De nos jours, en parcourant les allées des épiceries, vous verrez une abondance de produits sans gluten. Des mélanges à crêpes aux biscuits prêts à manger, les produits alimentaires sans gluten sont devenus très populaires ces dernières années. Cela s'explique en partie par la sensibilisation croissante aux sensibilités au gluten et aux problèmes de santé liés au gluten tels que la maladie coeliaque ou le syndrome du côlon irritable. Les personnes sensibles au gluten doivent éviter cet ingrédient pour éviter les effets indésirables, tandis que les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent l'éviter à tout prix.
Ceux qui suivent le régime Keto ou Atkins évitent également le gluten, car les produits alimentaires contenant du gluten sont généralement chargés de glucides. Grâce aux nombreux produits sans gluten disponibles, éliminer le gluten de votre alimentation n'est plus aussi difficile qu'autrefois. Bien que les options sans gluten soient plus courantes maintenant, le gluten n'est pas une menace pour la majorité de la population. Par exemple, des études montrent que moins de 1 % de la population américaine est touchée par la maladie cœliaque.
Si vous n'avez pas la maladie cœliaque, la question devient la suivante :le gluten est-il nocif pour la santé ou peut-il faire partie d'une alimentation saine ? La réponse dépend de la constitution génétique unique de l'individu.
Un test ADN ou un test sanguin peut révéler si vous devez surveiller votre consommation de gluten. Si vous n'êtes pas intolérant au gluten, les articles contenant cet ingrédient peuvent avoir une place dans votre vie. Vous pouvez incorporer du gluten dans une alimentation saine si vous n'en faites pas trop et que vous pratiquez la modération. Apprenez-en plus sur le gluten ci-dessous et sur la façon dont vous pouvez lui faire de la place dans votre assiette.
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine qui sert de liant pour maintenir les aliments ensemble. Il donne à certains aliments une sensation d'élasticité semblable à celle de la pâte à pizza. Sans cela, les aliments se déchirent facilement et s'effondrent. Techniquement, le gluten est biologique car il se trouve naturellement dans les céréales populaires telles que le blé, l'orge et le seigle. Vous pouvez également trouver du gluten dans les produits suivants :
- Baies de blé
- Durum
- Épelé
- Emmer
- Semoule
- Graham
- Farine
- Farro
- Blé khorasan
- Petit épeautre
- Triticale
Notamment, toute personne intolérante au gluten doit être prudente avec l'avoine. Bien que l'avoine soit naturellement exempte de gluten, elle est souvent fabriquée dans des installations de transformation où la contamination croisée est endémique. Vous trouverez également du gluten dans le seitan, un aliment végétalien riche en protéines très populaire. D'autres sources moins évidentes de gluten sont les aliments modifiés et la sauce soja.
Quelles sont les sources populaires de gluten ?
Lorsque les gens pensent au gluten, ils l'associent principalement au blé et aux aliments contenant du blé abondants dans les supermarchés. Par exemple, vous avez les produits suivants riches en gluten qu'une personne normale apprécie généralement :
- Rouleaux
- Pain
- Pizza
- Bagels
- Tout ce qui contient de la chapelure
- Tortillas à la farine
- Cookies
- Beignets
- Muffins
- Craquelins
- Tartes
- Crêpes
- Pâtes
- Céréales
- Bière
- Sauce
- Soupes
Si vous êtes allergique, sensible ou intolérant au gluten, la lecture du guide nutritionnel des produits pré-emballés est primordiale pour éviter tout contrecoup. Faites également attention aux étiquettes «sans gluten» pour éviter toute complication de santé.
Le gluten contient-il des avantages pour la santé ?
Le gluten fait partie du régime alimentaire des gens depuis des temps immémoriaux. Cependant, cet ingrédient a une mauvaise réputation à cause de ce qui est montré dans les médias. En conséquence, les gens doutent maintenant que le gluten puisse faire partie d'une alimentation saine.
Il y a très peu de recherches qui disent que le gluten est mauvais pour une personne normale sans intolérance au gluten. En fait, des études publiées indiquent le contraire. Par exemple, selon une revue de la littérature de Harvard, une étude menée en 2017 auprès de 100 000 participants sans sensibilité au gluten ni maladie coeliaque ne montre aucune association entre les maladies cardiaques et la consommation de gluten à long terme.
La même étude ci-dessus suggère également que les personnes non coeliaques qui évitent le gluten peuvent même augmenter leur propension à développer des problèmes cardiovasculaires. Et c'est parce que la consommation de 2 à 3 portions de grains entiers fait partie intégrante d'une alimentation saine pour le cœur, car les fibres aident à réduire le taux de mauvais cholestérol et sont liées à un risque moindre de développer le diabète, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
En plus de cela, le gluten est un aliment prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries du corps humain, favorisant ainsi un biome intestinal sain et assurer une bonne digestion. Par exemple, des études montrent que le glucide prébiotique du son de blé appelé oligosaccharide arabinoxylane stimule la bonne activité des bifidobactéries dans votre côlon. En conséquence, vous pouvez réduire les problèmes gastro-intestinaux, l'inflammation intestinale, le syndrome du côlon irritable ou le cancer colorectal.
Comment intégrer sainement le gluten dans votre alimentation
L'ajout de grains entiers à vos repas est un choix judicieux si vous n'êtes pas sensible au gluten. Cette protéine fournit des tonnes de vitamines, de minéraux et de nutriments. Mais, plus important encore, il contient des tonnes de fibres alimentaires, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et même de constipation.
Par conséquent, il serait utile de modifier votre menu et vos recettes pour incorporer davantage de grains entiers dans vos repas. Par exemple, vous pouvez associer des grains entiers à des légumes comme du riz brun avec des sautés ou du pain pita de blé entier avec du houmous et des légumes verts. Vous pouvez également enrichir vos recettes avec des ingrédients riches en fibres, comme ajouter plus de son ou de flocons d'avoine à votre pain de viande ou mélanger du quinoa cuit pour faire une salade chaude.
N'oubliez pas que les articles riches en gluten ne sont pas créés égaux. La clé est de choisir des grains entiers au lieu de grains raffinés. Pour illustrer, choisissez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche raffinée. Ensuite, suivez ces conseils simples pour vous aider à choisir des grains entiers plus sains.
Sélectionnez un grain intact lorsque cela est possible
Choisissez toujours des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Le premier contient des composants plus riches en nutriments et plus denses en fibres comme le son, le germe et l'endosperme. Ils sont également plus proches de la façon dont ils ont été trouvés dans la nature, ayant moins de sucre, de graisses et de sodium. Les exemples sont :
- Avoine entière Steelcut
- Riz brun ou noir
- Boulgour ou blé concassé
- Orge
- Sarrasin
- Quinoa
Faire des échanges sains
Échangez vos grains raffinés contre des versions à grains entiers comme les pâtes blanches pour les pâtes de blé entier, le riz blanc pour le riz brun, le petit pain pour le petit pain multigrain, etc. Ces alternatives plus saines fournissent des grains intacts qui sont meilleurs pour vous.
Servez toujours vos céréales avec des légumes ou des fruits
Une alimentation saine contiendra des tonnes de légumes et de fruits. Par conséquent, vos repas doivent être équilibrés avec des aliments à emporter (céréales), à faire pousser (protéines) et à briller (légumes et fruits). Pour vous donner des idées, notez les céréales riches en gluten suivantes mélangées avec des légumes et des fruits :
- Petit-déjeuner : porridge ou bircher muesli aux baies riches en antioxydants
- Déjeuner : soupe de légumes avec un pain de grains entiers ou salade de roquette chaude avec quinoa et noix de cajou
- Collations : craquelins multigrains avec houmous
- Dîner : pâtes aux légumes de blé entier ou soupe à l'orge avec riz brun, poisson et salade
Si vous souhaitez intégrer le gluten à votre mode de vie sain, vous devez savoir ce qu'il faut rechercher lorsque vous magasinez. Les étiquettes alimentaires sont votre meilleur ami, elles indiquent la teneur en sucre, en sel et en matières grasses. Lisez la liste des ingrédients et faites attention aux mots comme blé entier, grains entiers, son, farine complète, etc. Plus important encore, recherchez des produits avec des morceaux de grains entiers que vous pouvez voir et éloignez-vous des articles transformés.
Quand le gluten est-il mauvais pour vous ?
Supposons que vous souffriez de la maladie cœliaque, du syndrome du côlon irritable, d'une allergie au blé ou d'autres troubles qui font que votre corps réagit négativement au gluten. Dans ce cas, vous n'avez pas d'autre choix que d'éliminer les céréales de votre alimentation. Les personnes atteintes de ces maladies chroniques souffriront d'inflammation, de ballonnements, de problèmes intestinaux, etc., lorsqu'elles mangeront quoi que ce soit contenant du gluten. Évitez ce déclencheur à tout prix.
Cependant, la plupart des personnes normales qui n'ont pas d'intolérance au gluten peuvent manger des céréales sans aucun effet indésirable. Cela étant dit, une consommation excessive de gluten, en particulier de céréales raffinées, peut entraîner une prise de poids. En effet, les céréales raffinées et les aliments transformés contiennent beaucoup de glucides que votre corps peut facilement digérer et absorber.
En conséquence, vous avez à nouveau faim plus rapidement et consommez des calories excessives. Cela peut également entraîner des pics de glycémie qui vous rendent léthargique ou vous poussent à avoir envie d'aliments malsains. Pour cette raison, une consommation excessive de gluten est associée à l'obésité, au diabète et à d'autres maladies métaboliques.
Si vous ne souffrez d'aucune forme d'intolérance au gluten, les grains entiers peuvent faire partie de votre alimentation. Ils sont très nutritifs, favorisent une bonne santé cardiovasculaire et aident à prévenir l'apparition d'autres maladies. Assurez-vous simplement de choisir les meilleurs grains entiers et supprimez les versions raffinées.
Surtout, mangez vos grains entiers avec beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson riche en oméga-3 et de viande maigre. Si vous voulez savoir quel plan nutritionnel convient le mieux à votre corps, pensez à prendre un kit maison CircleDNA et à lire votre profil nutritionnel génétique. En plus de révéler votre ascendance et vos risques pour la santé, CircleDNA fournit des rapports sur l'alimentation et la condition physique, ainsi que de nombreux autres rapports sur le mode de vie basés sur votre génétique.
