Nous sommes tous passés par là, récurant le frigo à la recherche d'une gâterie entre les repas. La prochaine fois que vous aurez envie, optez pour l'une de ces collations adaptées aux paléo.
Habituellement, les collations dont nous avons envie sont loin d'être saines, mais nous n'arrivons pas à arrêter de les manger.
Heureusement, il existe plusieurs façons de satisfaire les fringales et de conserver le paléo. Continuez à lire pour savoir quels aliments manger pour réduire les fringales, quels aliments éviter qui aggravent les fringales, ainsi que d'autres conseils pour contrôler vos fringales une fois pour toutes.
Envie de grignoter plus intelligemment et de réduire les fringales ? Obtenez votre livre de cuisine GRATUIT de 25 collations paléo saines ici.
Cliquez ici pour obtenir votre copie GRATUITE de notre livre de recettes de collations !
Qu'est-ce qui cause les fringales ?
Les fringales sont encouragées par la montée d'endorphines que nous obtenons en mangeant certains aliments. Par exemple, lorsque nous mangeons des glucides et/ou des sucres, notre cerveau est inondé de sérotonine et d'autres hormones du bien-être qui nous donnent un « high » addictif. (1)
Les fluctuations hormonales peuvent également influencer les fringales. Cela peut être dû à une condition, voire à un effet secondaire de la consommation de certains aliments. Par exemple, les glucides (ou leur absence) ont une énorme influence sur la fonction thyroïdienne, qui régule votre métabolisme. (2) Si vous consommez trop ou trop peu de glucides, vous pourriez commencer à ressentir des envies de certains aliments pour aider à équilibrer vos hormones.
Une fois que vos hormones et les produits chimiques de votre cerveau sont stimulés par un goût ou un macronutriment (comme les glucides), il est facile de se retrouver piégé dans un cycle de dépendance. Cela déclenchera des envies pour ces aliments.
6 collations paléo qui combattent les fringales
Heureusement, il existe des aliments meilleurs pour vous que vous pouvez échanger contre des aliments déclencheurs, comme des bonbons et des chips. Ces substituts sains aideront à lutter contre les fringales plutôt que de poursuivre le cycle de la dépendance.
1. Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en protéines - ce nutriment vedette dont il a été prouvé qu'il vous aide à vous sentir rassasié, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous gaver d'aliments malsains en raison d'une faim persistante. (3)
La recherche montre que les noix, en particulier, peuvent activer la zone du cerveau qui régule l'appétit et le contrôle des envies. Une étude a révélé que les participants qui mangeaient quotidiennement des noix avaient moins faim qu'un groupe témoin et montraient également plus de maîtrise de soi lorsqu'on leur présentait des photos d'aliments malsains. (4)
Snack sur quelques poignées de noix comme les noix et les amandes, ou essayez d'ajouter des graines de citrouille et de tournesol aux salades.
2. Bœuf séché
Le bœuf séché – à condition qu'il ne contienne pas d'agents de conservation et qu'il soit fait avec de la viande nourrie à l'herbe – est une collation fantastique et rassasiante qui peut aider à calmer les fringales. Une étude a révélé que les participants qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines comme le bœuf séché avaient moins de fringales tout au long de la journée que ceux qui prenaient un petit-déjeuner à faible teneur en protéines. (5)
Prenez quelques tranches de viande de bœuf séchée paléo la prochaine fois qu'une envie salée se fera sentir.
3. Légumes crus
Les légumes crus contiennent de grandes quantités de fibres, un nutriment dont il a été prouvé qu'il aide à augmenter la sensation de satiété et à réduire les envies de sucreries. Une étude a révélé qu'un régime riche en fibres, en graisses et en protéines, avec une quantité réduite de glucides, entraînait une diminution significative des fringales chez les participants. (6)
Les légumes offrent un croquant satisfaisant, faisant des carottes ou du céleri crus un excellent substitut aux collations comme les croustilles. Essayez de les tremper dans du guacamole maison, du houmous sans haricots ou de la salsa fraîche.
4. Fruits frais
Parfois, rien ne peut remplacer le sucre ou les glucides à part, eh bien, le sucre et les glucides. Dans ce cas, il serait préférable de rechercher une source plus saine de sucre et de glucides comme les fruits pour satisfaire vos envies.
Votre meilleure option serait d'avoir un bol de baies à faible teneur en sucre comme les myrtilles, les mûres et les fraises, qui regorgent d'antioxydants anti-âge et anti-maladies. (sept)
5. Chocolat Extra-Noir
Cela peut sembler contre-intuitif, mais le chocolat devrait être au menu si vous cherchez à contrôler vos envies. Des études montrent que la consommation de chocolat noir réduit les envies d'aliments sucrés et gras et réduit également la faim. (8)
Nous recommandons fortement un carré quotidien de chocolat noir. Assurez-vous simplement qu'il est sans sucre, avec une teneur en cacao de 75 % ou plus.
6. Avocats
Les avocats sont riches en graisses saines qui aident à augmenter la sensation de satiété et à réduire les envies de glucides. Une étude a révélé que les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides avec des protéines et des matières grasses illimitées avaient beaucoup moins de faim et de fringales pour les aliments sucrés et le sucre. (9)
Mangez un demi-avocat pour une collation rapide ou écrasez du guacamole maison pour une trempette végétarienne.
Évitez les aliments qui vous donnent simplement plus faim
Maintenant que vous savez quelles collations aident à réduire les fringales, voici les aliments à éviter – ils ne feront que déclencher votre dent sucrée ou salée.
Sucre
Les aliments sucrés ont tendance à produire une énorme poussée de sérotonine, le neurochimique qui crée en nous un sentiment de bonheur et de satisfaction. Pour cette raison, nous pouvons facilement devenir dépendants de la précipitation, un peu comme un toxicomane. (dix)
Cependant, cela ne fait qu'alimenter le cycle de la dépendance au sucre. Essayez d'éviter les gâteaux, les biscuits, les bonbons et toute autre malbouffe aussi souvent que possible.
Aliments frits
Les aliments frits ont tendance à être salés, riches en glucides et gras (et nous ne parlons pas de graisses saines) - une combinaison qui a fait ses preuves pour déclencher des voies de récompense dans votre cerveau qui vous poussent à en chercher plus. (11)
Évitez tout ce qui a été frit, y compris les frites, les beignets frits et le poulet frit.
Glucides transformés
Le sucre pur et les glucides sont décomposés en la même molécule dans votre corps :le glucose. Cela signifie que les glucides transformés agissent comme le sucre une fois que vous les avez décomposés. Vous aurez une poussée d'endorphine, ce qui vous fera encore plus envie une fois que vous serez descendu du "high" de sérotonine. (12)
Évitez les pâtes, les pains, les cupcakes, les craquelins et tout autre féculent hautement transformé.
5 autres conseils pour lutter contre les fringales
En plus de manger et d'éviter certains aliments, vous pouvez également essayer ces conseils ci-dessous pour vous aider à réduire vos fringales.
1. Mangez plus de protéines
Les aliments riches en protéines vous gardent non seulement rassasié, mais réduisent également les envies de collations sucrées et salées. Des études montrent que cela est particulièrement vrai si vous consommez plus de protéines au petit-déjeuner. (13)
Ajoutez plus de protéines à votre alimentation quotidienne, en commençant peut-être votre journée avec des œufs brouillés et de l'avocat plutôt que du granola, du pain ou d'autres féculents.
2. Dormez suffisamment
Des études montrent que ne pas avoir assez de zzz peut entraîner une mauvaise régulation de l'appétit et des fringales. (14) Des études montrent que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55 % plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. (15)
La ligne du bas? Obtenez vos huit heures.
3. Évitez le sucre
Comme nous l'avons mentionné, il est essentiel que vous évitiez le sucre pour réduire les envies d'aliments sucrés. Si vous avez vraiment besoin d'un goût sucré, optez pour un bol de baies et/ou un carré ou deux de chocolat noir à 75 %.
4. Buvez plus d'eau
En plus de vous aider à vous sentir rassasié, il a également été démontré que l'eau joue un rôle dans la régulation de la ghréline, une hormone qui aide à réguler l'appétit. Une étude a montré que boire beaucoup d'eau peut en fait aider à réduire les envies d'alcool en raison de son effet sur la ghréline. (16)
5. Réduire le stress
Le stress incite aux fringales, ce qui est logique si l'on considère la poussée d'hormones de bien-être que vous obtenez en vous livrant à des sucreries ou à de la malbouffe. (17) Des études montrent que les personnes stressées – les femmes en particulier – ont tendance à manger plus de calories et à ressentir plus de fringales. (18)
Maîtrisez ce stress en pratiquant le yoga, la méditation, la marche ou toute autre activité que vous trouvez apaisante.
Plus d'idées de collations paléo pour calmer vos envies
- Beignets de courge spaghetti avec trempette marinara
- Bouchées de concombre Keto farcies
- Rouleaux de saumon fumé avec garniture crémeuse à la noix de cajou et à la ciboulette
- Brochettes de champignons grillés à l'ail balsamique
- Recette de frites d'asperges au four
- Bouchées crues de shortcake aux fraises
- Idées de collations saines avec 5 glucides nets ou moins
L'essentiel
Les envies sont quelque chose que nous avons tous vécu à un moment donné de notre vie. Cependant, si vous constatez que vous avez des envies constantes de collations pas si saines, vous devrez peut-être prendre des mesures pour les maîtriser.
Essayez quelques-uns des conseils et collations ci-dessus pour soulager les fringales constantes.
Pour plus de conseils, consultez Les 10 meilleures collations pour réduire les fringales, selon les leaders de la santé et du bien-être
