution :des exercices qui éliminent la graisse du ventre

Un long jogging ou une rotation sur l'elliptique peut ne plus le couper. Bien que vous puissiez brûler des calories avec un régime d'entraînement modéré, la clé pour augmenter la combustion des graisses est d'augmenter la combustion des calories même après avoir fait du sport - en construisant de la masse maigre ou en augmentant votre VO2 max. Le muscle est plus métabolique, ce qui signifie qu'il vous aide à brûler plus de calories au repos, et plus vous avez de muscles, mieux vous stockez les glucides et les utilisez comme énergie.

Entraînement fractionné à haute intensité - HIIT

Les entraînements HIIT peuvent favoriser la perte de graisse et améliorer l'endurance plus rapidement que l'entraînement d'endurance seul (1,2,3,4). Le HIIT vous aide non seulement à maximiser la combustion des graisses tout au long de la journée, mais peut également vous remettre en forme très rapidement, car la plupart des entraînements sont courts et brûlent une tonne de calories.

Tabata est un entraînement HIIT de quatre minutes qui brûle jusqu'à 400 calories par jour (5). Il a été développé par le Dr Izumi Tabata de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo et mettra votre métabolisme à la vitesse supérieure. Choisissez un entraînement répétitif que vous pouvez faire à haute intensité, comme des sprints, des burpees, des alpinistes ou des squats sautés, et prenez votre chronomètre ou votre smartphone avec une minuterie.

Psst... l'application Trifecta a aussi une minuterie d'entraînement assez malade ! Et des entraînements quotidiens à essayer.

Basé sur la science de Tabata, l'intervalle le plus efficace est de 20 secondes aussi dures et rapides que possible avec 10 secondes de repos entre les deux, avec un total de huit intervalles (8 x 20 secondes + 10 secondes de repos entre chaque série =4 minutes). L'astuce consiste à essayer de maintenir le même nombre de répétitions pour chaque tour, et vous devriez être complètement épuisé à la fin.

Si la pensée du HIIT vous effraie, cela ne devrait pas être le cas. L'intensité peut facilement être adaptée à votre niveau de forme physique individuel - vous pouvez aller à votre rythme ! Incluez plus d'entraînement HIIT dans vos entraînements hebdomadaires ou ajoutez Tabata lorsque le timing est serré.

Entraînement musculaire

Si vous ne soulevez pas de poids, commencez ! La musculation est l'un des meilleurs moyens de lutter contre la perte de graisse à long terme en contrôlant la composition de votre corps. Construire de la masse musculaire augmente votre dépense énergétique au repos (cela signifie que vous mangez plus de nourriture), faisant pencher l'équation de l'équilibre énergétique en faveur de la perte de poids. De plus, travailler vos muscles grâce à l'entraînement en force favorise non seulement plus de masse maigre, mais peut également vous aider à brûler plus de graisse tout au long de la journée (6). Sans oublier que les muscles créent une définition, vous donnant ce look tonique et peuvent vous faire paraître plus mince dans l'ensemble. C'est l'une des principales raisons de ne pas mesurer votre succès par les chiffres sur l'échelle.

3). Vous mangez les mauvais aliments

Bien que les calories consommées par rapport aux calories dépensées soient le facteur numéro un pour déterminer la perte de poids, la qualité de vos choix alimentaires est importante en ce qui concerne la composition corporelle. Si vos macros sont détraquées, vous entravez peut-être vos capacités de combustion des graisses. De plus, manger des aliments pauvres sur le plan nutritionnel pourrait ralentir davantage vos progrès en perturbant votre énergie, votre humeur et votre appétit.

La solution :les aliments qui brûlent la graisse du ventre

D'accord, techniquement, il n'y a pas d'aliments plus spécialisés dans la combustion des graisses que d'autres. Mais certains types d'aliments peuvent potentiellement vous donner un avantage lorsqu'il s'agit d'améliorer la masse maigre et de brûler les graisses plus efficacement.

Les études se poursuivent pour montrer que ce que vous mangez joue un rôle dans la perte de graisse. Les meilleurs régimes brûle-graisses devraient inclure beaucoup de légumes. La plupart des légumes non féculents - à l'exception des pois, du maïs et des pommes de terre - fournissent peu de calories et la bonne nutrition dont vous avez besoin. Les micronutriments, ou vitamines et minéraux, contenus dans les légumes sont un facteur important dans la gestion du poids, car ils aident à contrôler l'appétit et à favoriser un métabolisme sain.

Pour nettoyer votre alimentation, essayez ce qui suit :

Macros pour la perte de graisse

Obtenir votre macro-équilibre sur le point vous assurera d'utiliser les aliments que vous mangez aussi efficacement que possible afin que davantage de tissus adipeux soient décomposés en énergie.

Commencez par manger plus de protéines. Les protéines sont l'un des aliments les plus bénéfiques que vous puissiez manger pour perdre du poids. Il aide à maintenir votre masse maigre dans un déficit calorique (vous aidant à maintenir votre force et votre tonus musculaire), et garder la masse maigre tout en perdant du poids signifie généralement que vous êtes plus enclin à perdre de la graisse corporelle ! Les protéines aident également à réduire l'appétit et les fringales et sont la macro la plus thermogénique (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides).

Bien que votre macro-régime global puisse jouer un rôle clé dans la perte de graisse, les protéines sont les plus importantes. Calculez combien de grammes de protéines vous avez besoin chaque jour et faites-en une priorité pour obtenir cette quantité.

Et si vous voulez aller plus loin, trouvez votre macro-régime idéal en fonction de vos objectifs caloriques et de votre condition physique à l'aide d'un calculateur en ligne ou du tableau suivant :

Mangez moins d'aliments transformés et plus de légumes

Envisagez de nettoyer votre alimentation en incluant davantage d'aliments entiers à base d'ingrédients simples.

Les aliments fortement transformés sont généralement pleins de gras trans, de sodium et de sucre ajoutés, dont aucun ne vous aidera à perdre de la graisse ou à perdre du poids. Une étude a montré que votre corps peut même brûler deux fois plus de calories en digérant moins d'aliments transformés. Et des recherches de plus en plus nombreuses continuent de suggérer qu'une alimentation composée principalement d'aliments entiers est associée à une perte de poids plus importante (7,8,9).

De plus, dans une étude, ceux qui ont mangé plus de légumes, moins d'aliments transformés et moins de boissons riches en sucre sur une période d'un an ont perdu le plus de poids, quelle que soit leur constitution génétique (10).

Boire plus d'eau

Éliminer les boissons riches en calories, en particulier les boissons sucrées comme les sodas et les jus, est un moyen simple et efficace de contrôler l'apport calorique et d'améliorer votre équilibre macro. Cela inclut également les boissons protéinées excessives. À moins que vous n'utilisiez des shakes protéinés comme substitut de repas complet, ou que vous en ayez besoin pour l'entraînement et la récupération, ils peuvent simplement ajouter des calories excédentaires à votre journée.

Optez pour plus d'eau pour rester hydraté et fonctionner comme une machine bien huilée. Et assurez-vous de suivre toutes vos boissons avec votre nourriture pour trouver le bon équilibre qui vous convient.

4). Vous buvez trop d'alcool

L'alcool est non seulement riche en calories, fournissant 7 calories par gramme, mais il peut également augmenter l'appétit et entraîner un stockage plus important des graisses. Lorsque vous consommez de l'alcool en grande quantité, votre corps donne la priorité à la métabolisation des toxines de vos boissons avant toute autre chose - cela signifie que tout excès de calories provenant des glucides, des graisses ou des protéines que vous mangez est plus susceptible d'être stocké sous forme de graisse. Et même si vous ne mangez pas en buvant, votre corps ne décompose pas efficacement les graisses comme source de carburant de réserve.

La solution :ne buvez pas vos calories

Il est peut-être temps de penser à arrêter un peu l'alcool. Ou si vous n'êtes pas prêt à y renoncer, vous voudrez peut-être réfléchir sérieusement à la quantité que vous buvez et vous assurer que vous suivez également les calories de vos boissons. Il est possible de profiter de temps en temps de quelques boissons pour adultes tout en réussissant à atteindre vos objectifs de mise en forme, mais tout dépend de la quantité que vous buvez. Vous voudrez également opter pour des boissons plus faibles en calories et éviter trop d'options avec un excès de sucre et des calories ajoutées.

5). Vous êtes stressé

Le stress crée une réaction de combat ou de fuite par le corps, ce qui provoque une montée d'adrénaline. L'adrénaline augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, et aide également à libérer les réserves de glucose et de graisses à distribuer dans tout votre corps pour une énergie immédiate. Une fois l'adrénaline retombée, votre corps libère du cortisol, une hormone catabolique qui augmente l'appétit et favorise la dégradation des muscles pour une énergie plus immédiate.

Lorsque le stress est canalisé de manière négative, comme lorsque le stress quotidien ou chronique des événements de la vie n'entraîne pas la nécessité d'une production immédiate, l'excès de nutriments libérés par votre réponse au stress peut être stocké sous forme de graisse abdominale (11,12). Il n'est donc pas étonnant qu'un excès de stress puisse vous empêcher de perdre du poids. Des études ont même établi un lien entre la graisse abdominale et la mauvaise humeur (15,16,17).

La solution :trouvez des moyens de vous détendre

Parfois, la partie la plus difficile de la perte de poids est votre état d'esprit. Voici quelques-unes des meilleures façons de contrôler le stress et de vous aider à penser plus positivement à votre alimentation.

Apprenez à méditer

Essayez le yoga ! Ou apprendre à méditer. La recherche suggère que le yoga est associé à une diminution du stress, une augmentation de la perte de graisse et une amélioration de l'humeur (18,19,20). La pratique du yoga est centrée sur le contrôle de votre respiration et sur la prise de conscience de la façon dont vous réagissez au monde qui vous entoure.

Dormir plus

Bien que le stress puisse vous faire perdre le sommeil, ne pas dormir suffisamment peut encore aggraver votre problème de stockage de graisse (22).

Et jouer au rattrapage le week-end ne va pas contrebalancer le manque de sommeil que vous avez eu toute la semaine. Faites de votre repos une priorité et consacrez du temps chaque nuit à vous reposer. Supprimez les distractions, comme votre téléviseur, votre téléphone ou vos animaux de compagnie, et trouvez un endroit sombre et calme pour vous allonger. Utilisez des bouchons d'oreille ou des masques de sommeil si nécessaire. Votre corps et votre esprit vous remercieront.

Arrêtez d'essayer si fort

Contrairement à la croyance populaire, vous avez un contrôle total sur votre humeur et votre réaction aux choses qui vous entourent.

Accordez-vous une pause et investissez dans des TLC indispensables. Calmez votre niveau de stress en prenant le temps de vous détendre avec un bon livre, de vous faire masser ou de vous absenter du travail. Entourez-vous de personnes positives et de choses que vous aimez. Si vous vous êtes donné beaucoup de mal, donnez-vous un peu plus de temps et de patience pour réussir. Vous avez compris !

Écrasez votre régime de perte de graisse

S'en tenir à un régime alimentaire et à un programme de remise en forme peut sembler écrasant, et la vie a toujours tendance à entraver notre volonté et nos bonnes intentions. Si vous avez du mal à planifier, cuisiner, portionner et suivre tous vos aliments pour perdre du poids, envisagez d'essayer quelque chose d'un peu plus facile avec ce guide gratuit de préparation des repas pour perdre du poids. Perfectionnez vos macros et perdez enfin ces cinq derniers kilos avec des plans nutritionnels fondés sur des preuves.