Il y a une épidémie dans les pays occidentaux, et peu de gens en sont conscients. Il s'agit d'une épidémie de graisse viscérale, une sorte de graisse profonde qui s'accumule autour des organes vitaux, comme le foie, et qui est liée à des problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.
Vous pourriez supposer que seules les personnes en surpoids ou obèses ont trop de graisse viscérale, mais ce n'est pas le cas. Les personnes minces, en particulier les personnes inactives et les personnes âgées, peuvent avoir suffisamment de graisse viscérale pour augmenter leur risque de problèmes de santé chroniques. Ils peuvent sembler minces, mais ils ne sont pas en bonne santé car ils ont trop de graisse viscérale et d'autres marqueurs de mauvaise santé.
Bien qu'il ne soit pas facile de réduire la graisse viscérale, la science montre qu'il existe des moyens de réduire la charge de graisse viscérale de votre corps et d'améliorer simultanément votre santé.
Signes d'excès de graisse viscérale
Comment savoir si vous faites pencher la balance en termes de graisse viscérale ? Un signe que vous portez trop de graisse viscérale est votre tour de taille. Si votre taille dépasse la moitié de votre taille, vous avez trop de graisse viscérale.
Par exemple, une personne qui mesure cinq pieds six pouces ou 66 pouces devrait avoir un tour de taille inférieur à 33 pouces. En général, les directives indiquent qu'un tour de taille supérieur à 35 pouces chez les hommes et à 30 pouces chez les femmes est un signe d'excès de graisse viscérale.
En réalité, la seule façon de savoir combien de graisse viscérale vous avez est de faire une étude d'imagerie. Mais le tour de taille est toujours un bon marqueur, alors vérifiez votre tour de taille avec un ruban à mesurer au moins une fois par mois et notez la valeur.
Si votre tour de taille indique que vous avez trop de graisse viscérale, que pouvez-vous faire ?
Mangez plus de fibres
Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir le passage des aliments dans votre système digestif. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire le nombre de calories que vous absorbez à partir d'autres aliments. De plus, les fibres aident à contrôler la glycémie.
Une façon de réduire la graisse viscérale consiste à consommer plus d'aliments riches en fibres. Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer, elles vous aident donc à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir votre système digestif en bonne santé. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses (comme les haricots et les lentilles).
Les fraises, les framboises et les mûres sont également des sources importantes de fibres solubles et insolubles et elles sont riches en nutriments. Ils ont également de nombreux autres avantages pour la santé, tels qu'être anti-inflammatoires et riches en antioxydants, ce qui aide à protéger contre les maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé chroniques. Les légumes non féculents, les lentilles, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers sont d'autres sources riches en fibres.
Gérer le stress
Le stress augmente le cortisol, une hormone du stress qui augmente la graisse viscérale. Lorsque votre corps produit trop de cortisol, il se déplace là où votre corps stocke la graisse vers votre section médiane et augmente la graisse viscérale plus profonde. Assurez-vous de ne pas laisser le stress chronique prendre le contrôle de votre vie et de votre santé. Réduisez le niveau de stress avec des activités corps-esprit comme le yoga et la méditation, une promenade dans la nature ou un bain chaud.
Concentrez-vous sur un sommeil de qualité
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé et au bien-être. Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point le sommeil est important pour la santé immunitaire, la fonction cérébrale, etc. De plus, de nombreuses études montrent que le manque de sommeil augmente le cortisol, l'hormone du stress, et stimule la graisse viscérale.
Une étude a montré que les personnes qui dormaient 5 heures ou moins par nuit avaient plus de graisse viscérale que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit. Visez donc 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour contrôler la graisse viscérale. De plus, ne pas dormir suffisamment augmente l'hormone de l'appétit, la ghréline, de sorte que vous avez envie d'aliments sucrés et que vous mangez plus. Lorsque vous prenez du poids en mangeant des aliments sucrés, votre corps en stocke une partie sous forme de graisse viscérale. Assurez-vous d'avoir au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Réduisez votre consommation de sucre
Une façon de réduire la graisse viscérale consiste à réduire le sucre, un autre contributeur à la graisse viscérale. Il faut se méfier! Le sucre est présent dans la plupart des aliments et boissons ultra-transformés, même les jus de fruits. Il apparaît également dans les aliments riches en matières grasses - comme les bonbons et la crème glacée - et ceux riches en glucides, comme le pain et les pâtes. C'est partout !
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille que les sucres doivent représenter moins de 10 % de votre apport énergétique total chaque jour. Cela signifie que si vous mangez 2 000 calories par jour, pas plus de 200 calories ne devraient provenir du sucre. Comment pouvez-vous réduire votre consommation de sucre pour maîtriser la graisse viscérale ?
Remplacez les boissons sucrées par de l'eau plate. Les sodas et les boissons aux fruits sont chargés de sucre. Si vous buvez au moins une boisson sucrée par jour, remplacer ces calories par de l'eau pourrait vous faire économiser des centaines de calories chaque semaine. De plus, des études montrent que les boissons sucrées sont des contributeurs majeurs à la graisse viscérale.
Sachez où se cache le sucre. C'est dans tout, du ketchup et de la vinaigrette au pain, aux pâtes et au yaourt. Vous ne réaliserez peut-être pas la quantité de sucre que vous consommez avant de commencer à compter les grammes. La meilleure façon d'y parvenir est de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours.
Lisez attentivement les étiquettes. Cela peut prendre du temps, mais cela en vaut la peine si vous voulez savoir exactement ce qu'il y a dans les aliments que vous mangez. Portez une attention particulière aux ingrédients énumérés à la fin d'une liste - ce sont des choses que les fabricants ajoutent pour la saveur ou la texture, donc ils sont souvent pleins de sucres ajoutés. Mieux encore, évitez complètement les aliments emballés !
Restez physiquement actif avec des exercices qui font travailler de grands groupes musculaires
L'activité physique est indispensable si vous essayez d'apprivoiser la graisse viscérale. Vous obtiendrez le plus d'avantages en effectuant des exercices qui font travailler de grands groupes musculaires, comme ceux du bas du corps. Ces muscles plus gros brûlent plus de calories et de graisses et affectent les hormones qui régulent le poids et contrôlent davantage la glycémie. Concentrez-vous sur les squats, les soulevés de terre et les exercices dynamiques comme la course à pied ou le vélo.
L'exercice améliore la sensibilité à l'insuline et réduit l'inflammation dans le corps, ce qui peut aider à perdre du poids et à perdre de la graisse viscérale. Vous pouvez réduire la graisse viscérale en restant physiquement actif avec des exercices qui font travailler de grands groupes musculaires.
La marche est la forme d'exercice la plus courante, mais vous obtiendrez plus d'avantages en ajoutant des collines et de courtes périodes d'exercice à haute intensité, comme marcher aussi vite que possible.
Mais n'ignorez pas les avantages de l'entraînement en force. Concentrez-vous sur des exercices qui font travailler les gros muscles du bas de votre corps, comme les squats et les soulevés de terre, pour un meilleur retour sur votre investissement en temps.
Conclusion
Le point à retenir ici est que des changements de mode de vie sains peuvent vous aider à apprivoiser la graisse viscérale. Si vous faites déjà ces choses, continuez et soyez patient. Vous pouvez suivre vos progrès en vérifiant votre tour de taille chaque semaine et en voyant s'il diminue.
Références :
- "Comment se débarrasser de la graisse viscérale - Healthline." 22 août 2017, healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
- "L'effet de l'exercice sur le tissu adipeux viscéral chez les adultes en surpoids :une revue systématique et une méta-analyse" par Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans et Luc Van Gaal, 8 février 2013, PLOS ONE .
DOI :10.1371/journal.pone.0056415 - "La consommation de boissons sucrées est associée à la graisse viscérale chez les enfants" par Claire Gallagher, George Moschonis, Katrina A. Lambert, Eva Karaglani, Christina Mavrogianni, Stavroula Gavrili, Yannis Manios et Bircan Erbas, 19 août 2020, Journal britannique de nutrition .
DOI :10.1017/S0007114520003256 - « Les effets des fibres sur la graisse viscérale » par Yoona Kim, 11 janvier 2019, La nutrition dans la prévention et le traitement de l'obésité abdominale (deuxième édition) .
DOI :10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8
