L'un des nutriments les plus importants en matière de musculation sont les glucides. Les glucides fournissent de l'énergie et sont utilisés par les muscles pour les contractions, la récupération et la croissance. Comme pour tout le reste, il existe de mauvais glucides, ainsi que de bons glucides. Les mauvais glucides sont des articles comme les sodas, les glaces, tout ce qui contient du sucre. Les bons glucides sont des glucides féculents qui se digèrent lentement, comme l'avoine, les patates douces, etc. Il y a un dicton selon lequel le concurrent de Men's Physique, Sadik Hadzovic, a déclaré:"Il y a un bon moment pour manger de mauvais glucides et un bon moment pour manger de mauvais glucides." J'expliquerai plus à ce sujet plus tard. Je vais énumérer les meilleurs glucides à manger et pourquoi.
Céréales pour le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner figure sur cette liste car il s'agit d'un aliment pratique et riche en calories. Les céréales du petit-déjeuner contenant au moins deux grammes de fibres par portion peuvent être converties en de bons aliments de musculation hors saison. Les fibres ralentissent la digestion, faisant des céréales une bonne source d'énergie qui peut être consommée à tout moment. Pour de meilleurs résultats, doublez la taille de la portion, mélangez une cuillère arrondie de protéines de lactosérum et suffisamment de lait pour amener la teneur en glucides à environ 60 g et la teneur en protéines à 30 g.
Avoine
Les personnes qui consomment régulièrement de l'avoine sont moins susceptibles de devenir obèses. En fait, des études montrent que les enfants qui mangent régulièrement des flocons d'avoine réduisent de 50 % leur risque de devenir des adultes en surpoids. La teneur en fibres solubles de l'avoine forme un gel dans votre système digestif, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et vous aide éventuellement à perdre du poids. Le gel qui se forme à l'intérieur de vous emprisonne également le mauvais cholestérol et aide à minimiser son absorption dans votre circulation sanguine. Vous avez besoin de calories pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement.
L'avoine est une bonne source de glucides pour faire ce travail. Il existe des études qui montrent que lorsqu'une personne consomme de l'avoine environ une heure avant l'exercice, le métabolisme est modifié de manière positive et entraîne une amélioration des performances pendant l'entraînement. L'avoine est une bonne source de nombreux autres nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée et à un système immunitaire plus fort. Comme il ralentit votre digestion, il contrôle également les niveaux de votre glycémie - ralentissant son augmentation après avoir mangé et sa diminution avant les repas.
De plus, l'avoine contient des composés phytochimiques qui ont été découverts pour minimiser le risque de cancer. Les risques de contracter un cancer du sein, de la prostate, de l'endomètre ou de l'ovaire sont considérablement réduits lorsqu'une personne mange régulièrement de l'avoine. L'avoine est également une excellente source de vitamines essentielles comme la biotine, l'acide folique, la thiamine et la vitamine E, ainsi que des éléments comme le fer et le zinc. Ces nutriments et tous les autres éléments nutritionnels présents dans l'avoine ont la capacité d'augmenter la vitesse de réponse de votre corps à l'infection et de vous faire guérir plus rapidement au cas où une maladie vous frapperait.
Patates douces
Les patates douces sont une source de glucides de premier ordre, ce qui signifie qu'elles sont une bonne source d'énergie pour tous ceux qui s'adonnent au sport. En plus de la teneur en glucides, les patates douces présentent de nombreux autres avantages pour les culturistes. La portion moyenne de patates douces contient moins de calories qu'une portion moyenne de pommes de terre blanches, contenant 112 calories contre 168. De plus, la teneur en glucides est un peu plus faible dans les patates douces -26 grammes contre 38 grammes dans les pommes de terre blanches.
Cette différence peut profiter aux culturistes qui suivent un régime. Manger des patates douces à faible teneur en calories facilite le maintien d'un déficit calorique et la combustion des graisses. L'indice glycémique, ou IG, est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Manger des aliments à faible IG a tendance à maintenir votre niveau d'énergie, car ces aliments se digèrent plus lentement. Étant donné que les patates douces ont un indice glycémique et une charge glycémique inférieurs à ceux des pommes de terre blanches, elles constituent un meilleur choix pour votre repas de pré-entraînement afin de vous donner le coup de pouce nécessaire pour traverser une séance difficile.
Riz complet
Le riz est une source de glucides riche, bon marché et facile à préparer pour les culturistes. Les culturistes mangent généralement cinq à six petits repas par jour qui comprennent des sources de protéines maigres et de glucides à grains entiers. Le riz peut facilement être préparé en grande quantité à l'avance, de sorte que les culturistes n'ont pas à le faire cuire à chaque repas. Pour les culturistes qui traversent une phase de gonflement, le riz peut être une source de nourriture riche en calories pour aider à prendre de la masse. Le riz brun est également riche en fibres.
Pâtes
Pour augmenter l'apport en glucides, les pâtes ont toujours été un excellent choix. Quatre onces (mesure sèche) donnent 90 g de glucides faciles à manger et ne vous rassasieront pas, vous serez donc prêt à manger à nouveau dans les trois heures. L'ajout de viande et de légumes aux pâtes constitue un repas complet riche en glucides, en protéines et en calories. Les pâtes sont une bonne source de glucides complexes, l'avantage est que parce qu'elles sont complexes, il faut plus de temps pour les digérer, ce qui signifie une plus longue libération d'énergie dans la circulation sanguine, ce qui signifie que moins sera stocké sous forme de graisse et vous aurez de l'énergie pour un période plus longue que si vous preniez un glucide (simple) sucré.
Message à retenir
L'inclusion de ces glucides dans votre régime de musculation vous laissera beaucoup d'énergie et de grandes pompes dans la salle de gym. Les glucides à digestion lente sont toujours idéaux pour les culturistes, sauf après l'entraînement. C'est là que la citation dont j'ai parlé au début entre en jeu. Il y a un mauvais moment pour manger de bons glucides et un bon moment pour manger de mauvais glucides. Le mauvais moment pour manger de bons glucides serait directement avant ou après l'entraînement. La raison en est que ces glucides complexes mettent beaucoup plus de temps à pénétrer dans la circulation sanguine et à être transférés dans les tissus musculaires pour la récupération et la croissance par rapport aux glucides à absorption plus rapide comme le dextrose, le riz blanc ou les glucides à IG plus élevé.
