Manger sur Keto :les 10 meilleurs conseils et stratégies

Manger sur Keto

Que vous soyez un mangeur expérimenté à faible teneur en glucides et riche en graisses ou que vous commenciez tout juste, manger au restaurant céto peut être difficile.

Ces 10 conseils sont là pour soulager le stress et vous aider à rester fidèle à votre style de vie céto sans sacrifier les plaisirs de profiter des repas avec les personnes qui vous sont chères.

1. Élaborez un plan de match

Lorsque vous mangez au restaurant céto, planifier à l'avance est la chose la plus importante et la plus anti-stress que vous puissiez faire.

Élaborez un plan de match en recherchant le restaurant en ligne pour voir si le menu est disponible. Recherchez des plats riches en matières grasses comme le faux-filet, le poisson et le porc.

Pensez à des façons de personnaliser le plat. Par exemple, existe-t-il des plats où vous pouvez remplacer les céréales par des légumes à faible teneur en amidon ?

S'il n'y a pas de substitutions, ou si vous éliminez des légumes pour réduire l'exposition aux toxines végétales et aux anti-nutriments, demandez simplement que les céréales, les petits pains, les pommes de terre et les pâtes soient retirés.

2. Économisez sur les glucides

Les jours où vous savez que vous allez manger au restaurant, limitez complètement les glucides jusqu'à ce qu'il soit temps de dîner.

Cette stratégie vous donnera une certaine marge de manœuvre lorsque vous n'avez pas un contrôle total sur la nourriture dans votre assiette.

Et rappelez-vous que le céto est un mode de vie, pas simplement un état métabolique. La cétose n'est qu'un élément de ce qui rend si bénéfique une alimentation riche en graisses et faible en glucides.

De nombreux avantages du céto proviennent de l'échange de déchets transformés et chargés de sucre contre des aliments pour animaux entiers. Si vous faites cela la plupart du temps, vous êtes sur la bonne voie.

3. Soyez créatif avec les apéritifs

Vous trouverez souvent les options les plus grasses avec le moins d'ajouts riches en glucides dans la section des apéritifs.

Au lieu d'une entrée chargée d'amidons et de légumes, choisissez trois des entrées les plus grasses.

Les démarreurs courants compatibles avec le céto incluent :

• Assiettes fromages et charcuterie
• Brochettes de poisson et de viande
• Huîtres
• Cocktails de crevettes
• Conserves de poisson
• Poitrine de porc

Une assiette de charcuterie typique qui comprend du capocollo, du salami, du prosciutto, du brie triple crème, du bleu maytag, du gouda et garnie de noix, de quelques raisins et de craquelins (ditch'em) offre la répartition nutritionnelle suivante :

4. Ajoutez plus de matières grasses !

Au restaurant, augmenter votre apport en matières grasses peut être plus facile que vous ne le pensez.

Demandez du beurre fondu et de l'huile d'olive pour arroser les protéines et les légumes.

Certains restaurants proposent même une option «chargée» où vos légumes sont servis avec de la crème sure, du bacon et du fromage.

La mayonnaise, les tranches d'avocat et le guacamole sont tous des aliments de base courants dans les restaurants qui vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de macronutriments riches en matières grasses.

Vous pouvez également être super préparé et emporter un petit pot d'huile d'olive ou de noix de coco, ou même un avocat !

5. Sauces :amies ou ennemies ?

En matière de sauces, choisissez les plus grasses. Les Français sont les maîtres du gras, les Américains et les Asiatiques, pas tellement.

Les sauces comme la Béarnaise et le Beurre Blanc sont presque de la pure graisse de beurre – demandez-en plus !

Évitez les glaçages au ketchup, au teriyaki et au soja qui ne sont que du sirop de maïs épaissi avec de l'amidon.

Lorsque vous voyez une bouteille de ketchup, essayez d'imaginer un symbole de danger biologique estampé sur l'étiquette.

Si vous devez manger de la salade, demandez un EVOO supplémentaire. Et si vous avez besoin de vinaigrette, optez pour des options riches en matières grasses comme le fromage bleu et le ranch, et ajoutez du parmesan.

6. Ajoutez de la crème à votre caféine

Si vous buvez du thé ou du café, demandez de la crème épaisse ou ajoutez du beurre.

Allez un peu plus loin et demandez une tasse de crème épaisse à déguster seule !

Le matcha à la crème épaisse ou les lattes de café sont comme des milkshakes pour adultes. Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, demandez de la crème de noix de coco (ou apportez-en une).

Si les boissons froides sont votre truc, optez pour de l'eau pétillante ou des thés et cafés glacés.

7. En cas de doute, posez des questions

Nous comprenons, vous ne voulez pas être la personne qui tient toute la table en posant des questions sur ce qu'il y a dans chaque plat. Mais tu sais quoi? C'est pour ça que le serveur est là. Votre serveur est payé pour être le lien entre vous et la cuisine. Traditionnellement, le pourboire est le moyen de montrer à votre serveur à quel point vous appréciez le travail qu'il fait pour vous ! Ce n'est pas seulement une taxe supposée.

Et bien sûr, soyez poli. Plus vous êtes amical, plus tout le monde sera patient et accommodant, y compris vos amis et votre famille. Vous gagnez plus d'abeilles avec du miel, n'est-ce pas ?

Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter d'être au centre de l'attention sur les restrictions alimentaires, dites simplement à votre serveur que vous avez une allergie au gluten et au sucre. De cette façon, vous éviterez tous les gémissements que vous pourriez obtenir en admettant aux non-initiés que vous suivez un régime céto.

8. Choisissez Brunch

Si vous avez le choix entre rejoindre des amis ou la famille pour un brunch ou un dîner, choisissez le brunch.

Le brunch est probablement le repas de la journée le plus traditionnellement adapté aux céto. Le bacon, les œufs, les saucisses, les steaks et les omelettes au fromage sont tous bien dans vos objectifs de macronutriments céto.

N'oubliez pas de ne pas porter de pain grillé et d'éviter les produits de boulangerie, les crêpes et les jus de fruits.

9. Alcool au restaurant sur Keto :comment choisir votre alcool

Pour de nombreuses personnes, le plaisir de se restaurer entre amis et en famille fait partie intégrante de la dégustation d'un verre de vin ou d'un cocktail. Pourtant, l'alcool est fabriqué presque exclusivement à partir de raisins et de céréales, des aliments que vous ne trouverez jamais sur une liste de régimes céto.

La bonne nouvelle est que si vous êtes en forme et que vous avez un foie en bonne santé, il est possible de consommer un alcool modéré sur céto. Un verre pour les femmes, ou deux pour les hommes, pourrait même être bénéfique pour la santé cardiaque.

Des études montrent que pour les femmes, une consommation modérée d'alcool peut réduire l'insuline à jeun et les niveaux de glycémie, surtout si elle est consommée le soir. Ces mêmes études montrent également qu'une consommation modérée d'alcool ne montre aucune augmentation de la glycémie chez les hommes et les femmes.

Dans une autre étude, les femmes qui buvaient du vin rouge au moins une fois par semaine étaient 16 % moins susceptibles de développer le diabète que les femmes qui ne buvaient pas aussi régulièrement.

Cependant, le lien alcool-diabète s'accompagne d'une mise en garde importante. Une étude de 2009 a révélé que consommer plus de 4 verres de vin ou de bière par jour pour les femmes, ou 4,5 pour les hommes, double le risque de diabète de type 2.

L'alcool, principalement dans le vin rouge, est également un élément clé du régime céto méditerranéen. Dans des pays comme l'Italie et la Grèce, l'alcool représente environ 10 % des calories quotidiennes.

Lorsque vous buvez de l'alcool dans le cadre d'un régime céto, voici quelques points clés à retenir :

• Après avoir été absorbé dans la circulation sanguine, l'alcool est métabolisé dans le foie, ce qui peut temporairement mettre un terme à la cétose.
• Si vous suivez un régime céto pour perdre du poids et que vous remarquez que votre perte de poids s'arrête, arrêtez complètement de boire de l'alcool.
• Boire de l'alcool peut stimuler les mêmes circuits de récompense dans votre cerveau que les glucides et le sucre. Par conséquent, boire de l'alcool peut rendre plus difficile la résistance aux tentations riches en glucides
• Boire du céto peut aggraver la gueule de bois

La gravité accrue de la gueule de bois est probablement le résultat d'une déshydratation due à des déséquilibres électrolytiques. Lorsque vous êtes en cétose, vous évacuez plus de liquides, alors assurez-vous d'alterner votre consommation d'alcool avec plus d'eau. Vous pouvez également compléter avec du magnésium et du potassium.

Alcool à éviter lorsque vous mangez sur céto :

• Tout ce qui contient de l'eau tonique. 12 oz d'eau tonique contiennent 32 g de sucres.
• Éloignez-vous de la bière
• Lorsque vous buvez du vin, évitez le Moscato, le Porto et le Riesling
• Évitez les cocktails sophistiqués

Les choix d'alcool compatibles avec Keto incluent :

• Vins rouges secs comme le Cabernet Sauvignon, le Merlot et le Pinto Noir
• Vins blancs secs tels que Champagne, Chardonnay, Pinot Grigio et Sauvignon Blanc
• Liqueurs claires comme le mezcal, le gin, la vodka et la tequila

10. Si vous trichez, détendez-vous

Parfois, manger au restaurant céto, en particulier avec des amis et la famille, dépasse tout simplement notre capacité à résister aux excès de glucides.

La clé est de ne pas vous battre. La plupart des gens sont dépendants des glucides, et il a été établi que la rechute fait partie du processus de récupération de toute dépendance.

La recherche sur les neurosciences de la dépendance montre que le système de récompense dans votre cerveau est activé de la même manière, qu'il réponde au sucre, à l'alcool, à la nicotine, à la cocaïne et à pratiquement toute autre substance.

Nous devons faire face au fait que nous allons avoir des tentations, et la plupart d'entre nous y succomberont de temps en temps.

Une façon de se remettre sur la bonne voie et de tomber dans la cétose quand (et non si) cela se produit, est d'avoir une journée rapide.

Un mot d'avertissement sur les excès:si votre corps est adapté au céto, le fait de consommer beaucoup de sucre peut vous rendre physiquement malade le lendemain. Tout comme votre corps a mis du temps à s'adapter à l'utilisation de cétones comme carburant, il peut lui falloir du temps pour revenir à la métabolisation de charges de glucides.

Si vous vous retrouvez à manger des glucides, prenez un moment pour vérifier avec le corps, notez si votre corps veut réellement les glucides, ou si c'est juste vos anciens circuits de dopamine qui s'allument. Écouter son corps peut être une technique puissante pour garder le cap.

Manger sur Keto :le résultat

Socialiser avec des personnes qui vous sont chères est au moins aussi important pour votre bien-être qu'un régime céto. Et pour les gens du monde entier, la socialisation prend souvent autour des repas. Dans le monde occidental, ces repas sont souvent à l'opposé de céto-friendly.

Mais cela ne signifie pas que vous devez choisir entre tenir compagnie et rester en cétose.

Suivre ces 10 conseils vous aidera à apprécier manger au restaurant céto :

1. Élaborez un plan de jeu
2. Économisez sur les glucides
3. Soyez créatif avec des apéritifs
4. Ajouter plus de matières grasses
5. Choisissez vos sauces avec soin
6. Ajoutez de la crème à votre caféine
7. Posez des questions à votre serveur
8. Si vous avez le choix, choisissez le brunch
9. Choisissez judicieusement votre alcool
10. Si vous trichez, soyez indulgent avec vous-même et utilisez le jeûne pour vous remettre de la cétose