Les dangers du sucre ne se limitent pas à manger des bonbons et de la malbouffe. Le sucre est naturellement présent dans tous les aliments contenant des glucides, y compris les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers.
Et ce n'est pas parce que quelque chose est "naturel" qu'il est sain. Pour le sucre, comme pour la plupart des autres substances addictives, le danger vient d'une combinaison de la quantité de sucre que vous mangez, de la fréquence et de la durée.
Lorsque vous suivez le régime recommandé de 3 repas par jour à base d'aliments végétaux riches en glucides comme les céréales et les fruits, vous consommez des quantités chroniquement élevées de sucre.
L'Américain moyen consomme 3 livres de sucre par semaine, une grande partie cachée dans des produits à base de plantes et des aliments transformés. De nombreuses options alimentaires soi-disant «saines» et faibles en gras, comme la sauce tomate et le yogourt faible en gras, sont remplies de sucre – même si elles ne semblent pas si sucrées.
Voici ce que vous devez savoir sur comment et pourquoi le sucre peut être dangereux.
D'où vient le sucre
Le sucre était autrefois un mets délicat, limité à une poignée de régions tropicales et d'îles où poussait sa canne à sucre homonyme. Depuis les années 1800, cependant, le sucre s'est progressivement glissé dans de plus en plus d'aliments.
Envie de sucre :moteur de l'esclavage ? Image de quoi-quand-comment
Aujourd'hui, il est courant pour les fabricants de produits alimentaires d'augmenter le sucre pour maintenir la saveur et la texture lorsqu'ils produisent des produits « faibles en gras » et « sans gras ». Cette boisson raffinée de votre café contient probablement beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez. Il en va de même pour cette vinaigrette «légère» sur cette salade «saine» que vous avez mangée pour le déjeuner.
Ce qui était autrefois une substance rare est devenu presque incontournable. Les types de sucre utilisés aujourd'hui s'ajoutent aux dangers du sucre. une grande partie se présente sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose . Le HFCS semble être encore plus dommageable sur le plan métabolique que d'autres types de sucre, comme le saccharose ou le glucose. De plus, il existe plus de 60 types de sucres ajoutés dans le régime américain standard.
Les dangers du sucre :les maladies de la civilisation
Ces sources de sucre inattendues s'additionnent rapidement. L'Américain moyen mange 126 grammes de sucre par jour - et l'enfant américain moyen en mange encore plus.
Tout ce sucre est en grande partie responsable de ce que les médecins appellent « les maladies de la civilisation » :
- Obésité
- maladie cardiaque
- hypertension
- diabète de type 2
- cancers des cellules épithéliales
- maladies inflammatoires (y compris les maladies auto-immunes, les troubles intestinaux, l'ostéoporose, l'infertilité, etc.)
Nous les appelons les maladies de la civilisation parce qu'elles étaient pratiquement inexistantes dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs. Ce n'est pas un hasard si les régimes alimentaires des sociétés de chasseurs-cueilleurs exempts de maladies étaient alimentés par des graisses animales, extrêmement faibles en sucres naturels et, bien sûr, totalement exemptes de sucres transformés.
Le sucre crée une dépendance
La nature addictive du sucre était autrefois une aubaine évolutive lorsque, pour la grande majorité de l'histoire humaine, les aliments sucrés et riches en glucides étaient extrêmement rares. Mais dans nos vies modernes où les glucides sont partout, les mêmes réseaux de neurones qui ont autrefois aidé nos ancêtres à survivre nous tuent maintenant.
Le modèle d'insuline glucidique de la dépendance au sucre
Lorsque vous mangez des glucides - et rappelez-vous que tous les grains, fruits et légumes sont des glucides - presque tous se décomposent en glucose (sucre simple). Ces sucres simples sont envoyés dans le sang, augmentant le taux de sucre dans le sang.
Le corps réagit à l'hyperglycémie en sécrétant une hormone appelée insuline. Le travail de l'insuline est de conduire le glucose dans les cellules et de convertir l'excès de sucre en graisse. Cette graisse s'accumule dans et autour de vos organes et apparaît sur vos fesses et votre ventre.1
Mais même si le sucre fait grossir, au lieu de se sentir rassasié, des niveaux élevés d'insuline déclenchent plus d'hormones qui augmentent la faim et augmentent le plaisir perçu des goûts sucrés.
Le sucre active les récepteurs opiacés et dopaminergiques
En même temps, le sucre active les récepteurs des opiacés et de la dopamine dans le cerveau. Ironiquement, ce sont les mêmes produits chimiques «heureux» qui nous font nous sentir bien lorsque nous traînons avec des êtres chers et de bons amis.
Des études suggèrent que chaque fois que nous mangeons des sucreries, nous renforçons les voies neuronales associées à la dépendance, ce qui oblige le cerveau à devenir de plus en plus câblé pour avoir envie de sucre.
C'est pourquoi l'un des principaux dangers du sucre est qu'il crée un cycle de dépendance malsain comme toute autre drogue. Des chercheurs français ont déterminé que les récompenses ressenties par le cerveau après avoir consommé du sucre sont encore « plus gratifiantes et attrayantes » que les effets de la cocaïne.
Du sucre dans le cerveau ? Image tirée de faits factuels
Ces résultats se reflètent également dans des recherches sur des rats du Connecticut College montrant que les biscuits Oreo activent plus de neurones dans le centre du plaisir du cerveau que la cocaïne. Et oui, les rats mangeraient la garniture en premier, tout comme les humains.
La dépendance au sucre d'un point de vue évolutif
En examinant à la fois les voies des hormones et des neurotransmetteurs stimulées par la consommation de sucre, il devient clair que nous sommes câblés pour la dépendance au sucre. Mais pourquoi?
Comme mentionné précédemment, pendant la majeure partie de l'histoire humaine, les aliments sucrés et les glucides de toutes sortes étaient extrêmement rares. Essentiellement, aucun des fruits et légumes que nous avons aujourd'hui n'existait dans les environnements naturels de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.
Ainsi, en de rares occasions, lorsque nos ancêtres rencontraient une plante fruitière mûre ou une ruche, leur corps leur disait de manger le plus possible.
Puisque nous savons que l'une des tâches de l'insuline est de transformer le sucre en graisse, lorsque le corps réclame des glucides, il dit en réalité :"Rends-moi aussi gros que possible pendant que cette source rare de sucre est là".
Le corps de nos ancêtres utilisait ces petites quantités de graisse stockée comme source d'énergie pendant les périodes de vaches maigres et lorsqu'ils devaient jeûner entre des chasses réussies.
En revanche, l'alimentation moderne est tout sauf maigre. Nous vivons dans un buffet sans fin d'aliments riches en glucides. Dans cet environnement, la palatabilité innée du sucre est l'un de ses plus grands dangers.
Compte tenu du pouvoir addictif du sucre, il n'est pas surprenant que la plupart d'entre nous en mangent trop. Explorons comment trop de sucre affecte notre santé physique et mentale.
Ce qui rend le sucre si dangereux
Une fois ingéré, le sucre déclenche une série de réactions chimiques dommageables dans votre corps. Le sucre déclenche la production d'insuline, augmente les hormones de stress et épuise les minéraux et les antioxydants endogènes comme le glutathion. Le sucre est pro-oxydant, pro-inflammatoire et pro-stress.
Ces effets sont à l'origine de la façon dont la consommation chronique de sucre peut entraîner de nombreuses maladies chroniques. Regardons de plus près.
Le sucre provoque le syndrome métabolique
Il y a de fortes chances que vous n'ayez jamais entendu parler du syndrome métabolique. Vous pourriez être surpris que ce soit un problème qui touche plus de 70 millions d'Américains.
Le signe le plus évident du syndrome métabolique est simplement le surpoids, mais sous la surface, un chaos biochimique se produit.
Les sucres et autres glucides augmentent la glycémie
Comment commence le syndrome métabolique ?
Comme nous en avons discuté ci-dessus, lorsque vous mangez des glucides, ils augmentent la glycémie. Pour empêcher votre glycémie de devenir toxique, votre corps sécrète de l'insuline qui force une partie du sucre dans vos cellules et transforme le reste en graisse corporelle.
Ce processus de sécrétion d'insuline et de réponse cellulaire fonctionne bien au début. Mais au fil des années de consommation d'aliments riches en glucides et en sucres ajoutés, les cellules de votre corps deviennent de moins en moins sensibles à l'insuline. Finalement, ces cellules ne peuvent plus "absorber" le sucre ou le transformer en énergie utilisable via la respiration mitochondriale.
Le sucre reste dans la circulation sanguine à des niveaux toxiques entraînant une glycation, une inflammation, des dommages à votre glycocalyx et de nombreuses maladies et troubles associés. Les glucides complexes et les sucres simples contribuent à ces effets car ils sont tous deux convertis en glucose.
Détectant l'incapacité de l'insuline à équilibrer la glycémie, votre pancréas réagit en déversant plus d'insuline dans votre circulation sanguine, mais ce type de surcompensation ne fait qu'aggraver le problème. La résistance à l'insuline a commencé.
La maladie métabolique décrit la cooccurrence de problèmes de santé connexes, notamment :
- Glycémie à jeun élevée
- Excès d'insuline
- Obésité
- Niveaux élevés de triglycérides, un type de graisse présent dans le sang associé au risque de maladie cardiaque.
- Taux de cholestérol HDL bas. Le HDL est souvent appelé « bon cholestérol » car il peut éliminer les graisses de vos artères, protégeant ainsi contre les maladies cardiaques.
- Hypertension artérielle.
Sucre et diabète
Les caractéristiques des maladies métaboliques, notamment l'obésité, l'excès d'insuline et l'hyperglycémie, qui coexistent, sont appelées prédiabète. Avec une consommation continue d'aliments riches en glucides, une maladie métabolique peut évoluer vers un véritable diabète de type II.
Le diabète de type 2 survient lorsque des taux chroniquement élevés de sucre dans le sang sont associés à une résistance à l'insuline et à des cellules productrices d'insuline endommagées dans le pancréas. Le diabète de type 2 est responsable de 90 % de tous les cas de diabète et la consommation de sucres raffinés est un facteur de risque important.
Des études montrent que la consommation de sucre peut directement conduire au diabète de type 2 en provoquant une inflammation, une stéatose hépatique et une résistance à l'insuline.
De nombreuses études ont montré que la consommation régulière de boissons sucrées augmente de 25 % le risque de diabète de type 2.
Les boissons sucrées sont si nocives qu'en prendre une seule par jour augmente votre risque de diabète de type 2 de 13 %, même sans la prise de poids révélatrice.
Nous pouvons également voir le rôle surprenant que joue le sucre dans le diabète de type 2 si l'on considère que les pays où la consommation de sucre est la plus élevée ont également les taux les plus élevés de diabète de type 2. Et sans surprise, les pays qui consomment le moins de sucre, ont les taux les plus bas.
Le sucre provoque le vieillissement prématuré
Un autre danger du sucre est qu'il contribue aux marqueurs biochimiques du vieillissement prématuré. L'inflammation chronique que le sucre permet peut faire des ravages sur le fonctionnement de votre corps. Il peut même endommager vos mitochondries en les forçant à s'écouler d'un carburant hautement réactif et hautement oxydant.
Le sucre vieillit également le corps lorsque les molécules de sucre dans notre circulation sanguine se combinent avec des protéines et des minéraux pour former des produits finaux de glycation avancée , ou AGES.
Il est normal que ces composés soient appelés AGE, compte tenu de leur contribution directe aux maladies liées à l'âge. La recherche montre que le processus de glycation-oxydation est fortement associé à :
- Réduction de la force du système immunitaire
- Insuffisance rénale
- Lésions oculaires et autres complications du diabète
- Maladies telles que le SOPK et la résistance à l'insuline
- Hypertension artérielle
- Maladie cardiaque progressive
- Métastases cancéreuses et résistance à la chimiothérapie
Vieillissement cutané
Les dangers du sucre peuvent aussi laisser des traces sur votre peau.
L'une des façons les plus directes dont le sucre peut affecter le teint est de déclencher la production d'hormones de stress, notamment l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. ] Ces hormones ont un effet catabolique sur les tissus cutanés, ce qui signifie qu'elles provoquent une dégradation indésirable des tissus.
Le premier domaine à montrer des signes de dommages hormonaux ? Le plus souvent, c'est la peau fine et délicate du visage.
La consommation de sucre peut également entraîner le développement de taches de vieillesse, également appelées lipofuscine. Ces taches sont une manifestation visible des AGE et des ALE :réseaux réticulés de sucres, de protéines, de fer et d'acides gras oméga-6 oxydés.
Vous avez peut-être entendu dire que les antioxydants sont bons pour la peau, mais le sucre peut «brûler» des minéraux comme le zinc et des antioxydants comme la vitamine C au cours de son métabolisme. De faibles niveaux de vitamine C entraînent une régénération cellulaire moindre, une production de collagène plus faible et un renouvellement cellulaire réduit de la peau.
Si un régime riche en sucre a vieilli votre peau, le passage à un régime céto riche en graisses et faible en glucides peut stimuler la production d'hormones anti-âge de votre corps, comme la prégnénolone , qui ont un effet réparateur.
Le sucre provoque un déclin cognitif
Que l'un des dangers les plus courants du sucre soit sa capacité à causer des problèmes cognitifs peut sembler surprenant au premier abord. Chez les personnes métaboliquement saines, la consommation de sucre peut entraîner une énergie mentale à court terme ou même une euphorie.
Mais ces effets sont transitoires et trompeurs. Ce que les gens appellent une « hyperglycémie » peut vraiment faire partie de la réponse au stress à laquelle beaucoup se sont habitués.
Tout ce stress fait des ravages. À long terme, la consommation de sucre peut enflammer le cerveau et entraîner divers problèmes inflammatoires. L'hyperglycémie a été si systématiquement associée à la maladie d'Alzheimer que certains scientifiques appellent le "diabète de type 3" de la maladie d'Alzheimer.
Selon une étude de 2015 examinant comment les facteurs de résistance à l'insuline dans le déclin cognitif ont révélé que le diabète et la maladie d'Alzheimer se chevauchent d'environ 80 %.
La recherche a montré qu'une glycémie et une insuline chroniquement élevées peuvent endommager l'hippocampe, une zone du cerveau qui montre des signes d'Alzheimer plus tôt que la plupart. Le cerveau d'une personne atteinte de la maladie d'Alzheimer peut très bien nager dans le glucose, mais incapable de l'utiliser ou de le traiter en raison de la résistance à l'insuline.
Étant donné que ces dommages se produisent le long d'un continuum, la résistance à l'insuline peut être à la fois une cause et un effet des conditions neurologiques. Si vous voulez que votre cerveau reste en bonne santé à long terme, limitez ces pics d'insuline au minimum en utilisant plutôt des cétones.
Le sucre provoque l'infertilité
Les dangers du sucre ne se limitent pas à vous – le sucre peut réduire considérablement votre capacité à donner vie au monde.
Les pics d'insuline causés par la consommation de sucre peuvent créer des déséquilibres dans les hormones essentielles à la grossesse, notamment la prégnénolone et la progestérone.
Considérant que même les femmes en bonne santé deviennent légèrement moins sensibles à l'insuline au cours des derniers stades de la grossesse, il est important de partir d'une ligne de base saine (c'est-à-dire sensible à l'insuline). Les suppléments comme le chrome et les épices comme la cannelle peuvent aider à la sensibilité à l'insuline, mais pas autant qu'un régime pauvre en glucides.
Le sucre peut également causer l'infertilité de manière moins directe. Les AGE produits par le métabolisme du sucre peuvent réduire la fertilité chez les hommes et les femmes s'ils s'accumulent dans le système reproducteur.
SOPK
Les régimes riches en glucides et en sucres ajoutés augmentent la glycémie, ce qui entraîne des niveaux élevés d'insuline et un stress oxydatif, principaux facteurs conduisant au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Une insuline élevée peut entraîner des niveaux élevés d'hormones mâles chez les femmes. Ces déséquilibres hormonaux font que les follicules qui étaient censés mûrir et se libérer de l'ovaire, restent attachés et continuent de croître, ou laissent derrière eux un sac. Le sac restant peut se refermer et se remplir de liquide provoquant un kyste.
Pour les femmes atteintes du SOPK, des études montrent qu'une alimentation riche en glucides entraîne un stress oxydatif et des réponses inflammatoires cellulaires.
Heureusement, des études montrent que l'adhésion à un régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses peut réduire et même inverser le SOPK.
Endométriose
Comme le SOPK, l'endométriose est corrélée aux déséquilibres hormonaux et à l'inflammation. Dans ce cas un excès d'oestrogènes. Des études montrent que la consommation de sucre est liée au cancer de l'endomètre.
L'une des façons dont le sucre contribue à l'endométriose est de déclencher le système immunitaire pour qu'il produise des niveaux élevés de molécules inflammatoires appelées prostaglandines. Ces molécules peuvent alimenter la nature déjà inflammatoire de l'endométriose.
Le sucre mène à l'obésité
L'un des dangers les plus courants du sucre est la façon dont il conduit à l'obésité. À première vue, cela peut sembler évident, car les aliments sucrés sont généralement hyper appétissants et conduisent à trop manger. Mais l'effet le plus obésogène du sucre est en fait sa capacité à causer des problèmes métaboliques.
De nouvelles recherches ont montré que le sucre peut favoriser la sensibilité à l'insuline dans les cellules graisseuses tout en favorisant simultanément la résistance à l'insuline dans les cellules musculaires et les organes vitaux. En d'autres termes, le sucre peut nuire à la composition de votre corps en détournant les nutriments des zones importantes et en les déplaçant vers la graisse.
Manger une alimentation riche en graisses saturées, d'autre part, a l'effet inverse. De nombreuses graisses saturées favorisent un équilibre plus idéal :résistance physiologique à l'insuline dans les cellules graisseuses et sensibilité à l'insuline dans les cellules musculaires. Au fil du temps, ce combo unique peut conduire à une meilleure distribution des nutriments dans le corps.
Dangers du sucre et du cancer
Dans les années 1920, le futur lauréat du prix Nobel Otto Warburg découvrit que certains cancers se nourrissaient de glucose via une voie métabolique spécialisée (c'est-à-dire très égoïste).
Le laboratoire d'Otto Warburg. Image d'Oxygen4cells
L'implication, étayée par un examen approfondi de nombreuses études en 2017, est que certains cancers peuvent être «affamés» en évitant tous les sucres.
Selon le spécialiste du cancer Lewis Cantley du Meyer Cancer Center à New York, "avoir des niveaux élevés d'insuline est susceptible de conduire au cancer. Et ce qui détermine les niveaux d'insuline, c'est le sucre. De nombreux médecins, dont le docteur Kiltz, sont d'accord.
Le sucre est dangereux pour le coeur
Il a été démontré que le sucre augmente le risque de développer une maladie cardiaque. Il est probable que ce risque accru soit le point culminant de tous les autres inconvénients du sucre :inflammation accrue, triglycérides plus élevés, tension artérielle plus élevée.
Consommer trop de sucre sous forme de boissons sucrées est également problématique :il a été lié à l'athérosclérose. Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que ceux qui consommaient environ deux fois plus de sucre avaient 38 % plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque.
Avons-nous besoin de manger du sucre ?
Maintenant, pour quelques bonnes nouvelles, les dangers du sucre sont faciles à éviter. En effet, le sucre, ainsi que TOUS les glucides, ne sont absolument pas essentiels. Cela signifie que nous n'avons pas besoin de glucides dans notre alimentation.
Ce n'est pas une croyance marginale. Le manuel de 2005 intitulé "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids", publié par le U.S. Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, stipule :"La limite inférieure des glucides alimentaires compatible avec la vie est apparemment nul, à condition que des quantités adéquates de protéines et de graisses soient consommées.
Lorsque nous supprimons le sucre et les autres glucides, le corps convertit les graisses en molécules d'acides gras appelées cétones. Ceux-ci deviennent la principale source d'énergie pour la plupart de vos cellules.
Les globules rouges restants, ainsi que certaines des cellules de votre cerveau et de vos reins, ont besoin de glucose. Mais votre corps peut fabriquer tout le glucose dont il a besoin à partir des protéines et des graisses (acides aminés et acides gras) dans un processus appelé gluconéogenèse.7
Régime riche en graisses et faible en glucides pour réduire les dangers du sucre
La meilleure façon de réduire les risques liés à la consommation de sucre est holistique :évitez-le. L'évitement complet est plus facile que vous ne le pensez, surtout si vous suivez une alimentation faible en glucides et riche en graisses.
De nombreuses études montrent que la réduction des glucides et le chargement de graisses saines réduisent les envies de sucre.
De plus, il a été démontré que les régimes HFLC réduisent et inversent bon nombre des problèmes causés par une consommation élevée de sucre, notamment :
- Baisser la glycémie à jeun
- Réduire les niveaux d'insuline à jeun
- Moins de glycation
- Réduction de l'inflammation
- Une réduction de la probabilité de développer ou d'aggraver des maladies liées à l'inflammation, notamment les maladies cardiaques, le cancer ou une maladie métabolique comme le diabète.
Manger un régime à faible indice glycémique, riche en graisses saines a l'avantage supplémentaire de vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminue les envies d'aliments transformés et vous aide à maintenir un poids santé.
Édulcorants artificiels :une mise en garde
Si vous avez envie de sucreries, certains édulcorants naturels sans sucre peuvent vous aider à combler vos envies sans nuire à votre poids et à votre glycémie. Mais non sans dangers qui leur sont propres.
Cependant, nous recommandons d'utiliser les édulcorants avec parcimonie. Une étude récente a révélé que la consommation quotidienne d'au moins deux boissons édulcorées artificiellement était associée à un risque accru d'accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques et de décès prématuré chez les femmes de plus de 50 ans.
Les édulcorants activent les mêmes voies neuronales de récompense que le sucre. Lorsque vous consommez des édulcorants artificiels, vous interférez avec les centres de récompense naturels de votre corps. Vous mangez et avez envie de choses sucrées parce que les aliments sucrés dans l'environnement naturel signifient généralement beaucoup de calories rapides.
Mais les édulcorants alternatifs fournissent une satisfaction incomplète en envoyant des signaux contradictoires à travers le système métabolique; Le premier signal est que vous avez mangé quelque chose de sucré. La seconde est que vous n'avez pas réellement consommé les calories associées à la douceur. Le corps réagit en cherchant plus de calories.
Les édulcorants artificiels courants, notamment l'aspartame, le sucralose ou la saccharine, provoquent une résistance à l'insuline en fertilisant des bactéries intestinales toxiques (firmicutes).
Cette bactérie prend l'énergie de votre nourriture et la stocke sous forme de graisse. Après une période de recherche de 5 jours où les participants ont reçu la dose maximale de saccharine de la FDA, 60 % ont développé une intolérance au glucose. La stévia, le fruit du moine, le xylitol ou l'érythritol sont probablement de meilleurs choix.
Les dangers du sucre :les plats à emporter
L'Américain moyen tire environ 50 % de ses calories des glucides et 16 % des seuls sucres ajoutés.
Ce niveau chroniquement élevé de consommation de sucre est un facteur direct dans de nombreuses maladies et troubles, notamment le diabète, les maladies cardiaques, le cancer, l'infertilité et diverses maladies auto-immunes et neurodégénératives.
Donc le sucre est dangereux.
Pour réduire et éviter le sucre, il existe de nombreuses options de régime sans sucre et à faible teneur en glucides. Des études suggèrent qu'un régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses peut réduire les envies de sucre tout en réduisant la gravité et même en inversant les maladies et autres problèmes courants associés à une consommation élevée de sucre.
