Si vous avez entendu dire que les carottes pouvaient vous aider à obtenir une version parfaite, sachez qu'il s'agissait de la vitamine A qu'elles contiennent. Bien que cette vitamine ne puisse pas vous donner une super vision, elle est importante pour maintenir la santé de vos yeux et vous aider à vous adapter dans des conditions sombres.
Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est le nom générique utilisé pour un groupe de composés liposolubles qui comprend deux formes principales :les caroténoïdes, présents dans les aliments végétaux et à base de plantes; et la vitamine A préformée (ou rétinol), principalement présente dans les produits d'origine animale.
Les caroténoïdes sont des pigments responsables des couleurs rouge, jaune et orange des plantes, que notre corps peut absorber et convertir en vitamine A. L'un des caroténoïdes les plus connus et les plus abondants dans la nature est le bêta-carotène. Il existe également d'autres types de caroténoïdes dans les aliments, tels que le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine, qui ne sont pas convertis en vitamine A dans notre corps mais ont d'autres avantages pour la santé.
Notre corps absorbe mieux la vitamine A des produits d'origine animale que la vitamine A des aliments d'origine végétale.
Quelles sont les fonctions de la vitamine A ?
La vitamine A joue un rôle clé dans le développement et le soutien de notre vision, le maintien du bon fonctionnement de notre système immunitaire et la croissance et le développement de nos cellules et tissus. La vitamine A est particulièrement importante pour la reproduction, car elle contribue à la croissance et au développement normaux de l'embryon.
De quelle quantité de vitamine A ai-je besoin ?
La quantité de vitamine A dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour la vitamine A sont mesurées en μg d'équivalents rétinol (ER), unité qui tient compte du fait que nous absorbons mieux le rétinol que les caroténoïdes.
Le DRV* défini pour les adultes en bonne santé (âgés de plus de 18 ans) est de 650 à 750 μg RE par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 700 μg RE et 1300 μg RE par jour, respectivement.
Nous pouvons obtenir suffisamment de vitamine A de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en vitamine A.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations des apports de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Vers les DRV en Europe cliquez ici .
Quels aliments contiennent de la vitamine A ?
La vitamine A peut être trouvée dans une variété d'aliments sous forme de rétinol (principalement présent dans les produits d'origine animale) ou de caroténoïdes (présents dans les plantes et les aliments à base de plantes).
Les aliments riches en rétinol incluent :
- viande (en particulier les abats)
- beurre
- margarine enrichie en rétinol
- produits laitiers
- œufs.
Les aliments riches en carotènes comprennent de nombreux légumes et fruits tels que :
- patates douces, carottes, citrouilles, légumes à feuilles vert foncé, poivrons rouges doux, mangues et melons.
La vitamine A interagit-elle avec d'autres nutriments ?
Chez les individus en bonne santé, les déséquilibres en vitamine A ne semblent pas affecter les niveaux des autres nutriments.
Cependant, chez les personnes souffrant d'une carence en fer, de faibles niveaux de vitamine A peuvent réduire davantage leur taux de fer et entraîner une anémie causée par une carence en vitamine A.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de vitamine A ?
La carence en vitamine A n'est pas courante dans les pays développés, car la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de cette vitamine par l'alimentation. Cependant, cela peut arriver à des personnes ayant des problèmes de santé spécifiques qui entravent l'absorption des aliments et des nutriments, ou en cas de malnutrition.
Une carence en vitamine A affecte le fonctionnement normal de notre vision, de notre immunité et de notre reproduction et peut entraîner une anémie si notre taux de fer est déjà bas. Il est particulièrement nocif pendant la grossesse, car il augmente le risque de malformations congénitales.
Dans les cas plus graves, une carence en vitamine A peut entraîner une maladie appelée xérophtalmie, qui affecte la santé de nos yeux et provoque une cécité nocturne, une sécheresse oculaire sévère, des taches dans le blanc des yeux et éventuellement la cécité. Cependant, cela est plus courant dans les pays en développement où les régimes alimentaires sont pauvres en aliments contenant de la vitamine A.
Que se passe-t-il si j'ai trop de vitamine A ?
Il est rare que notre alimentation contienne trop de vitamine A, mais certains aliments, comme le foie et les produits du foie, peuvent facilement nous aider à combler nos besoins quotidiens en petites portions.
Des niveaux élevés de vitamine A dans notre corps peuvent provoquer des troubles cutanés, des nausées, des vomissements, des problèmes musculaires et des dommages au foie. Il peut être particulièrement nocif pendant la grossesse car il augmente le risque de malformations congénitales. Des doses nocives de vitamine A peuvent être atteintes par le biais de compléments alimentaires, alors faites attention.
Il est conseillé aux adultes en bonne santé, y compris pendant la grossesse et l'allaitement, de ne pas consommer plus de 3 000 μg d'ER par jour, soit environ quatre fois la VNR de cette vitamine. Il est également recommandé aux femmes ménopausées qui présentent un risque accru d'ostéoporose de ne pas consommer plus de 1 500 μg d'ER par jour, car cela pourrait augmenter le risque de fracture osseuse.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en vitamine A ?
La carence en vitamine A n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de cette vitamine à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en vitamine A sont plus élevés pour soutenir le développement sain du bébé, ainsi que pour compenser les pertes par le lait maternel. Cependant, des doses élevées de vitamine A pendant la grossesse peuvent également augmenter le risque de malformations congénitales, alors assurez-vous de demander conseil à votre médecin ou à un nutritionniste/diététicien qualifié.
De même, les enfants jusqu'à l'âge de 6 ans doivent également s'assurer qu'ils ont une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de sources de vitamine A car cette vitamine est particulièrement importante pour leur croissance et leur développement normaux.
