Il est évident que ce que nous mangeons a un effet sur notre santé physique mais cela peut aussi avoir un effet sur notre santé mentale. Et pourquoi ne le serait-il pas ? Notre cerveau et ses produits chimiques ont aussi besoin de nutriments ! En les nourrissant bien, nous les traitons correctement et notre santé mentale est susceptible de s'améliorer en conséquence.
Qu'est-ce que la dépression ?
La dépression provoque des sentiments de tristesse et/ou une perte d'intérêt pour les activités que nous pratiquions autrefois. Cela peut entraîner divers problèmes émotionnels et physiques, et cela peut avoir un impact sur la capacité d'une personne à fonctionner au travail et à la maison.
La dépression peut être causée par des problèmes biochimiques ou psychologiques sous-jacents ou elle peut avoir un déclencheur, comme un deuil, la perte d'un emploi ou la rupture d'une relation.
Lien entre régime et dépression
Il reste encore beaucoup à comprendre sur la dépression, mais il est clair que ce que nous mangeons peut avoir un impact sur notre humeur et notre santé mentale.
Tout d'abord, il est essentiel de s'assurer que le corps reçoit les bons nutriments pour fonctionner de manière optimale. Sans elle, nous pourrions avoir du mal à synthétiser suffisamment de sérotonine, la substance chimique qui régule les humeurs et est connue sous le nom de « chimie du bonheur ». De plus, bien manger est un acte de soins personnels, et lorsque nous prenons le temps et faisons l'effort d'être gentils avec nous-mêmes, la santé mentale s'améliore souvent.
La recherche suggère que manger trop de sucre, de viande transformée, d'aliments frits et de produits laitiers riches en matières grasses pourrait être associé à l'anxiété et à la dépression. Des études commencent également à révéler le lien étroit entre notre biome intestinal et notre cerveau et nous en venons à comprendre à quel point un intestin sain est vital pour notre bien-être mental.
L'alimentation peut-elle avoir un effet sur la dépression ?
Absolument. La nutrition peut jouer un rôle clé dans l'apparition ainsi que la gravité et la durée de la dépression. De nombreuses études ont été menées sur le rôle de la nutrition sur notre santé mentale.
En 2017, par exemple, une étude australienne a révélé que les symptômes des personnes souffrant de dépression modérée à sévère s'amélioraient considérablement lorsqu'elles recevaient des séances de conseil nutritionnel et avaient une alimentation plus saine pendant 12 semaines.
Lequel vient en premier ? Mauvaise alimentation ou dépression ?
Il est clair qu'une mauvaise alimentation peut avoir des effets physiques qui ont un impact sur notre cerveau et notre humeur. Vous pourriez donc penser qu'une mauvaise alimentation mène à la dépression, et vous auriez raison. Mais être déprimé rend également moins probable que nous prenions soin de nous, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de manger des aliments malsains. Donc, si vous pensez que la dépression vient en premier, vous auriez également raison ! En réalité, l'un ou l'autre peut venir en premier, mais quel qu'il soit, prendre le temps et faire des efforts pour manger des aliments plus sains peut nous aider à nous remettre sur la bonne voie.
Aliments pour aider à combattre la dépression
Donc, mis à part le conseil général de "manger sainement", sur quoi exactement devrions-nous nous concentrer ?
Antioxydants
Les radicaux libres sont des molécules instables qui « volent » des électrons à une molécule stable, déclenchant ainsi une réaction en chaîne qui peut causer des dommages irréversibles aux cellules. Notre corps génère naturellement des radicaux libres, et il n'est pas malsain d'en avoir dans nos systèmes, mais un trop grand nombre peut submerger les défenses normales du corps. Les radicaux libres sont liés à plusieurs maladies, dont certaines affectent le cerveau, notamment la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Il est de plus en plus évident que cela peut également être associé au développement de troubles neuropsychiatriques, tels que la dépression et l'anxiété.
La meilleure façon de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif qu'ils provoquent est de manger des aliments riches en antioxydants. C'est-à-dire :bêta-carotène (brocoli, cantaloup, carottes, citrouille, épinards, pêches et patate douce) ; vitamine C (myrtilles, kiwis, oranges, poivrons, fraises et tomates); et vitamine E (noix, graines, avocat, huiles végétales et germe de blé).
Vitamines B
Selon une étude publiée dans Neuropsychobiology , supplémentation en neuf vitamines, 10 fois supérieure à l'apport nutritionnel recommandé pendant 12 mois, amélioration de l'humeur chez les hommes et les femmes. Cette amélioration de l'humeur était particulièrement associée à une augmentation des vitamines B2 et B6.
Des essais cliniques ont également indiqué que la vitamine B12 retarde l'apparition de la démence si elle est administrée à un moment précis avant l'apparition des premiers symptômes.
Acides gras oméga-3
La dépression est moins fréquente dans les pays où des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 sont consommés et les chercheurs ont donc concentré leurs efforts sur l'efficacité du traitement de la dépression avec cet acide gras. Il existe trois principaux acides gras oméga-3 et deux d'entre eux - l'EPA et le DHA - sont considérés comme ayant le plus de potentiel pour bénéficier aux personnes souffrant de troubles de l'humeur. Le troisième acide gras - ALA - est converti en ces deux acides dans le corps, il est donc impératif que nous obtenions un bon apport en ALA dans notre alimentation. Pour ce faire, nous devons manger beaucoup de graines de chia, de lin et de chanvre, de noix, de choux de Bruxelles, d'edamame et de haricots.
Probiotiques
Vous savez comment nous avons dit que le cerveau et les intestins sont connectés et qu'avoir un intestin sain est important pour la santé du cerveau ? Les probiotiques sont des bactéries et des levures vivantes censées aider à rétablir l'équilibre naturel des bactéries dans l'intestin. Certaines études trouvent des liens entre la prise de probiotiques et l'atténuation des symptômes de la dépression. Les aliments probiotiques comprennent le tempeh, la choucroute, le kimchi, le miso, le kombucha et les cornichons.
Protéines
De nombreux neurotransmetteurs du cerveau - les messagers chimiques du corps - sont fabriqués à partir d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. La dopamine, par exemple, est fabriquée à partir de la tyrosine, un acide aminé, et la sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane. Un manque de l'un ou de l'autre pourrait entraîner une mauvaise humeur et même de l'agressivité. La tyrosine se trouve dans le tofu, les haricots blancs, les graines, le riz sauvage, le germe de blé, les patates douces, les épinards, les pois verts, le maïs doux, le gombo et les avocats. Le tryptophane se trouve dans le soja, le germe de blé, les graines de sésame, le tahini, les graines de lin et les noix.
Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. La recherche n'a pas été entièrement cohérente, bien que la carence globale en sélénium semble être en corrélation avec les symptômes de la dépression. Il est facile d'augmenter le sélénium dans les aliments :on le trouve dans les noix du Brésil, les grains entiers, les graines de tournesol, les fèves au lard, les champignons, les flocons d'avoine, les épinards, les lentilles, les noix de cajou et les bananes.
Vitamine D
En 2019, les chercheurs ont mené une analyse de quatre essais impliquant 948 personnes et ont découvert que la vitamine était capable d'affecter positivement les résultats de la dépression. La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, car le corps peut en fabriquer après une exposition au soleil. Dans les climats plus frais, en hiver et pour ceux qui ne sortent pas régulièrement, il est essentiel d'en consommer suffisamment par l'alimentation (les champignons en sont une bonne source, et les laits végétaux en sont souvent enrichis) ou par la supplémentation.
Zinc
Un lien entre le zinc et la dépression a été suggéré pour la première fois dans les années 1980 et depuis lors, il a été largement étudié. Une méta-analyse de 17 études a révélé que les concentrations sanguines de zinc étaient plus faibles chez les sujets déprimés que chez les sujets témoins. Il a été démontré que donner du zinc à des sujets déprimés améliore l'humeur.
Les personnes qui suivent un régime alimentaire complet à base de plantes devraient consommer beaucoup de zinc. On le trouve dans les haricots, les lentilles, les noix, les noix de cajou, les graines, le pain complet, le quinoa et le chocolat noir.
Caféine
Certaines études - mais pas toutes - ont indiqué un lien entre la caféine et un taux réduit de dépression, tandis qu'une autre étude a suggéré que ce n'est pas la caféine qui est le héros, mais le café lui-même. Attention cependant, trop de caféine peut déclencher de l'anxiété et inhiber le sommeil, ce qui peut avoir un effet néfaste sur notre humeur et notre santé physique.
Les aliments qui peuvent vous déprimer
Certains aliments sont connus pour augmenter le risque de dépression, et nous sommes sûrs qu'aucun d'entre eux ne vous choquera énormément. Les aliments dont nous savons qu'ils ne sont pas bons pour notre corps ne sont pas non plus bons pour notre cerveau et notre santé mentale.
Alcool
La consommation d'alcool peut être à la fois un symptôme de la dépression et un déclencheur de celle-ci. Se tourner vers l'alcool pour améliorer l'humeur ne fera probablement qu'aggraver la dépression à long terme, mais le lien le plus important se produit en fait dans l'autre sens :la consommation excessive d'alcool est plus susceptible de provoquer une dépression majeure que d'en être un symptôme.
L'alcool affecte la chimie de notre cerveau et rend les antidépresseurs moins efficaces. L'alcool et la dépression forment un couple troublant, mais la bonne nouvelle est que lorsque nous traitons l'un, nous traitons l'autre.
Aliments frits
Une étude japonaise de 2016 a trouvé une corrélation entre la fréquence de consommation d'aliments frits et une plus faible résistance à la dépression. Tout ce qui est cuit avec des huiles hydrogénées et contient des gras trans pourrait potentiellement contribuer à la dépression. Et ce ne sont pas seulement les aliments frits qui posent problème. On pense que toute source de gras trans peut avoir un impact.
Huiles traitées
En plus d'éviter les gras trans, que l'on trouve couramment dans les aliments transformés, il est préférable d'éviter également l'huile de carthame et de maïs. Ceux-ci sont riches en oméga-6 qui rivalisent avec les oméga-3 dans le corps, et nous savons que nous en avons besoin de plus.
Aliments raffinés
Notre corps aime les aliments complets - les grains entiers qui contiennent tous les bons éléments. Lorsque nous mangeons des aliments raffinés, nous nous rassasions sans obtenir les nutriments dont nous avons besoin. Pour obtenir les antioxydants, le sélénium et le zinc nécessaires à une santé cérébrale optimale, nous devons manger des aliments naturels, et non des aliments raffinés et transformés, tous les bienfaits ont été supprimés.
Glucides simples et sucre
Les glucides complexes sont importants pour notre santé mentale, mais les glucides simples – les sucres – ont un effet néfaste. La recherche indique que les personnes ayant une consommation très élevée sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression. Une étude menée à l'Université du Kansas a révélé qu'une consommation excessive de sucre peut déclencher de nombreux processus inflammatoires, métaboliques et neurobiologiques liés à la dépression.
Un régime de malbouffe peut-il augmenter votre risque de dépression ?
Lorsque nous faisons le plein d'aliments frits gras, de céréales raffinées, de plats transformés, de sucre et d'alcool, nous augmentons le risque de souffrir mentalement et physiquement. Cela ne sera une nouvelle pour personne. Nous savons tous qu'une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et légumineuses vaudra mieux que de manger des hamburgers, du poulet frit et des bonbons.
Devenir végétalien peut-il aider la santé mentale ?
Être végétalien peut certainement aider la santé mentale tant qu'un régime alimentaire complet et équilibré est adopté. La bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent éviter la souffrance animale et la dégradation de l'environnement inhérentes aux produits d'origine animale est la richesse des aliments prêts-à-servir désormais disponibles. Mais ce n'est pas parce qu'un beignet est végétalien qu'il est sain. Ce sont des aliments que nous devrions consommer avec modération, et si nous pouvons trouver des repas que nous aimons qui sont riches en légumes, haricots, noix, fruits, grains entiers, salades, herbes et épices, nous ferons de notre corps et de notre esprit un excellent service.
Conclusion
Il n'y a pas de formule magique pour l'anxiété ou la dépression, et nous exhortons toute personne aux prises avec sa santé mentale à consulter un médecin professionnel. Mais parallèlement à cela, l'amélioration de l'alimentation en adoptant un régime alimentaire complet à base de plantes pourrait vraiment faire la différence.
Laissez-nous vous aider! Notre kit de démarrage végétalien est disponible gratuitement, ainsi que notre guide de santé et de nutrition et nos recettes préférées à base de plantes pour vous aider à démarrer.
