Les légumes de toutes les couleurs regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments. Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant des produits plus colorés à votre assiette. Il existe cependant des légumes avec une teneur en nutriments plus élevée par rapport à leurs calories, ce qui les rend exceptionnellement utiles pour le contrôle du poids et la santé.
Le Dr Fuhrman, le développeur du régime nutritif, a eu l'idée d'un ANDI (indice global de densité nutritionnelle) pour quantifier la teneur en nutriments des fruits et légumes par rapport à leurs calories. À l'aide du score ANDI, les chercheurs ont entrepris la tâche fastidieuse de classer 41 fruits et légumes en fonction de leur densité nutritionnelle. Voyons quels produits sont en tête de liste en termes de densité nutritionnelle par calorie, sur la base du score ANDI.
Cresson (Nutrient Density Score 100 %)
Le cresson est en tête de liste des légumes riches en nutriments par calorie selon les critères ANDI. Le cresson est un légume à feuilles vert foncé qui pousse dans les ruisseaux et les rivières froids et clairs, et vous pouvez apprécier sa saveur poivrée crue ou cuite. Cependant, vous conserverez plus de sa vitamine C si vous consommez ce cru vert feuillu. Le cresson ajoute du piquant aux salades, aux wraps et aux sandwichs. En plus de la vitamine C, le cresson est riche en vitamine K, importante pour la coagulation du sang et la densité osseuse, et en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A et un antioxydant et anti-inflammatoire.
Encore plus intrigants sont les antioxydants contenus dans le cresson, notamment l'isothiocyanate de phényléthyle (PEITC). Une étude a révélé que les antioxydants contenus dans le cresson suppriment les dommages à l'ADN, le matériel génétique d'une cellule. Dans l'étude, les résultats étaient plus prononcés chez les fumeurs. Bien que les capacités de lutte contre le cancer du cresson soient un domaine qui nécessite davantage de recherches, vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant du cresson à votre assiette.
Chou chinois (Nutrient Density Score 92 %)
Le chou chinois est aussi appelé chou Napa, et c'est un membre de la famille Brassica. Ce légume à feuilles vertes a de longues feuilles vert pâle avec des côtes blanches et une saveur sucrée. Puisqu'il s'agit d'un légume crucifère, comme le cresson et le brocoli, il contient des composés phytochimiques similaires, dont certains sont explorés pour leurs bienfaits potentiels contre le cancer.
Ce que vous ne savez peut-être pas sur le chou chinois, c'est qu'il est plus dense en nutriments que le chou ordinaire, offrant plus de certaines vitamines telles que les vitamines C, K et le folate, une vitamine B. De plus, il contient divers antioxydants à activité anti-inflammatoire, le tout pour seulement 9 calories par tasse.
Pour tirer le meilleur parti de la vitamine C du chou chinois, dégustez-le cru dans les salades et les sandwichs. Si vous le préférez cuit, ajoutez les feuilles hachées ou les côtes levées aux sautés avec d'autres ingrédients asiatiques. Les recettes de sautés ont généralement une base d'ail et de gingembre, qui fonctionnent bien avec la saveur douce du chou chinois. Ajoutez du poulet, des crevettes ou du tofu pour les protéines.
Bette à carde (Nutrient Density Score 89 %)
La bette à carde, également connue sous le nom de betterave à feuilles, est un légume à feuilles vertes qui appartient à la même famille que les betteraves. Ses feuilles ont une saveur douce comme les épinards, mais elles ont une texture légèrement plus dure qui s'adoucit à la cuisson. La bette à carde est une riche source de vitamine K, bien qu'elle contienne moins de vitamine C que les deux légumes les plus riches en nutriments, le cresson et le chou chinois, par calorie.
Un inconvénient est que la bette à carde est riche en oxalates. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium, il est préférable d'éviter la bette à carde, car elle peut augmenter la quantité d'oxalates dans votre urine et augmenter les risques de formation de calculs rénaux. La cuisson de la bette à carde réduit mais n'élimine pas les oxalates.
Besoin d'un moyen rapide de le préparer? Essayez de faire sauter la bette à carde Sauté dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit juste fanée (environ 5 minutes). Saler et poivrer au goût avant de servir.
Fleurs de betterave (Score de densité nutritionnelle 87 %)
Les feuilles de betteraves sont les feuilles des betteraves, des légumes-racines colorés qui poussent dans le sol. Les feuilles de betterave sont comme les épinards en texture et en goût mais ont une saveur plus intense. Vous pouvez déguster ces légumes-feuilles crus dans des salades ou cuits comme des épinards, des bettes à carde ou d'autres légumes-feuilles. Mais comme la bette à carde, ils sont riches en oxalates, il est donc préférable de les faire cuire pour réduire leur teneur en oxalates.
Savourez des feuilles de betterave cuites ou cuites à la vapeur et mélangées à de l'huile d'olive, du jus de citron ou du vinaigre. Vous pouvez également les faire sauter avec de l'ail et des oignons pour un plat d'accompagnement savoureux à ajouter à votre assiette.
Pourquoi les feuilles de betterave sont-elles si riches en nutriments? À chaque bouchée, vous obtenez une bonne dose de vitamines A et C, mais elles contiennent également des quantités respectables de minéraux comme le fer et le zinc.
Épinards (Nutrient Density Score 86 %)
Qui ne connaît pas le légume à feuilles vertes connu sous le nom d'épinards ? Il est largement disponible et regorge de nutriments tels que les vitamines A, C et K, et comme tous les légumes verts à feuilles, une excellente source de fibres.
Comme la bette à carde, les feuilles de betterave et les épinards, les épinards sont également riches en oxalates. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium, il est plus sûr de remplacer les épinards par un vert à faible teneur en oxalate, comme le cresson ou le chou frisé.
Les épinards contiennent également des composés appelés thylakoïdes qui ont des effets coupe-faim. De plus, les épinards sont une riche source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes qui peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et les cataractes, causes courantes de déclin visuel.
Les verts feuillus dominent la liste
Vous avez peut-être remarqué une tendance. Les légumes-feuilles sont en tête de liste des aliments riches en nutriments par calorie. Un autre avantage des légumes-feuilles est qu'ils sont riches en nitrates naturels, des composés qui augmentent l'oxyde nitrique, un gaz qui aide à ouvrir les vaisseaux sanguins. Cela améliore la fonction endothéliale, la fonction saine des vaisseaux sanguins qui abaisse la tension artérielle et le risque de caillots sanguins, une autre raison d'ajouter des légumes verts à votre assiette.
L'essentiel
Les légumes-feuilles sont riches en nutriments et faibles en calories et sont en tête de liste en termes de scores ANDI. Pourtant, il est judicieux de profiter d'un large éventail de légumes et de fruits non féculents pour une santé optimale. Presque tous contiennent des quantités substantielles de potassium, un minéral et un électrolyte qui aide à abaisser la tension artérielle. Alors, remplissez votre panier d'épicerie de fruits et légumes de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel, mais n'oubliez pas d'ajouter ces cinq légumes avec les scores ANDI les plus élevés.
Références :
- "La supplémentation en cresson dans l'alimentation réduit les dommages à l'ADN des lymphocytes et modifie le statut antioxydant du sang chez les adultes en bonne santé" par Chris IR Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Ian Bradbury et Ian R Rowland, 1er février 2007, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI :10.1093/ajcn/85.2.504 - "La consommation d'extrait d'épinard riche en thylakoïdes réduit la faim, augmente la satiété et réduit les envies d'aliments appétissants chez les femmes en surpoids" par Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Mona Landin-Olsson et Charlotte Erlanson-Albertsson, 17 avril 2015, Appétit .
DOI :10.1016/j.appet.2015.04.051 - "ANDI Food Scores :Évaluation de la densité nutritionnelle des aliments." 16 mars 2017, drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods.
- "Joel Fuhrman Micronutriments Food List - HRF." healthresearchfunding.org/joel-fuhrman-micronutrients-food-list/.
- "Effets aigus d'un extrait d'épinard riche en thylakoïdes sur la satiété :un essai croisé contrôlé randomisé" par Candida J. Rebello, MS, RD, Jessica Chu, BS, Robbie Beyl, PhD, Dan Edwall, PhD, Charlotte Erlanson- Albertsson, PhD et Frank L. Greenway, MD, 1er juin 2015, Journal of the American College of Nutrition .
DOI :10.1080/07315724.2014.1003999
