Le sel est utilisé pour aromatiser et conserver les aliments depuis des milliers d'années. Nous avons tous besoin de sel pour être en bonne santé, mais manger trop peut augmenter notre tension artérielle, augmentant ainsi notre risque de maladie cardiaque. Nous discutons ici de la façon dont trop de sel peut augmenter la tension artérielle, de la relation entre le sel et l'hypertension artérielle en Europe et de ce que nous pouvons faire pour réduire notre consommation de sel.
Qu'est-ce que le sel ?
Le sel est le nom commun du chlorure de sodium (ou NaCl). Il se compose de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. Autrement dit, 2,5 g de sel contiennent 1 g de sodium et 1,5 g de chlorure.
Pourquoi avons-nous besoin de sel ?
Le sodium et le chlorure sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles. Ils aident à réguler la pression artérielle, à contrôler l'équilibre hydrique, à maintenir les bonnes conditions pour la fonction musculaire et nerveuse et permettent l'absorption et le transport des nutriments à travers les membranes cellulaires. Le chlorure est également utilisé pour produire de l'acide gastrique (acide chlorhydrique, HCl) qui nous aide à digérer les aliments.
De combien de sel avons-nous besoin par jour ?
Le besoin quotidien minimum exact en sel est inconnu, mais on pense qu'il est d'environ 1,25 g à 2,5 g (0,5 à 1 g de sodium) par jour. Le sel étant présent dans une grande variété d'aliments, le risque de carence est faible. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a déclaré qu'un apport en sel de 5 g par jour (équivalent à 2 g de sodium) est suffisant pour répondre besoins en sodium et en chlorure ainsi que de réduire notre risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque. Cela équivaut à environ 1 cuillère à café de sel par jour de toutes sources.
Le sodium et le chlorure sont libérés de notre corps par notre urine et lorsque nous transpirons. Cela signifie que des épisodes de transpiration abondante, comme pendant l'exercice, peuvent augmenter légèrement nos besoins en sel. Cependant, comme la plupart des gens consomment bien au-delà des niveaux requis, il n'est généralement pas nécessaire d'augmenter l'apport en sel dans ces conditions.
Combien de sel les gens mangent-ils en Europe ?
La consommation moyenne de sel varie à travers l'Europe, allant de 8 à 12 g par jour. Dans la plupart des pays européens, les hommes comme les femmes consomment en moyenne bien au-dessus des niveaux recommandés (figure 1). Les hommes consomment souvent plus de sel que les femmes car ils ont tendance à consommer plus de nourriture dans l'ensemble.
Figure 1. Consommation de sel estimée des hommes et des femmes dans les pays européens. La consommation de sel estimée a été calculée à partir du sodium urinaire sur 24 heures en utilisant l'équation 17,1 mmol de sodium =1 g de sel et suppose que tout le sodium provient du sel. Pour l'Irlande et l'Allemagne, l'apport en sel a été calculé en utilisant le sodium urinaire ponctuel, ce qui signifie que le résultat peut être moins fiable.
Qu'est-ce que la tension artérielle ?
La tension artérielle est la mesure de la force que le cœur utilise pour pomper le sang dans tout le corps. Il existe deux mesures différentes, la pression artérielle systolique (la pression la plus élevée sur les vaisseaux sanguins lorsque le cœur expulse le sang) et la pression artérielle diastolique (la pression la plus basse sur les vaisseaux sanguins lorsque le cœur se détend entre les battements). Les deux sont mesurés en millimètres de mercure (mmHg) et sont souvent présentés sous la forme d'un rapport systolique/diastolique (par exemple, 120/80 mmHg).
En général, une tension artérielle saine se situe entre 90/60 mmHg et 120/80 mmHg. L'hypertension artérielle (également connue sous le nom d'hypertension) est souvent définie comme une mesure de 140/90 mmHg ou plus et constitue un facteur de risque pour de nombreuses maladies, en particulier les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Tableau 1. Catégories de tension artérielle.
Quelle est la fréquence de l'hypertension artérielle en Europe ?
En 2015, on estimait à 1,13 milliard le nombre de personnes souffrant d'hypertension dans le monde, dont 150 millions en Europe (environ 23,2 % de la population). Bien que la prévalence (% de la population) de l'hypertension artérielle dans de nombreux pays européens ait légèrement diminué ces dernières années, les niveaux actuels restent très préoccupants. La réduction de la consommation de sel reste une stratégie de santé publique importante pour réduire davantage les niveaux.
Comme pour la consommation de sel, la prévalence de l'hypertension artérielle tend à être plus élevée chez les hommes que chez les femmes (figure 2). La raison exacte de cette différence n'est pas entièrement comprise, mais des apports plus élevés en sel peuvent être en partie à blâmer.
Figure 2. Prévalence (% de la population) de l'hypertension artérielle (définie comme une pression artérielle systolique (PAS) ≥ 140 mmHg OU une pression artérielle diastolique (PAD) > 90 mmHg) chez les hommes et les femmes dans les pays européens.
Comment le sel augmente-t-il notre tension artérielle ?
Normalement, nos reins font un bon travail pour réguler les niveaux de sodium et d'eau dans notre sang. Cependant, pour beaucoup d'entre nous, manger trop de sel peut perturber cet équilibre, entraînant une augmentation du taux de sodium dans le sang. Cela amène notre corps à retenir plus d'eau et augmente à la fois le liquide entourant nos cellules et le volume de sang dans notre circulation sanguine. À mesure que le volume sanguin augmente, la pression sur nos vaisseaux sanguins commence à augmenter et notre cœur doit travailler plus fort pour faire circuler le sang dans notre corps. Au fil du temps, cette tension supplémentaire peut entraîner un raidissement des vaisseaux sanguins et augmenter le risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Réduire le sel améliore-t-il notre tension artérielle ?
Il existe des preuves cohérentes que des réductions modérées (c'est-à-dire une diminution de 3 à 5 g ou ½ à 1 cuillère à café par jour) de l'apport en sel peuvent entraîner une réduction de la pression artérielle. Cependant, ces effets peuvent ne pas être les mêmes pour tout le monde et dépendront de la tension artérielle initiale d'un individu (des avantages plus importants sont observés chez les personnes souffrant d'une pression artérielle élevée), de leur niveau actuel de consommation de sel, de la génétique, de l'état de la maladie et de l'utilisation de médicaments.
Il est important de noter que le sel n'est pas le seul facteur lié au mode de vie qui peut influencer notre tension artérielle. D'autres facteurs tels que manger suffisamment de potassium, maintenir un poids corporel sain, ne pas fumer et être physiquement actif sont également importants lorsqu'il s'agit de réduire la tension artérielle. Vous pouvez trouver 7 conseils de style de vie pour aider à réduire la tension artérielle ici.
Figure 3. Conseils pour améliorer la tension artérielle.
Devrons-nous tous manger moins de sel ?
Au niveau individuel, le bénéfice de la réduction du sel sur la tension artérielle peut être faible. Cependant, au niveau de la population, cette petite réduction peut avoir un avantage significatif sur la santé publique. Pour cette raison, la réduction du sel est encouragée par la plupart des directives diététiques. Pour atteindre la recommandation de 5 g de sel par jour établie par l'EFSA, les particuliers et l'industrie alimentaire devront s'engager à améliorer les choix alimentaires et à réduire la teneur en sel des produits, respectivement.
De nombreux pays de l'UE ont fait des progrès dans les campagnes de réduction du sel menées par l'industrie, mais davantage de travail est nécessaire si nous voulons atteindre l'objectif fixé par l'EFSA. Il reste également des défis clés pour aider à améliorer les connaissances et la sensibilisation du public sur l'importance de la réduction du sel.
La consommation de sel en Europe et dans le monde reste bien au-dessus des niveaux recommandés. La forte prévalence de l'hypertension artérielle et le risque accru de maladie qu'elle entraîne soulignent l'importance des campagnes de réduction du sel pour l'industrie et les particuliers.
5 conseils pour réduire la consommation de sel
La majeure partie du sel que nous consommons provient d'aliments prêts à consommer, ainsi que d'aliments préparés à l'extérieur de la maison. Voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sel :
- Évitez d'ajouter du sel aux aliments ou utilisez des sels de table à teneur réduite en sodium.
- Même les aliments qui n'ont pas un goût salé, comme les céréales du petit-déjeuner ou le pain, peuvent être riches en sel. Vérifiez toujours les informations nutritionnelles et choisissez des variétés à faible teneur en sel lorsque cela est possible (figure 4).
- Choisissez des noix, des graines et d'autres grignotines non salées plutôt que des variétés salées.
- Utilisez des herbes et des épices au lieu du sel pour aromatiser les aliments.
- Soyez conscient des aliments consommés à l'extérieur de la maison et demandez moins de sel dans la mesure du possible.
Aliments riches en sel :
- Viandes transformées comme le bacon, le salami, les saucisses et le jambon
- Fromages
- Granules de sauce, cubes de bouillon, extraits de levure
- Olives, cornichons et autres aliments marinés
- Noix et chips salées et grillées à sec
- Viandes et poissons salés et fumés
- Sauces :sauce soja, ketchup, mayonnaise, sauce barbecue
Figure 4. Combien de sel est trop? Le sel n'est qu'un élément nutritif que nous devons rechercher sur les étiquettes nutritionnelles. Pour plus d'informations, consultez notre infographie sur la compréhension des informations nutritionnelles.
