Une alimentation végétalienne saine et équilibrée peut être un excellent moyen de prendre du poids si tel est votre objectif. Il regorge d'aliments sains riches en bonnes graisses, protéines et glucides qui peuvent tous être utilisés pour atteindre ces objectifs de prise de poids.
Pourquoi avez-vous besoin de prendre du poids ?
Il peut y avoir un certain nombre de raisons, y compris la récupération d'une récente période de mauvaise santé à la construction de masse musculaire, généralement pour améliorer le physique ou les performances dans un sport. Le régime végétalien a été adopté par de nombreux athlètes de haut niveau et s'est avéré optimal à cet effet. Si vous avez besoin d'être convaincu, nous sommes sûrs que regarder le film The Game Changers sera suffisant pour inciter n'importe qui à se tourner vers les haricots noirs au lieu du bœuf pour son repas après l'entraînement.
Si vous avez subi une perte de poids inattendue, nous vous recommandons de consulter un médecin qui peut trouver la cause profonde. Mais pour ceux qui souhaitent prendre du poids sainement et durablement avec un régime vegan, nous pouvons vous aider !
Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
Un régime végétalien fait partie de la philosophie végétalienne qui cherche à exclure l'utilisation de tous les aliments provenant d'animaux pour éviter de contribuer à leur exploitation et à leur préjudice. Donc, en matière de régime alimentaire, cela signifie pas de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers, mais cela nous laisse quand même une abondance de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de céréales et de tous les produits fabriqués à partir de ceux-ci.
Cette sélection saine est souvent considérée comme négative pour la prise de poids, car les gens peuvent donner la priorité aux aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers, mais il existe également des aliments végétaliens riches en protéines, et ils viennent sans les graisses malsaines et autres effets négatifs sur la santé associés. avec des produits issus d'animaux. De plus, choisir des aliments végétaux signifie que nous obtenons beaucoup d'autres nutriments clés comme les fibres, la vitamine C et plus encore.
En bref, le régime végétalien peut fournir beaucoup de protéines et de graisses saines pour un gain de poids sain, tout en nourrissant d'autres aspects de votre santé.
Pourquoi certains végétaliens ne peuvent-ils pas prendre de poids ?
Le déficit calorique négatif est la raison la plus courante de la difficulté à prendre du poids. Comme de nombreux aliments sains à base de plantes sont riches en fibres et en eau, nous pouvons nous sentir rassasiés avant d'avoir absorbé les calories nécessaires pour prendre du poids. Si notre solution consiste simplement à manger plus de ces aliments, cela peut nous rendre malades, ballonnés et toujours en retard sur les calories dont nous avons besoin.
N'ayez crainte, il existe une solution simple. La réponse est la densité calorique. Cela signifie simplement comprendre quels groupes d'aliments nous fournissent le plus de calories pour 100 g, puis en manger autant que nous en avons besoin ! Poursuivez votre lecture pour découvrir les aliments végétaliens les plus denses en calories.
Comment prendre du poids avec un régime végétalien
Il n'y a pas de solution unique. Tout le monde est différent et il est important de comprendre notre apport calorique actuel et prévu, notre métabolisme et notre type de corps avant de décider comment nous allons prendre du poids. Les conseils suivants décrivent les meilleures façons de maximiser notre gain de poids avec un régime végétalien.
Connaissez votre apport calorique actuel, votre métabolisme et votre type de corps
La première étape pour prendre du poids consiste simplement à déterminer votre apport calorique actuel. Calorie King fournit une calculatrice gratuite et facile pour savoir combien de calories contiennent nos repas. Une bonne approche consiste à suivre les ingrédients que vous mangez au cours d'une semaine normale, puis à calculer un total. Alternativement, il existe de nombreuses applications de suivi des calories qui le feront pour vous. Simple !
Ensuite, nous devrions calculer notre métabolisme ou taux métabolique de base (BMR). En termes simples, c'est le nombre de calories dont nous avons besoin pour nous maintenir pendant le repos.
Si nous voulons prendre du poids, nous voulons absorber suffisamment de calories pour tenir compte de notre BMR, plus les calories que nous brûlons pendant l'exercice, et puis un peu plus ! Cela se traduira par un équilibre calorique positif et un gain de poids sain. Active.com a une calculatrice BMR simple et facile à utiliser pour faire les sommes pour nous.
La morphologie joue également un rôle dans notre approche. Notre type de corps est en quelque sorte déterminé par les gènes, mais il s'adapte en grande partie à notre alimentation et à nos choix d'exercices. La National Academy of Sports Medicine (NASM) fournit un excellent aperçu du type de corps et de la manière dont nous pouvons adapter ce que nous avons à ce que nous voulons.
Obtenez suffisamment de calories
Au risque de ressembler à un disque rayé, la clé pour prendre du poids, ce sont les calories. Une règle simple consiste à s'assurer que nous prenons plus de calories que nous n'en brûlons, et nous pouvons utiliser à la fois l'exercice et le régime alimentaire pour ce faire.
Savoir quels groupes d'aliments sont caloriquement denses est la clé ! Manger de grandes portions de salade ou de légumes uniquement, bien que sain, ne nous donnera pas les calories dont nous avons besoin pour prendre du poids. Bien sûr, nous devons continuer à manger ces aliments nutritifs, mais ils doivent être complétés par des options plus denses en calories.
Le Center for Nutrition Studies donne quelques exemples (calories pour 100 g) :
- Légumes :25 calories
- Fruits, pommes de terre et féculents :60 à 70 calories
- Riz et céréales :125 calories
- Avocat :167 calories
- Produits à base de soja (edamame, tempeh) :110 à 195 calories
- Noix :600 calories
Voici quelques conseils pour atteindre vos nouveaux objectifs caloriques :
- Utilisez l'une des nombreuses applications de suivi des calories disponibles pour visualiser clairement vos calories.
- Les noix, les graines et les avocats sont vos amis ! Ces aliments riches en calories sont délicieux et parfaits pour les repas légers en calories. Pourquoi ne pas essayer la sauce satay au beurre de noix avec votre prochain sauté !
- Les céréales cuites comme le riz brun, le quinoa et l'orge peuvent être un excellent complément aux repas en vrac comme les ragoûts et les soupes.
Augmentez votre apport alimentaire
Lorsque vous prenez du poids, essayez de voir plus grand ! Cela ne signifie pas manger trois pizzas en une nuit, mais cela signifie maximiser ces graisses et protéines saines comme les avocats, les haricots, le tofu et plus encore. Cela peut prendre du temps pour s'adapter, alors allez-y lentement si vous en avez besoin.
Gena Hemshaw, auteur de « The Full Helping », suggère une augmentation de 50 % de la taille des repas comme un bon point de départ. Par exemple, au lieu d'un sandwich pour le déjeuner, essayez un sandwich et demi. Cela s'accumulera avec le temps.
Le snacking est aussi votre meilleur ami. Snack, entre chaque repas si vous le pouvez, sur des aliments riches en calories. Les barres-collations riches en noix, graines et avoine sont une excellente option, ainsi que des smoothies riches en nutriments pleins de beurres de noix et de fruits.
Mangez dans des assiettes plus grandes
Cela peut sembler une astuce étrange, mais la taille de nos assiettes a plus d'effet qu'on ne le pense !
La recherche montre que les gens ont tendance à manger tout ce qu'ils se servent eux-mêmes. Personne n'aime l'apparence d'une assiette à moitié pleine, alors augmentez la taille de ces assiettes, remplissez-les et vous aurez beaucoup plus de chances de finir cette plus grande portion.
Choisissez plus souvent des aliments riches en énergie
La prise de poids ne se limite pas seulement à fixer des heures de repas. Il s'agit d'adopter un état d'esprit qui se concentre sur le choix d'aliments denses en énergie et riches en calories à chaque occasion. Ainsi, bien qu'il soit essentiel de s'assurer que vos repas principaux contiennent des aliments riches en énergie, recherchez-les également lorsque vous êtes en déplacement.
Gardez un œil sur les barres énergétiques riches en noix, graines et céréales. Même garder un pot de beurre de cacahuètes dans votre sac pour y tremper des fruits est une excellente option pour une collation sur le pouce !
Ignorer les entraînements cardio
Alors que le cardio est excellent pour notre santé et notre forme physique, c'est aussi un brûleur de calories efficace, et lorsque nous prenons du poids, nous voulons maximiser nos calories. Bien sûr, l'exercice est toujours la clé d'un mode de vie sain, nous ne vous suggérons donc pas de le supprimer complètement !
Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, l'athlète sans viande suggère d'arrêter toutes les formes de cardio à court terme et de réduire le nombre d'entraînements que vous faites par semaine. Bien sûr, pour certaines personnes, ce n'est pas réaliste, donc réduire la durée et l'intensité des entraînements cardio pourrait être un bon point de départ.
Essayez cette approche pendant 4 à 6 semaines et voyez quelle différence cela fait pour votre gain de poids, puis réévaluez vos objectifs.
6 aliments végétaliens riches en calories
Ainsi, nous savons maintenant comment aborder nos calories pour prendre du poids. Voici six exemples d'aliments riches en calories que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour maximiser vos gains de poids. Heureusement, ils sont tous polyvalents et délicieux !
Noix
Les noix sont un groupe alimentaire diversifié et riche en calories. Ils contiennent également de nombreux nutriments et vitamines essentiels. Les noix, par exemple, contiennent 185 calories dans une portion de 28 grammes et contiennent des acides gras oméga 3 essentiels qui sont excellents pour la santé du cerveau et du cœur. Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, qui est essentiel pour une forte immunité et de nombreux autres processus corporels.
Essayez d'ajouter une poignée de noix mélangées hachées à la farine d'avoine pour un petit-déjeuner super sain et riche en calories !
Avocat
L'avocat est le parfait générateur de calories. Il est également plein de fibres et de micronutriments tels que la vitamine C, le folate et le potassium. De plus, il est délicieux et polyvalent. Essayez d'ajouter un avocat entier, ainsi que des céréales, des noix et des graines à votre salade pour un déjeuner riche en calories. Transformez-le en guacamole pour accompagner le chili non carne, ou ajoutez-le à des sandwichs ou des smoothies.
Quinoa
Le quinoa contient environ 222 calories par tasse (185 g), ainsi que des protéines, des fibres et de nombreux autres micronutriments essentiels. C'est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait l'ingrédient parfait pour la construction musculaire ! Mangez-le avec du curry, du piment ou de la ratatouille; utilisez-le comme base pour une salade d'herbes; ou comme garniture pour les burritos.
Huile d'olive
Les huiles ont souvent mauvaise réputation en matière d'alimentation saine, mais il y a une raison pour laquelle un régime méditerranéen à base de plantes est considéré comme l'un des plus sains. L'huile d'olive contient 119 calories dans une seule cuillère à soupe, ce qui en fait un ingrédient facile à ajouter des calories à une soupe, une salade ou un autre repas
Contrairement à beaucoup de ses homologues à base d'huile végétale, elle est saine, délicieuse et riche en antioxydants, ce qui peut réduire votre risque de maladie chronique.
Riz complet
Non seulement le riz brun est riche en calories, avec 216 par tasse (195 grammes cuits), mais il est également délicieux, polyvalent et généralement peu coûteux. C'est aussi l'accompagnement parfait pour vos protéines et peut être utilisé pour remplir ces grandes assiettes.
Smoothies
Les smoothies sont un moyen rapide et pratique de concentrer les calories en une seule dose pratique ! Assurez-vous que vos smoothies sont riches en calories en ajoutant des beurres et des laits de noix, du yaourt au soja, des graines, des avocats et des fruits comme des bananes.
Prendre des suppléments si nécessaire
Alors que la nutrition est le facteur le plus important dans la prise de poids, les suppléments peuvent jouer un rôle en aidant notre progression, ainsi qu'en s'assurant que nous obtenons tout ce dont notre corps a besoin. Pour les végétaliens, un supplément de B12 est recommandé, et la vitamine D et l'iode sont souvent utiles aussi.
Si votre programme de prise de poids implique de supprimer les aliments dont vous dépendez pour certaines vitamines et certains minéraux, les suppléments sont un moyen facile de compenser cela.
Plan de repas pour prendre du poids avec un régime végétalien
Il existe une infinité d'options en matière de plans de repas pour prendre du poids et, bien sûr, cela dépend en grande partie de l'individu. Tant que nous atteignons ces groupes d'aliments riches en calories à chaque repas, nous sommes sur la bonne voie.
Essayez cet exemple de journée comme point de départ pour prendre du poids et adaptez-le en fonction de ce qui vous convient le mieux. Nous avons inclus deux options pour chaque repas pour vous aider à démarrer :
Petit déjeuner
Option 1 : Un grand bol de flocons d'avoine avec du sirop d'érable, de la banane, des graines de lin, des noix et du lait de soja
Ajoutez un shake protéiné si vous développez vos muscles
Option 2 : Un bol de yaourt au soja avec des graines de banane, de lin et de chia et un mélange de noix, accompagné de 1 à 2 tranches de pain de seigle grillé avec du guacamole
Collation du matin 1 : Une poignée de noix et une pomme
Collation du matin 2 : Bouchées de granola et une banane
Déjeuner
Option 1 : Une grande portion de riz brun, haricots noirs, avocat et salsa. Emballez-en autant que vous pouvez manger confortablement sur celui-ci !
Option 2 : Grande portion de quinoa et pois chiches, avocat haché, graines de tournesol, noix et vinaigrette à l'huile d'olive
Collation de l'après-midi : Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée avec du pain complet
Smoothie : Bananes, baies congelées, beurre de noix, lait de soja, flocons d'avoine, poudre de protéines et quelques légumes mélangés
Dîner
Option 1 : Tofu ou tempeh au four avec un grand bol de pâtes aux lentilles, herbes et légumes
Option 2 : Sauté fait avec sauce satay au beurre d'amande, tofu ou tempeh, haricots edamame et légumes. Servi avec des nouilles udon complètes
Dessert
Baies et glace végétalienne
Collation du soir : Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane et du chocolat noir
Cela devrait s'accumuler à environ 3 500 à 4 000 calories, ce qui signifie que vous devriez facilement vous retrouver avec un déficit calorique positif. Une fois que vous connaissez vos besoins en calories, jouez avec ce type de plan de repas pour trouver ce qui vous convient.
Si votre objectif n'est pas de développer vos muscles et que vous voulez juste prendre un peu de poids, pourquoi ne pas essayer d'utiliser l'excellent plan de repas du kit de démarrage Million Dollar Vegan comme point de départ, ainsi que des ajouts riches en calories tels que les aliments mentionnés dans ce article.
Conclusion
Il existe tellement d'aliments à base de plantes riches en calories et nutritifs qui peuvent être utilisés pour maximiser la prise de poids.
Le message clé à retenir est simplement de comprendre nos besoins actuels en calories et notre métabolisme, puis de s'assurer que nous prenons plus de calories que nous n'en brûlons. Nous le faisons en :
- Priorité aux aliments riches en calories comme les noix, les avocats, les grains entiers et les produits à base de soja
- Maximiser la taille des portions tant que cela est confortable
- Réduire le cardio
- Prendre des suppléments si nécessaire
En respectant ces conseils pendant au moins 4 à 6 semaines et en étant discipliné avec notre approche, les résultats viendront. N'oubliez pas d'utiliser tous les excellents outils disponibles comme les compteurs de calories, les applications de suivi et les plans de repas pour vous assurer que vous êtes le mieux équipé pour atteindre vos objectifs.
Plus important encore, faites preuve de créativité, amusez-vous et appréciez le processus.
