Vous voulez améliorer vos repas préférés ? Essayez d'ajouter un grain différent au mélange. Ici, les RD partagent 11 types de céréales qui sont délicieux et nutritifs.
Comme nous le savons tous, les céréales sont une partie importante de tout régime alimentaire bien équilibré. Bien que vous connaissiez probablement déjà les options les plus populaires comme le riz, le quinoa et le maïs, vous ne les connaissez peut-être pas sur tous les types de céréales disponibles. Ils offrent une multitude d'avantages à court et à long terme, notamment en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps que certains autres plats d'accompagnement, en aidant à réguler la digestion et même en réduisant votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers. (Lire :Ajouter plus de grains dans votre assiette, en particulier les grains entiers, est un bon chose.). En fait, se familiariser avec les nombreux types de grains entiers est un excellent moyen d'expérimenter des profils de saveurs et de faire preuve de créativité dans la cuisine.
"Il s'agit vraiment de trouver et d'apprécier les grains entiers là où ils ajoutent réellement de la valeur à ce que vous mangez et pas seulement faire ces échanges uniquement d'un point de vue nutritionnel », déclare Laura Geraty, MS, RD, coach alimentaire intuitif certifié et propriétaire de What We Eat NYC. Pensez :plus de saveur, de texture et de nouveauté dans vos plats préférés. Elle recommande d'acheter un tas de différents types de céréales (si vous avez les moyens financiers de le faire) et de voir ce que vous préférez.
Avant, nous allons parler en profondeur de ce que sont les grains, de la différence entre les grains entiers et les grains raffinés, et de tous les grands avantages qu'ils peuvent apporter à votre corps. Ensuite, lisez la liste des différents types de grains pour en repérer quelques-uns que vous voudrez peut-être essayer dans la cuisine ou lorsque vous sortez manger.
Que sont les grains entiers ?
Les céréales, également appelées céréales, sont des graines dures qui sont récoltées à partir d'une variété d'herbes comme le blé, le maïs et le riz. Ils font partie des aliments de base les plus importants car ils représentent près de la moitié des calories consommées dans le monde. Ils varient en taille, forme et profil de saveur, ainsi que les avantages pour la santé qu'ils offrent.
Ce qui rend les grains entiers « entiers », c'est qu'ils conservent les trois composants du noyau :le son, le germe et l'endosperme. Le son et le germe contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines, ainsi que de nombreuses vitamines et antioxydants. Lorsqu'un grain raffiné est transformé, il perd ces deux parties et ne retient que l'endosperme féculent d'où proviennent la plupart des calories et des glucides.
"C'est délicieux et plus doux parce que ces parties les plus dures ont été supprimées", explique Geraty à propos des grains raffinés. Prenez le riz blanc, par exemple :il a été transformé et est moelleux et féculent, par rapport au riz brun ou sauvage qui est entier et conserve une saveur de noisette et une texture plus robuste. "Ils méritent tous une place dans notre alimentation", dit-elle, soulignant que tous nos grains n'ont pas besoin d'être entiers, mais il est important de rechercher des grains entiers que vous aimez manger.
Quels sont les avantages des grains entiers ?
Selon l'USDA, au moins la moitié de votre apport quotidien en céréales devrait être constituée de grains entiers. Cela revient à environ trois à six onces de grains entiers par jour pour l'adulte moyen, et vous pouvez estimer qu'une portion équivaut à peu près à une once.
"Les grains entiers fournissent non seulement les fibres nécessaires à la santé digestive et cardiaque, mais sont également une bonne source de vitamines et de minéraux, ainsi que des niveaux élevés d'antioxydants, de composés phytochimiques et d'autres nutriments sains à base de plantes", déclare Jerlyn Jones, RDN LD, propriétaire de Le diététicien de style de vie. Elle recommande des échanges faciles comme utiliser des céréales complètes riches en fibres pour le petit-déjeuner, ajouter des flocons d'avoine au yaourt ou aux smoothies, ou grignoter du pop-corn (qui est en fait un grain complet !).
Des études ont montré que les régimes riches en grains entiers présentent de nombreux avantages à long terme, tels qu'un risque réduit de certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, certains types de cancer et peut-être même la maladie d'Alzheimer. Si vous recherchez des avantages plus immédiats, vous en trouverez également beaucoup. «Parce qu'il y a ce supplément de fibres, de protéines et de graisses saines, [les grains entiers] prennent plus de temps à digérer. Au lieu d'une poussée rapide d'énergie, vous obtenez une libération plus soutenue de sorte que vous vous sentez satisfait plus longtemps », explique Geraty. Et toutes ces fibres signifient qu'elles faciliteront également la digestion pour vous aider à rester régulier également.
Quelle est la différence entre blé entier et grains entiers ?
Les grains entiers et le blé entier conservent tous les deux les trois propriétés du grain de grain - le son, le germe et l'endosperme - ils contiennent donc tous ces bons nutriments. Cependant, les deux termes se réfèrent simplement à un type de produit différent. Le blé entier est utilisé lorsque, vous l'avez deviné, seuls des grains de blé sont utilisés. Les grains entiers sont appropriés lorsque d'autres grains sont également inclus. Ainsi, par exemple, le pain de blé entier n'utilise que des grains de blé entier, tandis que le pain de grains entiers comprend également d'autres céréales comme l'orge, le seigle ou le quinoa.
Les 11 meilleurs types de céréales à essayer
Prêt à commencer à incorporer de nouvelles céréales dans votre alimentation ? Ces grains approuvés par le RD sont un excellent point de départ.
1. Amarante
À la fois grain ancien et grain entier sans gluten, l'amarante est en fait composée de minuscules graines qui peuvent être consommées entières ou moulues en farine. Il a un léger goût de noisette qui peut être utilisé dans des plats sucrés ou salés, mais il est particulièrement apprécié pour les pâtisseries sans gluten.
Avantages pour la santé : Parce que l'amarante contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui n'est pas courant pour les céréales, c'est une source fantastique de protéines. C'est aussi une bonne source de fibres, de magnésium et de fer.
Essayez avec : Achetez de la farine d'amarante à utiliser dans des muffins, des gâteaux ou des crêpes sans gluten. C'est assez dense, alors combinez-le avec une autre farine pour un regain de protéines. Si utilisé sous forme de graines, faites-le cuire comme du riz dans de l'eau bouillante jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Utilisez-le à la place du riz ou du couscous ou ajoutez-le à un bol de céréales pour plus de protéines et de fibres.
2. Orge
L'orge est un autre grain ancien qui a une texture dense et moelleuse lorsqu'il est cuit. C'est en fait le quatrième grain le plus produit au monde et il est souvent utilisé dans la production de bière et de whisky. Bien qu'il s'agisse d'un grain entier, certaines orges perlées couramment vendues manquent de son, alors recherchez « l'orge entière » ou « l'orge décortiqué » si vous recherchez l'option la plus nutritive.
Avantages pour la santé : L'orge contient une tonne de fibres, ce qui la rend idéale pour la digestion. Il contient également une fibre soluble, le bêta-glucane, qui peut aider à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.
Essayez avec : En raison de sa texture dense, vous pouvez utiliser l'orge comme substitut facile du riz ou du couscous. "L'orge est excellente comme céréale chaude pour le petit-déjeuner ou ajoutée aux soupes ou aux ragoûts", déclare Jones.
3. Sarrasin
Le sarrasin est similaire à l'amarante en ce sens qu'il est également récolté sous forme de minuscules graines et qu'il est naturellement sans gluten. Il est également couramment utilisé seul (pour être utilisé de la même manière que le riz), ou il est moulu et transformé en farine pour une cuisson sans gluten.
Avantages pour la santé : Le sarrasin est une bonne source de fibres et riche en minéraux comme le manganèse, le fer, le magnésium et le phosphore. Il peut également aider à réduire la glycémie et contient de nombreux nutriments sains pour le cœur qui pourraient réduire votre risque de maladie cardiaque.
Essayez avec : Sa saveur de noisette fait du sarrasin un délicieux substitut aux céréales chaudes du petit-déjeuner ou ajouté aux bols de céréales. Les nouilles soba sont fabriquées à partir de sarrasin, qui peuvent être utilisées dans des sautés, des soupes ou dégustées avec des légumes. Vous pouvez également acheter de la farine de sarrasin à utiliser pour les crêpes sans gluten, les pains rapides, les muffins, etc.
4. Boulgour
Le boulgour est une céréale riche en fibres fabriquée à partir de blé concassé partiellement cuit et séché. Parce qu'il a déjà été cuit, c'est l'un des grains entiers les plus rapides à préparer, généralement prêt en seulement 10 minutes.
Avantages pour la santé : Le boulgour est principalement connu pour contenir de grandes quantités de fibres et de protéines, ce qui en fait un grain copieux qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez avec : Vous trouverez du boulgour utilisé dans de nombreux plats du Moyen-Orient. C'est l'ingrédient principal du taboulé et peut facilement être ajouté aux salades pour ajouter des fibres et des protéines. Vous pouvez également le mélanger dans des boulettes de viande ou des hamburgers végétariens, ou l'utiliser comme substitut du riz. Faites-le simplement mijoter avec deux volumes d'eau pour un volume de boulgour.
5. Maïs
Le maïs est l'une des trois cultures vivrières les plus importantes au monde, après le riz et le blé, et se trouve dans une grande variété d'aliments que nous consommons chaque jour. Cependant, la plupart des produits à base de maïs que vous trouvez à l'épicerie ont été dégermés pour une durée de conservation plus longue, alors recherchez du maïs à grains entiers si vous recherchez une option plus nutritive.
Avantages pour la santé : Le maïs à grains entiers est une excellente source de fibres et contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du zinc, du magnésium et du phosphore. Le maïs doux, en particulier, offre un tas de vitamines, dont la niacine, le potassium et l'acide folique.
Essayez avec : Si vous ne le saviez pas déjà, le pop-corn est en fait une excellente collation de grains entiers. Vous pouvez l'aérer pour une gâterie encore plus saine sans utiliser d'huile ou de beurre. D'autres façons d'apprécier cet aliment de base sont d'utiliser de la semoule de maïs à grains entiers dans votre gruau, de faire de la polenta ou de préparer des crêpes, des muffins ou du pain de maïs à la semoule de maïs.
6. Farro
Un autre grain ancien, le Farro est fabriqué à partir de blé et souvent vendu perlé plutôt qu'entier. Le farro perlé cuit plus rapidement, mais le farro à grains entiers est le plus riche en nutriments si c'est ce que vous recherchez. Il a une texture de noisette et moelleuse et peut être utilisé de la même manière que l'orge dans la plupart des plats.
Avantages pour la santé : Farro contient des niveaux élevés de protéines et de fibres, ce qui en fait un grain copieux qui vous comblera facilement. Il contient également des vitamines A, B, C et E et a des niveaux inférieurs de gluten, il pourrait donc être un meilleur choix pour une personne sensible au gluten (mais ce n'est pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque).
Essayez avec : Le farro est une céréale populaire utilisée dans la cuisine italienne et présente dans de nombreuses soupes et salades. C'est aussi un excellent substitut au riz dans un risotto car il se tient bien. "Ce n'est pas trop à mâcher, ça [a] une très bonne sensation en bouche et un léger goût de noisette", déclare Geraty. "Cela peut être une palette vierge pour tant de salades de céréales différentes." Vous pouvez également généralement acheter du farro qui cuit en 30 minutes ou moins au magasin pour une préparation facile du dîner.
7. Avoine
L'avoine se décline en quelques variétés, notamment l'avoine coupée en acier, l'avoine roulée ou à l'ancienne et l'avoine instantanée. Bien que chaque type puisse être cuit et utilisé différemment, ils sont tous considérés comme des grains entiers. Notez que l'avoine peut être contaminée par le gluten lors de la récolte ou de la transformation, alors recherchez de l'avoine sans gluten spécifiquement si vous avez une allergie.
Avantages pour la santé : L'avoine est chargée de nutriments. Ils sont riches en fibres et vous permettront de vous sentir rassasié, surtout si vous commencez une journée bien remplie avec un bol de flocons d'avoine. En particulier, ils contiennent de grandes quantités de bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages, tels que la réduction du cholestérol et de la glycémie, ainsi que la promotion de la croissance de bonnes bactéries intestinales.
Vous vous demandez quelle est la différence entre l'avoine coupée en acier et les flocons d'avoine s'ils sont tous les deux à grains entiers? L'avoine coupée en acier est en fait plus riche en fibres et a un index glycémique plus bas, de sorte qu'elle libère de l'énergie plus lentement. "Je rencontre rarement quelqu'un qui aime les flocons d'avoine ou l'avoine à cuisson rapide qui n'apprécie pas vraiment l'avoine coupée en acier et les aime un peu plus", explique Geraty. C'est une option plus copieuse qui pourrait avoir meilleur goût si vous aimez les garnitures sur vos flocons d'avoine, car elles seront moins pâteuses.
Essayez avec : "Mélangez une poignée de flocons d'avoine dans votre yogourt ou votre smoothie pour un regain de fibres et un croquant rapide", explique Jones. En plus de déguster un bol classique de flocons d'avoine le matin garni de baies, vous pouvez également l'essayer de manière savoureuse garnie de légumes et d'un œuf au plat.
8. Quinoa
Le quinoa est un autre grain ancien qui est généralement utilisé sous sa forme de graines, bien qu'il puisse également être roulé en flocons ou moulu en farine pour une cuisson sans gluten. C'est un grain entier qui se décline en de nombreuses variétés différentes, les plus populaires étant le blanc, le rouge et le noir, ou une combinaison des trois.
Avantages pour la santé : Le quinoa est riche en fibres ainsi qu'en minéraux comme le fer et le magnésium. Comme l'amarante, il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines. On pense même qu'il réduit l'inflammation et aide à réduire le cholestérol.
Essayez avec : Le quinoa est un ingrédient facile à ajouter à de nombreux plats pour un apport nutritif, comme le chili ou la soupe. Geraty aime l'utiliser à la place du couscous car il a une consistance similaire mais dégage plus de saveur. "C'est super moelleux et absorbe bien les saveurs et les sauces", dit-elle.
9. Riz
Vous connaissez bien ce grain. Si vous recherchez du riz qui offre des avantages plus nutritifs, recherchez du riz à grains entiers au magasin. Cela peut inclure du riz rouge, noir, brun ou sauvage, qui offrent tous une gamme de saveurs et de textures délicieuses. Le riz blanc, qui n'est pas un grain entier, est plus doux et plus moelleux. Vous pouvez trouver des variétés de riz comme le basmati, le jasmin, les grains courts et longs en brun ou blanc.
Avantages pour la santé : Le riz a une grande variété d'avantages nutritionnels selon le type que vous mangez. Le riz à grains entiers sera plus riche en protéines et en fibres que le riz blanc, tandis que certaines variétés offrent des avantages spécifiques comme le riz rouge et noir anti-inflammatoire. Manger du riz brun peut également aider à réguler la glycémie, tandis que le riz sauvage est une excellente source de vitamine B et de magnésium.
Essayez avec : En plus d'utiliser du riz comme accompagnement délicieux, ajoutez du riz à grains entiers aux salades ou aux soupes pour une saveur plus noisette. Geraty aime mettre du riz brun dans les salades car il est savoureux, moelleux et tient bien. Une autre astuce consiste à mélanger des grains entiers et du riz blanc pour un apport en fibres, dit Jones.
10. Épelé
L'épeautre est un type de blé et de grains entiers anciens qui ressemble au farro ou à l'orge en apparence et dans sa consistance caoutchouteuse et noisette. Il est souvent confondu avec le farro, bien qu'ils aient une teneur en gluten et une texture globale différentes. L'épeautre a généralement une consistance al dente, mais il peut être utilisé à peu près de la même manière que vous utiliseriez le farro dans les soupes ou les salades. Vous pouvez également l'acheter sous forme de farine pour faire du pain.
Avantages pour la santé : L'épeautre est riche en protéines et en fibres, ainsi que d'autres nutriments comme le fer et le zinc.
Essayez avec : Utilisez de la farine d'épeautre pour faire une pâte à pizza riche en fibres ou ajoutez-la à des hamburgers végétariens pour un repas plus copieux. Vous pouvez également en ajouter une poignée à des soupes, des chilis ou des salades pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.
11. Teff
Le teff est une petite graine sans gluten qui fonctionne également comme un grain entier avec une légère saveur de noisette. Il peut être mijoté avec de l'eau comme les autres grains entiers ou transformé en farine pour une cuisson sans gluten.
Avantages pour la santé : Le teff est connu pour être très riche en fer, à tel point qu'il a été associé à des taux réduits d'anémie chez les femmes enceintes et peut également être utilisé pour éviter une carence en fer. De plus, le teff est l'une des céréales les plus riches en fibres, ce qui facilite la digestion.
Essayez avec : Le teff est principalement cultivé en Éthiopie et en Érythrée et utilisé pour fabriquer l'injera, un pain plat spongieux traditionnel destiné à ramasser les aliments et à absorber les jus. « Faites cuire [teff] dans une céréale chaude crémeuse ou une savoureuse polenta. Vous pouvez également mélanger du teff avec les légumes de votre choix pour un plat d'accompagnement », recommande Jones.
