Avons-nous toujours eu tort à propos de cet aliment santé ?
Si vous vous sentez confus au sujet des produits laitiers et si vous devez ou non les inclure dans votre alimentation, vous n'êtes pas seul ! Il semble que tout le monde ait une opinion bien arrêtée dans un sens ou dans l'autre sur ce sujet.
Alors, le lait est-il bon pour vous ?
Ne nous a-t-on pas toujours dit, quand nous étions enfants, d'inclure du lait dans notre alimentation pour avoir des os solides ? Qu'est-ce que ça donne ?
Eh bien, pour commencer, la recherche est compliquée et parfois conflictuelle. Il existe des études suggérant que trop de produits laitiers peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers et même provoquer de l'acné (1,2,3,4,5). Et il y a tout autant d'études qui impliquent le contraire (6,7,8,9,10). Comprendre comment digérer la science, savoir ce qu'il faut rechercher et quelles études ont le plus de poids est essentiel.
La nutrition en elle-même est difficile à rechercher, étant donné le grand nombre de variables dans notre alimentation et notre mode de vie - surtout si vous essayez d'isoler un nutriment spécifique, comme les graisses saturées ou le calcium. Les produits laitiers sont une vaste catégorie qui comprend le lait, le fromage, le yogourt, le fromage cottage, le beurre, la crème glacée, etc. Et toutes les études ne font pas la différence entre les variétés nourries à l'herbe, biologiques, conventionnelles, pleines de matières grasses et non grasses.
Il y a aussi beaucoup de politiques et d'argent impliqués dans notre approvisionnement alimentaire qui peuvent influencer l'utilisation des produits de base, le marketing et même les recommandations alimentaires (11). La majorité de la recherche laitière est financée par des groupes qui profitent de la vente de plus de produits laitiers.
Jetons un coup d'œil à ce que la science dit réellement et à certaines raisons courantes pour lesquelles on peut vouloir éviter les produits laitiers ou les ajouter à son alimentation.
Avantages potentiels des produits laitiers pour la santé :
Nous pouvons commencer par décomposer les avantages proposés du lait. Il doit y avoir au moins quelques bonnes raisons pour lesquelles l'USDA et de nombreux professionnels de la santé recommandent 2 à 3 portions par jour dans le cadre d'une alimentation saine.
Le lait est-il sain ?
Tant que vous ne choisissez pas des options fortement transformées, avec du sucre, des graisses et des conservateurs ajoutés, les produits laitiers peuvent être une excellente source de nombreux nutriments clés. Le lait est le plus remarquable pour les protéines, le potassium et le calcium. Une seule tasse de lait contient :
- 8 grammes de protéines - important pour développer et maintenir la masse musculaire maigre
- 30 % de votre apport quotidien en calcium - maintient une fonction musculaire saine et la santé des os
- 10 % de votre valeur quotidienne pour le potassium - aide à réguler la tension artérielle et est important pour la santé des os.
Le lait est également une excellente source de vitamines A et D, mais celles-ci sont ajoutées et non naturelles et il est tout à fait possible d'obtenir ces nutriments à partir d'aliments sans produits laitiers. Les légumes orange, comme la citrouille et les carottes, fournissent plus de 100 % de la valeur quotidienne de vitamine A par portion. Et parce que la vitamine D est absorbée par la lumière du soleil et stockée dans le corps, la viande, les fruits de mer et les œufs sont une source naturelle que vous pouvez rechercher. Il existe également des sources de calcium, de potassium et de protéines sans produits laitiers. Ainsi, bien que le lait soit nutritif, il ne contient rien que vous ne puissiez trouver ailleurs.
Il est facile d'obtenir des options adaptées à vos macros, avec des versions complètes et non grasses presque toujours disponibles. N'oubliez pas que lorsque la graisse diminue, les glucides augmentent, mais seulement un peu. Et parfois, l'élimination des graisses peut entraîner des modifications mineures de la teneur en protéines.
Le lait est-il bon pour vos os ?
Le lait est définitivement bon pour vos os, n'est-ce pas ?
Étant donné que la majorité de vos os sont constitués de calcium, qui est constamment décomposé et reconstruit grâce à un processus appelé "remodelage", il serait logique qu'un régime alimentaire adéquat en aliments contenant du calcium comme le lait, favorise la santé des os (13,14) . Et il y a beaucoup de recherches qui soutiennent cela.
Le calcium est nécessaire pour chaque contraction musculaire de votre corps, y compris votre rythme cardiaque. Et lorsque vous ne consommez pas suffisamment d'aliments ou de suppléments, votre corps puise du calcium dans vos os pour soutenir les fonctions corporelles quotidiennes. Au fil du temps, cela peut entraîner une faiblesse des os et l'ostéoporose. Mais il existe un certain nombre de facteurs clés impliqués dans ce processus qui peuvent influencer la santé globale des os (15).
Bien qu'il soit bien établi que l'apport en calcium peut soutenir des os plus solides, la quantité dont nous avons réellement besoin n'est pas tout à fait claire. L'USDA recommande 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour, ce qui équivaudrait à 3 à 4 portions de produits laitiers. Mais d'où vient ce montant ?
Les recommandations de 1 200 mg/jour sont basées sur une théorie élaborée par des scientifiques à la fin des années 1990, selon l'hypothèse selon laquelle le fait de maintenir des quantités de calcium dans le sang supérieures à la quantité nécessaire au remodelage osseux, éviterait d'avoir à emprunter du calcium au stockage osseux (16) . Mais des études plus récentes ont suggéré que de grandes quantités de calcium n'influencent pas plus fortement la santé des os et qu'en avoir trop peut influencer davantage de fractures osseuses.
Dans une vaste étude à long terme menée par Harvard, les hommes et les femmes qui buvaient un verre de lait ou moins par semaine à l'adolescence avaient le même risque de fractures osseuses que ceux qui buvaient deux verres ou plus. (17) Et lorsque l'on regarde des études prospectives plus larges combinées, il n'y a pas d'association entre l'apport en calcium et le risque de fracture, mais il y a une augmentation possible du risque avec un apport élevé en calcium (18,19).
En fin de compte, le régime alimentaire et le mode de vie sont importants pour la construction d'os solides. Et les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium que vous pouvez trouver - les légumes-feuilles foncés, le tofu et les fruits de mer peuvent également constituer une excellente source (20). Votre meilleur pari pour des os sains semble être une alimentation globalement saine avec une nutrition adéquate provenant de diverses sources et une activité physique régulière.
Lait fermenté
Certains types de produits laitiers fermentés peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Les produits laitiers fermentés sont des produits laitiers fabriqués avec des bactéries ajoutées. Ces bactéries sont également appelées probiotiques, ce qui n'est qu'une façon fantaisiste de dire des microbes qui pourraient être bénéfiques pour notre santé. La science suggère que ces petits bougres favorisent la santé intestinale, renforcent votre système immunitaire et contribuent même à améliorer votre humeur (21,22).
Le yogourt et certains fromages, comme le parmesan, le suisse, le gouda et le fromage bleu, contiennent de petites quantités de probiotiques. Le kéfir, une boisson tendance de style yogourt, est fabriqué avec des bactéries et de la levure, ce qui en fait une source encore plus puissante de bonnes choses. Lorsque vous achetez des options de produits laitiers fermentés, assurez-vous de lire l'étiquette et de rechercher des cultures vivantes et actives.
Les produits laitiers fermentés aident également à réduire l'absorption du cholestérol dans le corps, ce qui explique peut-être pourquoi leur consommation a été associée à un risque réduit de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (23,24,25).
Le lait est-il mauvais pour vous ?
OK, nous avons établi que les produits laitiers ont une nutrition réelle et certains avantages potentiels pour la santé, examinons maintenant certaines des préoccupations fréquentes associées aux produits laitiers.
Graisses saturées
Les produits laitiers sont souvent riches en graisses saturées, ce qui est associé à des risques accrus pour la santé cardiaque (26). Même si des études d'association récentes montrent que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises que nous le pensions à l'origine, ces études n'ont pas encore réfuté la cause et l'effet observés avec les apports en graisses saturées et l'augmentation du cholestérol sanguin (27,28). Et une alimentation riche en graisses saturées ne laisse pas de place aux graisses bénéfiques qui favorisent la santé cardiaque. Selon les recherches, remplacer ne serait-ce que 1 % des graisses saturées alimentaires par des graisses insaturées saines pour le cœur peut réduire votre risque de maladie cardiaque jusqu'à 8 % (29). Ainsi, bien qu'il puisse encore y avoir un débat sur la question de savoir si les graisses saturées sont ou non neutres ou préjudiciables à votre santé, en avoir trop peut faire pencher la balance de votre apport macro par rapport aux bienfaits souhaités pour la santé.
Tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux. Opter pour des options faibles en gras ou sans gras est un moyen de réduire votre consommation de gras saturés. Et certains types de produits laitiers, comme les produits biologiques, peuvent en fait avoir un meilleur complexe d'acides gras pour favoriser la santé cardiaque (32).
Hormones dans le lait
De par leur conception naturelle, les produits laitiers sont chargés d'hormones. Et une hormone en particulier qui est la plus préoccupante est le facteur de croissance de l'insuline, ou IGF-1. Dans certaines études, des niveaux élevés de cette hormone sont associés à un risque accru de certains types de cancer, de maladies cardiaques et d'acné (33,34,35).
L'IGF-1 est également naturellement présent dans notre corps, et l'IGF-1 des produits laitiers est structurellement identique à celui de notre système. Étant donné que des études montrent que la consommation de produits laitiers peut augmenter les taux sanguins d'environ 18%, il y a un débat sur la question de savoir si cela augmente ou non le risque de certaines maladies (36). D'autres aliments, comme la viande et le lait de soja, peuvent également faire augmenter nos niveaux (37,38). Mais le rôle de cette hormone est complexe et les études n'ont pas montré de lien définitif entre l'IGF-1 et un risque accru de cancer (39). Il est également possible d'être déficient en IGF-1, et les taux sanguins sériques que vous devez vous efforcer de maintenir dépendent entièrement de vos besoins personnels.
D'un autre côté, l'IGF-1 est associé à une croissance musculaire plus maigre - ce qui est très logique, étant donné que le lait est destiné à développer un veau à un adulte de 2 000 livres (40, 41). Il est également disponible sous forme de supplément pour cette raison. Cela vaut certainement la peine d'être noté si vous cherchez à prendre de la masse. De plus, l'IGF-1 joue un rôle positif dans la santé des os et la fonction immunitaire (42,43).
Bien que la question hormonale puisse avoir un certain mérite, la théorie selon laquelle maintenir les niveaux d'IGF-1 bas pour prévenir le cancer est encore largement débattue.
Beaucoup plus de problèmes liés aux hormones laitières entourent l'utilisation d'hormones supplémentaires telles que la somatotropine bovine recombinante (rBST) ou l'hormone de croissance bovine recombinante (rBGH). Ce sont des hormones synthétiques génétiquement modifiées utilisées pour favoriser une plus grande production de lait en augmentant l'IGF-1 chez les vaches. Il n'y a pas de preuves concluantes pour montrer que ces hormones supplémentaires sont absorbées par le corps, principalement parce qu'il n'y a pas eu de comparaisons directes des niveaux d'IGF-1 chez les personnes qui boivent du lait de vache ordinaire par rapport au lait stimulé par la rBGH (44). Si vous êtes préoccupé par les hormones supplémentaires dans vos produits laitiers, recherchez des options biologiques ou sans r-BST.
Intolérance au lactose
Il y a un argument commun selon lequel manger ou boire des produits laitiers n'est pas naturel. Le lait, après tout, est du lait maternel de vache destiné à nourrir un bébé veau. Nous sommes la seule espèce sur terre qui continue à boire du lait jusqu'à l'âge adulte. Et la plupart des adultes ont perdu leur capacité à digérer les produits laitiers, des études sur la population mondiale montrant que jusqu'à 75 % des adultes sont considérés comme intolérants au lactose - ce qui est causé par le fait que le corps ne produit plus l'enzyme, la lactase, qui est nécessaire pour décomposer le sucre, le lactose. , dans le lait. L'intolérance au lactose peut entraîner des ballonnements, des gaz, des diarrhées et des problèmes de peau. Ce sont tous des signes que votre corps ne veut pas manger cet aliment.
Mais être intolérant au lactose ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter les produits laitiers. Certaines personnes peuvent encore tolérer les fromages à pâte dure vieillis et les produits laitiers fermentés où le lactose a été en grande partie éliminé. Une étude suggère même que certaines cultures en Europe auraient biologiquement adapté leurs gènes au cours des 1 000 dernières années pour mieux le tolérer (45). C'est probablement pourquoi tout en France a du fromage ou du beurre… peut-être.
L'intolérance au lactose n'est pas la même chose qu'une allergie aux produits laitiers. Une réaction allergique aux produits laitiers peut être mortelle et les personnes qui ont une réponse immunitaire à ces aliments doivent les éviter à tout prix.
Le meilleur lait à boire
Lait biologique et lait nourri à l'herbe
Il s'avère que des vaches plus heureuses produisent de meilleurs produits laitiers ! La science suggère que les produits laitiers biologiques et nourris à l'herbe ont un complexe d'acides gras plus bénéfique, plus riche en oméga-3 sains pour le cœur (47). Et il est produit sans hormones ni antibiotiques ajoutés, et les vaches ne sont pas nourries avec des aliments OGM.
Les produits laitiers biologiques sont également légèrement plus riches en vitamine K2 - qui favorise la santé des os, la santé cardiaque, la santé du cerveau et peut réduire le risque de certains cancers (48,49,50,51). Cependant, le lait n'est pas une source importante de vitamine K2 pour commencer, donc la quantité que vous obtenez réellement est petite - le soja fermenté, ou natto, est en fait la meilleure source dans l'alimentation.
Se pourrait-il que les produits laitiers biologiques soient à l'origine de toutes les recherches positives ? Étant donné que les études ne font pas la différence entre les produits laitiers biologiques et traditionnels, il est difficile de dire si ces facteurs jouent ou non un rôle dans les bienfaits potentiels des produits laitiers pour la santé. Mais si vous recherchez les meilleurs types de produits laitiers à ajouter à votre alimentation, le bio vaut probablement le coût supplémentaire.
Lait écrémé contre lait entier
Vous avez peut-être également entendu un débat sur le lait entier par rapport au sans gras. Quel est le meilleur? Alors que les produits laitiers sans matières grasses contiennent moins de calories et de graisses saturées, les produits laitiers entiers ont été associés à un risque réduit de diabète de type 2 et pourraient favoriser une meilleure gestion du poids (52,53).
Cependant, la recherche ne montre pas de cause à effet - elle est principalement basée sur des études d'association qui ne sont pas aussi solides. Ce qui vous convient le mieux dépend probablement davantage de la quantité de produits laitiers que vous consommez et de la qualité de votre choix. Parfois, des ingrédients ajoutés sont utilisés pour réduire les matières grasses dans les produits laitiers. Recherchez des options sans sucre ni sodium ajoutés et optez pour le bio lorsque cela est possible.
La politique alimentaire et l'industrie laitière influencent-elles la science ?
Il est difficile de faire confiance à ce qui est bon pour nous quand il y a beaucoup de profits et une politique douteuse dans les coulisses. L'industrie laitière a dépensé plus de 6 millions de dollars l'an dernier pour faire pression en faveur d'un soutien accru aux produits laitiers. Ce qui semble beaucoup, mais c'est moins de 5 % du total des dollars provenant des entreprises agroalimentaires combinées - wow, c'est beaucoup d'argent qui tire les ficelles ! Ces dollars de lobbying sont utilisés pour soutenir la législation qui favorise la vente de plus de produits laitiers et influence également nos recommandations diététiques de l'USDA.
Plus troublant est le National Dairy Promotion &Research Board, un programme de prélèvement parrainé par l'USDA qui perçoit une taxe auprès des producteurs de lait et utilise les fonds pour la promotion des produits laitiers. Traduction - des millions de dollars sont donnés aux chaînes de restauration rapide et aux producteurs alimentaires pour ajouter plus de fromages et de produits laitiers à leur menu en raison de leurs bienfaits documentés pour la santé. Le programme de paiement a même fièrement soutenu Pizza Hut Pizza en ajoutant 25 % de fromage en plus à sa pizza.
Le fait est que la recherche de qualité coûte très cher. Il en coûte des millions de dollars pour soutenir l'étude des avantages pour la santé des produits laitiers ainsi que pour commercialiser ces avantages auprès du public. Et ceux qui ont le plus à gagner, c'est-à-dire l'industrie laitière, sont les plus susceptibles de financer la science sous-jacente.
Bien qu'il soit troublant de voir le montant d'argent impliqué dans le marketing et la science potentiellement biaisée, cela ne signifie pas non plus que toutes les recherches sont mauvaises. Faites preuve de diligence raisonnable et recherchez les conflits d'intérêts répertoriés dans l'étude, et déterminez qui a exactement soutenu la recherche. Ou consultez quelques conseils simples pour apprendre à identifier une conception d'étude de qualité et lire au-delà de l'abstrait.
Le verdict final
Peu importe ce que les médias aiment nous faire croire, aucun aliment ne fera ou ne détruira votre santé. Tout ce qui prétend le contraire n'est qu'un appât à clic ou une mauvaise science. Il n'y a pas encore de recherche qui montre que les produits laitiers sont absolument essentiels au bien-être ou vice versa. Ne laissez pas les publicités "got milk" vous culpabiliser, il n'y a aucun aliment que vous DEVEZ avoir dans votre alimentation pour être en parfaite santé.
Quand il s'agit de savoir si vous devriez ou non manger des produits laitiers, vous devrez faire confiance à votre instinct pour celui-ci… littéralement ! Si cela ne correspond pas à votre corps ou si vous pensez simplement que c'est dégoûtant, sautez-le. Mais si vous aimez les produits laitiers, allez-y. Choisissez simplement des produits biologiques et nourris à l'herbe lorsque cela est possible et, comme pour tout le reste, n'en faites pas trop.
Au fait, nos plans de repas Trifecta (sauf céto) sont préparés avec des ingrédients biologiques et sans produits laitiers !
