Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Le son de ce nom est suffisant pour que la plupart d'entre nous pensent aux aliments exotiques et aux escapades à la plage. Mais de nombreux passionnés de santé ne savent pas avec certitude ce que signifie manger des recettes de régime méditerranéen.
Comme tout type de régime, le plan alimentaire méditerranéen fonctionnera mieux pour certains que pour d'autres.
Basé sur des aliments traditionnels courants chez les Italiens et les Grecs dans les années 1960, ce régime vise à promouvoir une bonne santé naturelle, une meilleure immunité et une fonction métabolique améliorée. Des études sur les avantages du régime méditerranéen montrent même qu'il pourrait aider non seulement à perdre du poids, mais aussi à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Alors, est-ce que ce régime vous convient ?
Explorons certains des avantages, des règles et des restrictions pour vous aider à faire le bon choix.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen :les bases
Avant d'explorer en profondeur le potentiel des avantages et des inconvénients du régime méditerranéen, examinons de plus près le fonctionnement de ce plan de repas. Il n'y a pas de « bonne » façon de suivre ce type d'alimentation - ce qui est en fait une chose positive.
En fait, Circle Changemaker et influenceuse du fitness, Joanna Soh, affirme qu'il n'y a pas de régimes "taille unique" et conseille aux gens de se concentrer plutôt sur une nutrition personnalisée. Vous devez toujours adapter votre alimentation en fonction de votre métabolisme, de votre niveau d'énergie et même de votre ADN. Si vous avez suivi un régime méditerranéen à partir de vos rapports ADN, cet article est fait pour vous !
Les éléments constitutifs de votre corps dictent la façon dont vous stockez et transformez les aliments. Adapter votre régime alimentaire à vos besoins spécifiques signifie qu'il sera plus susceptible de fonctionner.
Bien qu'adaptable, le régime méditerranéen commence par quelques règles de base, telles que :
- Vous ne devriez pas manger : Les aliments sucrés, les viandes transformées, les céréales raffinées et tous les autres aliments que la plupart des médecins et diététiciens vous conseillent d'éviter.
- Vous devriez manger : Légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, herbes, épices, fruits de mer et graines – principalement des aliments considérés comme « sains ».
Les personnes qui suivent le régime méditerranéen évitent également souvent de manger trop souvent de la viande rouge et mangent de la volaille, du fromage, des yaourts et des œufs avec modération.
Les aliments dans les recettes du régime méditerranéen
Les aliments à inclure exactement dans un régime méditerranéen peuvent être un sujet controversé. Il existe des variations entre les différents pays de la Méditerranée, mais la plupart des études scientifiques explorent les avantages du régime méditerranéen liés à une faible consommation de viandes rouges.
Cependant, bien que vous évitiez beaucoup de viandes rouges et de sucres, vous mangez du poisson et des fruits de mer deux fois par semaine. Pour stimuler votre métabolisme, vous combinerez également votre alimentation avec des exercices réguliers.
Pour commencer à créer vos propres recettes de régime méditerranéen, vous voudrez vous approvisionner en :
- Fruit : Bananes, melons, dattes, figues, pêches, fraises, oranges et pommes
- Légumes : Tomates, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur et carottes
- Noix et graines : Noisettes, noix, amandes, graines de citrouille et graines de tournesol.
- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois, légumineuses, cacahuètes et pois chiches
- Tubercules : Navets, patates douces et pommes de terre
- Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, maquereau, crevettes, palourdes, huîtres, etc
- Grains entiers : Avoine entière, seigle, maïs, riz brun, orge et pâtes
- Herbes et épices : Ail, romarin, poivre, cannelle, basique, muscade, etc.
Ce régime particulier croit que les aliments entiers à ingrédient unique sont souvent essentiels à une bonne santé. Dans ce régime, vous vous concentrerez également sur la consommation de grandes quantités d'eau et d'un verre de vin rouge occasionnel. Le vin rouge est facultatif et doit être évité si vous avez des problèmes de consommation d'alcool. Si vous avez besoin d'inspiration pour les repas méditerranéens, le NHS a d'excellentes suggestions.
Avantages du régime méditerranéen
Comme mentionné ci-dessus, un régime méditerranéen peut varier en fonction du pays ou de la région que vous essayez de reproduire. Certains de ces régimes recommandent d'utiliser des collations comme le yaourt grec et les noix tout au long de la journée pour éviter les collations malsaines, tandis que d'autres se concentrent fortement sur la consommation de poisson.
Le type spécifique d'avantages alimentaires que vous rencontrez dépendra du type de stratégie que vous suivez. Cependant, certaines études indiquent des résultats précieux, tels que :
Réduction du risque de maladie cardiaque :
De nombreuses études mettent en avant les bienfaits du régime méditerranéen pour le cœur. Une grande étude réalisée en 2013 a révélé que les personnes suivant un régime sans restriction avec de l'huile d'olive extra vierge avaient un risque 30% moins élevé de problèmes cardiaques. Des études similaires ont obtenu des résultats comparables ces dernières années.
Risque d'AVC réduit :
Un élément souvent cité du régime méditerranéen est sa capacité à réduire le risque d'AVC, en particulier chez les femmes. Dans une étude portant sur environ 23 232 personnes au Royaume-Uni, les chercheurs ont découvert que plus une femme suivait un régime méditerranéen, plus son risque d'accident vasculaire cérébral diminuait. Les chercheurs ont vu moins d'impact sur les hommes.
Moins de risque de déclin cognitif :
En tant que régime alimentaire connu pour soutenir le cœur, le régime méditerranéen pourrait également être utile pour réduire le déclin cognitif.
Le cerveau a besoin d'un apport sanguin riche pour bien fonctionner. Une étude publiée dans la revue Frontiers of Nutrition a révélé que les régimes méditerranéens pourraient réduire la conversion à la maladie d'Alzheimer. D'autres petites études ont en outre révélé que les avantages du régime alimentaire pourraient s'étendre à la réduction du risque de démence et à l'amélioration de la concentration mentale globale.
Éviter le diabète de type 2 :
Les professionnels sont toujours à la recherche de moyens fiables pour mieux contrôler des conditions telles que le diabète de type 2. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui suivaient le régime méditerranéen après quatre ans avaient 52 % moins de risques de développer un diabète de type 2 au cours de l'étude.
Cela était vrai, que les participants aient perdu du poids ou aient fait plus d'exercice. Une méta-analyse réalisée après cette étude a également révélé que le régime méditerranéen améliorait davantage le contrôle de la glycémie que les régimes à faible indice glycémique, faibles en glucides et riches en protéines.
Réduction des problèmes d'arthrite
La prise en charge de la maladie auto-immune courante, la polyarthrite rhumatoïde, pourrait être un autre des avantages d'un régime méditerranéen. Les propriétés de ce régime alimentaire, notamment un nombre élevé d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, peuvent aider à réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Selon les instituts nationaux de recherche sur la santé, l'alimentation et la consommation de poissons gras pourraient aider à réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde en plus des médicaments.
Prévenir le cancer :
Bien qu'il soit difficile de savoir avec certitude quelles stratégies conjureront efficacement le cancer pour tous les patients, un régime méditerranéen présente certains avantages utiles. Le contenu de ce régime suit la méta-analyse des études du journal Nutrients, qui indique que les légumes, les grains entiers et les fruits peuvent réduire le risque de décès lié au cancer.
Des études distinctes ont également indiqué que les personnes suivant un régime méditerranéen bénéficient souvent d'un risque moindre de certains cancers. Par exemple, un rapport a révélé qu'un régime alimentaire complété par de l'huile d'olive extra vierge entraînait une réduction de 62 % du risque de cancer du sein.
Réduction de la dépression :
Manger un régime méditerranéen pourrait même améliorer votre santé mentale autant que votre santé physique. Le régime alimentaire méditerranéen est souvent lié à une réduction de l'incidence de la dépression et du stress. Une étude a révélé que les personnes qui mangent ce type d'aliments ont un risque de dépression de 33 % inférieur à celui des régimes « pro-inflammatoires ».
Un régime pro-inflammatoire est riche en sucres transformés et en viandes. Bien que l'étude n'ait pas précisé pourquoi les régimes méditerranéens affectaient le risque de dépression, les chercheurs pensent que l'alimentation jouera un rôle important dans le traitement continu de la dépression.
Avantages et inconvénients du régime méditerranéen pour la perte de poids
Un régime méditerranéen peut-il vous aider à perdre du poids ? Comme mentionné ci-dessus, le corps humain est une chose compliquée. La façon dont un corps réagit à un régime peut ne pas être la même que la réponse de quelqu'un d'autre. C'est pourquoi la génétique et l'ADN constituent la base d'une stratégie de perte de poids plus efficace.
Un test génétique vous montre comment votre corps stocke et gère des choses comme les glucides et les graisses afin que vous puissiez déterminer comment vous devez manger pour perdre du poids. Il existe de nombreux kits de tests génétiques et vous pouvez utiliser ces résultats pour déterminer les programmes d'exercices qui vous seront les plus bénéfiques ou les nutriments dont vous avez le plus besoin.
Dans certains cas, le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids. Cela est principalement dû au fait que le régime alimentaire se concentre sur des aliments entiers et frais (et réduit les repas transformés). Cependant, ce n'est pas un moyen rapide de perdre des points. Si vous mangez plus de calories, mais dans des aliments différents, vous ne perdrez toujours pas de poids.
Une étude a révélé qu'un régime méditerranéen sans restriction calorique pouvait favoriser une perte de poids légèrement supérieure et un tour de taille réduit par rapport à un régime pauvre en graisses. Les personnes qui ont ajouté de l'huile d'olive extra vierge à leur alimentation semblaient perdre le plus de poids dans cette étude.
Si vous combinez la restriction calorique et les recettes du régime méditerranéen, les résultats peuvent être plus spectaculaires. Une étude a révélé que les niveaux moyens de perte de poids étaient plus élevés chez ceux qui suivaient un régime méditerranéen restreint en calories que chez ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses. Les résultats étaient similaires à ceux utilisant un régime pauvre en glucides.
Si vous utilisez des régimes méditerranéens spécifiquement pour perdre du poids, vous devrez surveiller vos portions, tenir compte de vos besoins nutritionnels uniques et éviter les aliments malsains.
Devez-vous essayer le régime méditerranéen ?
Un régime méditerranéen pourrait être le moyen ultime d'améliorer vos habitudes alimentaires et de surmonter les problèmes de santé courants. Cependant, tout le monde ne répondra pas de la même manière à ce style d'alimentation. Les recettes du régime méditerranéen pourraient changer votre vie, mais votre corps et votre ADN auront un impact significatif sur les résultats. Il en va de même pour tout type de routine de santé et de remise en forme.
Si vous voulez changer votre vie, en commençant par votre alimentation, vous devez comprendre votre corps et ce dont il a besoin. Connectez-vous à CircleDNA dès aujourd'hui pour commencer à élaborer le régime alimentaire et le programme d'exercices ultimes.
