Le régime américain standard contre le WFPB
La recherche a révélé que la quasi-totalité de la population américaine mange d'une manière qui ne lui fournit pas l'apport quotidien recommandé en nutriments en raison du manque d'aliments végétaux riches en nutriments tels que les légumes frais, les fruits et les céréales complètes dans leur alimentation.
Sans surprise, des études montrent que les personnes suivant un régime WFPB ont tendance à consommer plus de nutriments que celles suivant un régime américain standard (SAD). La recherche suggère également que les personnes qui mangent à base de plantes ont tendance à avoir un taux de diabète et de maladies cardiaques plus faible que celles qui mangent de la viande.
Les régimes à base de plantes sont également riches en glucides complexes, ce qui, contrairement à ce que certains pourraient penser, n'est pas du tout une mauvaise chose. En fait, avec un régime WFPB, vous pouvez consommer autant de bols de riz, de pâtes et de pommes de terre que vous le souhaitez, à condition que le riz et les pâtes soient complets et que les pommes de terre ne soient pas frites !
Ne vous inquiétez pas, mangez heureux !
Bien que manger un WFPB nécessite moins de diligence nutritionnelle que de suivre un régime standard, vous pouvez toujours vous demander si vous consommez suffisamment de certains nutriments et, par conséquent, vous demander quelle pourrait être la meilleure source végétale de ces nutriments particuliers.
Pour apaiser cette inquiétude, nous allons couvrir les plus gros :
Obtenir votre B12
Une source régulière et fiable de vitamine B12 est essentielle pour nous tous. Il est régulièrement conseillé aux végétaliens de faire attention à leurs niveaux de vitamine B12, mais les végétariens et même les mangeurs de viande manquent souvent de cet important nutriment également.
La vitamine B12 n'est pas fabriquée par des plantes ou des animaux, mais par des micro-organismes (bactéries) qui recouvrent la terre. Dans le passé, la vitamine B12 provenant des bactéries était présente de manière fiable dans les aliments végétaux, mais dans le monde moderne et aseptisé d'aujourd'hui, et en plus du sol étant exposé à davantage d'antibiotiques et de pesticides, la plupart des aliments végétaux ne sont plus des sources fiables de ce produit bactérien.
Les aliments pour animaux, en revanche, ont tendance à contenir de la vitamine B12, car les agriculteurs complètent souvent les aliments pour animaux avec cette vitamine. Les animaux d'élevage sont également exposés au B12 par le fumier dans leurs conditions de vie, ainsi que par le fumier dont ils sont parfois nourris (les vaches sont souvent nourries avec des déchets de volaille). En conséquence, la FDA a signalé que la plupart des viandes sont contaminées par des bactéries fécales, en plus de contenir du B12.
Si cela vous dégoûte autant que nous, alors n'ayez crainte, car il est possible d'obtenir des quantités suffisantes de B12 à partir d'aliments enrichis en B12 ou en prenant un supplément hebdomadaire. Par exemple :six cuillères à café de levure nutritionnelle enrichie en B12 nous fourniraient (en plus de faire une délicieuse sauce au fromage végétalien) notre apport quotidien recommandé (250 mcg) de cette vitamine essentielle. Prendre un supplément de 2 500 mcg chaque semaine ferait également l'affaire !
Protéines
"L'anxiété liée aux protéines" est une condition couramment observée chez les personnes qui n'ont jamais eu de carence en protéines, mais qui s'inquiètent constamment de ne pas en avoir assez ! Ils se gavent de viande et d'œufs en essayant d'éviter un manque imaginaire de protéines mais, ce faisant, augmentent leur risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.
Une femme moyenne a besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour; l'homme moyen pèse environ 56 grammes, et une alimentation végétale variée composée de grains entiers, de légumes et de haricots - tout en réduisant notre risque de nombreuses maladies chroniques - répond facilement à ces besoins.
Les sources de protéines végétales puissantes comprennent le brocoli, les pois chiches, les lentilles, le quinoa, les noix, les graines de chia, le seitan et le tofu.
Fer et vitamine C
On prétend souvent que les plantes ont une biodisponibilité inférieure à celle du fer héminique de la viande, et pourtant les carences en fer et en vitamines chez les végétaliens sont rares.
Une étude de 10 ans portant sur 292 454 personnes a indiqué que le fer héminique dérivé de la viande augmente le risque de maladie cardiaque de 57 %. À l'inverse, le fer non hémique dérivé de légumes n'a montré aucun lien avec le risque ou la mortalité par maladie cardiaque.
La consommation de ces aliments avec des aliments riches en vitamine C, tels que la papaye, l'ananas, les agrumes, les poivrons, les fraises, les choux de Bruxelles et le brocoli, contribuera également à améliorer l'absorption du fer.
Oméga 3
Les oméga 3 sont une caractéristique clé des régimes Blue Zone, réputés pour favoriser une longévité accrue. Il existe en fait trois formes principales de cet acide gras essentiel, qui peuvent toutes être obtenues à partir de plantes. Ce sont :
- EPA (acide eicosapentanoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
- ALA (acide alpha-linolénique)
Les algues et les algues (également disponibles sous forme de supplément) peuvent fournir des acides gras DHA et EPA, tandis que les meilleures sources végétales d'ALA comprennent les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix.
Calcium
Le calcium a tendance à être associé au lait de vache. Le lait de vache est la lactation mammaire d'une vache gestante ou allaitante, conçue par la nature pour la croissance de son veau nouveau-né. Lorsque nous imprégnons de force une vache puis lui enlevons son lait, nous exploitons le système reproducteur féminin pour un produit qui, tout comme le lait d'un chat ou d'un chien, n'était pas destiné à la consommation humaine.
Contrairement au marketing, le lait de vache ne nous donne pas des os plus solides. En fait, une étude à grande échelle de Harvard portant sur des personnes qui buvaient très peu de lait par rapport à des personnes qui buvaient beaucoup de lait n'a trouvé aucune relation entre l'apport en calcium et le risque de fracture. En outre, une revue systématique de la littérature épidémiologique par le World Cancer Research Fund et l'American Institute for Cancer Research a conclu qu'il existait une relation probable entre la consommation de lait et un risque accru de cancer de la prostate.
Ainsi, bien que le calcium soit un nutriment essentiel, les sources de calcium à base de plantes sont certainement les meilleures. Les légumes-feuilles comme le chou frisé, la moutarde et les feuilles de navet, le bok choy, le brocoli et les épinards sont particulièrement riches en calcium, mais toutes les plantes entières ont en fait un certain niveau de calcium. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de laits enrichis à base de plantes, tels que la noix de cajou, l'amande, l'avoine et le soja.
Comme mentionné précédemment dans ce guide :si toutes vos calories proviennent d'aliments végétaux entiers, y compris beaucoup de fruits, de légumes verts, de haricots et d'autres légumes, vous n'avez pas besoin de réfléchir à deux fois aux besoins en calcium ni de compter les milligrammes. Tout ira bien.
Calories, glucides et céréales
Bien que les légumes-feuilles soient un élément clé d'un régime alimentaire WFPB, qu'ils soient riches en calcium et en fer et qu'ils puissent littéralement être mangés par un seau, ils ne contiennent pas suffisamment de calories pour nous soutenir. Par conséquent, le centre de votre assiette devrait être constitué d'aliments à base d'amidon dont les gens du monde entier se nourrissent depuis des générations :des aliments comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les pois, le quinoa, le couscous, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto, pois chiches, pâtes à grains entiers et riz à grains entiers.
Et en ce qui concerne les céréales, l'avoine et les flocons d'avoine sont parmi les céréales les plus saines sur terre. Ce sont des grains entiers sans gluten et une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants importants. Des études montrent que l'avoine et les flocons d'avoine présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en réduisant le taux de sucre dans le sang et en réduisant le risque de maladie cardiaque.
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