Les protéines sont un élément clé de notre alimentation, responsables de tant de fonctions importantes dans notre corps. "Les protéines sont décomposées en acides aminés, les éléments constitutifs des tissus sains, y compris les muscles, la peau et les tissus conjonctifs, et elles sont importantes pour la cicatrisation des plaies (collagène) et la masse corporelle maigre (muscle) ", déclare Laura Burdick, RD, LD , qui travaille au Mt. Carmel Health System à Columbus, Ohio. "De plus, les protéines sont nécessaires à presque tous les processus métaboliques de l'organisme, notamment la digestion, les fonctions cardiaque et pulmonaire, et le fonctionnement du système nerveux."
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines sont un macronutriment important pour les personnes de tous âges, mais la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d'activité. "L'Académie nationale de médecine a publié une recommandation selon laquelle les adultes devraient consommer au moins 0,8 gramme/kg de poids corporel, soit un peu plus de 7 grammes de protéines pour 20 livres de poids corporel", déclare Maya Feller, MS, RD, CDN et propriétaire de Maya Feller Nutrition et professeur adjoint à NYU. "Les recommandations en matière de protéines augmentent à mesure que nous vieillissons en raison de la diminution de la masse corporelle maigre et de l'utilisation altérée des protéines dans le corps."
Pour les adultes de 65 ans et plus, un apport de 1 à 1,2 gramme/kg de poids corporel peut aider à compenser les carences en protéines liées à l'âge. Les étapes de la vie comme la grossesse et l'allaitement, et les culturistes ou les athlètes d'endurance, peuvent nécessiter plus de protéines. "Inversement, pour les personnes souffrant de dysfonctionnement rénal ou hépatique, un apport limité en protéines peut être recommandé par un médecin ou un professionnel de la santé", déclare Burdick.
Quelle est la meilleure source de protéines ?
La bonne nouvelle est que les protéines se trouvent dans tellement d'aliments excellents et polyvalents qu'il est facile de les intégrer à votre alimentation, que vous mangiez de la viande ou non. Les meilleures protéines qui existent sont celles qui ont une biodisponibilité élevée. "La biodisponibilité des protéines fait référence à la capacité de votre corps à absorber et à utiliser les acides aminés de cette protéine", explique Feller.
Celles-ci sont parfois appelées protéines "complètes" ou "entières" car elles fournissent les 9 acides aminés. Les protéines incomplètes ne sont pas mauvaises – elles nécessitent simplement d'ajouter une plus grande variété de choix. De nombreuses céréales anciennes sont riches en protéines, mais incomplètes. Cependant, les ajouter à votre alimentation peut toujours être bénéfique.
Pour tirer le meilleur parti de votre consommation de protéines, Feller recommande de l'associer à des aliments acides. "Les protéines sont décomposées par l'acide chlorhydrique et les enzymes de l'estomac. La consommation d'aliments acides tels que le vinaigre ou le jus d'orange peut aider à améliorer l'absorption des protéines", explique Feller.
Étalez vos protéines
Vous ne voulez pas manger toutes ces protéines en une seule séance. "L'absorption est également plus efficace lorsque l'apport en protéines est réparti uniformément tout au long de la journée plutôt que d'en manger une grande quantité à la fois", dit-elle.
Avec tout cela à l'esprit, voici quelques-uns des aliments les meilleurs, les plus sains et les plus riches en protéines à manger, y compris la viande riche en protéines et les options à base de plantes.
Principaux aliments riches en protéines
01de 08Viande
"En général, les protéines d'origine animale sont plus biodisponibles que les sources de protéines d'origine végétale", déclare Feller. Le bœuf et le poulet ont tendance à être riches en protéines, tandis que les autres volailles et poissons sont également d'excellentes sources de protéines. "Les sources animales contiennent également des nutriments essentiels, notamment du zinc, des vitamines B, de la vitamine D, des acides gras oméga-3 et du fer", ajoute Burdick.
Cela dit, vous voudrez surveiller votre consommation. Bien que le bœuf puisse contenir la plus grande quantité de protéines, il a également tendance à contenir beaucoup de graisses saturées, qui peuvent être liées à un taux de cholestérol élevé et à des maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à l'inflammation. Si vous êtes un mangeur de viande, consommez de la viande rouge et d'autres sources de protéines animales avec modération, et complétez avec d'autres sources de protéines végétales.
02sur 08Oeufs, lait et yaourt
Les œufs, le lait et les autres produits laitiers (comme le fromage) sont également une excellente source de protéines. Une tasse de yogourt grec peut contenir jusqu'à 23 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente source. Les œufs contiennent en moyenne environ 6 grammes de protéines chacun et sont également un excellent choix, avec modération. Comme la viande, vous aurez envie de surveiller votre consommation; les produits laitiers présentent de nombreux avantages pour la santé, mais ils peuvent également être liés à un taux de cholestérol élevé.
03sur 08Edamame
L'edamame est en tête de liste pour les protéines végétales, et ces jeunes graines de soja sont amusantes à manger. Juste une demi-tasse d'edamame contient 9 grammes de protéines. Bien qu'il s'agisse d'un haricot, c'est un soja, il est donc souvent regroupé dans une catégorie différente. Le soja est une source de protéines entières.
04sur 08Tofu
"Trois onces de tofu vous apporteront environ 12 grammes de protéines", déclare Burdick. Le tofu est une autre excellente source de protéines complètes, ce qui en fait un complément énergétique à tous les régimes, en particulier ceux qui suivent un régime végétalien.
05de 08Noix
Les noix ont une tonne d'avantages pour la santé, et l'un d'eux est leur teneur élevée en protéines. Les cacahuètes (OK, ce sont techniquement des légumineuses !) contiennent une grande quantité de protéines, et les amandes et les pistaches sont également d'excellents choix. Les beurres de noix sont une autre façon intelligente d'emballer un punch protéiné - recherchez des versions entièrement naturelles sans sucres ajoutés. Les graines de chanvre ou les cœurs de chanvre (techniquement une noix) contiennent également une grande quantité de protéines.
06sur 08Graines de Chia
Les graines de chia sont une protéine complète qui contient 4 grammes pour 2 cuillères à soupe, et elles sont faciles à ajouter à votre alimentation. Mélangez les graines de chia dans vos smoothies, vos flocons d'avoine et votre pudding de chia. Vous pouvez même ajouter certaines de ces minuscules graines sombres dans vos vinaigrettes ou les mélanger à des hamburgers végétariens, du granola et des pâtisseries.
07de 08Quinoa
Le quinoa est rare dans la mesure où c'est une céréale qui est aussi une protéine complète. (L'amarante et le sarrasin sont d'autres super choix qui entrent dans cette catégorie.) Le quinoa contient environ 8 grammes de protéines par tasse. Il est également riche en fibres, ce qui en fait un ajout complet et copieux à votre rotation de grains entiers.
08sur 08Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots sont un choix alimentaire globalement sain, car elles contiennent également des fibres (ce que les produits à base de viande ne contiennent pas), ce qui vous gardera rassasié et satisfait plus longtemps. C'est pourquoi les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots, les pois verts, sont un excellent choix riche en protéines dans un régime à base de plantes. Bien que tous les types de légumineuses ne contiennent pas cette biodisponibilité totale, il est facile d'obtenir une variété en les associant à d'autres légumineuses ou à d'autres aliments riches en protéines. Les haricots contiennent généralement environ 20 grammes de protéines par tasse et les lentilles contiennent environ 13 grammes de protéines par tasse. Les pois chiches sont une autre source solide de protéines de légumineuses et sont très polyvalents pour cuisiner et manger (bonjour, houmous !).
