Sel 101 :Tout ce que vous devez savoir

Le sel a longtemps occupé une place importante dans la culture humaine. La sagesse suédoise soutient que "le remède à tout est l'eau salée - la sueur, les larmes ou la mer". Il fut un temps où le sel valait littéralement son pesant d'or. Le sel fait même une apparition dans la Bible lorsque Jésus a encouragé ses disciples à être "le sel de la terre".

Au cours des dernières décennies, cependant, le vent a tourné. Le même sel autrefois précieux est désormais évité et redouté.

Mais les recommandations pour une alimentation pauvre en sodium sont-elles basées sur une médecine saine ? Est-ce réellement sain ou souhaitable pour toutes les personnes suivant tous les régimes ?

Cet article examinera de plus près le sel et ses fonctions.

Qu'est-ce que le sel ?

La plupart des gens pensent que le sel est simplement une substance blanche et cristalline provenant des océans, des lacs ou des mines souterraines. . Mais si on y regarde de plus près on s'aperçoit que le sel est un minéral composé essentiellement de chlorure de sodium (NaCl).

C'est cette structure chimique qui permet au sel de jouer son rôle essentiel dans les fonctions essentielles de l'organisme et d'avoir des effets profonds sur la santé humaine - dont beaucoup font encore l'objet de débats.

Le sel est un électrolyte

Le sel est classé comme un électrolyte. Dans le monde de la nutrition, « électrolyte » fait référence à des minéraux qui, lorsqu'ils sont dissous dans les fluides corporels, créent des ions chargés électriquement.

Différents électrolytes travaillent souvent ensemble pour accomplir des tâches importantes. Par exemple, le sodium et le potassium aident à conduire l'électricité essentielle à l'influx nerveux et à la contraction des muscles. Ces deux électrolytes maintiennent également le bon équilibre des fluides à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules, les empêchant de se ratatiner ou d'exploser. Le sel et d'autres électrolytes nous maintiennent également hydratés et équilibrent notre pH sanguin afin qu'il ne devienne pas trop acide.

Les électrolytes sont conducteurs une fois dissous. Image de Lumen Learning

Sel contre sodium :il y a une différence

Les termes sel et sodium sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n'est pas la même chose. Le sel est un aliment, tandis que le sodium est un minéral présent dans de nombreux aliments, notamment la viande, le yaourt, les légumes, etc.

La confusion sel/sodium existe parce que le sel est la source de sodium la plus riche de notre alimentation. Des études ont montré que 70% de l'apport en sodium d'une personne moyenne provient du sel contenu dans les aliments transformés. Le bicarbonate de soude et les aliments qui en dépendent (pâtisseries, pains, biscuits) contiennent également du sodium.

Données de heart.org

Pourtant, le sel n'est pas que du sodium. Son nom scientifique est le chlorure de sodium, car les types de sel les plus courants contiennent environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure. En faisant le calcul, une cuillère à soupe de sel pèse 15 grammes et contient environ 6 grammes de sodium pur. Le chlorure est également un électrolyte essentiel, donc le fait qu'ils soient emballés ensemble dans du sel est une bonne chose.

Raisons scientifiquement fondées pour lesquelles nous avons besoin de sel

Les humains et les animaux ont naturellement besoin de sel. C'est parce que le sel de sodium et de chlorure contient des minéraux essentiels. En nutrition, le mot « essentiel » signifie que notre corps ne peut pas le faire tout seul.

Il a été démontré qu'un apport adéquat en sel :

• Maintenir des équilibres hydriques délicats à l'intérieur et autour des cellules
• Maintenir une tension artérielle saine
• Aide les muscles à se contracter efficacement
• Aide les nerfs à envoyer leurs signaux

Le sel est si essentiel à la neurotransmission - l'envoi de signaux d'un neurone à l'autre - qu'une faible consommation de sel peut augmenter les crises chez les épileptiques.

Bien que les niveaux de sodium soient régulés par divers organes et hormones, ne pas consommer suffisamment de sel peut déclencher une réaction de stress alors que le corps essaie d'éviter une condition appelée hyponatrémie .

Sel :une substance, plusieurs types

Il existe de nombreux types de sel. Chaque partie du monde a sa propre source primaire de sel, et chaque source a son propre aspect, goût et caractéristiques.

Voici quelques-uns des types les plus populaires :

Sel de table

Aussi connu sous le nom de sel gemme, le sel de table est la forme de sel la plus populaire dans de nombreux pays. Il est extrait de zones souterraines qui étaient autrefois d'anciennes mers. Le sel de table peut être utilisé pour saler la viande, le poisson et d'autres produits d'origine animale. Il est généralement enrichi en iode, un élément pro-thyroïdien.

Sel marin

Le sel de mer est rapidement devenu populaire parmi les types soucieux de leur santé. Il provient de l'eau de mer actuelle, à partir de laquelle il est récolté par évaporation. Le sel de mer est plus grossier, plus feuilleté et plus savoureux que le sel de table ordinaire. En plus, il contient souvent de petites quantités d'iode d'origine naturelle.

Sel de l'Himalaya

Le sel de l'Himalaya est un type spécial de sel gemme. Il provient de grottes de sel situées au plus profond de l'Himalaya. Ce type de sel est connu pour sa teneur en oligo-éléments, ce qui lui donne une couleur rosée. Le sel de l'Himalaya est également populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Sel casher

Le sel casher est essentiellement du sel de table sans l'iode ajouté. Il est utilisé par de nombreux groupes ethniques, en particulier les juifs, pour déshydrater et conserver la viande. Le sel casher peut contenir moins d'impuretés que les autres types de sel, bien que certaines variétés contiennent des agents anti-agglomérants. Son goût délicieux rend le sel casher populaire parmi les chefs.

Pourquoi les recommandations sur le sodium sont si controversées

Bien que les organismes de santé traditionnels reconnaissent que le sodium est essentiel, ils ont tendance à préconiser une consommation réduite de sel. Cela a conduit à la confusion – et à la controverse – sur la quantité de sodium idéale par jour.

Les principaux organismes de santé affirment que nous consommons presque tous trop de sodium, provenant principalement d'aliments transformés. En réduisant le sel, pense-t-on, nous pouvons réduire le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies des organes.

Mais cette position est-elle exacte ?

Pas vraiment. Les premières études qui semblaient mettre en évidence les dangers du sodium ne faisaient que révéler les dangers des aliments transformés riches en glucides, en sucres ajoutés et en gras trans – toutes choses qui ont été liées à des maladies telles que les maladies cardiaques, l'obésité, le cancer et le diabète.

Pourtant, ces études erronées ont été utilisées pour justifier les recommandations à faible teneur en sodium toujours en vigueur aujourd'hui. Pire encore, de nombreux aliments à faible teneur en sodium sont également faibles en nutriments.

Vous trouverez ci-dessous un échantillon de plusieurs lignes directrices courantes sur le sodium.

Les frites sont riches en sodium, mais c'est loin d'être leur plus gros problème. Image de ZME Science

Directives du CDC

Les directives du CDC pour les Américains indiquent que les gens devraient manger 2,3 grammes de sodium par jour ou moins. Cela équivaut à une cuillère à café de sel.

Lignes directrices de l'AMA

L'American Heart Association va encore plus loin que le CDC, affirmant que tout le monde devrait consommer moins de 1,5 gramme de sodium par jour. C'est juste ¾ de cuillère à café de sel !

Directives de l'Organisation mondiale de la santé (OMS)

L'OMS adopte une approche plus décontractée en recommandant 2 grammes de sodium par jour ou moins. Cela équivaut à jusqu'à 5 grammes de sel.

Conseils dangereux ?

Ces types de recommandations ont guidé la perspective du public pendant des décennies, mais certains experts soupçonnent qu'un régime pauvre en sodium pourrait avoir des effets négatifs inattendus.

Se pourrait-il que les recommandations à faible teneur en sodium manquent quelque chose de simple, mais extrêmement important ? Examinons de plus près les preuves, en commençant par le lien entre la consommation de sel et la maladie.

Consommation de sel et maladie :y a-t-il un lien ?

Hypertension

L'un des inconvénients les plus courants attribués au sel est sa capacité à provoquer une hypertension artérielle. Mais est-ce que ce modèle se produit pour tout le monde ?

Pour faire simple, non. Seule une minorité de personnes sont sensibles au sel, et tout le monde n'a pas une tension artérielle plus élevée en en mangeant. Seulement 25 % des personnes ayant une tension artérielle de base normale sont sensibles au sel, ce qui implique que toute connexion sel-hypertension peut être un symptôme de l'hypertension, et non une cause.

À l'inverse, la réduction de l'apport en sodium ne semble diminuer que légèrement la tension artérielle.

De plus, rien ne prouve que cette petite baisse entraîne moins de décès ou de crises cardiaques. Les avantages étaient simplement supposés.

Ces mêmes études ont montré que l'augmentation du potassium dans l'alimentation réduisait également la tension artérielle et annulait tout avantage de la réduction du sodium.

Maladie cardiaque

Un article de 2011 dans Scientific American intitulé Il est temps de mettre fin à la guerre contre le sel , a cité une méta-analyse de sept études impliquant un total de 6 250 sujets dans l'American Journal of Hypertension. Cette analyse n'a trouvé "aucune preuve solide que la réduction de la consommation de sel réduit le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de décès chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou élevée".

Même ainsi, certains médecins affirment que le maintien des recommandations générales de faible teneur en sel - même si cela n'entraîne que des baisses négligeables de la pression artérielle pour la grande majorité des gens - sauvera des vies au niveau de la population. En effet, un petit pourcentage de personnes, pour la plupart âgées ou issues de groupes démographiques spécifiques, présentent une hypersensibilité au sel.

Cependant, appliquer cette recommandation à tout le monde ignore les effets négatifs possibles que trop peu de sel peut avoir sur la majorité de la population.

On pense que tout effet hypotenseur induit par un régime pauvre en sodium est compensé par des poussées d'hormones de stress comme l'adrénaline et l'aldostérone, qui comportent leurs propres risques cardiovasculaires.

Malgré ces découvertes, on continue de conseiller aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel.

Maladie rénale

La National Kidney Foundation recommande aux personnes atteintes de maladie rénale de limiter leur apport en sodium à 2 grammes par jour.

La recherche a montré, cependant, que les augmentations d'aldostérone associées à la réduction du sodium réduisent également la capacité des reins à réguler la pression artérielle et les niveaux d'électrolytes. Comme pour l'hypertension, tout lien négatif entre l'apport en sodium et la fonction rénale peut être davantage une corrélation qu'une causalité. Dans la plupart des cas, les liens sont limités et légers au mieux. Et de meilleures études doivent être faites.

Diabète

Le diabète peut entraîner à la fois des maladies cardiaques et des problèmes rénaux. Il n'est donc pas surprenant que les personnes atteintes de diabète soient généralement encouragées à limiter leur consommation de sodium.

L'American Diabetes Association avait l'habitude de recommander aux personnes atteintes de diabète d'ingérer moins de 1 500 mg (⅓ Tsp) de sodium par jour, mais depuis 2019, elles ont augmenté leur recommandation à 2 300 mg (1 Tsp) ou moins.

Encore une fois, cependant, le lien entre le diabète et le sodium semble être corrélatif et non causal. De nombreuses études ont montré que la restriction sodée peut causer résistance à l'insuline, et la résistance à l'insuline est connue pour précéder le diabète de type 2.

Il est intéressant de noter qu'en examinant de plus près les recherches attribuant des effets négatifs sur la santé à l'apport en sel, ces effets commencent à apparaître plus précisément associés à l'apport en glucides.

Le journaliste nutritionniste Gary Taubes explique dans son livre Good Calories, Bad Calories ,

"La preuve en laboratoire que les régimes riches en glucides peuvent amener le corps à retenir l'eau et donc à augmenter la tension artérielle, tout comme la consommation de sel est censée le faire, remonte à plus d'un siècle."

Les dangers d'un régime pauvre en sodium

Comme nous l'avons vu, la science suggère que les régimes riches en sodium sont pour la plupart inoffensifs pour la plupart des gens. Mais ce n'est pas la fin de l'histoire : les régimes pauvres en sodium peuvent en fait être nocifs.

S'exprimant sur les recommandations officielles à faible teneur en sodium, le célèbre cardiologue Salim Yusuf a déclaré au Sunday Express , « Il est vain de viser des apports aussi faibles et, de plus, cela risque bien d'être nocif. Des études montrent ci-dessous environ trois grammes de sodium par jour, il y a une augmentation de la mortalité, des crises cardiaques et de l'insuffisance cardiaque.

Des études montrent que les effets négatifs de la restriction en sel peuvent inclure :

• Risque plus élevé de maladie cardiaque
• Augmentation de la résistance à l'insuline
• Risque d'insuffisance cardiaque 160 % plus élevé
• Taux de mortalité plus élevés chez les diabétiques de type 2
• cholestérol LDL et triglycérides élevés

Les avantages les plus intéressants du sel pour la santé

En plus d'être résolument non dangereux, le sel a été lié à une grande variété d'avantages pour la santé. Voici quelques-uns des plus intéressants.

Guérison des plaies

À l'époque de la médecine de style western sauvage, l'eau de mer était utilisée pour soigner les blessures en déplacement. Des recherches plus récentes ont montré que d'autres solutions salées peuvent également accélérer la cicatrisation des plaies.

Athlétisme amélioré

"Le sel aide à augmenter le volume sanguin afin que vous ayez un meilleur système cardiovasculaire, une meilleure endurance, une meilleure endurance et une meilleure récupération après l'entraînement", explique l'homme fort Stan Efferding à BarBend .

La recherche est d'accord. Une étude espagnole a révélé que les triathlètes qui buvaient de l'eau salée terminaient une course 26 minutes plus vite, en moyenne que son groupe témoin non salé !

Récupération de blessures

En plus d'aider à la récupération après l'exercice, le sel peut même aider à se remettre de blessures.

L'endocrinologue Ray Peat explique :« Plutôt que de simplement augmenter le volume sanguin pour rétablir la circulation, le sodium hypertonique restaure la production d'énergie cellulaire, augmentant la consommation d'oxygène et la production de chaleur tout en réduisant la production de radicaux libres, améliore la contraction et la relaxation du muscle cardiaque et réduit l'inflammation, les troubles vasculaires. perméabilité et œdème. Tous ces facteurs contribuent à une récupération plus rapide.

Protecteur chez les femmes enceintes

Les années 1950 sont une période difficile pour la médecine. Fumer était considéré comme bon pour les poumons, le beurre venait juste de commencer à être échangé contre des graisses végétales rances appelées margarine, et les femmes enceintes recevaient des diurétiques pour réduire l'œdème et l'enflure.

Une publicité douteuse de 1946. Image de Success Mentor

Parallèlement aux diurétiques, les femmes étaient encouragées à lésiner sur le sel afin d'éviter une prise de poids indésirable. Finalement, cette recommandation a été perçue pour ce qu'elle était :dangereuse !

"Aucune preuve convaincante n'a été produite pour montrer que la réduction du sel alimentaire aide à la prévention et au traitement de l'hypertension pendant la grossesse", a déclaré une étude de 2018. Au contraire, une supplémentation en sel peut diminuer tension artérielle de la femme enceinte et prévenir les complications de la toxémie.

État d'hydratation amélioré

Malgré ce que vous pourriez penser, le fait de boire plus d'eau n'a pas été directement lié à l'amélioration de l'état d'hydratation. (La majeure partie de l'eau du corps est produite par les mitochondries, de toute façon.)

Qu'est-ce que a été lié à l'hydratation? Manger plus de sel. Le sel est un hydratant si efficace que la « thérapie de réhydratation orale » glucose + sodium a été qualifiée de « potentiellement l'avancée médicale la plus importante de ce siècle » par une édition des années 1970 du Lancet Medical Journal .

Amélioration de l'humeur et du métabolisme

Une étude fascinante de 1944 a révélé un autre avantage inattendu à l'augmentation de la consommation de sel :l'amélioration de l'humeur.

"Le septième jour [d'un apport élevé en sel], une augmentation du métabolisme de base, une sensation de chaleur, un bon appétit et une sensation énergétique du corps sont apparues. Lorsque l'administration supplémentaire de sel a été interrompue, le métabolisme basal est revenu au niveau initial.

Des recherches plus modernes ont montré que le sel peut stimuler l'humeur en aidant à moduler une hormone importante appelée GABA.

Amélioration de la résistance au froid

Le sel peut également favoriser la circulation, augmenter la thermogenèse et réchauffer les extrémités.

D'après la même étude de 1944 que ci-dessus :"le présent travail démontre qu'un apport quotidien de 60 grammes [de sel] peut provoquer une augmentation du métabolisme de base ainsi que de la résistance au froid et aux engelures".

60 grammes de sel par jour peuvent sembler trop élevés, et c'est peut-être le cas. Mais certaines cultures anciennes, comme les Mandchous, mangeaient vraiment autant pour rester au chaud tout l'hiver. [48 :MATSUMOTO, H.J. Orient. Méd., 1944]

Régimes faibles en glucides et riches en sel

Le sel devient encore plus utile et essentiel dans le cadre d'un régime céto riche en graisses et faible en glucides (HFLC). En effet, les faibles niveaux d'insuline facilités par HFLC peuvent entraîner la perte de sodium supplémentaire dans l'urine.

En ce qui concerne le céto, avoir trop peu de sodium est généralement plus préoccupant que d'en avoir trop. De nombreux régimes céto se sentent mieux lorsqu'ils ingèrent 4 à 7 grammes de sodium (soit 10 à 17 grammes ou environ 2 à 3 cuillères à café de sel) par jour.

Si vous débutez dans l'alimentation à faible teneur en glucides, c'est encore plus important. Manger beaucoup de sel peut accélérer le processus de transition et réduire les symptômes de la grippe céto. De plus, obtenir votre graisse et votre sel dans un seul aliment est facile si vous incluez des quantités modérées de bacon et de nombreux fromages.

Les plats à emporter

Les recherches publiées et les preuves observationnelles ont montré que l'apport optimal en sel varie d'une personne à l'autre et d'un régime à l'autre.

Si vous souffrez d'hypertension sensible au sel, de problèmes cardiaques ou d'une maladie rénale, il peut être préférable d'éviter de manger plus de quatre grammes de sodium par jour.

Trouver la quantité de sel qui vous convient le mieux peut nécessiter quelques expériences (en coordination avec votre médecin, bien sûr). Et ne négligez pas la possibilité qu'un régime pauvre en glucides puisse améliorer votre tension artérielle, votre fonction cardiovasculaire ou votre santé rénale bien plus que la restriction de la consommation de sel.1

Si vous n'avez pas de conditions sous-jacentes, cependant, il n'y a aucune preuve convaincante que la restriction de sodium est bénéfique. Surtout si vous suivez un régime peu transformé, pauvre en glucides et riche en superaliments.

Consommer environ 4 à 7 grammes de sodium par jour C'est là que de nombreuses personnes de la communauté riche en graisses et à faible teneur en glucides se présentent, se sentent et performent le mieux. Ou, vous pourriez bien, quand le céto vaut vraiment le coup, c'est du sel.