Il y a tellement de bonnes raisons d'essayer le végétalien, l'amélioration de la santé - à court et à long terme - étant l'une d'entre elles. Chaque nutriment dont nous avons besoin peut être obtenu à partir d'un régime végétalien, et le retour sur investissement de ce changement pourrait être immense puisque les végétaliens souffrent moins de maladies graves telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Lisez la suite pour découvrir ce que le passage à un régime à base de plantes pourrait vous apporter.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
Un régime végétalien est un régime qui ne contient aucun produit d'origine animale. Cela peut sembler restrictif, mais il existe des versions végétaliennes de presque tous les produits d'origine animale, des saucisses et des steaks à la crème glacée et au gâteau au fromage, il n'y a donc aucune privation à être végétalien !
Quelle est la différence entre végétalien et végétarien ?
Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson mais continueront à manger des produits laitiers, des œufs et du miel. Les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale et peuvent choisir des versions végétales de ces produits à la place.
Variétés De Végétariens
Mis à part les végétaliens (pas de produits animaux) et végétariens (pas de chair), il y a aussi les lacto-végétariens (qui mangent du lait mais pas de chair ni d'œufs), ovo-végétariens (qui mangent des œufs mais pas de chair ni de produits laitiers), pescatariens (qui mangent du poisson et ne sont donc pas du tout végétariens) et flexitariens (qui essaient activement de manger plus d'aliments à base de plantes mais mangent quand même de la viande).
Avantages pour la santé d'un régime végétalien
Il existe de nombreuses façons dont les aliments végétaux peuvent améliorer votre santé et votre bien-être, et les médecins encouragent de plus en plus les gens à adopter un régime à base de plantes.
Avantages cardiovasculaires
Personne n'a jamais été conseillé de réduire la quantité de légumes qu'ils mangent et il y a une raison à cela ! Les fruits et les légumes sont bons pour le cœur et il n'y a pas de limite supérieure – plus vous en mangez, mieux c'est. La recherche montre que cinq portions par jour aident à réduire légèrement le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais dix portions par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 28 % et de décès prématuré de 31 %. Cela pourrait être la fibre qui aide à réduire le cholestérol et la tension artérielle et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, mais il se pourrait aussi que plus nous mangeons de plantes, moins il y a d'espace pour les produits d'origine animale - qui contiennent généralement de grandes quantités de graisses saturées et de graisses trans. . Ceux-ci augmentent notre cholestérol sanguin, ce qui crée des dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, augmentant le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Avantages cognitifs
Pour l'anecdote, de nombreux nouveaux végétaliens rapportent qu'ils se sentent plus nets et ont une plus grande clarté mentale qu'auparavant, mais les avantages cognitifs sont beaucoup plus profonds. Drs. Dean et Ayesha Sherzai dirigent le programme de prévention de la maladie d'Alzheimer à l'Université de Loma Linda. Leur livre révolutionnaire, The Alzheimer's Solution , est le premier à démontrer scientifiquement comment un régime à base de plantes peut aider à prévenir et à inverser les symptômes du déclin cognitif, réduisant ainsi le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres maladies du cerveau. Ils affirment que 90 % de tous les cas d'Alzheimer peuvent être évités et que pour les 10 % qui présentent un risque génétique élevé, la maladie peut être retardée de dix à quinze ans. Au cœur de leur programme se trouve une alimentation à base de plantes.
Une peau plus saine
On sait depuis longtemps que les produits laitiers en particulier sont associés à des affections cutanées telles que l'acné, le psoriasis et l'eczéma et ceux qui éliminent les produits laitiers voient souvent leurs problèmes de peau à long terme disparaître presque du jour au lendemain. Même pour ceux qui n'ont pas de problèmes de peau, la quantité de fruits et légumes frais que les végétaliens ont tendance à manger signifie que leurs cellules sont nourries de tous ces beaux antioxydants naturels bénéfiques pour la santé. Il est courant pour les nouveaux végétaliens de parler de "l'éclat végétalien" - une peau plus lumineuse, plus saine et plus claire.
Améliorer l'humeur
Les nouveaux végétaliens signalent souvent une amélioration de l'humeur, et même la fin des symptômes de la dépression, mais ce ne sera pas le cas pour tout le monde. Les preuves scientifiques ici sont mélangées à certaines recherches indiquant qu'être végétalien améliore l'humeur, d'autres études affirmant que ce n'est pas le cas. Là où la dépression et le véganisme sont liés, il n'y a aucun sens que l'un cause l'autre, mais peut-être que les problèmes mêmes qui peuvent nous causer des difficultés mentales (changement climatique, cruauté envers les animaux, mauvaise santé) pourraient nous pousser à devenir végans. Pour ceux qui se sentent déprimés, adopter un régime à base de plantes pourrait aider. Consultez ce podcast sur le site Web du Physicians Committee for Responsible Medicine pour découvrir l'impact qu'il a eu sur la vie d'une femme, ainsi que la science derrière l'alimentation et l'humeur.
Risque réduit de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est si courant que nous pouvons oublier à quel point cette maladie peut être grave. Cela peut entraîner des maladies cardiaques, une insuffisance rénale, la cécité et des amputations de membres, mais rien de tout cela n'est inévitable, car le diabète de type 2 est également presque entièrement évitable. La recherche montre que des apports plus élevés de viande rouge et de volaille sont associés à un risque significativement accru de développer un diabète. À l'inverse, un régime à base de plantes peut non seulement le prévenir et le gérer, mais il peut même inverser le diabète de type 2. Une étude de 2003, financée par le NIH, a révélé qu'un régime à base de plantes contrôlait la glycémie trois fois plus efficacement que le régime traditionnel du diabète et les participants ont constaté des améliorations spectaculaires en quelques semaines. Depuis lors, les preuves de l'adoption d'un régime végétalien pour combattre et inverser le diabète ne cessent d'arriver.
Bénéfices métaboliques
Les scientifiques commencent à comprendre à quel point la santé intestinale joue un rôle important dans notre santé à long terme, et être végétalien semble avoir un impact positif sur le biome intestinal. Des études ont montré que l'adoption d'un régime végétalien peut améliorer le métabolisme énergétique chez les personnes en bonne santé et les diabétiques de type 2 à court et à moyen terme. On pense que cela pourrait également être lié au biome intestinal, mais personne ne le sait encore. Cependant, nous savons que notre biome intestinal a un impact sur la santé de notre cerveau, de nos reins, de notre cœur, de notre peau et de notre système immunitaire et semble également jouer un rôle dans le cancer et la polyarthrite rhumatoïde, et que nourrir nos intestins avec une alimentation riche en fruits , les légumineuses, les légumes et les grains entiers fournissent la fibre qui soutient les bonnes bactéries. Les produits d'origine animale, en revanche, sont inflammatoires, nourrissent les mauvaises bactéries et peuvent augmenter le risque de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Réduire le risque de cancer
Les plantes regorgent de nutriments fantastiques et bénéfiques pour la santé et il existe des preuves solides qu'elles protègent contre certains cancers. Mais ce n'est pas seulement que les légumes sont les bons; c'est aussi que la viande est un problème. L'Organisation mondiale de la santé affirme qu'il existe suffisamment de preuves pour affirmer que la viande transformée cause le cancer et que toute viande rouge devrait être classée comme «probablement cancérigène». Même une consommation modérée de viande rouge augmente le risque de cancer. D'un autre côté, la recherche a révélé que ceux qui mangent principalement des aliments à base de plantes ont «une réduction marquée de la mortalité et de l'incidence ajustée en fonction de l'âge de nombreux cancers courants dans la société occidentale. Ces cancers comprennent les cancers du sein, de la prostate, du côlon, du pancréas, des ovaires et de l'endomètre utérin. »
Qu'en est-il des risques pour la santé d'être végétarien ?
Certes, être végétalien ne peut pas tout guérir ? Même les végétaliens doivent parfois tomber malades ! Bien sûr, c'est vrai, mais lorsque nous mangeons une alimentation équilibrée à base de plantes, nous réduisons considérablement les risques de nombreuses maladies graves, chroniques et débilitantes, et une bonne nutrition est au cœur d'une bonne santé.
Nutriments à considérer dans un régime végétalien
Il est parfaitement possible d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime végétalien, mais il est sage de porter une plus grande attention à certains éléments pour vous assurer de rester en forme.
Calcium
Le lait n'est pas la seule source de calcium mais pour beaucoup de gens, c'est la principale. Les végétaliens peuvent obtenir une bonne quantité de laits végétaux et de yaourts tant qu'ils sont enrichis (ce qui est souvent le cas) et du tofu qui a été fixé avec du calcium. Les amateurs de légumes peuvent en ajouter encore plus en mangeant des légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, le chou frisé, le bok choi, le brocoli et le cresson, et il y en a encore plus dans les haricots, les abricots secs, les graines de sésame, le tahini, les amandes, les noix du Brésil, les figues séchées et les oranges. Pour nous aider à absorber le calcium, nous avons également besoin d'un bon apport en vitamine D.
Iode
Les non-végétaliens obtiennent généralement de l'iode par le lait qu'ils boivent étant contaminé par le désinfectant à base d'iode utilisé pour nettoyer les trayons et les machines de traite des vaches. Heureusement, il existe d'autres moyens ! L'iode se trouve en petites quantités dans les légumes, mais il n'y a aucun moyen de savoir combien ils contiennent car cela dépend du sol dans lequel ils ont poussé. Les algues sont une bonne option, mais encore une fois, les niveaux peuvent varier considérablement, selon les eaux d'où proviennent les algues. Manger des algues brunes une fois par semaine devrait être suffisant, mais utiliser du sel iodé est également une bonne option pour ceux qui n'ont pas d'hypertension artérielle (et être végétalien a tendance à la maintenir basse). Si ces options ne vous conviennent pas, un supplément est recommandé.
Fer
Bien que l'anémie ferriprive ne soit pas rare, la recherche montre que ceux qui ont une alimentation équilibrée à base de plantes ne sont pas plus à risque que ceux qui mangent de la viande. Les bonnes sources végétales comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le chou frisé, les abricots secs et les figues, les raisins secs, le quinoa et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner. D'autres aliments pour aider à augmenter votre apport en fer sont :les haricots edamame, le tempeh, la mélasse verte, le cresson et le chocolat noir. Assurez-vous de manger beaucoup de vitamine C pour vous aider à absorber le fer et évitez de boire du café ou du thé avec votre repas.
Acides gras oméga-3
Nous avons besoin de graisses pour aider nos cellules à fonctionner et notre corps peut produire presque tout ce dont nous avons besoin. Seuls deux doivent être inclus dans notre alimentation et pour cette raison, ils sont connus sous le nom d'acides gras essentiels. Les oméga-6 peuvent être trouvés en abondance dans les légumes à feuilles, les graines, les noix, les céréales et la plupart des huiles végétales, il est donc facile à trouver. Les oméga-3 sont également faciles, mais comme les oméga-6 sont en concurrence avec eux, nous devons nous assurer d'obtenir suffisamment d'oméga-3. Les meilleures sources sont les légumes verts à feuilles (choux de Bruxelles, chou frisé, épinards), les noix, l'huile de colza, les graines de lin moulues et l'huile de graines de lin, les graines de soja et le tofu.
Vitamine B12
Reconnaissant l'importance d'obtenir suffisamment de vitamine B12, la Vegan Society recommande aux végétaliens :
- Mangez des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins trois microgrammes (mcg ou µg) de B12 par jour. Les aliments couramment enrichis en B12 comprennent l'extrait de levure, la levure nutritionnelle, certaines céréales pour petit-déjeuner et les laits végétaux.
- OU Prenez un supplément de B12 par jour fournissant au moins 10 microgrammes
- OU Prenez un supplément hebdomadaire de B12 fournissant au moins 2 000 microgrammes.
Prendre un supplément n'est pas un problème. Plus des trois quarts des Américains ont pris des suppléments au cours des 12 derniers mois.
Vitamine D
La vitamine D est connue comme la vitamine du soleil pour une raison et ceux qui passent du temps à l'extérieur les jours ensoleillés devraient pouvoir fabriquer tout ce dont ils ont besoin. Mais pour ceux qui vivent dans les latitudes nordiques, obtenir suffisamment de vitamine D toute l'année peut être un problème et ils doivent se tourner vers un régime alimentaire pour combler le déficit. Les champignons sont une excellente source, et de nombreuses céréales de petit-déjeuner, pains et beurres végétaliens en sont déjà enrichis. Mais s'il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D, il est conseillé à chacun, quel que soit son régime alimentaire, de prendre un supplément par mesure de sécurité.
Zinc
Nous avons besoin de zinc pour de nombreuses raisons, notamment pour nous aider à combattre les infections. Heureusement, ce n'est pas difficile à obtenir en tant que végétalien. Les sources de zinc comprennent les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu, les noix, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le pain complet et le quinoa.
Protéines
Nous avons gardé cela pour durer parce que vous devriez vraiment mettre celui-ci au fond de votre esprit ! Il est très facile d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien puisque presque tous les aliments en contiennent. Certaines des meilleures sources incluent le tofu, le tempeh, certaines saucisses et hamburgers végétaliens; soja haché, lentilles, pois chiches, haricots noirs et edamame, graines, noix et beurres de noix, quinoa, avoine, riz et céréales. Même les légumes contiennent des protéines ! Mangez un régime végétalien bien équilibré et vous ne pouvez pas vous tromper.
Conclusion
Il y a tellement d'avantages potentiels pour la santé à devenir végétalien et les chercheurs découvrent chaque jour de plus en plus de preuves. Mais si vous écoutez de vraies personnes qui sont passées à l'alimentation végétale, vous entendrez des histoires extraordinaires. Découvrez ces témoignages percutants de personnes dont la vie a été changée - et peut-être même sauvée - en passant à un régime à base de plantes.
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